13 การเคลื่อนไหวที่เผาไหม้ร่างกายที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

“ ยกของหนัก” คงเป็นคำตอบของทุกสิ่งในปัจจุบันใช่ไหม?

แม้ว่าการยกน้ำหนักจะมีประโยชน์หลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องสร้างความแข็งแรงและปั้นหุ่นของคุณ สำหรับหลาย ๆ คนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังที่บ้านหรือต้องการพักผ่อนดัมเบลล์เราได้รวบรวม 13 ท่าที่ช่วยเผาผลาญร่างกายที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก

หากต้องการประสบความสำเร็จอย่างแข็งแกร่งให้ฝึกฝนกิจวัตรประจำวันของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้จำนวนเซ็ตและตัวแทนแต่ละครั้งที่ต้องการ และอย่าหลงกลเพราะขาดอุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพลัยโอเมตริกและบอดี้เวทแบบผสมผสานนี้จะยังคงทำให้คุณลำบาก

วอร์มอัพ

อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม การเดินเร็วหรือวิ่งจ็อกกิ้งห้านาทีจะได้ผล ยืดหรือม้วนโฟมหลังจากนั้นเพื่อลดอาการปวด

รวมแบบฝึกหัด 5–6 ข้อเพื่อสร้างกิจวัตรที่ท้าทายอย่างหนึ่ง:

1. แจ็คแบบหมุน

การบิดแจ็คกระโดดแจ็คแบบหมุนเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย พวกเขาจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้ออบอุ่น

ทิศทาง:

1. เริ่มในท่ากว้างโดยใช้เข่านุ่ม ๆ แขนของคุณควรเหยียดตรงออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
2. ให้แขนตรงและศีรษะและคออยู่นิ่ง ๆ บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วหมุนลำตัวเพื่อให้มือขวาแตะพื้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดเท้าของคุณพร้อมกัน
4. กระโดดเท้าของคุณออกทันทีหันไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วหมุนไปทางซ้ายมือแตะพื้น
5. กลับไปที่จุดเริ่มต้น กระโดดเท้าของคุณพร้อมกันแล้วบิดไปทางขวาอีกครั้ง
6. ทำซ้ำ 12–15 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

2. ไม้กระดานเอื้อม - อันเดอร์

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน (แต่ไม่ง่าย!) ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเต็มที่ การเพิ่มการเข้าถึงเป้าหมายหลักของคุณมากยิ่งขึ้น

ทิศทาง:

1. วางตำแหน่งไม้กระดานสูงไว้ในมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณได้รับการค้ำยันและหลังส่วนล่างของคุณจะไม่หย่อนคล้อย คอและกระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
2. ยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วกลับไปที่ต้นขาซ้ายโดยใช้นิ้วแตะ กลับไปที่ไม้กระดาน
3. ทำซ้ำด้วยมือซ้ายแตะต้นขาขวาแล้วกลับไปที่ไม้กระดาน
4. ทำ 3 ชุดทั้งหมด 20 ก๊อก

3. สเต็ปอัพ

สเต็ปอัพจะเผาผลาญครึ่งล่างของคุณ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมในการทำงานอย่างสมดุลและมั่นคงอีกด้วย

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนตรงหน้าม้านั่งสูงระดับเข่าหรือก้าวเท้าไปด้วยกัน
2. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาดันส้นเท้าแล้วดันเข่าซ้ายขึ้น
3. ลดขาซ้ายลงแล้วก้าวถอยหลังออกจากม้านั่ง
4. ทำซ้ำ 10–15 ครั้งด้วยขาขวาจากนั้นสลับและทำซ้ำ 10-15 ครั้งโดยนำขาซ้าย
5. ครบ 3 ชุด.

4. นักปีนเขา

ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเมื่อคุณสามารถปีนเขาได้ไม่กี่ชุด การรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองร่วมกับการขับเข่าจะทำให้กล้ามเนื้อและปอดลุกเป็นไฟ

ทิศทาง:

1. ถือท่าไม้กระดานสูงพร้อมกับกางแขนออก
2. จับแกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังและคอให้เป็นกลางดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ยืดออกและดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกทันที
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี
4. ทำทั้งหมด 3 ชุด

5. หมอบกระโดด

Plyometrics คือการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อของคุณออกแรงมากในช่วงเวลาสั้น ๆ การกระโดดหมอบเป็นตัวอย่างที่ดี คุณจะได้รับผลตอบแทนมากมายจากเงินที่คุณมีเพียงไม่กี่ชุด คำเตือน: มีผลกระทบสูงดังนั้นหากข้อต่อของคุณมีความอ่อนไหวให้ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง

ทิศทาง:

1. ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยงอแขนและยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ
2. ระเบิดขึ้นเป็นกระโดดผลักผ่านและกลับไปที่ลูกบอลของเท้าของคุณ
3. เมื่อคุณถึงพื้นอีกครั้งให้หมอบลงและทำซ้ำ
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง

6. เบอร์ปีส์

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่มีผลกระทบสูงอีกประเภทหนึ่งคือการเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงข้างลำตัว
2. เริ่มหมอบลงและขยับมือออกไปข้างหน้าคุณ ทันทีที่พวกเขาถึงพื้นให้เหยียดขาของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดานสูง
3. ทันทีที่คุณไปถึงตำแหน่งไม้กระดานสูงให้กระโดดเท้าขึ้นไปที่ฝ่ามือของคุณโดยให้บานพับที่เอว วางเท้าให้ใกล้มือที่สุดเท่าที่จะทำได้วางเท้าไว้นอกมือถ้าจำเป็น
4. ลุกขึ้นยืนและไปที่กระโดดหมอบทันที
5. หลังจากลงจอดแล้วให้กางขาออกอีกครั้งทำตามขั้นตอนที่ 3-4
6. เริ่มต้นด้วย 15 reps

7. กระโดดด้านข้าง

การเคลื่อนไหวด้านข้าง (จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) เป็นองค์ประกอบสำคัญของวิธีการออกกำลังกายที่รอบรู้ กระโดดด้านข้างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันและงอแขนทำมุม 90 องศาที่ด้านข้าง หัวเข่าของคุณควรนุ่ม
2. จับเท้าของคุณไว้ด้วยกันกระโดดไปทางขวาถอดและลงจอดบนลูกบอลของคุณ
3. ทันทีที่คุณถึงพื้นให้กระโดดกลับไปทางซ้าย
4. ทำซ้ำ 20 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต

8. พูลอัพ

พูลอัพมาตรฐานเป็นสิ่งที่ท้าทายในการทำให้เสร็จแม้กระทั่งสำหรับผู้ออกกำลังกายตัวยง แม้ว่าการจ่ายเงินจะคุ้มค่า ใช้แถบดึงเพื่อขอความช่วยเหลือและยังคงเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

ทิศทาง:

1. ยืนใต้แถบเลื่อนและจับด้วยมือโดยวางให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วห้อยออกจากแขนจากนั้นดึงตัวเองขึ้นโดยงอแขนและดึงข้อศอกเข้าหาพื้น

9. ท่าหมอบ

การดำรงตำแหน่งหมอบและการเต้นจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดหรือปริมาณงานที่กล้ามเนื้อของคุณทำในระหว่างการออกกำลังกาย รู้สึกว่าไหม้!

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ท่าหมอบด้วยมือของคุณพร้อมกันต่อหน้าคุณ
2. ยกขึ้นเล็กน้อยดันส้นเท้าของคุณแล้วกลับลงมาอีกครั้ง
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
4. ครบ 3 ชุด.

10. กระพือปีกเตะ

แม้ว่าพวกเขาจะกำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางของคุณ แต่การกระพือปีกก็เตะที่สะโพกด้วยเช่นกัน สามชุดนี้จะทำให้คุณรู้สึกได้ในวันถัดไป

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขายื่นออกไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศา
2. ค่อยๆลดขาขวาลงไปที่พื้นเท่าที่จะไปได้ในขณะที่ยังคงสัมผัสระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้น
3. กลับขาขวาของคุณเพื่อเริ่มต้นและลดขาซ้ายลงในลักษณะเดียวกัน
4. ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

11. วิดพื้น

พื้นฐาน แต่ไม่แน่นอนการวิดพื้นต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนใช่ แต่ยังรวมถึงการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางและร่างกายส่วนล่างด้วย ปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดาย (ย่อตัวลงที่หัวเข่าของคุณหรือวิ่งบนพื้นผิวที่ยกระดับเช่นม้านั่ง) เป็นการออกกำลังกายที่เป็นสากล

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณซุกอยู่ตรงคอเป็นกลางและฝ่ามือตรงใต้ไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนไปด้านหลังและลงด้วย
2. ในขณะที่คุณรั้งแกนกลางของคุณและทำให้หลังของคุณราบเรียบให้เริ่มลดตัวโดยงอข้อศอกขณะที่ให้มันเข้ากับร่างกายของคุณ ลดระดับลงจนหน้าอกของคุณแตะพื้น
3. ยืดข้อศอกของคุณทันทีและดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3 เซ็ต

12. กระโดดกว้าง

การเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงอีกอย่างหนึ่ง (สังเกตเห็นรูปแบบที่นี่หรือไม่) การกระโดดแบบกว้างต้องใช้แรงจำนวนมากดังนั้นจึงเผาผลาญพลังงานได้มาก

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงข้างตัว
2. หมอบลงครึ่งหนึ่งแล้วใช้พลังงานระเบิดพุ่งไปข้างหน้าเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าพร้อมกัน
3. ลงจอดด้วยเท้าที่นุ่มนวลและน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

13. แยก squats

การออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อบั้นเอวล่ามและเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณจะต้องจ่ายเงินจำนวนมาก แยก squats ก็แค่นั้น

ทิศทาง:

1. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อสร้างท่าทางที่เซ กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
2. งอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา
3. ดันขึ้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำ

คุณควรทำกิจวัตรนี้นานแค่ไหน?

ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญร่างกาย ผสมและจับคู่แบบฝึกหัดบอดี้เวททั้ง 13 แบบเพื่อดูผลลัพธ์ในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองเดือน

ข้อควรจำ: การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นอีกส่วนหนึ่งของปริศนา แม้ว่าคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงหากไม่ได้ควบคุมอาหาร แต่คุณก็ยังแข็งแรงและมีพลังได้

3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม