ลึกเข้าไปในเขาวงกตของ DNA ของคุณยีนกลุ่มเล็ก ๆ มีอิทธิพลอย่างมากไม่ว่าคุณจะเป็นคนตอนเช้าหรือตอนเย็น นอกจากนี้การกำหนดแนวโน้มโดยธรรมชาติของคุณที่มีต่อตอนเช้าหรือตอนเย็นก็เป็นผลกระทบอื่น ๆ อีกมากมายเช่นฮอร์โมนแสงแดดอายุและแม้แต่ที่ใดบนโลกที่คุณอาศัยอยู่
หากคุณมีแนวโน้มที่จะกระตือรือร้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นในเวลากลางคืนคุณสามารถลบล้างอิทธิพลทางชีวภาพและสิ่งแวดล้อมเหล่านี้ได้หรือไม่ คุณตั้งใจเปลี่ยนตัวเองเป็นคนตื่นเช้าได้หรือไม่? ไม่ใช่เรื่องง่าย - และอาจไม่ถาวร - แต่คำตอบดูเหมือนจะใช่
โครโนไทป์คืออะไร?
แนวโน้มตามธรรมชาติของคุณที่จะเป็นคนตอนเช้าหรือคนกลางคืนมากกว่าบางครั้งเรียกว่าโครโนไทป์ของคุณบางครั้งผู้คนกล่าวถึงโครโนไทป์ในรูปแบบสัตว์เช่นนกในยุคแรก ๆ นกฮูกกลางคืนหมาป่าหรือโลมา แต่ไม่มีความเกี่ยวข้องทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงระหว่างฉลากเหล่านี้กับระยะการนอนหลับของมนุษย์
ไม่ว่าคุณจะตื่นเต้นที่จะไปในแสงแรกหรือคุณอยู่ในจุดสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ส่วนใหญ่เป็นเรื่องของพันธุกรรม แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนวงจรการนอนและการตื่นของคุณแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะไม่คงอยู่ไปตลอดชีวิต .
คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเปลี่ยนโครโนไทป์ของคุณ?
หากความต้องการในการทำงานตารางเรียนความต้องการของครอบครัวหรือเป้าหมายส่วนตัวต้องการให้คุณกระตือรือร้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นในช่วงเช้าคุณอาจปรับเปลี่ยนวงจรการนอนหลับและการตื่นได้ คำแนะนำบางประการที่แพทย์แนะนำเพื่อจัดตารางการนอนหลับให้สอดคล้องกับความต้องการในปัจจุบันของคุณ:
ค่อยๆเปลี่ยนเวลานอนของคุณ
ไม่ว่าคุณจะเป็นนกเค้าแมวหรือนกเค้าแมวการนอนหลับให้สนิทมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการเข้านอนที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนหน้าในแต่ละคืน ในช่วงหลายสัปดาห์ให้ขยับกิจวัตรตอนกลางคืนเร็วขึ้นและเร็วขึ้นจนกว่าเวลาเข้านอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ในปริมาณที่เหมาะสมก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดับลงและวันจะเริ่มต้นขึ้น
ให้แสงช่วยปรับนาฬิกาในร่างกายของคุณ
ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่กำหนดจังหวะการทำงานของคุณ นาฬิกานั้นมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของแสงสูง ในความเป็นจริงร่างกายของคุณสามารถปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นให้นอนหลับได้เพื่อตอบสนองต่อแสงสีพระอาทิตย์ตก
ในทางตรงกันข้ามแสงสีฟ้าที่เหมือนรุ่งอรุณจะช่วยกระตุ้นการตอบสนองในร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้ความไวแสงนี้เพื่อประโยชน์ของคุณ จำกัด การสัมผัสกับอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีน้ำเงิน (เช่นโทรศัพท์และแท็บเล็ต) ในช่วงใกล้เวลานอนและเลือกใช้ไฟกลางคืนและโคมไฟข้างเตียงที่มีหลอดไฟสีเหลืองอำพันหรือสีแดงที่เลียนแบบสีพระอาทิตย์ตกในเวลาง่วงนอน
พัฒนากิจวัตรยามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย
การเข้านอนไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการปิดไฟ หากคุณพยายามที่จะลบล้างกิจวัตรประจำวันของกิจกรรมยามค่ำคืนอาจช่วยสร้างกิจวัตรที่ส่งสัญญาณก่อนนอนไปยังสมองของคุณได้ การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนการทำสมาธิการหายใจเข้าลึก ๆ การบำบัดด้วยกลิ่นหอมการอ่านหนังสือการจดบันทึกและพิธีกรรมอื่น ๆ ที่สงบเงียบอาจช่วยให้คุณพัฒนากิจวัตรยามค่ำคืนที่น่ารื่นรมย์และผ่อนคลายซึ่งกระตุ้นให้เริ่มเข้าสู่วงจรการนอนหลับของคุณก่อนหน้านี้
ติดตามผลกระทบเชิงบวก
เมื่อวงจรการนอนหลับของคุณเริ่มเปลี่ยนไปคุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับพลังงานผลผลิตหรืออารมณ์ของคุณ จดบันทึกการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เมื่อคุณพบเพราะการทบทวนผลกระทบเชิงบวกอาจช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในวันที่คุณรู้สึกง่วงนอนหรือสับสนเล็กน้อย
ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนทำตามเป้าหมายระยะยาวพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีแรงบันดาลใจมากขึ้นหากพวกเขาตระหนักถึงความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างทาง ในขณะที่คุณวางแผนกลยุทธ์ในการเป็นคนตื่นเช้ามากขึ้นให้คิดถึงวิธีที่จะให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำสิ่งที่ยาก
คุณรู้จักประสบการณ์และความพึงพอใจที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ: ใช้ความสำเร็จรายวันหรือรายสัปดาห์เพื่อกระตุ้นตัวเองเล็กน้อย
จับตาดูเป้าหมายที่ใหญ่กว่าและเป็นแรงบันดาลใจให้มากขึ้น
หากการง่วงนอนตอนกลางวันเป็นเวลานานหรือการเปลี่ยนแปลงที่ช้าลงในบางครั้งทำให้คุณท้อใจอาจช่วยเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเริ่มการเดินทางครั้งนี้ หากเหตุผลในทางปฏิบัติที่คุณต้องการเป็นคนตื่นเช้า (เพื่อรับปริญญาเพิ่มรายได้ฟิตร่างกายสร้างธุรกิจ) ไม่เพียงพอสำหรับแรงจูงใจคุณอาจได้รับประโยชน์จากการตรวจสอบสิ่งที่นักวิจัยด้านพฤติกรรมเรียกว่า "เป้าหมายที่เหนือชั้น"
การคิดหรือเขียนเกี่ยวกับความสัมพันธ์ค่านิยมส่วนตัวความหวังแรงบันดาลใจและลักษณะของตัวตนของคุณสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความยากลำบากและอุปสรรคเมื่อวิธีการอื่นล้มเหลว
อย่าปล่อยให้นิสัยการกินมาบั่นทอนความก้าวหน้าของคุณ
การวิเคราะห์การวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารและโครโนไทป์ในปี 2020 เผยให้เห็นว่าคนในช่วงเย็นมักจะกินมื้อเย็นของพวกเขาในช่วงเช้ามากกว่าคนตอนเช้า การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าโดยรวมแล้วคนในช่วงเย็นมักจะข้ามมื้อเช้ากินผักน้อยลงและบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากกว่าตอนเช้า
หากเป้าหมายของคุณคือการนอนหลับให้เร็วขึ้นและตื่นให้เร็วขึ้นคุณอาจต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อให้การนอนหลับดีขึ้น นักวิจัยด้านการนอนหลับแนะนำให้คุณ จำกัด คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนและรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในช่วงเช้าของวัน
รวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อย้ายช่วงการนอนหลับของคุณในตอนเย็นได้ ในการศึกษาล่าสุดที่ติดตามรูปแบบการออกกำลังกายและรอบการนอนหลับของผู้เข้าร่วม 52 คนผู้ที่มีโครโนไทป์ตอนเย็นสามารถเลื่อนวงจรการนอนหลับไปสู่ช่วงเวลาก่อนหน้านี้ได้โดยการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น
การศึกษาเดียวกันระบุว่าเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้วงจรการนอนหลับตอนเช้ามากขึ้นคุณควรออกกำลังกายตั้งแต่เช้าตรู่เพื่อรักษารูปแบบการนอนใหม่ของคุณ
ให้เวลา
การเป็นคนตื่นเช้าจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนอย่างแท้จริง ยิ่งรูปแบบการนอนหลับของคุณถูกคุมขังมากเท่าไหร่การปรับปรุงใหม่ก็อาจต้องใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น แม้ว่าจะเป็นการดีอย่างยิ่งที่จะปล่อยให้ตัวเองกดปุ่มเลื่อนการปลุกในเช้าวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเมื่อคุณอยู่ในช่วงวันหยุด แต่ให้พยายามทำตามตารางเวลาใหม่ของคุณให้มากที่สุด ในระยะยาวความสม่ำเสมอนั้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์การนอนหลับใกล้บ้านคุณ หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนคุณกำลังมีอาการนอนไม่หลับหรือคุณต้องการทำงานตามตารางการนอนที่แตกต่างกันการศึกษาการนอนหลับจะช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการและรูปแบบของร่างกายได้ดีขึ้น คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลหลักเพื่อดูว่าอาการป่วยอาจมีส่วนทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่
โครโนไทป์ของคุณยังคงเหมือนเดิมตลอดชีวิตหรือไม่?
สำหรับหลาย ๆ คนวงจรการตื่นและการนอนจะเปลี่ยนมากกว่าหนึ่งครั้งในชีวิต นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกเราเกี่ยวกับสาเหตุทางชีววิทยาและสิ่งแวดล้อมของการเป็นคนตื่นเช้าหรือกลางคืน
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อย่างหนึ่งในโครโนไทป์ของคุณมักเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น สำหรับวัยรุ่นการเริ่มมีอาการของวัยแรกรุ่นถือเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปสู่การกำหนดระยะการนอนหลับในเวลาต่อมาซึ่งกินเวลาอย่างน้อยห้าปี
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในการตั้งครรภ์มักจะทำให้ผู้หญิงไปสู่โครโนไทป์ก่อนหน้านี้อย่างน้อยก็ในช่วงสองไตรมาสแรก ผู้หญิงในการศึกษาในปี 2019 ได้เปลี่ยนกลับไปใช้รูปแบบการนอนหลับแบบเดิมในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์
การศึกษาขนาดใหญ่ของบราซิลที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัคร 14,650 คนพบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมุ่งมั่นในตอนเช้าของชีวิตมากขึ้นโดยหันมาสนใจตอนเย็นมากขึ้นหลังจากอายุ 45 ปีเนื่องจากปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายลดลง ผู้ชายส่วนใหญ่ในการศึกษานี้เป็นคนตื่นสายที่เริ่มตั้งแต่วัยแรกรุ่น ผู้ชายหลายคนกลายเป็นคนที่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในชีวิต
โรคหลอดเลือดสมอง
การเป็นโรคหลอดเลือดสมองสามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นกันว่าคุณเป็นคนตื่นเช้าหรือคนกลางคืน การศึกษานำร่องในปี 2014 ระบุว่าทั้งความรุนแรงของโรคหลอดเลือดสมองและพื้นที่ของสมองที่ได้รับผลกระทบอาจทำให้โครโนไทป์เปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับผู้ที่อยู่ในการศึกษานี้การเปลี่ยนแปลงจะใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนหลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
ผลกระทบตามฤดูกาล
การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลยังมีผลต่อการตื่นเช้าและการนอนดึก แสงกลางวันหนึ่งในอิทธิพลที่ทรงพลังที่สุดต่อจังหวะการเต้นของหัวใจภายในของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามฤดูกาล นักวิจัยคิดว่าผู้คนมีระดับความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลที่แตกต่างกัน
ผู้ที่มีความอ่อนไหวอย่างมากต่อการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลอาจพบการเปลี่ยนแปลงของโครโนไทป์ซึ่งทำให้พวกเขาปรับวงจรการนอนหลับและใช้เวลากลางวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ภูมิศาสตร์
แม้แต่ละติจูดของบ้านของคุณก็มีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของคุณ การศึกษาในวงกว้างแสดงให้เห็นว่าช่วงเย็นพบได้บ่อยในสถานที่ที่พระอาทิตย์ตกเกิดขึ้นในเวลาต่อมาของวันและผู้คนมักจะสนใจตอนเช้าในพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตรมากขึ้น
หากการพยายามเป็นคนตื่นเช้าไม่ได้ผลสำหรับคุณ…
ยินดีต้อนรับสู่ยุคแห่งความหลากหลายของโครโนไทป์ ในสถานที่ทำงานบางแห่งแนวทางการจัดการแบบใหม่มีเป้าหมายเพื่อสร้างทีมที่ตระหนักถึงการมีส่วนร่วมของผู้คนที่มีลำดับเวลาที่แตกต่างกัน ทีมเหล่านี้ใช้ "อะซิงโครไนซ์ที่กระฉับกระเฉง" เพื่อสร้างตารางเวลาที่ยืดหยุ่นเพื่อให้นกเช้าและนกฮูกกลางคืนสามารถทำงานร่วมกันเพื่อบรรลุเป้าหมายทางธุรกิจ เนื่องจากการทำงานระยะไกลการจัดตารางเวลาแบบยืดหยุ่นและห้องเรียนเสมือนกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นความจำเป็นในตอนเช้าอาจเริ่มลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
บรรทัดล่างสุด
หากเป้าหมายด้านสุขภาพงานครอบครัวการศึกษาหรือส่วนตัวต้องการให้คุณเป็นคนตื่นเช้าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงแนวโน้มการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณได้ทีละน้อย อาจต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงและคุณอาจเปลี่ยนกลับไปใช้โครโนไทป์ที่กำหนดโดยพันธุกรรมในช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตของคุณ แต่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเป็นคนตื่นเช้ามากขึ้นในตอนนี้
การรับประทานอาหารและออกกำลังกายสามารถช่วยปรับตารางการนอนหลับของคุณได้ กิจวัตรใหม่ในตอนกลางคืนและก่อนนอนก่อนหน้านี้จะสร้างความแตกต่างและคุณอาจพบว่าการเปลี่ยนแสงในสภาพแวดล้อมการนอนของคุณก็ช่วยได้เช่นกัน เมื่อคุณเริ่มเติบโตเร็วขึ้นให้ติดตามผลในเชิงบวกให้รางวัลตัวเองบ่อยๆและเตือนตัวเองถึงวัตถุประสงค์โดยรวมของคุณหากการดำเนินต่อไปยากระหว่างทาง
การเปลี่ยนโครโนไทป์เป็นเรื่องท้าทายและคุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหากกลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ หากคุณยังคงพบว่าคุณไม่ได้ออกจากเตียงตื่นตัวและสนุกสนานในยามรุ่งสางโปรดทราบว่าความหลากหลายของโครโนไทป์กำลังเพิ่มสูงขึ้นไม่ว่าจะเป็น คุณ พร้อมที่จะลุกขึ้นหรือไม่
-of-the-knee.jpg)
