บางครั้งนักวิ่งมืออาชีพใช้เวลาอุ่นเครื่องหนึ่งชั่วโมงสำหรับการแข่งขันที่กินเวลาประมาณ 10 วินาที อันที่จริงนักกีฬาหลายคนมักจะออกกำลังกายแบบไดนามิกในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในคูลดาวน์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่การยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรประจำวันก็มีประโยชน์มากมาย การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ แต่ยังช่วยชะลอการสูญเสียการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับอายุและช่วยเพิ่มการไหลเวียน
มาดูประโยชน์มากมายของการยืดทั้งตัวและวิธีสร้างกิจวัตรการยืดที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถมีประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ ประโยชน์หลักบางประการ ได้แก่ :
- ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อได้
- ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา การมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณโดยการลดข้อ จำกัด ของข้อต่อตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2018
- ปรับปรุงการไหลเวียน การศึกษาในปี 2015 ในผู้ชาย 16 คนพบว่าโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ 4 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือด
- เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว การศึกษาในปี 2019 ของคนหนุ่มสาว 24 คนพบว่าการยืดทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้
- เจ็บน้อย. การศึกษาในปี 2015 กับนักศึกษามหาวิทยาลัย 88 คนพบว่ากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเป็นเวลา 8 สัปดาห์สามารถลดอาการปวดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีได้อย่างมีนัยสำคัญ
- การพักผ่อน หลายคนพบว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยการหายใจลึก ๆ และช้าๆช่วยส่งเสริมความรู้สึกผ่อนคลาย
เมื่อใดควรยืด
การยืดมีหลายวิธีและการยืดบางประเภทจะดีกว่าในบางช่วงเวลา การเหยียดสองประเภทที่พบบ่อย ได้แก่ :
- การยืดแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันตลอดช่วงการเคลื่อนไหว วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการเหยียดแบบไดนามิก ได้แก่ วงแขนและการแกว่งขา
- การยืดแบบคงที่ การยืดแบบคงที่หมายถึงการเหยียดที่คุณค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาทีหรือนานกว่านั้นโดยไม่ขยับ วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อที่อบอุ่นมักจะทำงานได้ดีกว่ากล้ามเนื้อเย็น สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะมาถึง
แม้ว่าจะยังคงเป็นหัวข้อถกเถียงกันอยู่ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสามารถลดพลังและความแข็งแกร่งในนักกีฬาได้
หากคุณกำลังฝึกกีฬาประเภทพละกำลังหรือความเร็วคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในการวอร์มอัพและเลือกใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกแทน
หลังออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายหนักได้
เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดทุกส่วนของร่างกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย
หลังนั่งและก่อนนอน
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของคุณจากการศึกษาของผู้ชายวัยหนุ่มสาว 20 คนในปี 2014
ระบบประสาทกระซิกของคุณมีหน้าที่ในการพักผ่อนของร่างกายและการย่อยอาหาร นี่อาจเป็นสาเหตุที่หลายคนคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและคลายความเครียดในตอนท้ายของวัน
การยืดกล้ามเนื้อหลังจากไม่มีกิจกรรมเป็นเวลานานสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและลดอาการตึงได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงรู้สึกดีและเป็นประโยชน์ในการยืดตัวหลังจากตื่นนอนหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
วิธีการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
เมื่อรวมกิจวัตรการยืดทั้งตัวให้พยายามยืดอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกายของคุณ
คุณอาจพบว่ากล้ามเนื้อบางส่วนรู้สึกแข็งเป็นพิเศษและต้องการการเอาใจใส่เป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่นคนที่นั่งมากมักจะมีกล้ามเนื้อบริเวณคอสะโพกขาและหลังส่วนบนตึง
หากต้องการกำหนดเป้าหมายพื้นที่แข็งโดยเฉพาะคุณสามารถ:
- ทำการยืดกล้ามเนื้อหลาย ๆ แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น
- ยืดตัวให้นานขึ้น
- ทำการยืดมากกว่าหนึ่งครั้ง
ยืดน่อง
- กล้ามเนื้อยืด: น่อง
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังวิ่งหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีอาการน่องตึง
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บที่เอ็นร้อยหวายโดยที่น่องติดกับข้อเท้า
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- ยืนด้วยมือของคุณพิงหลังเก้าอี้หรือบนผนัง
- เดินโซเซเท้าของคุณไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ให้ขาหลังตรงเข่าด้านหน้างอเล็กน้อยและเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ให้เข่าหลังตรงและหลังเท้าราบกับพื้นงอเข่าด้านหน้าเพื่อเอนเข้าหาเก้าอี้หรือผนัง ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่น่องขาหลังอย่างนุ่มนวล
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การแกว่งขา
- กล้ามเนื้อยืด: สะโพกต้นขาด้านใน glutes
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: ก่อนออกกำลังกาย
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: เริ่มต้นด้วยชิงช้าขนาดเล็กและทำให้วงสวิงแต่ละครั้งใหญ่ขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ทรงตัวบนขาซ้ายแกว่งขาขวาไปมาด้านหน้าลำตัวไปเท่าที่สบาย
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เอ็นร้อยหวายยืด
- กล้ามเนื้อยืด: เอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่าง
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังออกกำลังกายก่อนนอนหรือเมื่อเอ็นร้อยหวายตึง
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: หากคุณแตะนิ้วเท้าไม่ได้ให้ลองวางมือบนพื้นหรือบนขาแทน
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- นั่งบนพื้นนุ่มโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า วางเท้าตรงข้ามกับต้นขาด้านในของขาตรง
- ในขณะที่รักษาหลังตรงให้เอนไปข้างหน้าแล้วเอื้อมเท้า
- เมื่อคุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของขาที่ยื่นออกไปให้ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่ายืนเหยียดขา
- กล้ามเนื้อยืด: quadriceps
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังวิ่งหรือเมื่อใดก็ตามที่ต้นขาของคุณรู้สึกตึง
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: มุ่งเป้าไปที่การยืดตัวอย่างอ่อนโยน การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้น
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- ยืนตัวตรงแล้วดึงเท้าขวาไปที่ก้นถือไว้ที่นั่นด้วยมือขวา
- ให้เข่าของคุณชี้ลงและกระดูกเชิงกรานของคุณซุกอยู่ใต้สะโพกตลอดช่วงยืด
- ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ยืดกล้ามเนื้อ
- กล้ามเนื้อยืด: glutes, สะโพก
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังวิ่งหรือก่อนนอน
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าสะโพกหรือที่อื่น ๆ
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- นอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 90 องศา
- ข้ามข้อเท้าซ้ายเหนือเข่าขวา
- จับขาขวาของคุณ (ไม่ว่าจะเหนือหรือหลังเข่า) แล้วดึงไปทางใบหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดสะโพกอีกข้าง
- ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ยืดหลังส่วนบน
- กล้ามเนื้อยืด: หลังไหล่คอ
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังจากนั่งเป็นเวลานานหรือเมื่อใดก็ตามที่หลังของคุณแข็ง
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: พยายามยืดทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กัน อย่าออกแรงยืดจนเกินความสะดวกสบาย
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงแกนกลางและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า
- บิดลำตัวไปทางขวาโดยดันเก้าอี้ด้านขวาด้วยมือซ้าย
- ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ยืดอก
- กล้ามเนื้อยืด: หน้าอกลูกหนูไหล่
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังจากนั่งเป็นเวลานาน
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: หยุดทันทีหากคุณรู้สึกไม่สบายที่ไหล่
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- ยืนในทางเข้าที่เปิดออกและวางแขนของคุณในแนวตั้งบนกรอบประตู
- โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกของคุณยืดออก
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
วงกลมคอ
- กล้ามเนื้อยืด: คอ
- ควรปฏิบัติเมื่อใด: หลังนั่งหรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกตึงคอ
- เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: เป็นเรื่องปกติที่จะมีด้านใดด้านหนึ่งที่รู้สึกแน่นกว่าอีกด้านหนึ่ง ลองยืดตัวให้ยาวขึ้นในด้านที่รู้สึกตึงขึ้น
วิธียืดกล้ามเนื้อ:
- วางคางเข้าหาหน้าอก
- เอียงศีรษะไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปทางด้านขวาของคอ
- กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
บรรทัดล่างสุด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถ:
- ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ปรับปรุงการไหลเวียน
- เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
หากคุณต้องการสร้างกิจวัตรการยืดทั้งตัวลองเลือกการยืดอย่างน้อยหนึ่งครั้งที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม
การเหยียดที่กล่าวถึงในบทความนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ยังมีการเหยียดอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้
หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือต้องการทราบว่าการเหยียดแบบใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุดอย่าลืมพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัด
