1. อาการปวดกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันทั้งหมด
เมื่อพูดถึงอาการปวดกล้ามเนื้อมีสองประเภท:
- อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันหรือที่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อทันที
- อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS)
2. อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันจะรู้สึกได้ในระหว่างหรือหลังออกกำลังกายทันที
อาการนี้มักอธิบายว่าเป็นอาการปวดแสบปวดร้อน เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ อาการปวดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว
3. เมื่ออาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้าอาการของคุณจะสูงสุด 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
นี่คือความเจ็บปวดและตึงที่คุณรู้สึกได้ในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย มันเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโดยรอบในระหว่างการออกกำลังกาย
สิ่งนี้มักเกิดขึ้นหลังจากที่คุณใช้กล้ามเนื้อในแบบที่ไม่เคยชินเช่นการออกกำลังกายแบบใหม่หรือที่เข้มข้นขึ้น
4. ใช่คุณสามารถสัมผัสได้ทั้งสองอย่าง
คำพูดที่ว่า“ ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ” มีความจริงอยู่บ้าง การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปอาจช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้
ไม่สบายใจเท่าที่ควรอย่าปล่อยให้ความเจ็บปวดมาทำให้คุณผิดหวัง! คุณดูแลตัวเอง - ยิ่งคุณดูแลตัวเองนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้น
5. แม้ว่า NSAIDs จะดูเหมือนเป็นวิธีที่มั่นคงสำหรับการบรรเทา แต่ผลลัพธ์จะผสมกัน
อาการปวดกล้ามเนื้อจะดีขึ้นเมื่อร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกาย หากคุณจำเป็นต้องทานอะไรบางอย่างเพื่อช่วยระงับความเจ็บปวดให้ส่งต่อยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs)
ทำไม? ยังไม่ชัดเจนว่า NSAIDs มีผลต่อความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือไม่แม้ว่าจะต้านการอักเสบ และแม้ว่าจะรับประทานในปริมาณที่ต่ำ NSAIDs ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกในทางเดินอาหารหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
การวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่า acetaminophen (Tylenol) อาจเป็นประโยชน์
6. การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจให้ประโยชน์มากกว่า
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานบางอย่างก็ชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้โดยการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ
ตัวอย่างเช่นแตงโมอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่เรียกว่า L-citrulline การศึกษาที่ทำในปี 2013 และ 2017 ชี้ให้เห็นว่ากรดอะมิโนนี้สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความรุนแรงของกล้ามเนื้อได้
อาหารต้านการอักเสบอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ ได้แก่
- น้ำเชอร์รี่
- สัปปะรด
- ขิง
7. การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเคอร์คูมินและน้ำมันปลาอาจช่วยได้เช่นกัน
เคอร์คูมินเป็นสารประกอบที่พบในขมิ้น มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่มีการแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเจ็บปวดจากอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
น้ำมันปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ อาจให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน
8. หากคุณต้องการที่จะเป็นไปตามธรรมชาติโปรตีนจากนมอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
การศึกษาในปี 2017 พบว่าการเสริมโปรตีนจากนมสามารถช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
โปรตีนนมเข้มข้นเป็นผลิตภัณฑ์นมเข้มข้นที่มีโปรตีนจากนม 40 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ใช้ในอาหารและเครื่องดื่มที่เสริมโปรตีน แต่ยังสามารถซื้อในรูปแบบผงได้ตามร้านค้าปลีกอาหารเพื่อสุขภาพ
9. นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่า arnica เฉพาะที่สามารถใช้กลอุบายได้
Arnica ถูกใช้เป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อมานานหลายปี ได้มาจากดอกไม้ อาร์นิกามอนทาน่า ที่พบได้ในเทือกเขาไซบีเรียและยุโรป
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในปี 2013 พบว่าครีมและขี้ผึ้งเฉพาะที่มีส่วนผสมของ arnica ช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติอย่างเข้มข้น
10. คุณควรเลือกรับการบำบัดด้วยความร้อนทันทีหลังจากออกกำลังกาย
การใช้ความร้อนทันทีหลังออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อล่าช้าได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2013 พบว่าในขณะที่ความร้อนทั้งแบบแห้งและแบบชื้นช่วยลดอาการปวดได้แสดงให้เห็นว่าความร้อนชื้นช่วยลดอาการปวดได้มากยิ่งขึ้น
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพลิดเพลินไปกับการบำบัดด้วยความร้อนที่ชื้นหลังออกกำลังกาย ได้แก่ :
- ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น
- ชุดทำความร้อนแบบเปียก
- อาบน้ำอุ่น
11. การอาบน้ำเกลือร้อน Epsom อาจให้ประโยชน์เพิ่มขึ้นสองเท่า
การแช่ในเกลือ Epsom ช่วยลดอาการปวดและการอักเสบของกล้ามเนื้อ ความร้อนชื้นที่คุณได้รับจากการนั่งในอ่างน้ำร้อนเป็นโบนัสเพิ่มเติม
12. หลังจากที่คุณร้อนขึ้นแล้วให้เปลี่ยนไปใช้การบำบัดด้วยความเย็นและรักษาไว้จนกว่าคุณจะหายดี
การบำบัดด้วยความเย็นกล่าวว่าเพื่อบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยการลดอาการบวมและการทำงานของเส้นประสาท คุณสามารถใช้ความเย็นโดยใช้แพ็คน้ำแข็งหรือถุงผักแช่แข็ง แต่การแช่ในอ่างน้ำเย็นอาจช่วยได้มากกว่า (จำไว้ว่าอย่าใช้น้ำแข็งกับผิวหนังโดยตรง!)
13. คุณสามารถม้วนโฟม
การรีดโฟมเป็นรูปแบบหนึ่งของการนวดตัวเอง การวิจัยพบว่าการรีดโฟมสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
ลูกกลิ้งโฟมสามารถซื้อได้ทุกที่ที่คุณซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย
ในการม้วนโฟมให้วางลูกกลิ้งลงบนพื้นใต้กล้ามเนื้อที่เจ็บแล้วค่อยๆหมุนตัวไปทับ คุณสามารถค้นหาวิดีโอออนไลน์เกี่ยวกับการม้วนโฟมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
14. หรือใช้เป็นข้ออ้างในการนวดตัวเอง
ไม่เพียง แต่เป็นการนวดเพื่อความผ่อนคลายเท่านั้นการนวดยังพบว่าช่วยบรรเทา DOMS และเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้ออีกด้วย ผลการศึกษาหนึ่งในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าการนวดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
15. การสวมเสื้อผ้าดันทรงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงได้
การสวมเสื้อผ้าที่บีบอัดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถลด DOMS และเร่งการฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อได้ เสื้อผ้าที่บีบอัดจะยึดกล้ามเนื้อให้เข้าที่และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น
คุณสามารถซื้อเสื้อผ้ารัดรูปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้ ประเภทของเสื้อผ้าที่บีบอัด ได้แก่ แขนเสื้อถุงเท้าและกางเกงเลกกิ้ง
16. การออกกำลังกายมากขึ้นสามารถช่วยลดอาการปวดได้จริง
อย่าปล่อยให้อาการปวดกล้ามเนื้อทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เมื่อคุณกระตุ้นความเจ็บปวดนี้แล้วจะไม่เกิดขึ้นอีกเว้นแต่คุณจะเพิ่มความรุนแรงขึ้น
หากอาการปวดรุนแรงให้ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำกว่าหรือเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นสักวันหรือสองวัน
17. การเหยียดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด
เรามักได้ยินว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดได้ แต่จริง ๆ แล้วการวิจัยชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น
งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2011 พบว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
18. หากคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ทำก่อนและยึดติดกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
จากการศึกษาในปี 2012 พบว่าการเหยียดแบบคงที่อาจขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยและถือไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง
ให้เลือกใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยที่คุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำ ๆ การเดินปอดและวงแขนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเตรียมร่างกายของคุณโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่น
19. คลายร้อนด้วยกิจกรรมแอโรบิคง่ายๆเช่นการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
การระบายความร้อนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยขจัดกรดแลคติกที่สร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจช่วยเพิ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า คลายร้อนด้วยการเดินหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่เป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที
20. จำไว้ว่า: ความเจ็บปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณเหมาะสมแค่ไหน
อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีอาการ เป็นการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้ตามธรรมชาติต่อกิจกรรมใหม่หรือความเข้มข้นหรือระยะเวลาที่เพิ่มขึ้น
21. DOMS ควรน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
คุณอาจยังรู้สึกได้ถึงอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันจากการออกกำลังกาย แต่ DOMS จะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับการออกกำลังกาย
22. การดื่มน้ำแบบฟอร์มที่เหมาะสมและการฝึกสติเป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันความเจ็บปวดในอนาคต
การมีสติกับร่างกายและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความเจ็บปวดในอนาคตและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยการวอร์มอัพอย่างเพียงพอและทำให้ร่างกายเย็นลงทุกครั้ง เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและยึดติดกับกิจวัตรที่ค่อยๆเพิ่มความรุนแรงและระยะเวลาเพื่อลดความเจ็บปวดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นดื่มกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมเติมความชุ่มชื้นด้วยน้ำในภายหลัง การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้
23. ไปพบแพทย์หากอาการกำเริบหรือนานกว่า 7 วัน
โดยปกติ DOMS ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาพยาบาลและควรแก้ไขภายในสองสามวัน อย่างไรก็ตามคุณควรไปพบแพทย์หากอาการปวดเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือกลับมาอีกหรือหากคุณมีอาการอ่อนแรงเวียนศีรษะหรือหายใจลำบาก
