Polyphasic Sleep คืออะไรและปลอดภัยหรือไม่?

รูปภาพ Hiroshi Watanabe / Getty

คนส่วนใหญ่ปฏิบัติตามรูปแบบการนอนหลับแบบโมโนเฟสซึ่งหมายความว่าพวกเขานอนวันละครั้ง หรืออีกวิธีหนึ่งคือหลายคนนอนหลับสองครั้งต่อวันในรูปแบบการนอนหลับแบบสองเฟส คนที่นอนหลับสองต่อสองมักจะนอนหลับเป็นเวลานานหนึ่งครั้งในตอนกลางคืนและงีบหลับในช่วงบ่าย

การนอนหลับแบบ Polyphasic นั้นพบได้น้อยกว่าและเกี่ยวข้องกับการนอนมากกว่าสองครั้งต่อวัน บางคนชอบทหารตามการนอนหลับแบบ polyphasic โดยไม่จำเป็นในขณะที่เด็กทารกตกอยู่ในรูปแบบนี้โดยธรรมชาติ

ตั้งแต่ทศวรรษ 1940 เป็นต้นมาผู้คนได้ทดลองใช้การนอนหลับแบบ polyphasic เพื่อลดเวลาที่ใช้บนเตียง “ แฮ็กเกอร์การนอนหลับ” บางคนอ้างว่าสามารถเจริญเติบโตได้ทั้งทางจิตใจและร่างกายโดยใช้เวลานอนเพียง 2 ถึง 3 ชั่วโมงต่อวันโดยกระจายไปตามการงีบหลับหลายครั้ง อย่างไรก็ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้

เรามาดูรายละเอียดรูปแบบการนอนหลับแบบหลายเฟสที่พบบ่อยที่สุดและดูว่าปลอดภัยหรือเป็นประโยชน์หรือไม่

ความหมายของการนอนหลับแบบ Polyphasic

Polyphasic sleep หมายถึงการนอนมากกว่าสองส่วนต่อวัน การทำตามรูปแบบการนอนหลับแบบ polyphasic ไม่จำเป็นต้องลดจำนวนชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมด แต่หลายคนใช้การนอนหลับแบบ polyphasic เพื่อลดเวลานอนโดยรวมและเพิ่มชั่วโมงการนอนหลับให้ได้มากที่สุด

แม้ว่าการนอนหลับแบบโมโนฟาซิกจะเป็นเรื่องปกติสำหรับมนุษย์และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดอื่น ๆ แต่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมส่วนใหญ่มีลักษณะการนอนหลับแบบหลายเฟส

ตารางการนอนหลับแบบ polyphasic มีลักษณะอย่างไร?

มีหลายวิธีในการกำหนดตารางการนอนหลับแบบ polyphasic สำหรับผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลาหลายเขตอาจเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนระหว่างการหยุดพักชั่วคราวหรือเที่ยวบิน สำหรับนักเรียนที่ยัดเยียดข้อสอบอาจเกี่ยวข้องกับการงีบสั้น ๆ หลายครั้งเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาเสียสมาธิ

ตารางเวลาหลายเฟสได้รับความนิยมบนอินเทอร์เน็ตในหมู่ผู้คนที่ต้องการ "แฮ็ก" การนอนหลับของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นสามสิ่งที่พบบ่อยที่สุด

กำหนดการ Dymaxion

ตารางการนอนหลับของ Dymaxion เกี่ยวข้องกับการงีบหลับ 30 นาทีสี่ครั้งทุกๆ 6 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับทั้งหมด 2 ชั่วโมงต่อวัน

ตารางการนอนหลับนี้ปรากฏครั้งแรกในบทความเกี่ยวกับเวลาในปี พ.ศ. 2486 ซึ่งบัคมินสเตอร์ฟูลเลอร์สถาปนิกชาวอเมริกันอ้างว่าได้ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับนี้เป็นเวลา 2 ปี

เขาอ้างว่าสาเหตุที่เขาเปลี่ยนกลับไปใช้ตารางการนอนหลับแบบโมโนฟาซิกในที่สุดเพราะเพื่อนร่วมธุรกิจของเขา“ ยืนยันว่าจะนอนเหมือนผู้ชายคนอื่น ๆ ”

ตัวอย่าง:

12.00 น. - 00.30 นงีบ12.30-06.00 นตื่นเถิด06.00 น. ถึง 06.30 นงีบ06.30 น. - 12.00 นตื่นเถิด12.00 น. - 12.30 นงีบ12.30-18.00 นตื่นเถิด18.00 - 18.30 นงีบ18.30-12.00 นตื่นเถิด

กำหนดการ Uberman

ตารางเวลา Uberman มีหลายรูปแบบ รูปแบบหนึ่งที่พบบ่อย ได้แก่ การงีบหลับ 20 นาทีทุกๆ 4 ชั่วโมงรวม 3 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อวัน

รูปแบบอื่นประกอบด้วยแปดงีบตลอดทั้งวัน ในรูปแบบที่สามงีบคือ 30 นาทีต่อครั้งแทนที่จะเป็น 20 นาที

ตัวอย่าง:

12.00 น. ถึง 00:20 นงีบ12:20 น. ถึง 04:00 นตื่นเถิด04.00 น. ถึง 04:20 นงีบ04:20 น. ถึง 08.00 นตื่นเถิด8.00 น. ถึง 08:20 นงีบ08:20 - 12.00 นตื่นเถิด12.00 น. - 12:20 นงีบ12:20 น. ถึง 16:00 นตื่นเถิด16:00 น. ถึง 16:20 นงีบ16:20 น. ถึง 20:00 นตื่นเถิด20.00 น. - 20:20 นงีบ20:20 น. 00:00 นตื่นเถิด

กำหนดการทุกคน

ตารางเวลาของ Everyman ประกอบด้วยการนอนหลับ 3 ชั่วโมงต่อคืนโดยงีบหลับ 20 นาที 3 ครั้งตลอดทั้งวัน มีหลายรูปแบบผุดขึ้นซึ่งความยาวของการงีบหลับและการนอนหลับตอนกลางคืนแตกต่างกันไป

ตัวอย่าง:

12.00 น. ถึง 03.00 นนอน03.00 น. ถึง 8.00 นตื่นเถิด8.00 น. ถึง 08:20 นงีบ08:20 น. ถึง 13:20 นตื่นเถิด13:20 น. ถึง 13:40 นงีบ13:40 น. ถึง 18:40 นตื่นเถิด18:40 น. ถึง 19:00 นงีบ19.00 - 12.00 นตื่นเถิด

ประโยชน์การนอนหลับแบบ Polyphasic

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการใช้ตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสมีประโยชน์ต่อตารางการนอนหลับแบบโมโนเฟสหรือแบบสองเฟส นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการนอนหลับในปริมาณที่ จำกัด มาก ๆ

การนอนหลับแบบหลายเฟสอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์ที่ตัวเลือกอื่นไม่ได้นอนเลย นักเดินเรือเดี่ยวหลายคนปฏิบัติตามตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสที่นำไปสู่การแข่งขันเพื่อช่วยให้พวกเขาจัดการกับการนอนหลับที่ จำกัด ขณะแข่ง

การงีบหลับในช่วงที่อดนอนสามารถช่วยขับไล่ความง่วงที่เกิดจากความดันในการนอนหลับได้ ความดันในการนอนหลับคือความรู้สึกง่วงนอนที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณตื่นอยู่นานขึ้น

ผลข้างเคียงและความเสี่ยงจากการนอนหลับแบบ Polyphasic

ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยได้ตรวจสอบตารางเวลาการนอนหลับของนักศึกษาระดับปริญญาตรี 61 คนและเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนหลับของพวกเขากับผลการเรียนของพวกเขา

นักวิจัยพบว่านักเรียนที่มีตารางเวลาการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอมีการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของพวกเขาเทียบเท่ากับการเดินทางไปทางทิศตะวันตกสองถึงสามโซนเวลา การนอนหลับแบบ Polyphasic มีความสัมพันธ์กับผลการเรียนที่แย่ลงแม้ว่านักเรียนจะนอนในจำนวนชั่วโมงเท่ากันก็ตาม

ตารางเวลาการนอนหลับแบบ Polyphasic ที่ลดจำนวนชั่วโมงโดยรวมของคุณที่ใช้ในการนอนหลับอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการอดนอนในรูปแบบอื่น ๆ

การอดนอนเรื้อรังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิด:

• ความวิตกกังวล
• ความดันโลหิตสูง
• โรคซึมเศร้า
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• โรคอ้วน
• หยุดหายใจขณะหลับ
• โรคจิต
• โรคหลอดเลือดสมอง

ฉันควรลองนอนหลับแบบ polyphasic หรือไม่?

ไม่มีหลักฐานว่าการนอนหลับแบบ polyphasic เชื่อมโยงกับประโยชน์ทางสรีรวิทยาใด ๆ ตารางการนอนหลับแบบ Polyphasic ที่ จำกัด การนอนหลับอย่างรุนแรงนั้นยากต่อการรักษาและอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการอดนอนประเภทอื่น ๆ

หากการรักษาตารางการนอนหลับเป็นประจำเป็นทางเลือกหนึ่งก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนหลับแบบหลายเฟส

วิธีการลองนอนหลับแบบ polyphasic

หากคุณกำลังจะเริ่มกำหนดเวลาการนอนหลับแบบหลายเฟสคุณควรเริ่มตามกำหนดเวลาที่ไม่ จำกัด จำนวนชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนคุณสามารถลองกำหนดเวลาการนอนหลับซึ่งประกอบด้วยเซสชั่นการนอนหลับ 6 ชั่วโมงหนึ่งครั้งและการงีบหลับ 1 ชั่วโมง 2 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าตารางเวลาการนอนหลับแบบหลายเฟสที่ จำกัด การนอนหลับมักจะยั่งยืนในช่วงสั้น ๆ เท่านั้น

Biphasic Sleep คืออะไร?

Biphasic sleep หมายถึงการนอนเป็นสองส่วน มีการนำไปใช้โดยทั่วไปในหลายวัฒนธรรมทั่วโลกพร้อมกับการเพิ่ม "นอนพักกลางวัน" ในช่วงบ่าย

หลักฐานทางมานุษยวิทยาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับแบบสองขั้วอาจเป็นบรรทัดฐานในหลายวัฒนธรรมก่อนการปฏิวัติอุตสาหกรรม คิดว่าหลาย ๆ คนคงนอนเป็นสองกะโดยแบ่งเวลาระหว่าง 1-2 ชั่วโมง

เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค(CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างจริงจังอาจต้องการมากกว่านี้

วัยรุ่นเด็กและทารกมีความต้องการการนอนหลับสูงกว่าผู้ใหญ่

อายุคำแนะนำของ CDC0 ถึง 3 เดือน14 ถึง 17 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ)4 ถึง 12 เดือน12 ถึง 16 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ)3 ถึง 5 ปี11 ถึง 14 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ)6 ถึง 12 ปี9 ถึง 12 ชั่วโมง13 ถึง 18 ปี8 ถึง 10 ชั่วโมง

ตารางเวลาการนอนหลับแบบ polyphasic จำนวนมาก จำกัด จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คุณได้รับต่อคืนอย่างรุนแรง แม้ว่าบางคนจะอ้างว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการนอนหลับที่ จำกัด แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการพักผ่อนที่ จำกัด ได้

บางคนที่มีการกลายพันธุ์ของยีนที่หายากเรียกว่า ADRB1 อาจสามารถนอนหลับได้น้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืนโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ

การนอนหลับแบบ polyphasic ทำงานหรือไม่?

ในขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการใช้ตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสที่ จำกัด ปริมาณการนอนหลับทั้งหมดของคุณจะมีประสิทธิภาพในการรักษาสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีที่สุด

การนอนหลับแบบหลายเฟสอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติได้เช่นเมื่อคุณเดินทาง การงีบหลับสั้น ๆ หลายครั้งอาจช่วยชดเชยผลกระทบบางประการของการอดนอนได้