ประโยชน์ของภาพชี้นำและวิธีการทำ

เราทุกคนเครียดในบางครั้ง ความรู้สึกสามารถกระตุ้นได้จากหลายสถานการณ์ในชีวิตประจำวันของคุณ คุณอาจประสบกับความเครียดอย่างต่อเนื่องเมื่อต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ท้าทายในระยะยาวตลอดชีวิต

หากคุณเครียดอยู่ตลอดเวลาอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกผ่อนคลายหรือสงบได้ยาก

ภาพชี้นำเป็นวิธีการจัดการความเครียดของคุณ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็นสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบในเชิงบวกเช่นชายหาดที่สวยงามหรือทุ่งหญ้าอันเงียบสงบ เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าการสร้างภาพหรือการทำสมาธิแบบมีแนวทาง

จากการวิจัยภาพแนะนำอาจช่วยได้:

• ลดความเครียดและความวิตกกังวล
• ส่งเสริมการผ่อนคลาย
• บรรเทาอาการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ในบทความนี้เราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าภาพชี้นำคืออะไรประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และวิธีการทำอย่างถูกต้อง

ภาพชี้นำคืออะไร?

ภาพชี้นำคือประเภทของการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิ การผ่อนคลายแบบมีสมาธิเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับวัตถุเสียงหรือประสบการณ์ที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้จิตใจของคุณสงบ

ในภาพที่มีคำแนะนำคุณจะนึกถึงสถานที่หรือสถานการณ์ที่เงียบสงบโดยเจตนา เป้าหมายคือเพื่อส่งเสริมสภาวะสงบผ่านการผ่อนคลายและการมีสติ ความคิดคือร่างกายของคุณตอบสนองต่อความคิดของคุณเอง

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณคิดถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียดร่างกายและจิตใจของคุณจะตึงเครียด อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณอาจเพิ่มขึ้นและคุณอาจรู้สึกกระวนกระวายใจและไม่มีสมาธิ

แต่ถ้าคุณมุ่งความสนใจไปที่สถานการณ์ที่น่าพอใจจิตใจและร่างกายของคุณมักจะผ่อนคลาย คุณอาจรู้สึกตึงและตึงของกล้ามเนื้อน้อยลงในขณะที่จิตใจของคุณอาจรู้สึกสงบและสบายใจมากขึ้น

การทำจิตใจและร่างกายให้สงบคุณอาจรับมือกับความเครียดทางจิตใจอารมณ์และร่างกายได้ดีขึ้น

มีประโยชน์อย่างไร?

จากการวิจัยภาพที่ชี้นำอาจส่งผลในเชิงบวกต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณได้หลายวิธี

มาดูสิ่งที่ทราบกันดีกว่าเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้

ลดความวิตกกังวลและความเครียด

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงให้เห็นว่าภาพชี้นำอาจช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดได้

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ผู้หญิงที่เป็นโรค fibromyalgia แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งฝึกภาพชี้นำเป็นประจำทุกวันเป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์ในขณะที่อีกกลุ่มฝึกกิจวัตรการดูแลตามปกติ

ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงที่ทำภาพชี้นำรายงานว่าความรู้สึกความเครียดความเหนื่อยล้าความเจ็บปวดและภาวะซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นที่ทำในปี 2560 เปรียบเทียบประโยชน์ในการบรรเทาความเครียดของภาพแนะนำกับการนวดในคลินิก การศึกษาซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยในหน่วยดูแลผู้ป่วยระยะลุกลามพบว่าภาพที่มีไกด์ 30 นาทีมีผลในเชิงบวกเช่นเดียวกันกับการนวด 15 นาที

การศึกษาในปี 2018 ยังสรุปว่าภาพที่มีคำแนะนำอาจช่วยลดความวิตกกังวลก่อนการผ่าตัดได้ ในการศึกษาอื่นในปี 2018 ภาพที่มีไกด์ช่วยลดความวิตกกังวลก่อนวัยเรียนในนักเรียน

ปรับปรุงการนอนหลับ

ความวิตกกังวลและความเครียดทำให้นอนหลับได้ยาก แต่จากการศึกษาหลายชิ้นภาพแนะนำอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ในการศึกษาในปี 2017 ที่กล่าวมาข้างต้นผู้เข้าร่วมที่ฝึกใช้ภาพที่มีไกด์รายงานว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้น

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในปี 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุพบว่าการฝึกสติซึ่งรวมถึงภาพชี้นำอาจมีความสามารถในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ นักวิจัยคาดการณ์ว่าการทำสมาธิแบบมีสติช่วยเพิ่มการตอบสนองของร่างกายของคุณต่อความเครียดทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

ลดความเจ็บปวด

การวิจัยพบว่าความเครียดมีส่วนทำให้การรับรู้ความเจ็บปวดของคุณแย่ลง

การทบทวนในปี 2017 พบว่าภาพที่มีคำแนะนำอาจช่วยจัดการความเจ็บปวดหลังการผ่าตัดกระดูกได้ ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นที่ทำในปี 2019 พบว่าภาพที่มีไกด์ช่วยลดความเจ็บปวดหลังการผ่าตัดในเด็ก

นอกจากนี้ในการศึกษาในปี 2014 ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ผู้เข้าร่วมรายงานว่าอาการปวดลดลงพร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ เช่นความเครียดและความเหนื่อยล้าน้อยลง

จากการศึกษาในปี 2019 ภาพแนะนำร่วมกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยบรรเทาความเจ็บปวดในผู้ป่วยมะเร็ง

อาการซึมเศร้าลดลง

จากการทบทวนในปี 2014 ภาวะซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับภาพจิตในแง่ลบ อย่างไรก็ตามภาพเชิงบวกที่สร้างขึ้นโดยใช้ภาพชี้นำอาจสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ได้

ในการศึกษาปี 2019 ภาพที่แนะนำทุกวันหนึ่งสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าที่ลดลงในผู้ที่เป็นมะเร็ง ผู้เข้าร่วมรายงานว่าอาการปวดลดลงและความวิตกกังวลน้อยลง

การศึกษาในปี 2018 พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในผู้ที่ได้รับการฟอกเลือด

คุณต้องเริ่มต้นอะไรบ้าง?

ภาพแนะนำสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ โดยทั่วไปสิ่งที่คุณต้องการมีดังนี้

• จุดที่เงียบสงบ
• ที่นอนนุ่มสบายเตียงหรือเสื่อโยคะ
• การบันทึกเสียงภาพที่มีคำแนะนำ (ไม่บังคับ)
• หูฟัง (อุปกรณ์เสริม)

การบันทึกเสียงภาพแนะนำมีให้บริการในหลายแพลตฟอร์ม ได้แก่ :

• YouTube (ค้นหา "ภาพที่มีคำแนะนำ")
• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• ศูนย์สุขภาพนักศึกษา Dartmouth College
• พอดคาสต์ที่ดีต่อสุขภาพของมิชิแกน
• แอป Headspace
• เพียงแค่เป็นแอป

ร้านหนังสือหรือห้องสมุดในพื้นที่ของคุณอาจมีซีดีภาพแนะนำ

วิธีทำภาพแนะนำ

ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้เพื่อลองใช้ภาพที่แนะนำโดยไม่ต้องบันทึกเสียง:

1. นั่งหรือนอนในบริเวณที่เงียบและสบาย
2. หลับตานะ. หายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ และหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณทำเทคนิคการผ่อนคลายนี้ต่อไป
3. ลองจินตนาการถึงฉากที่เงียบสงบเช่นป่าเขียวชอุ่มเทือกเขาสูงตระหง่านหรือชายหาดเขตร้อนที่เงียบสงบ หรือนึกถึงสถานที่โปรดท่ามกลางธรรมชาติที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
4. คิดถึงรายละเอียดในฉาก ลองนึกภาพเสียงกลิ่นและความรู้สึกของการอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบและเงียบสงบแห่งนี้
5. วาดภาพเส้นทางในฉากของคุณ ลองนึกภาพตัวเองกำลังเดินไปตามทางจินตนาการถึงรายละเอียดและเสียงขณะที่คุณเดินไปตามเส้นทางนี้
6. ผ่อนคลายในฉากของคุณเป็นเวลาหลายนาที หายใจลึก ๆ ต่อไป.
7. หลังจาก 15 นาทีให้นับเป็นสาม เปิดตาของคุณ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับภาพที่มีคำแนะนำคุณอาจต้องการลองใช้หลังจากเล่นโยคะหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายจิตใจของคุณก็มีเวลาผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

เคล็ดลับเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานภาพแนะนำ:

• คุณสามารถอ่านสคริปต์หรือฟังการบันทึกเสียง ขอแนะนำให้คุณฟังการบันทึกเพื่อที่คุณจะได้หลับตาขณะทำแบบฝึกหัดนี้
• เลือกบริเวณที่เงียบสงบซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวน
• สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ
• ปิดโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ หากคุณกำลังฟังการบันทึกบนโทรศัพท์ของคุณให้ตั้งค่าเป็น“ ห้ามรบกวน”
• หายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ จากนั้นเริ่มการบันทึกเสียง
• หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ต่อไปในขณะที่ทำตามพร้อมกับคำแนะนำที่ให้มาจากการบันทึกเสียง
• ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะทำได้ดีแค่ไหน ผ่อนคลายอย่าพยายามมากเกินไปและปล่อยให้กระบวนการเกิดขึ้นเอง
• ภาพแนะนำต้องฝึกฝน เริ่มต้นด้วย 5 นาทีต่อวันแล้วเพิ่มเวลาจากตรงนั้น
• หากคุณมีปัญหาในการจินตนาการถึงการตั้งค่าที่เงียบสงบให้ดูภาพหรือวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต หาฉากที่ผ่อนคลายและแสร้งทำเป็นว่าคุณอยู่ที่นั่น
• บันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากได้รับคำแนะนำจากภาพ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถติดตามระดับความเครียดเพื่อพิจารณาว่าอาการเหล่านี้ดีขึ้นหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

ภาพชี้นำใช้พลังใจของคุณเพื่อสร้างภาพที่ผ่อนคลายและเงียบสงบซึ่งผสมผสานระหว่างความคิดและความรู้สึกของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาพชี้นำอาจเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ในการช่วยลด:

• ความวิตกกังวล
• ความเครียด
• ความเจ็บปวด
• โรคซึมเศร้า
• ปัญหาการนอนหลับ

แม้ว่าภาพที่มีการชี้นำจะมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย แต่ก็อาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลในบางคนได้

หากคุณประสบกับความคิดซึมเศร้าความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นหรือความวิตกกังวลด้วยเทคนิคนี้คุณควรพูดคุยกับนักบำบัดก่อนดำเนินการต่อ