ทำไมฉันเหนื่อยมาก แต่นอนไม่หลับ?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

บางวันไม่ว่าคุณจะบริโภคกาแฟมากแค่ไหนก็ต้องดิ้นรนเพื่อให้ลืมตาไม่ขึ้นนับประสางานที่คุณต้องทำที่สำนักงานหรือที่บ้าน

แต่บ่อยครั้งเกินไปเมื่อคุณปีนขึ้นไปบนเตียงในที่สุดคุณก็พบว่าตัวเองตื่นเต็มตา

มันน่าหงุดหงิด เกิดอะไรขึ้น?

ก่อนที่คุณจะไปหายานอนหลับเหล่านั้นให้ค้นพบทุกสิ่งที่อาจทำให้คุณเหนื่อยล้ามาตลอดทั้งวัน แต่ตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน เมื่อคุณระบุสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้แล้วคุณสามารถดำเนินการเพื่อรองรับการนอนหลับที่ดีขึ้นได้

จังหวะ circadian ของคุณอธิบาย

คริสโตเฟอร์วินเทอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอธิบายว่าจังหวะ circadian เปรียบเสมือนตัวจับเวลาภายในสำหรับทุกสิ่งที่ร่างกายของเราทำในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ W. Christopher Winter, MD, ผู้เขียน“ The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How To Fix It อธิบาย

ระบบนี้ใช้แสงสว่างความมืดและนาฬิกาชีวภาพของเราในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายการเผาผลาญฮอร์โมน (รวมถึงเมลาโทนิน) และการนอนหลับ

นาฬิกาหลักของร่างกายเรียกว่า suprachiasmatic nucleus (SCN) SCN ตั้งอยู่ในสมองควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ช่วยควบคุมการนอนหลับ

ในระหว่างวันที่มีแสงภายนอกระดับเมลาโทนินยังคงอยู่ในระดับต่ำ ต่อมาในวันนั้นเมื่อมันเริ่มมีสีเข้มขึ้นร่างกายของเราจะผลิตเมลาโทนินมากขึ้นโดยมีระดับสูงสุดระหว่าง 2 ถึง 4 น. ก่อนที่จะตกลงมาอีกครั้ง

ร่างกายของเราได้รับการเตรียมการที่ดีที่สุดที่จะหลับไปประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากระดับเมลาโทนินเริ่มสูงขึ้น

ทุกคนมีจังหวะ circadian ของตัวเอง Winter อธิบายซึ่งส่วนหนึ่งเป็นพันธุกรรม ดังนั้นไม่เหมือนกับสิ่งที่พ่อแม่ของคุณบอกคุณเมื่อคุณยังเป็นเด็กไม่มีเหตุผลที่คุณจะ“ ต้อง” เข้านอนในช่วงเวลาหนึ่ง

“ ฉันไม่สนใจว่าตารางงานของใครบางคนจะเป็นอย่างไรตราบใดที่รู้สึกว่าเหมาะกับพวกเขาและมีสุขภาพดี” วินเทอร์กล่าว

อย่างไรก็ตามหากคุณเหนื่อย แต่นอนไม่หลับจังหวะการเต้นของหัวใจอาจดับลง

นี่อาจเป็นสัญญาณของกลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้า เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อคุณหลับช้ากว่าเวลาที่ถือว่าเป็น“ ปกติ” อย่างน้อย 2 ชั่วโมง (22.00 น. ถึง 12.00 น.) ทำให้ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเพื่อไปโรงเรียนหรือที่ทำงานได้ยาก

มักส่งผลกระทบต่อคนหนุ่มสาวมากขึ้นระหว่าง 7 ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็เกิดขึ้นในผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์

มีความแตกต่างระหว่างเหนื่อยง่วงนอนและเหนื่อยล้าหรือไม่?

หลายคนใช้คำว่า“ เหนื่อย”“ ง่วงนอน” และ“ เหนื่อย” สลับกันไป แต่ Winter พูดว่ามีความแตกต่างกันเล็กน้อย

ในตอนท้ายของการวิ่งมาราธอนคุณรู้สึกเหนื่อยล้า - คุณอาจไม่มีแรงหรือแรงจูงใจในการวิ่งมาราธอนอีกครั้งและอาจจะเดินไม่ถึงระยะทางไปยังรถของคุณด้วยซ้ำ แต่คุณไม่ง่วงนอน - คุณจะไม่ง่วงนอนบนพื้นหญ้าเลยเส้นชัย แต่การง่วงนอนคือการที่คุณแทบจะไม่สามารถตื่นได้เลย Winter กล่าว

ทำไมฉันถึงเหนื่อยระหว่างวัน?

หากคุณเหนื่อย แต่นอนไม่หลับเมื่อพระอาทิตย์ตกดินอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้า หากไม่เป็นเช่นนั้นอาจเป็นอย่างอื่นหรือหลายอย่างรวมกัน

ด้านล่างนี้คือสาเหตุบางประการที่อาจทำให้คุณเหนื่อยอยู่ตลอดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างวัน

1. การงีบหลับ

การงีบหลับไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้ ในความเป็นจริงการงีบหลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามกลยุทธ์การงีบหลับที่ไม่ถูกต้องสามารถทำให้คุณทันเวลาที่คุณควรจะได้รับ Zzz ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับเป็นเวลานานและการงีบหลับในช่วงบ่ายอาจทำให้คุณใช้เวลาในการนอนหลับตอนกลางคืนนานขึ้นนอนหลับไม่สนิทและตื่นขึ้นในตอนกลางคืนมากขึ้น

ฤดูหนาวแนะนำให้งีบหลับให้นาน 20-30 นาทีและงีบหลับในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถคาดเดาได้

2. ความวิตกกังวล

จิตใจที่แข่งรถไม่เอื้อต่อการพยักหน้าอย่างสงบ

ไม่น่าแปลกใจที่อาการนอนไม่หลับเป็นอาการวินิจฉัยของโรควิตกกังวลบางอย่างซึ่งงานวิจัยเก่า ๆ กล่าวว่า 24 ถึง 36 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับก็มีเช่นกัน

ความวิตกกังวลยังนำไปสู่ความตื่นตัวและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้การนอนหลับช้าลงไปอีก

3. โรคซึมเศร้า

จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่าผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าถึง 90 เปอร์เซ็นต์ก็บ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอน

มีรายงานการนอนไม่หลับอาการง่วงนอนการหายใจที่ไม่เป็นระเบียบและกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข

ความสัมพันธ์ระหว่างปัญหาการนอนหลับและภาวะซึมเศร้ามีความซับซ้อน ดูเหมือนจะรบกวนจังหวะ circadian

การอักเสบการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองปัจจัยทางพันธุกรรมและอื่น ๆ ทั้งหมดอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า

4. คาเฟอีน

อาจถึงเวลาพิจารณาลาเต้หรือเครื่องดื่มชูกำลังยามบ่ายเสียใหม่

โดยเฉลี่ยคาเฟอีนมีครึ่งชีวิต 5 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแม้คาเฟอีน 200 มิลลิกรัม (มก.) - กาแฟชงประมาณ 16 ออนซ์ - 16 ชั่วโมงก่อนนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

การศึกษาในปี 2013 รายงานว่าการลดคาเฟอีน 400 มก. 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนนอนมีผลอย่างมากต่อการรบกวนการนอนหลับ ฤดูหนาวแนะนำให้งดการบริโภคคาเฟอีน 4–6 ชั่วโมงก่อนนอน

5. เวลาหน้าจอ

ลงสมาร์ทโฟน! แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์แท็บเล็ตแล็ปท็อปและหน้าจอทีวีจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในตอนเย็นและลดความง่วงนอน

Winter แนะนำให้หยุดใช้อุปกรณ์ใด ๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน คุณอาจพิจารณาสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน

6. ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ

กลุ่มอาการของโรคระยะการนอนหลับล่าช้าไม่ใช่โรคเดียวที่ทำให้คุณง่วงนอน แต่ไม่เหนื่อยในตอนกลางคืน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขาอยู่ไม่สุขสามารถทำได้เช่นเดียวกัน ในภาวะหยุดหายใจขณะหลับการหายใจจะหยุดลงซ้ำ ๆ หรือตื้นมากจากนั้นจึงเริ่มใหม่อีกครั้ง เมื่อมีอาการขาอยู่ไม่สุขขาของคุณจะรู้สึกอึดอัดกระตุ้นให้คุณอยากขยับ

เงื่อนไขทั้งสองสามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนซึ่งจะทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน

7. อาหาร

ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและการนอนหลับยังไม่ชัดเจน

ในการศึกษาในปี 2019 นักวิจัยได้ศึกษาเกี่ยวกับการง่วงนอนในตอนกลางวันและการรับประทานอาหารมากเกินไป พวกเขาพบว่าการแทนที่ 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีนด้วยไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่า ๆ กันจะเพิ่มความเสี่ยงของการง่วงนอนตอนกลางวัน

ในทางกลับกันการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดความเสี่ยงของการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป

พวกเขาสรุปได้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจช่วยผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ

การทบทวนในปี 2559 พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับแบบ REM น้อยลงการนอนหลับลึกขึ้นและการกระตุ้นอารมณ์จากการนอนหลับ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับแบบ REM ที่มากขึ้นการนอนหลับลึกน้อยลงและการนอนหลับเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามผู้เขียนของการศึกษากล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารใดส่งเสริมหรือทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนและพลังงานในเวลากลางวันลดลงหรือไม่

เหนื่อยแย่มั้ย

ตามธรรมชาติแล้วการเหนื่อยระหว่างวันสามารถเพิ่มผลผลิตและอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่าการไม่ได้รับคุณภาพการนอนหลับพักผ่อนเป็นประจำทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะ:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• Alzheimer’s
• โรคหลอดเลือดสมอง
• หัวใจวาย
• โรคอ้วน

ฉันจะหลับไปได้อย่างไร?

ตารางเวลาการนอนหลับและการตื่นที่สม่ำเสมอสม่ำเสมอเป็นคำแนะนำยอดนิยมของฤดูหนาวสำหรับใครก็ตามที่เหนื่อยล้า แต่นอนไม่หลับ

คุณอาจต้องการเปลี่ยนเวลานอนของคุณเขากล่าว

ลองคิดดู: คุณไม่ควรนั่งในร้านอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพียงเพราะเป็นเวลาอาหารกลางวัน - คุณจะไปเมื่อคุณหิว นอนอยู่บนเตียงรอเวลานอนทำไม? พักระหว่างแผ่นงานจนกว่าคุณจะเหนื่อยและทำเฉพาะสิ่งที่จะไม่กระตุ้นความคิดของคุณก่อนถึงเวลานั้น

จากนั้นปฏิบัติตามแนวทางการนอนหลับที่ดีตามปกติ:

• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็นอยู่ระหว่าง 60–67 ° F (15–19 ° C)
• ลองทิ้งโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่น ๆ ไว้ในห้องอื่น
• หากมีเสียงดังรบกวนการนอนของคุณให้ลองใช้ที่อุดหูหรือเครื่องปิดเสียงสีขาว

ทำกิจกรรมที่สงบก่อนนอนเช่นการอ่านหนังสือบันทึกประจำวันหรือการทำสมาธิ

หากความวิตกกังวลทำให้สมองของคุณครวญครางในตอนกลางคืนให้จัดสรร“ เวลากังวล” ที่กำหนดไว้ 20 ถึง 30 นาทีในระหว่างวันอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน Michelle Drerup, PsyD นักจิตวิทยาจาก Cleveland Clinic Sleep Disorders Center

บันทึกสิ่งที่ทำให้คุณกังวล จากนั้นเขียนวิธีแก้ไขเพื่อจัดการกับข้อกังวลเหล่านั้น

ในตอนกลางคืนเมื่อคุณอยากปล่อยให้จิตใจของคุณเต้นแรงเพียงแค่เตือนตัวเองว่าคุณได้จัดการกับสิ่งต่างๆแล้วและต้องปล่อยมันไป หรือบอกตัวเองว่าคุณจะกังวลในช่วงเวลาที่กำหนดไว้พรุ่งนี้ - แต่ตอนนี้เป็นเวลานอน

หากคุณลองวิธีการรักษาเหล่านี้สักสองสามวิธีแล้วยังสงสัยว่า“ ทำไมฉันเหนื่อย แต่นอนไม่หลับ” พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

“ ไม่มีใครเข้ามาในห้องทำงานของฉันและพูดว่า ‘ฉันเตะขาตัวเอง 400 ครั้งในตอนกลางคืน’” วินเทอร์พูด “ พวกเขาพูดว่า ‘ฉันนอนไม่หลับ’” เมื่อแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณพวกเขาสามารถถามคำถามและหากจำเป็นให้ทำการทดสอบการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยว่าปัญหาพื้นฐานคืออะไร จากนั้นคุณสามารถรับการรักษาที่เหมาะสมเพื่อหาสาเหตุและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ฤดูหนาวไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับเว้นแต่จะมีอาการเช่นโรคขาอยู่ไม่สุขเป็นคนทำงานกะหรือพยายามป้องกันอาการเจ็ตแล็กก่อนออกเดินทาง

“ เมื่อเราใช้ยากล่อมประสาทเช่น Ambien, Benadryl หรือเมลาโทนินเราจะสับสนระหว่างการนอนหลับ นั่นเป็นการตอกย้ำความเชื่อที่ว่ามีบางอย่างผิดปกติกับการนอนหลับของคุณ” เขากล่าว “ แต่มันไม่ได้ผลดีอะไรเลยสำหรับการนอนหลับมันแค่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกสงบ”

หากคุณยังอยากรู้อยากเห็นเนื่องจากยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียงและส่งผลกระทบต่อสภาวะสุขภาพบางอย่างให้ลองวิธีการรักษาอื่น ๆ ก่อนและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับก่อนรับประทานยานอนหลับทุกครั้ง พวกเขาสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณเหนื่อย แต่นอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณว่าจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณดับลง

อย่างไรก็ตามการเหนื่อยทั้งวันและตื่นตอนกลางคืนอาจเกิดจากนิสัยงีบหลับที่ไม่ดีความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าการบริโภคคาเฟอีนแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ความผิดปกติของการนอนหลับและแม้แต่การรับประทานอาหาร

หากคุณพูดว่า“ ฉันเหนื่อยมาก แต่นอนไม่หลับ!” และวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับทุกวันไม่ช่วยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยระบุปัญหาพื้นฐานและแนะนำแนวทางแก้ไขที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มที่เพื่อให้คุณมีพลังงานในตอนกลางวัน

บริตตานี Risher เป็นนักเขียนบรรณาธิการและนักยุทธศาสตร์ดิจิทัลที่เชี่ยวชาญด้านเนื้อหาด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์ เธอเขียนบทความเพื่อตีพิมพ์เช่น Elemental, Men’s Health, Women’s Health และ Yoga Journal