15 อาหารที่ควรกินถ้าคุณอยากมีก้นที่ใหญ่ขึ้น - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

คุณต้องการ Booty ขนาดใหญ่หรือไม่? 15 อาหารที่ควรลอง

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลาย ๆ คนเชื่อการมีก้นที่ใหญ่ขึ้นเริ่มต้นในห้องครัว

การจับคู่การออกกำลังกายเป็นประจำกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่เจริญเติบโตเต็มที่เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

อาหารบางชนิดอาจเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุความฝัน

นี่คืออาหาร 15 ชนิดที่สามารถช่วยให้คุณได้โจรที่ใหญ่ขึ้น

บทบาทของอาหารในการควบคุมขนาด

หากคุณต้องการขยายก้นการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยเป็นขั้นตอนแรก

คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเติบโตของ glutes ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นบั้นท้ายของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกาย

สารอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์บไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระยังส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการเติมน้ำมันให้เซลล์ลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟู

การจับคู่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้กับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยขยายผลของคุณเพื่อให้คุณมีส่วนหลังที่แข็งแรง

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีบรรจุ 22 กรัมใน 4 ออนซ์ (113 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภค

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยเร่งการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 44 คนพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 เป็นเวลา 6 เดือนช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

2. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมต่อหนึ่งมื้อ แต่ยังมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีในปริมาณสูงอีกด้วย

นอกจากนี้การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ในความเป็นจริงเมล็ดแฟลกซ์เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) ให้โปรตีนจากพืชประมาณ 4 กรัม

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

3. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยมีซีลีเนียมวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัสมากมาย

วิตามินบีในไข่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานจากอาหารของคุณได้

ไข่ขนาดกลางแต่ละฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมทำให้อาหารนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างดีเยี่ยม

นอกจากนี้ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบบ่อยในไข่ยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มขนาดก้นของคุณ

4. ควินัว

Quinoa เป็นเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้โปรตีน 8 กรัมต่อการเสิร์ฟแบบแห้ง 1/4 ถ้วย (45 กรัม)

นอกจากนี้ยังบรรจุกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งคุณต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงซึ่งสามารถให้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ

ในระหว่างการฝึกความต้านทานการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับโปรตีนสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนเพื่อรองรับความอดทนและระดับพลังงาน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอาจแปลเป็นความเพ้อฝันที่น่าอัศจรรย์

5. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถั่วเลนทิลถั่วลันเตาและถั่วลิสง

โดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและเพิ่มการเจริญเติบโตของ glutes ของคุณ

ตัวอย่างเช่นถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 13 กรัมในขณะที่ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) บรรจุเกือบ 18 กรัม

พืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งของธาตุอาหารรองที่ดีเช่นแมกนีเซียมซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

6. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนโดยมีโปรตีนมากกว่า 5 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (195 กรัม)

ยิ่งไปกว่านั้นผงโปรตีนที่ทำจากเมล็ดพืชนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเสริม

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 24 คนการรับประทานอาหารเสริมโปรตีนข้าวกล้องทุกวันช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ข้าวกล้องยังมีกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงซึ่งจะถูกทำลายลงในกล้ามเนื้อโดยตรงเพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า BCAAs สามารถลดอาการปวดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ก้นของคุณพองตัว

7. โปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ

เวย์โปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

เพลิดเพลินกับมันหรือผงโปรตีนอื่น ๆ หลังจากออกกำลังกายโดยผสมกับนมผลไม้และผักเพื่อเพิ่มผลประโยชน์ในการกระตุ้นก้นของคุณ

8. อะโวคาโด

นอกเหนือจากการจัดหาไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพของผลไม้แล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และแมกนีเซียมอีกด้วย

อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและคริปทอกแซนธิน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายความรุนแรงและการอักเสบเพื่อเร่งเวลาในการฟื้นตัว

นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

9. นม

บรรจุโปรตีนเกือบ 8 กรัมในแต่ละถ้วย (236 มล.) นมเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมหลังจากเข้ายิม

เครื่องดื่มที่แพร่หลายนี้มีทั้งโปรตีนที่ย่อยช้าและเร็วซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอหลังออกกำลังกาย

การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 20 คนพบว่าการดื่มนมหลังการฝึกด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงรวมทั้งการสูญเสียไขมัน

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มนมหลังจากออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้กรดอะมิโนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเจริญเติบโตของคุณ

10. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นตัวเลือกของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่สมดุลและสร้างความอ้วน

เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีน 8.5 กรัมควบคู่ไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์แมงกานีสเหล็กและฟอสฟอรัส

เมล็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งให้ 40% ของความต้องการต่อวันของคุณในออนซ์เดียว (28 กรัม)

ร่างกายของคุณไม่เพียง แต่ใช้แมกนีเซียมในการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังอาจต้องการสารอาหารนี้มากขึ้นหลังการออกกำลังกายอีกด้วยทำให้การได้รับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพียงพอในอาหารของคุณนั้นสำคัญยิ่งกว่า

11. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแท้จริงโดยมีแคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวินในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ

เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไปแล้วยังมีโปรตีนเกือบสองเท่าโดยมีปริมาณ 24 กรัมต่อถ้วย (245 กรัม)

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โยเกิร์ตกรีกให้ทั้งโปรตีนที่ย่อยช้าและเร็วซึ่งสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อขยายกลูเตสของคุณ

การศึกษาในคน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรีกโยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายได้มากกว่ายาหลอก

12. เต้าหู้

เต้าหู้ซึ่งผลิตจากนมถั่วเหลืองบรรจุโปรตีน 10 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ดิบ (100 กรัม) พร้อมแมงกานีสแคลเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม

โปรตีนถั่วเหลืองจากอาหารเช่นเต้าหู้มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการขยายด้านหลังของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษา 30 วันแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนถั่วเหลืองแทนเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญใน 59 คนที่มีกิจกรรมทางกายน้อย

13. เนยถั่ว

เนยถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และเนยถั่วล้วนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินอีแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียม

แต่ละช้อนโต๊ะ (16 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 3.5 กรัมทำให้เนยถั่วเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของขนมที่คุณชื่นชอบ

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนยถั่ว แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณสามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคน 10 คนพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ทั้งตัว 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) ต่อวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักปั่นจักรยานได้อย่างมีนัยสำคัญ