ชั้นวางขนมปังหลายสิบชนิดและตำราอาหารเสริมแม้ว่าบางชนิดจะดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างอื่นก็ตาม
บางประเภทมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูงในขณะที่บางประเภททำจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย
ตามธรรมชาติแล้วคุณอาจสงสัยว่าขนมปังชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
นี่คือขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 7 ชนิดที่คุณสามารถเลือกได้
1. เมล็ดพืชงอกเต็มเมล็ด
ขนมปังงอกทำจากเมล็ดธัญพืชที่เริ่มแตกหน่อจากการสัมผัสกับความร้อนและความชื้น
มีการแสดงการแตกหน่อเพื่อเพิ่มปริมาณและความพร้อมของสารอาหารบางชนิด
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าขนมปังพิต้าที่ทำจากแป้งสาลีที่งอก 50% มีโฟเลตมากกว่า 3 เท่าซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานมากกว่าไฟลนก้นที่ทำโดยไม่ใช้แป้งสาลีที่งอก
การศึกษาพบว่าการแตกหน่อยังช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระของธัญพืชในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระลดลงหรือสารประกอบที่จับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กและขัดขวางการดูดซึม
ยิ่งไปกว่านั้นกระบวนการนี้จะสลายแป้งบางส่วนในธัญพืชและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้นเมล็ดงอกจึงไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับธัญพืชอื่น ๆ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
นอกจากนี้ขนมปังที่งอกส่วนใหญ่ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเติมเต็มมากกว่าขนมปังชั้นดี
เอเสเคียลหนึ่งชิ้น (34 กรัม) 4: 9 ขนมปังธัญพืชที่มีเมล็ดงอกมีดังนี้:
- แคลอรี่: 80
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
สรุปการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณและความพร้อมของสารอาหารบางชนิด ขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูงและอาจมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังชนิดอื่น ๆ
2. Sourdough
Sourdough ทำโดยกระบวนการหมักที่อาศัยยีสต์และแบคทีเรียที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพื่อทำให้ขนมปังขึ้น
การหมักจะช่วยลดจำนวนของไฟเตตหรือที่เรียกว่ากรดไฟติกที่จับกับแร่ธาตุบางชนิดและทำให้การดูดซึมลดลง
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการหมัก Sourdough ช่วยลดปริมาณ phytate ได้มากกว่า 50% เมื่อเทียบกับการใช้ยีสต์ทั่วไป
นอกจากนี้ Sourdough ยังสามารถย่อยได้ง่ายกว่าขนมปังอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นเพราะพรีไบโอติกเช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่สร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการหมัก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่พบในร่างกายของคุณและอาหารบางชนิดในขณะที่พรีไบโอติกเป็นเส้นใยที่ไม่ย่อยได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียเหล่านี้ การได้รับอย่างเพียงพอแต่ละอย่างจะช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหารที่ดี
ในที่สุดขนมปัง Sourdough ถูกคิดว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดผลกระทบที่อาหารมีต่อน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากแบคทีเรียใน sourdough อาจช่วยลดอัตราการย่อยแป้งทำให้ขนมปังนี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
Sourdough สามารถทำได้ด้วยแป้งโฮลวีตและแป้งขาว ในขณะที่แต่ละอย่างให้ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการหมัก แต่แป้งสาลีโฮลวีตมีเส้นใยเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ
แป้งสาลีโฮลวีตหนึ่งชิ้น (47 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 120
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 20 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
สรุปขนมปัง Sourdough ผ่านกระบวนการหมักที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารปรับปรุงความพร้อมของสารอาหารบางชนิดและลดผลกระทบของน้ำตาลในเลือด
3. โฮลวีต 100%
ธัญพืชไม่ขัดสีทำให้เมล็ดข้าวสมบูรณ์รวมทั้งจมูกข้าวเอนโดสเปิร์มและรำข้าว รำซึ่งเป็นชั้นนอกแข็งมีเส้นใยสูง
รำและจมูกข้าวยังมีโปรตีนไขมันวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ในขณะที่เอนโดสเปิร์มส่วนใหญ่เป็นแป้ง
นั่นเป็นสาเหตุที่เมล็ดธัญพืชรวมทั้งข้าวสาลีมีเส้นใยสูงกว่าและถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งได้รับการแปรรูปเพื่อขจัดรำและจมูกข้าวออกไป
เมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้ผลิตหลายรายติดฉลากขนมปัง“ โฮลวีต” เพื่อให้มีสุขภาพดีแม้ว่าส่วนใหญ่จะประกอบด้วยแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วก็ตาม
มองหาขนมปังที่มีโฮลวีต 100% หรือแป้งโฮลเกรนที่ระบุไว้เป็นส่วนผสมแรกและอย่าแอบใส่ส่วนผสมที่ไม่จำเป็นเช่นน้ำตาลหรือน้ำมันพืช
ขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้น (46 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 110
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
สรุปขนมปังโฮลวีตที่ทำจากแป้งโฮลวีต 100% มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีกลั่น
4. ขนมปังข้าวโอ๊ต
โดยทั่วไปขนมปังข้าวโอ๊ตทำจากข้าวโอ๊ตแป้งโฮลวีตยีสต์น้ำและเกลือ
เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการขนมปังข้าวโอ๊ตจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมีเส้นใยและสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง ได้แก่ แมกนีเซียมวิตามินบี 1 (ไทอามีน) ธาตุเหล็กและสังกะสี เส้นใยในข้าวโอ๊ตหรือที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตสูง
จากการทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคน 3 กรัมขึ้นไปต่อวันช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) และระดับคอเลสเตอรอลรวมลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการไม่รับประทานข้าวโอ๊ต
การศึกษายังพบว่าผลการลดคอเลสเตอรอลของเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีมากกว่าในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลพื้นฐานสูงกว่า
อย่างไรก็ตามการที่ขนมปังมี“ ข้าวโอ๊ต” หรือ“ ข้าวโอ๊ต” อยู่บนฉลากไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ ขนมปังข้าวโอ๊ตบางชนิดมีข้าวโอ๊ตเพียงเล็กน้อยและส่วนใหญ่ทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นน้ำตาลเพิ่มและน้ำมัน
หากต้องการค้นหาขนมปังข้าวโอ๊ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นให้มองหาขนมปังที่มีข้าวโอ๊ตและแป้งโฮลวีตเป็นส่วนผสมสองอย่างแรก
ขนมปังข้าวโอ๊ตโฮลเกรนหนึ่งชิ้น (48 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 130
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 1.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
สรุปขนมปังข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตและแป้งโฮลเกรนมีไฟเบอร์เบต้ากลูแคนซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
5. ขนมปังแฟลกซ์
ขนมปังแฟลกซ์ซึ่งส่วนใหญ่ทำจากแป้งและเมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารจากพืช
การทบทวนการศึกษาจำนวนมาก 27 ชิ้นพบว่าการบริโภค ALA ในอาหารในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจที่ลดลง
ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน 6,000 คนชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 18% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
ที่น่าสนใจคือผู้ที่รับประทานขนมปังแฟลกซ์มีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานถึง 23%
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างเมล็ดแฟลกซ์กับความเสี่ยงมะเร็ง
อย่างไรก็ตามการกินขนมปังแฟลกซ์และอาหารอื่น ๆ ที่มีเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประโยชน์เพิ่มเติมเช่นสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น
อย่าลืมมองหาขนมปังแฟลกซ์ที่ทำจากส่วนผสมที่น้อยที่สุดเช่นโฮลวีตและ / หรือแป้งโฮลเกรนยีสต์น้ำเกลือและเมล็ดแฟลกซ์
Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread หนึ่งชิ้น (34 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 80
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
สรุปขนมปังแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดีรวมถึงสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนนที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
6. ขนมปังข้าวไรย์ 100%
ข้าวไรย์มีลักษณะใกล้เคียงกับข้าวสาลี แต่โดยปกติจะมีสีเข้มกว่าและหนาแน่นกว่า
ขนมปังข้าวไรย์แบบดั้งเดิมทำจากแป้งข้าวไรย์เท่านั้นและไม่มีแป้งสาลีใด ๆ ในขณะที่ขนมปังข้าวไรย์สมัยใหม่ส่วนใหญ่ทำจากส่วนผสมของทั้งสองอย่าง ขนมปังไรย์มักจะมีเมล็ดยี่หร่าอบอยู่ด้วย
เมื่อเทียบกับข้าวสาลีข้าวไรย์มักถูกพิจารณาว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าขนมปังข้าวไรย์อาจทำให้อิ่มมากขึ้นและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังข้าวสาลี
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 12 คนพบว่าผู้ที่กินขนมปังข้าวไรย์ทั้งเมล็ดจะปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าผู้ที่กินขนมปังข้าวสาลีขาวอย่างมีนัยสำคัญ
การมีอินซูลินในเลือดมากเกินไปเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
ความสามารถของข้าวไรย์ในการลดการตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกายน่าจะเป็นเพราะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง
เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งละลายในน้ำและกลายเป็นเจลเหมือนในลำไส้ของคุณ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตของคุณช้าลงซึ่งจะช่วยลดการปล่อยอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด
ขนมปังข้าวไรย์ที่ดีต่อสุขภาพทำจากแป้งข้าวไรย์ที่งอกเต็มเมล็ด 100% นอกเหนือจากแป้งธัญพืชอื่น ๆ เนื่องจากการแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณเส้นใยของธัญพืชข้าวไรย์จึงมีเส้นใยสูงและดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวไรย์ที่ไม่แตกหน่อ
ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น (28 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 60
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
สรุปขนมปังข้าวไรย์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารของคาร์โบไฮเดรตและลดการตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกาย
7. ขนมปังปราศจากกลูเตนเพื่อสุขภาพ
ขนมปังปราศจากกลูเตนทำโดยไม่มีธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์
เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตนเช่นผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน
แม้ว่าส่วนผสมที่แน่นอนในขนมปังปราศจากกลูเตนจะขึ้นอยู่กับชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วจะทำจากแป้งที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าวกล้องอัลมอนด์มะพร้าวมันสำปะหลังมันฝรั่งหรือแป้งข้าวโพด
หลายคนคิดผิดว่าขนมปังที่ปราศจากกลูเตนนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังที่มีกลูเตน อย่างไรก็ตามพันธุ์ที่ปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่ทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นและมีน้ำตาลเพิ่มสูงรวมถึงสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็น
อย่างไรก็ตามแป้งที่ทำจากอัลมอนด์หรือมะพร้าวเช่น Barely Bread มีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำกว่า แต่มีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่น ๆ
ปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนที่สูงขึ้นในผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยเติมเต็มคุณได้มากกว่าขนมปังอื่น ๆ ในขณะที่บรรจุแคลอรี่น้อยลงและแป้งน้อยลง
Barely Bread หนึ่งชิ้น (36 กรัม) ขนมปังปลอดธัญพืช 100% ช่วยให้คุณ:
- แคลอรี่: 90
- โปรตีน: 3 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
สรุปขนมปังที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดมีแป้งที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีแป้งสูงและสารให้ความหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพดังนั้นอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีเส้นใยมากขึ้น
วิธีเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ
หากต้องการเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพให้มองหาแบรนด์ที่มี:
- แป้งโฮลเกรนหรือแป้งงอก 100% ที่ระบุไว้เป็นส่วนผสมแรกพร้อมส่วนผสมอื่น ๆ ที่ จำกัด
- เส้นใย 3–5 กรัมและโปรตีน 3–6 กรัมต่อชิ้น
- ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่ม
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพคือทำเอง วิธีนี้คุณสามารถควบคุมส่วนผสมได้ มีสูตรขนมปังโฮมเมดหลายร้อยสูตรให้บริการทางออนไลน์เพื่อให้เหมาะกับทุกความต้องการด้านอาหาร
โปรดทราบว่าแม้ว่าขนมปังในรายการนี้จะดีต่อสุขภาพมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ แต่โดยทั่วไปแล้วขนมปังก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับอาหารอื่น ๆ
ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชรวมทั้งเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการบดเป็นแป้งโดยทั่วไปแล้วจะมีเส้นใยและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่าขนมปัง
ยิ่งไปกว่านั้นขนมปังหลายชนิดทำด้วยน้ำตาลและน้ำมันพืชที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูงเช่นน้ำมันถั่วเหลือง การบริโภคส่วนผสมเหล่านี้มากเกินไปเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังที่อาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยรวมถึงโรคหัวใจ
นอกจากนี้บางคนอาจต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและ จำกัด การบริโภคขนมปังเช่นผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรค prediabetes รวมถึงคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
กล่าวได้ว่าขนมปังสามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมาย
สรุปเมื่อเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพให้มองหาขนมปังที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแป้งงอก 100% และไม่ต้องเติมน้ำตาลและน้ำมันพืช
บรรทัดล่างสุด
ขนมปังบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังอื่น ๆ
ในการเลือกขนมปังที่มีประโยชน์ให้มองหาพันธุ์ที่ทำจากโฮลเกรน 100% และ / หรือแป้งที่มีเมล็ดงอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณไม่มีสารให้ความหวานหรือน้ำมันพืชเพิ่ม
ตัวเลือกที่ดีสองสามอย่าง ได้แก่ ขนมปัง Sourdough ข้าวไรย์แฟลกซ์และข้าวโอ๊ต
ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหนอย่าลืมกินขนมปังในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย
