อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ
การวิจัยพบว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความหิวและช่วยลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่ลดลงและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) รวมทั้ง HDL (ดี) ที่เพิ่มขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังพบว่าช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัมต่อวันในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักให้คาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางอย่างอาจมีไฟเบอร์ต่ำซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อระบบทางเดินอาหารหัวใจและระบบทางเดินอาหาร
ในความเป็นจริงการศึกษาประเมินว่ามีเพียง 5% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยไม่ขึ้นกับว่าพวกเขากินคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ - ได้รับไฟเบอร์ 25–38 กรัมที่แนะนำต่อวัน
โชคดีถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไฟเบอร์อาหารอร่อย ๆ หลายชนิดมีทั้งคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 14 ชนิด
1. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดน้ำมันขนาดเล็กที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้ต่ำ - กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยเส้นใย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดแฟลกซ์มีอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ต่ำกว่าเมล็ดพืชน้ำมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
เมล็ดแฟลกซ์สามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายและควรบดเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด
เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม
2. เมล็ดเจีย
แม้ว่าเมล็ดเจียจะมีขนาดเล็ก แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
นอกจากจะมีไฟเบอร์โปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุสูงแล้วเมล็ดเจียยังเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่รู้จักกันดี
เมล็ดเจียสามารถโรยบนสลัดและโยเกิร์ตหรือเพิ่มลงในสมูทตี้
พวกเขายังดูดซับของเหลวได้ดีกลายเป็นเจลที่สามารถใช้แทนไข่มังสวิรัติหรือสารเพิ่มความข้นสำหรับซอสและเยลลี่
เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 11 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงมีเนื้อเนยที่เป็นเอกลักษณ์
ในทางเทคนิคแล้วผลไม้อะโวคาโดมักถูกบริโภคเป็นผักและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายประเภท
นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแล้วอะโวคาโดยังเป็นแหล่งไฟเบอร์โฟเลตโพแทสเซียมและวิตามินเคและซีอีกด้วย
อะโวคาโดขนาดเล็ก (136 กรัม) หนึ่งชิ้นให้ไฟเบอร์ 9 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
4. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
เหมาะสำหรับเป็นของว่างพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นรวมถึงวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม
เนื่องจากเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักได้
อัลมอนด์ดิบหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
5. เนื้อมะพร้าวไม่หวาน
เนื้อมะพร้าวเป็นเนื้อสีขาวภายในมะพร้าว
มักขายแบบหั่นฝอยและสามารถเพิ่มในขนมหวานกราโนล่าบาร์และอาหารเช้าเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส
เนื้อมะพร้าวมีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับปานกลาง
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดโดยเฉพาะทองแดงและแมงกานีส ทองแดงช่วยในการสร้างกระดูกและสุขภาพของหัวใจในขณะที่แมงกานีสจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและการทำงานของเอนไซม์
เนื้อมะพร้าวหั่นฝอย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
6. แบล็กเบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่หวานและเปรี้ยวเป็นผลไม้ฤดูร้อนแสนอร่อย
นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อเพียง 1 ถ้วย (140 กรัม) มีวิตามินซีมากกว่า 30% ของ Daily Value (DV)
ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด การบริโภคเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรังโรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบ
นอกจากนี้การศึกษา 1 สัปดาห์ในผู้ชาย 27 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงพบว่าการรับประทานแบล็กเบอร์รี่ทุกวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและความไวของอินซูลิน
แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 7 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม
7. ราสเบอร์รี่
ผลไม้ฤดูร้อนที่หวานและเปรี้ยวอีกชนิดหนึ่งราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ดีที่สุดหลังจากซื้อไม่นาน
แคลอรี่ต่ำนอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดสูงอย่างน่าตกใจ ในความเป็นจริงเพียง 1 ถ้วย (140 กรัม) ให้มากกว่า 50% ของ DV สำหรับวิตามินซีและ 41% ของ DV สำหรับแมงกานีส
เช่นเดียวกับแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรค สามารถรับประทานเป็นของว่างอบเป็นของหวานและเพิ่มพาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตค้างคืนได้
ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม
8. ถั่วพิสตาชิโอ
มนุษย์กินถั่วพิสตาชิโอมาตั้งแต่ 6000 ปีก่อนคริสตกาล
ในทางเทคนิคผลไม้ถั่วพิสตาชิโอมักใช้เป็นถั่ว
ด้วยสีเขียวสดใสและรสชาติที่โดดเด่นถั่วพิสตาชิโอจึงเป็นที่นิยมในอาหารหลายประเภทรวมถึงของหวานเช่นไอศกรีมและเค้ก
ทางโภชนาการพวกมันมีไขมันและวิตามินบี 6 สูงซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบิน
ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือกหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม
9. รำข้าวสาลี
รำข้าวสาลีเป็นส่วนเคลือบด้านนอกแข็งของเมล็ดข้าวสาลี
แม้ว่าจะพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดธัญพืช แต่ก็สามารถหาซื้อได้ด้วยตัวเองเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติบ๊องให้กับอาหารเช่นขนมอบสมูทตี้โยเกิร์ตซุปและหม้อปรุงอาหาร
รำข้าวสาลีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดโดย 1/2 ถ้วย (30 กรัม) ให้ 41% ของ DV สำหรับซีลีเนียมและมากกว่า 140% ของ DV สำหรับแมงกานีส
แม้ว่าบางทีสิ่งที่รู้จักกันดีที่สุดก็คือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณที่น่าประทับใจซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสม่ำเสมอ
รำข้าวสาลี 1/4 ถ้วย (15 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
10. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากสามารถหั่นเป็นชิ้นแทนเมล็ดพืชหรือแม้กระทั่งทำเป็นแป้งพิซซ่าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ส่วนหนึ่งของ บราซิก้า ตระกูลกะหล่ำเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและตับตลอดจนการเผาผลาญและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
กะหล่ำดอกสับหนึ่งถ้วย (85 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
11. บร็อคโคลี
บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำยอดนิยมที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิด
นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้วยังมีไฟเบอร์สูงและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิดรวมถึงโฟเลตโพแทสเซียมและวิตามินซีและเค
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักอื่น ๆ อีกมากมาย
แม้ว่าจะสามารถรับประทานแบบปรุงสุกหรือดิบได้ แต่การวิจัยพบว่าการนึ่งให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
ดอกบรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (71 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
12. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งผักยอดนิยมในฤดูใบไม้ผลิมีหลายสี ได้แก่ สีเขียวสีม่วงและสีขาว
แคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินเคสูงให้ 46% ของ DV ใน 1 ถ้วย (134 กรัม) การให้บริการแบบเดียวกันนี้ยังบรรจุ 17% ของ DV สำหรับโฟเลตซึ่งมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างดีเอ็นเอ
แม้ว่าหน่อไม้ฝรั่งดิบจะสุก แต่ก็สามารถเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัดและจานผักได้
หน่อไม้ฝรั่งดิบ 1 ถ้วย (134 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
13. มะเขือยาว
มะเขือยาวถูกนำมาใช้ในอาหารหลายชนิดทั่วโลก
พวกเขาเพิ่มพื้นผิวที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารและมีแคลอรี่น้อยมาก
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแมงกานีสโฟเลตและโพแทสเซียม
มะเขือม่วงดิบ 1 ถ้วย (82 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
14. กะหล่ำปลีม่วง
กะหล่ำปลีสีม่วงเรียกอีกอย่างว่ากะหล่ำปลีแดงเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณ
แม้ว่ามันจะมีรสชาติใกล้เคียงกับกะหล่ำปลีสีเขียว แต่ความหลากหลายของสีม่วงจะสูงกว่าในสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นสุขภาพของหัวใจและกระดูกที่ดีขึ้นลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งบางรูปแบบ
กะหล่ำปลีสีม่วงยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งวิตามิน C และ K ที่ดีเยี่ยม
กะหล่ำปลีแดงสับหนึ่งถ้วย (89 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าคุณจะสนใจลดน้ำหนักหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
และแม้ว่าคุณจะคิดอย่างไรคุณก็สามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ในขณะที่ได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
ในความเป็นจริงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเส้นใยสูงจำนวนมากมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ
