Pigeon Pose: คู่มือวิธีใช้

Pigeon Pose คือโยคะอาสนะ (ท่าหรือท่า) ที่ช่วยเปิดสะโพกและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

แม้ว่าจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด

บทความนี้จะบอกวิธีปฏิบัติ Pigeon Pose อย่างถูกต้องและอธิบายถึงประโยชน์ของมัน

รูปแบบ Pigeon Pose

Pigeon Pose (เรียกอย่างเป็นทางการว่า Kapotasana ในภาษาสันสกฤต) เป็นท่าโยคะยอดนิยมที่ช่วยยืดสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ

Pigeon Pose มีหลายรูปแบบ แต่รูปแบบที่พบมากที่สุด ได้แก่ :

• คลาสสิก Pigeon Pose
• Pigeon Pose พักผ่อน
• King Pigeon Pose

รูปแบบแต่ละรูปแบบจะแสดงความยืดและระดับความยากที่แตกต่างกัน

เนื่องจาก Pigeon Pose ต้องการความยืดหยุ่นคุณควรทำการวอร์มอัพเบา ๆ ก่อนฝึกซ้อม โดยทั่วไปการโพสท่าเหล่านี้ใช้งานได้ดีในการเตรียมความพร้อมสำหรับ Pigeon Pose:

• สุนัขหันหน้าลง
• แมว - วัว
• ด้ายเข็ม
• ท่าทางของเด็ก
• สฟิงซ์ก่อให้เกิด

หลังจากวอร์มอัพคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยท่านกพิราบคลาสสิกตามด้วยท่าพักผ่อนของนกพิราบและในที่สุดก็เป็นท่าคิงพิเจียน ลำดับนี้จะค่อยๆเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ยากขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณโพสท่าได้อย่างถูกต้อง

สรุป

รูปแบบหลักของ Pigeon Pose ได้แก่ Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose และ King Pigeon Pose โดยทั่วไปมักทำเพื่อยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง

ประโยชน์ของ Pigeon Pose

การฝึก Pigeon Pose เป็นประจำให้ประโยชน์มากมาย

ท่านี้เน้นไปที่การเปิดสะโพกของคุณซึ่งรองรับความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในข้อต่อนั้น

Pigeon Pose ยังเหยียดงอสะโพกและหลังส่วนล่างซึ่งมักจะตึงเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างหรือสะโพกได้เล็กน้อย

ท่านี้ยังเชื่อว่าช่วยในการย่อยอาหารด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของหน้าท้องส่วนล่างอย่างนุ่มนวล สิ่งนี้อาจช่วยในเรื่องการบีบตัว - การเคลื่อนตัวของอาหารที่ย่อยแล้วผ่านทางเดินลำไส้

ในที่สุด - ตามการแพทย์อายุรเวชความเครียดความเศร้าและความกลัวจะถูกเก็บไว้ในสะโพกของคุณ การฝึกท่าทางเป็นประจำอาจช่วยคลายความเครียดหรือความกังวลภายในได้ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนสิ่งนี้ยังขาดอยู่

สรุป

Pigeon Pose สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณเช่นงอสะโพกซึ่งมักจะตึงเนื่องจากการนั่งมากเกินไป นอกจากนี้ยังอาจสนับสนุนการย่อยอาหารและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ

วิธีทำ Pigeon Pose

ท่านกพิราบคลาสสิกและพักผ่อน

1. บนเสื่อโยคะเริ่มในท่าสุนัขหันหน้าลง ในการทำเช่นนี้ให้เริ่มจากทั้งสี่ด้านแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณบนเสื่อ (ฝ่ามือลง) กดมือและเท้าเหยียดขาให้ตรงแล้วยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า ร่างกายของคุณจะอยู่ในท่า V กลับหัว
2. จากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าขวาไปที่ด้านหลังของข้อมือขวา จากนั้นหมุนหน้าแข้งขวาให้ขนานกับด้านหน้าของเสื่อ
3. ในขณะที่คุณนำขาขวาของคุณไปที่เสื่อให้เหยียดขาซ้ายตรงเมื่อถึงพื้น
4. นำเข่าขวาของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้อยู่ห่างออกไปทางขวามากกว่าสะโพกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขวาของคุณมีดอร์ซิฟเฟล็กซ์ (งอเข้าหาหน้าแข้ง) ค่อยๆลดก้นขวาของคุณลงสู่พื้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณรักษาน้ำหนักของคุณให้กระจายเท่า ๆ กันระหว่างสะโพกทั้งสองข้าง หากยากเกินไปให้วางผ้าขนหนูพับไว้ใต้ก้นขวาของคุณ
5. วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่ของคุณแล้วค่อยๆกดลงบนฝ่ามือเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและยาวขึ้น มองตรงไปข้างหน้าและรู้สึกถึงความยืด ณ จุดนี้คุณได้รับ Classic Pigeon Pose แล้ว
6. จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกลดลำตัวลงเหนือขาขวาแล้วเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าโดยงอข้อศอกเล็กน้อย วางหน้าผากของคุณบนบล็อกโยคะหรือบนแขนของคุณไขว้ไปข้างหน้า หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเพียงแค่เอื้อมมือไปข้างหน้าเท่าที่คุณสะดวก
7. ค่อยๆดึงไหล่ของคุณให้ห่างจากหูในท่าที่ผ่อนคลาย
8. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 ช้าๆและหายใจเข้าลึก ๆ
9. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

King Pigeon Pose:

1. ทำตามขั้นตอนที่ 1-5 ด้านบนเพื่อเข้าสู่ Classic Pigeon Pose
2. งอขาขวาและขาซ้ายเหยียดตรงให้งอเข่าซ้ายเพื่อนำเท้าซ้ายไปด้านหลัง อย่าลืมให้ฝ่าเท้างอ (ชี้)
3. จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้างอศอกไปข้างหลังช้าๆแล้วจับเท้าซ้าย
4. คุณอาจเงยคางขึ้นเล็กน้อยและเงยหน้าขึ้น แต่หลีกเลี่ยงการงอคอไปข้างหลัง
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 ช้าๆและหายใจเข้าลึก ๆ
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่การเคลื่อนไหวนี้จะยากมากและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ลอง King Pigeon Pose เท่านั้นเมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นและสามารถเล่นท่านกพิราบคลาสสิกและพักผ่อนได้อย่างง่ายดาย

สรุป

ควรเริ่มต้นด้วยรูปแบบเริ่มต้นเช่น Classic และ Resting Pigeon Pose ก่อนที่จะพัฒนาไปสู่เวอร์ชันที่ยากขึ้นเช่น King Pigeon Pose การเริ่มก้าวร้าวเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ความเสี่ยงของ Pigeon Pose

แม้ว่าท่าเทียบเรือ Pigeon Pose จะปลอดภัย แต่คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หากคุณยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป (เกินความสามารถของร่างกาย)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับสะโพกหัวเข่าหรือหลังส่วนล่างเรื้อรังควรหลีกเลี่ยงการใช้ท่า Pigeon Pose โดยสิ้นเชิงเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกเล็กน้อยถึงปานกลางควรปรึกษาแพทย์ก่อน

นอกจากนี้ยังมีความกังวลเพิ่มมากขึ้นว่า Pigeon Pose สามารถยืดเส้นเอ็น gluteal ซึ่งเป็นเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระดูกสะโพกด้านนอกได้ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้เส้นเอ็นอ่อนแอลงและอาจเป็นปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสะโพก

นอกจากนี้หลายคนไม่สามารถนำหน้าแข้งขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อโยคะได้ แต่พวกเขาเอาหน้าแข้งแนบชิดลำตัวมากเกินไป ในเวลานี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่าเนื่องจากแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไป

เพื่อเอาชนะความเสี่ยงเหล่านี้ควรวางผ้าขนหนูพับไว้ใต้บั้นท้ายและต้นขาขวาเพื่อปรับปรุงตำแหน่งของสะโพกและหัวเข่า การทำเช่นนี้จะช่วยลดแรงกดดันและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณยังสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการฝึกฝนมาซึ่งสามารถให้คำแนะนำหรือรูปแบบต่างๆของท่าทางได้ ท้ายที่สุดแล้วหากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหรือรู้สึกไม่สบายกับ Pigeon Pose ควรหลีกเลี่ยง

สรุป

แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ท่า Pigeon - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำไม่ถูกต้องอาจเพิ่มแรงกดที่สะโพกหัวเข่าและหลังส่วนล่าง ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกและกล้ามเนื้อเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อน

บรรทัดล่างสุด

Pigeon Pose เป็นท่าโยคะที่ดีเยี่ยมในการยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องอาจเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในขณะที่ยังสนับสนุนการย่อยอาหาร บางคนเชื่อว่าสามารถบรรเทาความเครียดทางจิตใจหรือความกังวลได้เนื่องจากอายุรเวทอ้างว่าอารมณ์เหล่านี้ถูกเก็บไว้ที่สะโพก

อย่างไรก็ตาม Pigeon Pose อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีอาการปวดสะโพกเข่าหรือหลังเรื้อรัง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพทุกครั้งก่อนที่จะลองออกกำลังกายใหม่ ๆ

หากคุณต้องการเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ให้กับกิจวัตรโยคะประจำวันของคุณให้ลอง Pigeon Pose