โฟมโรลลิ่งมีประโยชน์อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การรีดโฟมเป็นเทคนิค self-myofascial release (SMR) สามารถช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อความเจ็บปวดและการอักเสบและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การรีดโฟมอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกาย และประโยชน์ของการรีดโฟมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของโฟมโรลลิ่งและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงวิธีเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณ

1. บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

การรีดโฟมสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและลดการอักเสบได้

การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ของผู้เข้าร่วมชายแปดคนพบหลักฐานว่าการกลิ้งโฟมหลังออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเริ่มมีอาการล่าช้า จากการศึกษาพบว่าโฟมผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายจะรีดเป็นเวลา 20 นาทีทันทีหลังออกกำลังกายนอกเหนือจาก 24 และ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ผู้เข้าร่วมเหล่านี้พบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเริ่มมีอาการลดลงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องรีดโฟม พวกเขายังออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ม้วนโฟมอีกด้วย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มคนที่มีขนาดใหญ่และหลากหลายมากขึ้นเพื่อยืนยันว่าการรีดโฟมส่งผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้ออย่างไร

2. เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

การรีดโฟมอาจช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ช่วงการเคลื่อนไหวมีความสำคัญต่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพ

นักวิจัยพบหลักฐานจากการศึกษาเล็ก ๆ ของนักกีฬาวัยรุ่น 11 คนว่าการผสมผสานระหว่างโฟมโรลลิ่งและการยืดแบบคงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว เปรียบเทียบกับการยืดแบบคงที่หรือการกลิ้งโฟมเพียงอย่างเดียว

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มคนที่มีขนาดใหญ่และหลากหลายมากขึ้นเพื่อให้เข้าใจถึงความเชื่อมโยงกับการรีดโฟมและช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการรีดโฟมพยายามยืดตัวและม้วนโฟมหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

3. ลดการเกิดเซลลูไลท์ชั่วคราว

ผู้ให้บริการผลิตภัณฑ์โฟมรีดบางรายอ้างว่าผลิตภัณฑ์สามารถช่วยคลายและสลายพังผืดของคุณได้ Fascia เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายและมีส่วนทำให้เกิดเซลลูไลท์

แม้ว่าการรีดโฟมอาจช่วยให้ผิวของคุณเรียบเนียนได้ชั่วคราว แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าสามารถลดเซลลูไลท์ได้อย่างถาวร

วิธีที่ดีที่สุดในการลดเซลลูไลท์คือการรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

4. บรรเทาอาการปวดหลัง

SMR อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเจ็บปวดในร่างกาย อาจช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่หลังได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ด้านหลัง ง่ายต่อการเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บที่หลังมากขึ้น

ในการใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างให้หมุนลูกกลิ้งโฟมให้อยู่ในแนวตั้ง (แนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ) แล้วค่อยๆหมุนลูกกลิ้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ทำเช่นนี้ตรงข้ามกับการวางแนวนอนซึ่งอาจทำให้คุณงอและเมื่อยหลังได้

คุณยังสามารถลองนอนบนลูกนวดโฟมหรือลูกเทนนิสเพื่อใช้นอตด้านหลัง

5. จัดการอาการ fibromyalgia

SMR ได้แสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มในการรักษาอาการ fibromyalgia

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 66 คนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียผู้เข้าร่วมที่รีดโฟมเป็นเวลา 20 สัปดาห์รายงานว่ารู้สึกดีขึ้นและมีอาการปวดเมื่อยล้าตึงและซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ลองใช้เทคนิค SMR พวกเขายังรายงานการเพิ่มขึ้นของระยะการเคลื่อนไหว

ในขณะที่การศึกษานี้มีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของการรีดโฟมในการรักษาอาการ fibromyalgia

6. ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

หลายคนพบว่าการรีดโฟมเพื่อผ่อนคลาย การคลายความตึงของกล้ามเนื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกตึงน้อยลงและสงบลงได้ แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงให้เห็นว่าการกลิ้งโฟมช่วยในการผ่อนคลาย

ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ผู้เข้าร่วมหญิง 20 คนรีดโฟมหรือพักเป็นเวลา 30 นาทีหลังจากเดินบนลู่วิ่ง นักวิจัยไม่พบว่าการกลิ้งโฟมช่วยลดระดับความเครียดได้มากกว่าการพักผ่อนอย่างมีนัยสำคัญ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ในระหว่างนี้หากคุณพบว่าการรีดโฟมเพื่อความผ่อนคลายการเพิ่มโฟมลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ก็ไม่เป็นอันตราย

โฟมรีดปลอดภัยหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วการรีดโฟมถือว่าปลอดภัยหากคุณมีอาการตึงของกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการกลิ้งโฟมหากคุณได้รับบาดเจ็บสาหัสเช่นกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือแตกเว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะเคลียร์คุณก่อน

นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการกลิ้งทับข้อต่อเล็ก ๆ เช่นหัวเข่าข้อศอกและข้อเท้าซึ่งอาจทำให้คุณยืดออกหรือทำให้ข้อเสียหายได้ แต่เมื่อโฟมกลิ้งขาของคุณให้แผ่น่องของคุณออกก่อนแล้วแยกจากกันโดยหลีกเลี่ยงบริเวณหัวเข่า

การรีดโฟมอาจช่วยคลายความตึงเครียดในระหว่างตั้งครรภ์ เพียงแค่ได้รับการดูแลโดยแพทย์ของคุณก่อนและหลีกเลี่ยงการนอนหงายให้ม้วนโฟมในภายหลังในการตั้งครรภ์ของคุณ นอกจากนี้คุณควรข้ามการรีดน่องในไตรมาสที่สามของคุณ ซึ่งอาจทำให้เจ็บครรภ์ก่อนกำหนด พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณกังวล

วิธีการเลือกลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมมักเป็นรูปทรงกระบอกและทำจากโฟมหนาแน่น แต่คุณสามารถพบลูกกลิ้งโฟมได้หลายขนาดและหลายรูปทรงและความแน่นในระดับต่างๆ

อาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาลูกกลิ้งโฟมที่เหมาะกับคุณ ลองใช้ลูกกลิ้งโฟมแบบต่างๆก่อนซื้อเพื่อหาลูกกลิ้งที่สะดวกสบายสำหรับคุณในการใช้งาน

ลูกกลิ้งโฟมประเภทต่างๆที่มีจำหน่ายทางออนไลน์มีดังต่อไปนี้:

• ลูกกลิ้งเรียบเป็นที่ทราบกันดีว่ามีพื้นผิวโฟมที่เรียบและหนาแน่น เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดรีดโฟม มีพื้นผิวที่สม่ำเสมอและไม่เข้มข้นเท่าลูกกลิ้งที่มีพื้นผิว ตัวเลือกนี้มีราคาไม่แพงเช่นกัน
• ลูกกลิ้งแบบมีพื้นผิวมีสันเขาและลูกบิดอยู่ พวกเขาใช้ในการทำงานลึกลงไปในกล้ามเนื้อและคำนวณปมและความตึงเครียด
• ไม้นวดที่หุ้มด้วยโฟมสามารถใช้นวดขาหรือหลังส่วนบนได้อย่างล้ำลึก
• ลูกนวดโฟมสามารถใช้กับบริเวณกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ ตัวอย่างเช่นการผูกปมที่ไหล่

เมื่อเลือกลูกกลิ้งโฟมคุณจะต้องคำนึงถึงรูปร่างและขนาดด้วย ลูกกลิ้งที่สั้นกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับบริเวณที่มีขนาดเล็กเช่นแขนและน่องเป็นต้น ลูกกลิ้งที่สั้นกว่ายังพกพาได้ง่ายกว่าหากคุณวางแผนที่จะเดินทางไปกับลูกกลิ้งของคุณ

วิธีเริ่มการรีดโฟม

หากคุณไม่เคยรีดโฟมมาก่อนคุณอาจต้องการเรียนรู้พื้นฐานบางประการก่อนที่จะเริ่มต้น คุณสามารถค้นหาวิดีโอ "การม้วนโฟมสำหรับผู้เริ่มต้น" ได้ทางออนไลน์ซึ่งจะอธิบายวิธีการแผ่ส่วนต่างๆของร่างกายอย่างปลอดภัย

หรือถ้าคุณออกกำลังกายที่โรงยิมด้วยโฟมโรลเลอร์คุณสามารถขอให้เทรนเนอร์ช่วยแนะนำวิธีการใช้งานได้ คุณยังสามารถลองเรียนการกลิ้งโฟมเพื่อเรียนรู้วิธีใช้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยทั่วไปปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:

• เริ่มต้นด้วยแรงกดเบา ๆ และสร้างขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับการรีดโฟม คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดในการม้วนโฟมในตอนแรกหากกล้ามเนื้อตึง หากต้องการปรับแรงกดให้ลดปริมาณน้ำหนักตัวที่คุณใส่ลงบนลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรีดน่องออกให้ใช้แขนช่วยพยุงร่างกายและรับน้ำหนักตัวบางส่วนออกจากลูกกลิ้ง
• ค่อยๆม้วนบริเวณที่ซื้อเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อเริ่มต้นจากนั้นทำงานได้ครั้งละ 30 ถึง 60 วินาที
• ดื่มน้ำมาก ๆ หลังการรีดโฟมเพื่อช่วยในการฟื้นตัว

หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมนี่คือ 8 ท่ากลิ้งโฟมที่คุณสามารถลองได้

Takeaway

การรีดโฟมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้หากคุณมีความตึงเครียดเหลือจากการออกกำลังกายในช่วงสองสามวันก่อนหน้านี้

การรีดโฟมยังสามารถเป็นเครื่องมือสำคัญในการใช้ในขณะที่เย็นลงหลังออกกำลังกาย

หากคุณเพิ่มลูกกลิ้งโฟมในกิจวัตรการวอร์มอัพและคูลดาวน์คุณอาจรู้สึกเจ็บน้อยลงในวันต่อ ๆ ไป

หากคุณนั่งหรือยืนทำงานเป็นประจำหรือมีอาการปวดเมื่อยการรีดโฟมก็มีประโยชน์เช่นกัน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเพิ่มเครื่องมือใหม่ ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ