8 ตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติ: อะไรได้ผล?

เหตุใดฉันจึงควรใช้เครื่องช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ?

อาการหลับยากเป็นเรื่องปกติ สำหรับหลาย ๆ คนนี่หมายถึงปัญหาในการนอนหลับเป็นระยะ ๆ หรือเป็นระยะเวลาสั้น ๆ

ในหลาย ๆ กรณีสามารถแก้ไขได้โดยการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• จำกัด การงีบหลับตอนกลางวันไม่เกิน 30 นาที
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ ก่อนนอน
• ผ่านอาหารหนักเช่นอาหารที่มีไขมันหรือของทอดก่อนนอน

หากปัญหาการนอนหลับของคุณเกิดขึ้นไม่บ่อยนักคุณอาจต้องการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) หรือวิธีการรักษาที่บ้านเพื่อช่วยให้คุณหลับได้ บางคนต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยาเพื่อทดแทนทางเลือกที่เป็นธรรมชาติมากกว่า

โดยทั่วไปแล้วอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์ถือเป็นเรื่องธรรมชาติ ช่วยให้ผ่อนคลายคลายความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับ เครื่องมือช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติหลายชนิดยังเชื่อมโยงกับพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ เช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการบรรเทาอาการปวด

การนอนหลับให้เพียงพออาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่เปลี่ยนกิจวัตรการรับประทานอาหารหรือนิสัย ลองใช้วิธีที่ไม่ใช่ยาและไม่ใช่สมุนไพรก่อนเสมอ

สารช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติมีประโยชน์มากกว่าเครื่องช่วยการนอนหลับแบบเดิมหรือไม่?

ยาช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยกว่า OTC และยาตามใบสั่งแพทย์ เนื่องจากมักจะมีผลข้างเคียงน้อยกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

บางคนกังวลว่าการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์อาจทำให้ต้องพึ่งยา หากเกิดเหตุการณ์นี้อาจมีอาการถอนได้หากตัดสินใจหยุดใช้ พวกเขาอาจมีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้นหลังจากหยุดใช้

การใช้เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติในช่วงเวลาสั้น ๆ มักไม่ได้นำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน เครื่องช่วยนอนหลับตามธรรมชาติมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดผลข้างเคียงหรือภาวะแทรกซ้อนเมื่อใช้ในระยะเวลาสั้น ๆ

สมุนไพรซึ่งมักใช้เป็นยาช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ดังนั้นคุณควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างสมุนไพรที่คุณต้องการใช้และเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมีหรือยาที่คุณกำลังใช้

ช่วยการนอนหลับ # 1: ดอกคาโมไมล์

คาโมมายล์เป็นสมุนไพรอ่อนโยนที่มีฤทธิ์สงบ ส่งเสริมการพักผ่อนและการนอนหลับ การศึกษาในปี 2559 พบว่าชาคาโมมายล์มีประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีหลังคลอด นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการซึมเศร้า

แม้ว่าคาโมมายล์จะไม่มีขนาดยาทั่วไป แต่คุณสามารถใช้ได้สองสามวิธี:

• ใช้ดอกคาโมมายล์แห้งทำชา
• ถุงชาที่เตรียมไว้สูงชันขายที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ
• สูดดมหรือทาน้ำมันหอมระเหยคาโมมายล์ที่เจือจางลงบนผิวของคุณ
• ใช้เป็นทิงเจอร์พืชเฉพาะที่
• ใช้ในรูปแบบแท็บเล็ตหรือแคปซูล

คุณอาจพบว่าดอกคาโมไมล์:

• ช่วยในการย่อยอาหาร
• บรรเทาและสมานผิว
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• บรรเทาอาการปวดหัว

คุณไม่ควรใช้ดอกคาโมไมล์หากคุณแพ้เศษผ้าหรือสิ่งอื่นใดในตระกูลเดซี่เนื่องจากคุณอาจแพ้คาโมมายล์ด้วย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ที่เป็นภูมิแพ้ก่อนใช้

หากรับประทานคาโมมายล์แบบแคปซูลหรือเม็ดอย่ารับประทานเกินขนาดที่แนะนำ การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน นอกจากนี้คุณไม่ควรใช้ดอกคาโมไมล์หากคุณมีอาการไวต่อฮอร์โมน

คุณควรเจือจางน้ำมันหอมระเหยคาโมมายล์ด้วยน้ำมันตัวพาเช่นน้ำมันมะกอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการทดสอบแพทช์ก่อนที่จะใช้น้ำมันหอมระเหยแบบเจือจางกับผิวของคุณ

ในการทำเช่นนี้ให้ถูน้ำมันหอมระเหยเจือจางปริมาณเล็กน้อยลงด้านในของปลายแขน หากคุณไม่พบอาการระคายเคืองใด ๆ ภายใน 24 ชั่วโมงควรใช้ที่อื่นอย่างปลอดภัย

หยุดใช้หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติใด ๆ หากอาการของคุณยังคงอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ไม่ควรนำน้ำมันหอมระเหยเข้าไปภายใน

เครื่องช่วยการนอนหลับ # 2: Valerian

วาเลอเรียนเป็นยาสมุนไพรที่ทำจากรากของพืช มีการระบุว่าทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาท แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับสมุนไพรนี้ วาเลอเรียนสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

จากการศึกษาในปี 2554 วาเลอเรียนสามารถเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีวัยหมดประจำเดือน ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับสารสกัดจากวาเลอเรียน 530 มิลลิกรัมวันละสองครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์

วาเลอเรียนอาจใช้ร่วมกับฮ็อพบาล์มเลมอนและสมุนไพรอื่น ๆ เป็นการดีที่สุดที่จะค่อยๆเพิ่มขนาดยาในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เมื่อการนอนหลับของคุณดีขึ้นคุณควรใช้ valerian ต่อไปเป็นเวลาสองถึงหกสัปดาห์

หากคุณดื่มเป็นชาคุณอาจดื่ม 1/4 ถึง 1 ช้อนชาได้ถึงสามครั้งต่อวัน หากคุณต้องการรับประทานในรูปแบบแคปซูลคุณควรปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

เมื่อคุณต้องการหยุดใช้คุณควรลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ การยุติการใช้งานอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการถอนหรือวิตกกังวล

Valerian อาจช่วยบรรเทา:

• ปวดประจำเดือนและท้อง
• ปวดกล้ามเนื้อและข้อ
• โรคซึมเศร้า
• ปวดหัว

Valerian อาจทำให้เกิด:

• ปวดหัว
• ความคิดบกพร่อง
• ท้องเสีย
• เวียนหัว
• ความหงุดหงิด

คุณไม่ควรใช้ valerian หากคุณพบอาการผิดปกติใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณหากอาการของคุณยังคงอยู่

เครื่องช่วยการนอนหลับ # 3: กระโดด

ดอกฮ็อพเป็นดอกไม้ตัวเมียของพืชฮอป ใช้ปรุงรสเครื่องดื่มเช่นเบียร์และเป็นยาสมุนไพร

Hops ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ การศึกษาในปี 2014 พบว่านักศึกษามหาวิทยาลัยที่ดื่มเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์ที่มีส่วนผสมของฮ็อพช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

บางครั้ง Hops จะรวมกับสมุนไพรอื่น ๆ เช่น valerian คุณสามารถใช้สารสกัดเหลว 0.5 ถึง 2 มิลลิลิตรทุกวัน คุณสามารถรับประทานสารสกัดแบบผงได้ถึง 1 กรัมสามครั้งต่อวัน คุณยังสามารถดื่มเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์ที่มีส่วนผสมของฮ็อพ

Hops อาจ:

• ลดคอเลสเตอรอล
• บรรเทาความหงุดหงิด
• ช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร
• มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย

การกระโดดอาจทำให้อาการซึมเศร้าบางประเภทแย่ลง คุณไม่ควรใช้ฮ็อพหากคุณมีอาการไวต่อฮอร์โมน คุณควรหยุดใช้วิธีการรักษานี้หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติ หากยังคงมีอาการเหล่านี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ช่วยการนอนหลับ # 4: เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สร้างในต่อมไพเนียล มันควบคุมจังหวะ circadian ของคุณ เมลาโทนินเสริมอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ผลการศึกษาในปี 2559 พบว่าเมลาโทนินเสริมมีประโยชน์ในการช่วยนอนหลับ พนักงานกะที่รับเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมสามารถหลับได้เร็วขึ้นและใช้เวลาในการนอนหลับมากขึ้นในแต่ละรอบ

ปริมาณที่แนะนำคือ 1 ถึง 5 มิลลิกรัมก่อนนอน คุณควรหยุดใช้หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีอยู่หลังจากใช้ไปสองสัปดาห์คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

เมลาโทนิอาจ:

• ช่วยบรรเทาอาการเจ็ทแล็ก
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ต่อสู้กับการอักเสบ

เมลาโทนินอาจทำให้เกิด:

• ความตื่นตัวในตอนกลางคืน
• โรคซึมเศร้า
• ความโกลาหล
• ความหงุดหงิด
• ปวดท้อง

คุณควรหยุดใช้หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติใด ๆ หากอาการเหล่านี้ยังคงอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

เครื่องช่วยการนอนหลับ # 5: Passionflower

Passionflower เป็นพืชที่มีสารเคมีที่ทำให้เกิดความสงบ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนและบางครั้งก็รวมกับพืชอื่น ๆ ในการผสมผสานสมุนไพร

การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่า Passionflower ช่วยบรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับเมื่อรับประทานเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการศึกษายังพบว่าระดับความวิตกกังวลลดลง

คุณสามารถใช้สมุนไพรชงเป็นชาดื่มก่อนนอนหรือรับประทานในรูปแบบแคปซูลก็ได้ ปริมาณของเหลวที่แนะนำคือสารสกัดจากเสาวรส 10 ถึง 30 หยดก่อนนอน

หากคุณต้องการรับประทานแคปซูลขนาดยาคือ 90 มก. คุณไม่ควรใช้เวลานานเกินสองเดือนในแต่ละครั้ง

Passionflower อาจช่วยบรรเทา:

• ความเจ็บปวด
• ความวิตกกังวล
• กล้ามเนื้อกระตุก
• การอักเสบ
• อาการของวัยหมดประจำเดือน

Passionflower อาจทำให้:

• เวียนหัว
• ความสับสน
• การกระทำของกล้ามเนื้อผิดปกติ
• การสูญเสียการประสานงาน
• สติสัมปชัญญะเปลี่ยนแปลง
• หลอดเลือดอักเสบ

อย่าทานดอกเสาวรสหากคุณให้นมบุตรหรือตั้งครรภ์ สมุนไพรนี้เป็นที่รู้กันว่ามีปฏิกิริยากับยาหลายชนิดและสามารถทำให้ยาระงับประสาทและทินเนอร์เลือดแรงเกินไป ผู้ที่รับประทานยาแก้ซึมเศร้าบางประเภทไม่สามารถรับประทานดอกไม้ชนิดนี้ได้

หยุดใช้หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติใด ๆ หากอาการของคุณไม่จางหายไปให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

เครื่องช่วยการนอนหลับ # 6: ลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์เป็นพืชที่มีกลิ่นหอมใช้ทำยาน้ำหอมและน้ำมัน มีความคิดที่จะส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ผลที่สงบสามารถช่วยให้นอนหลับ

ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าลาเวนเดอร์มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีหลังคลอด ผู้เข้าร่วมสูดกลิ่นลาเวนเดอร์ก่อนนอนเป็นเวลาแปดสัปดาห์

คุณสามารถใช้ลาเวนเดอร์ได้หลายวิธีดังต่อไปนี้:

• เติมน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงในเครื่องกระจายกลิ่นใกล้เตียงของคุณ
• ถูน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางลงบนหน้าผากและรอบจมูก
• หยดน้ำมันหอมระเหยลงบนหมอนสักสองสามหยด
• ใช้ลาเวนเดอร์แห้งชงชาหรือถุงหอม

ลาเวนเดอร์อาจช่วย:

• บรรเทาอาการปวด
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ฆ่าเชื้อหนังศีรษะและผิวหนัง
• บรรเทาอาการไม่สบายท้อง
• บรรเทาอาการปวดหัว
• บรรเทาปัญหาระบบทางเดินหายใจ

ควรเจือจางน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ด้วยน้ำหรือน้ำมันตัวพาเช่นน้ำมันมะกอก คุณควรทำการทดสอบแพทช์ก่อนที่จะใช้น้ำมันหอมระเหยแบบเจือจางกับผิวของคุณ

ในการทดสอบแพทช์ให้ถูน้ำมันหอมระเหยเจือจางปริมาณเล็กน้อยลงด้านในของปลายแขน หากคุณไม่พบอาการระคายเคืองใด ๆ ภายใน 24 ชั่วโมงควรใช้อย่างปลอดภัย

หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติให้หยุดใช้ ปรึกษาแพทย์ของคุณหากอาการของคุณยังคงอยู่

ไม่ควรนำน้ำมันหอมระเหยเข้าไปภายใน

ช่วยการนอนหลับ # 7: โสม

โสมเป็นสมุนไพรที่ใช้ในยาสมุนไพร คิดว่าจะส่งเสริมการนอนหลับและเพิ่มภูมิคุ้มกัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ไม่ได้ตรวจสอบหรือควบคุมสมุนไพรดังนั้นคุณควรใช้ด้วยความระมัดระวัง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้เพื่อช่วยในการประเมินความเสี่ยงของผลข้างเคียงหรือภาวะแทรกซ้อน

จากการศึกษาในปี 2013 พบว่าสารสกัดจากโสมแดงมีผลดีต่อผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ ผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นหลังจากรับประทานสารสกัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ปริมาณที่แนะนำคือ 800 มิลลิกรัมถึง 2 กรัมของโสมผงต่อวัน หรือคุณสามารถใช้ทิงเจอร์ 10 หยดสามครั้งต่อวัน

คุณสามารถรับประทานโสมได้ครั้งละไม่เกิน 3 เดือน จากนั้นคุณควรรออย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะรับประทานโสมอีกครั้ง

โสมยังกล่าวถึง:

• เพิ่มระดับพลังงาน
• ต่อสู้กับความเครียด
• รักษาความอ่อนแอ

โสมอาจทำให้เกิด:

• ปวดหัว
• ความปั่นป่วน
• ท้องเสีย
• เวียนหัว
• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับประจำเดือน

คุณควรหยุดใช้หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติใด ๆ หากคุณยังคงมีอาการหลังจากหยุดใช้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

เครื่องช่วยนอนหลับ # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP เป็นอนุพันธ์ของทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโน ใช้เพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน

การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่า 5-HTP สามารถส่งเสริมการนอนหลับเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารเสริมอื่นที่เรียกว่ากรดแกมมา - อะมิโนบิวทิริก การรวมกันนี้คิดว่าจะเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ

5-HTP มีให้ในรูปแบบแคปซูล ปริมาณที่แนะนำคือ 150 ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันแม้ว่าคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำใด ๆ บนฉลากผลิตภัณฑ์ อย่าใช้เวลา 5-HTP นานเกินหกสัปดาห์

5-HTP อาจปรับปรุง:

• โรคซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• ปวดหัว

5-HTP อาจทำให้เกิด:

• ไม่สบายท้อง
• อิจฉาริษยา
• เบื่ออาหาร
• แก๊สหรือท้องอืด

หากคุณเริ่มมีอาการผิดปกติให้หยุดใช้ ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณยังคงมีอาการหลังจากหยุดใช้

ความเสี่ยงและคำเตือน

คุณไม่ควรใช้เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติหาก:

• คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• คุณกำลังใช้ยาระงับประสาทยาซึมเศร้าหรือยาอื่น ๆ ที่ต้องสั่งโดยแพทย์
• คุณกำลังจะได้รับการผ่าตัด

หากคุณมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้เครื่องช่วยนอนหลับตามธรรมชาติ สารช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติอาจเป็นอันตรายเมื่อใช้กับเด็กและผู้สูงอายุ

แพทย์ของคุณสามารถยืนยันปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณและให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ตอนนี้ทำอะไรได้บ้าง?

ในขณะที่คุณเริ่มรักษาปัญหาการนอนให้พยายามหาสาเหตุที่แท้จริง ระวังสิ่งที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทเช่นความเครียดเสียงดังหรือไม่สบายตัว การจดบันทึกการนอนหลับจะช่วยให้คุณประเมินพฤติกรรมการนอนหลับของคุณและดูจุดที่ควรปรับปรุง

ควรใช้เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเป็นวิธีแก้ปัญหาในระยะสั้นเท่านั้น หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงดำเนินต่อไปอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความกังวลทางการแพทย์

คุณควรปรึกษาแพทย์หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงมีอยู่หรือทวีความรุนแรงขึ้น อย่าลืมนำสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณมาด้วย แพทย์ของคุณสามารถใช้การสังเกตของคุณเพื่อช่วยในการวินิจฉัย

โปรดจำไว้ว่าผลข้างเคียงและความเสี่ยงอาจเกิดขึ้นได้แม้จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติก็ตาม ใช้แบรนด์ที่มีชื่อเสียงเสมอ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลหรือคำถามใด ๆ

หากคุณยังไม่ได้อยู่ให้ปล่อยให้ตัวเองมีนิสัยชอบนอนขดตัวและผ่อนคลายในแต่ละคืน การใช้เครื่องช่วยนอนหลับที่คุณเลือกในช่วงเวลาหนึ่งอาจเป็นการเตือนความจำให้ชะลอความเร็วผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ตลอดคืน

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น