คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
อุ๊ย! ปวดคอและหลังเป็นตะคริวสไตล์คุณ?
โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ - การนั่งหลังค่อมสมาร์ทโฟนนั่งโต๊ะทั้งวันหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ - การออกกำลังกายยืดและเพิ่มความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้นาน
ด้านล่างนี้เราได้รวบรวม 17 ท่าที่จะช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ:
- คอ
- ไหล่
- หลังส่วนบน
- กลางหลัง
- หลังส่วนล่าง
ด้วยความมุ่งมั่นในแต่ละวันคุณจะเจ็บปวดน้อยลงในเวลาไม่นาน มาเริ่มกันเลย.
ยืดกล้ามเนื้อก่อน
สิ่งแรกอันดับแรก: คลายกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหาด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้ดี
การยืดกล้ามเนื้อช่วยฟื้นฟูและรักษาความยืดหยุ่นส่งเสริมช่วงของการเคลื่อนไหวและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดซึ่งทั้งหมดนี้สามารถบรรเทาความเจ็บปวดได้ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ (n.d. ) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
เลือกเหยียดด้านล่างสักหนึ่งกำมือแล้ววิ่งผ่านให้ได้มากที่สุดในคราวเดียว พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาที - ควรเป็น 1 ถึง 2 นาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
คอด้านข้างงอและหมุน
ยืนหรือนั่งหันหน้าไปข้างหน้าและเริ่มต้นด้วยการเอียงคอไปทางขวา คุณควรรู้สึกถึงการยืดคอของคุณไปยังกล้ามเนื้อกับดักของคุณ
หลังจากผ่านไปประมาณ 10 วินาทีค่อยๆม้วนศีรษะในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา หยุด 10 วินาทีเมื่อถึงไหล่ซ้าย
ทำการหมุนเวียนให้เสร็จสมบูรณ์โดยสิ้นสุดที่ที่คุณเริ่ม ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ในทิศทางตามเข็มนาฬิกา
ทำซ้ำลำดับนี้ 2-3 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: คอและหลังส่วนบน
ม้วนไหล่
ยืนด้วยแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณ
หมุนไหล่ไปข้างหลังเป็นวงกลมหมุน 5 รอบ จากนั้นหมุนไปข้างหน้าให้ครบ 5 ครั้ง
ทำซ้ำลำดับนี้ 2-3 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
แขนเหนือศีรษะ
นั่งบนเก้าอี้โดยหันหน้าไปข้างหน้าโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอื้อมไปทางซ้าย งอลำตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวใน lat และไหล่ขวาของคุณ
กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วทำแบบเดียวกันด้วยแขนซ้าย
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
Pec ยืด
คุณจะต้องมีทางเข้าประตูสำหรับการยืดนี้แบบฝึกหัดปวดหลังส่วนบน (n.d. ) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
ก้าวเข้าไปในทางเข้าประตูและวางแขนของคุณไว้ที่กรอบประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศา
ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณตกลงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกยืดอกและไหล่
กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
การหมุนเก้าอี้
นั่งด้านข้างบนเก้าอี้ ด้านขวาของคุณควรวางพิงพนักเก้าอี้
ให้ขาของคุณอยู่นิ่งหมุนลำตัวไปทางขวาโดยเอื้อมมือไปด้านหลังของเก้าอี้
จับร่างกายส่วนบนของคุณไว้ที่นั่นโดยใช้แขนยืดให้ลึกขึ้นและลึกขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว
ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน
เหมาะสำหรับ: หลังส่วนบนช่วงกลางและหลังส่วนล่าง
วัวแมว
เริ่มต้นทั้งสี่โดยให้คอของคุณเป็นกลาง
ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและหัวเข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
ในการหายใจเข้าครั้งต่อไปให้จับกระดูกเชิงกรานของคุณแล้วอ้อมออกไปตรงกลางหลัง วาดสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังและวางศีรษะเพื่อให้คอของคุณผ่อนคลาย
หลังจาก 3-5 วินาทีให้หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
จากนั้นหันหน้าไปทางท้องฟ้าปล่อยให้หลังจมลงไปที่พื้น กดค้างไว้ 3-5 วินาที
ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ช่วงกลางและหลังส่วนล่าง
ท่าทางของเด็ก
เริ่มต้นบนพื้นทั้งสี่ด้าน
เมื่อนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกันให้กางเข่าออกห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และนั่งก้นกลับไปที่เท้า
นั่งตัวตรงโดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้บานพับที่เอวและวางลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าระหว่างขา
ปล่อยให้หน้าผากแตะพื้นไหล่กระจายและก้นจมลงไป
ค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที
เหมาะสำหรับ: สะพายไหล่; ส่วนบนกลางและหลังส่วนล่าง
เข่าถึงหน้าอก
นอนหงายบนพื้น งอขาซ้ายแล้วนำไปไว้ที่หน้าอก กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
ทำซ้ำด้วยขาขวา ทำลำดับทั้งหมด 3 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: หลังส่วนล่าง
การขยายทรวงอก
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือเก้าอี้
หากคุณใช้ลูกกลิ้งโฟมให้วางไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนอก ปล่อยให้ศีรษะและก้นตกลงไปด้านใดด้านหนึ่ง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
หากคุณกำลังใช้เก้าอี้ให้นั่งหันหน้าไปข้างหน้าและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณล้มทับเก้าอี้ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
ถือตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ช่วงบนและหลังช่วงกลาง
ผีเสื้อ
วางฝ่ามือของคุณบนไหล่ตรงข้ามและนำข้อศอกมาสัมผัสกัน กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
ทำอีก 3-5 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
แล้วเสริมสร้าง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไหล่และคอเป็นสิ่งสำคัญในการลดและป้องกันอาการปวด เลือกการเคลื่อนไหวเล็กน้อยด้านล่างเพื่อกำหนดเป้าหมาย
การเคลื่อนไหวเหล่านี้บางอย่างเกี่ยวข้องกับดัมเบลล์หรือแถบต้านทานและบางท่าก็ใช้น้ำหนักตัวของคุณ เลือกส่วนผสมถ้าเป็นไปได้
แถว
ใช้แถบความต้านทานหรือดัมเบลขนาดเบาถึงปานกลางเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้เสร็จสมบูรณ์
ติดแถบความต้านทานเข้ากับเสาหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ แล้วจับที่จับแต่ละอันยื่นแขนออกไป
ดึงที่จับกลับตรงโดยงอข้อศอกให้ชิดลำตัว คุณควรรู้สึกว่า lats ของคุณทำงาน
หากคุณใช้ดัมเบลล์ให้ถือดัมเบลไว้ในมือขวาแล้วยันตัวเองไว้บนกำแพงโดยใช้มือซ้ายกางแขนออก
บานพับที่เอวทำมุม 45 องศาช่วยให้ดัมเบลห้อยลง
รักษาคอของคุณให้เป็นกลางและเข่าของคุณนุ่มดึงดัมเบลล์ขึ้นโดยตรงโดยใช้ศอกเหน็บ
เหมาะสำหรับ: หลังส่วนบน
ดึงหน้า
ใช้แถบต้านทานเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้เสร็จสมบูรณ์
ติดแถบกับพื้นผิวที่มั่นคงเหนือระดับสายตา จับที่จับแต่ละอันด้วยมือจับ
ดึงเข้าหาใบหน้าโดยตรงโดยให้แขนท่อนบนของคุณออกไปด้านข้างแล้วบีบไหล่เข้าหากัน หยุดชั่วคราวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
บีบกระดูกสะบัก
วางแขนลงข้างลำตัวบีบสะบักเข้าหากันค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
เทวดากำแพง
ยืนโดยให้หลังของคุณราบไปกับกำแพง คุณอาจต้องก้าวเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณแนบกับผนังได้อย่างนุ่มนวล
กางแขนออกเพื่อสร้างรูปตัว“ T” กับผนังจากนั้นงอข้อศอกเพื่อทำมุม 90 องศา
ค่อยๆขยับแขนของคุณขึ้นและลงในลักษณะ "นางฟ้าหิมะ" โดยให้แน่ใจว่าพวกเขาวางราบกับผนังตลอดเวลา
เมื่อนิ้วสัมผัสเหนือศีรษะให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ประโยชน์: คอ, ไหล่และหลังส่วนบน
บินกลับดัมเบล
จับดัมเบลเบา ๆ สองอันแล้วยืนบานพับที่เอวทำมุม 45 องศาโดยให้แขนห้อยลงตรงๆ
รักษาคอให้เป็นกลางและจ้องมองลงเริ่มยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้น
บีบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
ลาดแบบดึงลง
นั่งหรือยืนใต้แถบความต้านทานที่ติดกับพื้นผิวที่มั่นคงเหนือศีรษะ
ดึงสายรัดลงจนต้นแขนขนานกับพื้น
หยุดที่ด้านล่างบีบลิ้นของคุณแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน
ซูเปอร์แมน
นอนบนท้องโดยให้แขนยื่นขึ้นเหนือศีรษะ
รักษาคอให้เป็นกลางยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้หลังและก้ามปูเพื่อยก
หยุดชั่วขณะที่ด้านบนและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
เหมาะสำหรับ: ช่วงกลางและหลังส่วนล่าง
สิ่งที่ต้องพิจารณา
คุณสามารถทำตามลำดับการยืดได้ทุกวันเพื่อให้มีความคล่องตัวและลดอาการปวด ตั้งเป้าอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ท่าเสริมความแข็งแกร่ง
ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? พิจารณาทำคาร์ดิโอ 10 นาทีให้เสร็จเพื่อเริ่มต้นกล้ามเนื้อและให้เลือดไหลเวียน
ทำชุดการเสริมความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อให้ได้ผลมากที่สุด ตั้งเป้าให้ผสมผสาน 3 ท่าต่อเซสชั่น
บรรทัดล่างสุด
ในบางกรณีอาการปวดคอและหลังสามารถรักษาได้ที่บ้าน การยืดกล้ามเนื้อทุกวันและการเพิ่มกำลังอย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจได้
แต่ถ้าอาการปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงด้วยการรักษาที่บ้านคุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ อาการของคุณอาจเชื่อมโยงกับสภาวะพื้นฐานที่ต้องได้รับการรักษาอย่างมืออาชีพ
3 ท่าโยคะสำหรับ Tech Neck
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram สำหรับเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
