เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อย่าปล่อยให้ใครหลอกคุณ: Pullups คือ ยากแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ปฏิบัติงานตามหลักศาสนา ต้องใช้ความแข็งแกร่งที่โดดเด่นในการดึงน้ำหนักตัวของคุณขึ้นเหนือบาร์จากตำแหน่งคงที่ แต่เดาอะไร? เรารู้ว่าคุณชอบความท้าทาย!
คุณจะต้องมีแรงจูงใจและความมุ่งมั่นรวมกับการฝึกอบรมเชิงกลยุทธ์เพื่อให้เชี่ยวชาญ พูลอัพใช้ลูกหนูและลูกหนูของคุณเป็นหลักในขณะเดียวกันก็สรรหาเดลทอยด์โรมบอยด์และแกนกลางของคุณด้วย นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณต้องเสริมสร้าง
เราได้จัดการแบบฝึกหัด 5 แบบเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการฝึกพูลอัพ เริ่มสร้างรายได้จากเหงื่อของคุณวันนี้
วอร์มอัพ
ทำคาร์ดิโอแบบเร็ว 5 หรือ 10 นาทีเพื่อเริ่มการออกกำลังกายของคุณจากนั้นเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรง
การเคลื่อนไหว
ผสมผสานและจับคู่แบบฝึกหัดทั้งห้านี้ตลอดทั้งสัปดาห์โดยตั้งเป้าหมายว่าจะทำแบบฝึกหัดสามข้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
สำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทให้ท้าทายตัวเองให้เพิ่มเวลาหรือทำซ้ำอีกสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักให้ออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่ถูกต้องโดยมุ่งเป้าไปที่การรับน้ำหนักมากเกินไปของกล้ามเนื้อ
1. ไม้กระดานสูง
ผ่าน Gfycat
ขั้นตอนแรกในการวิดพื้นคือการทำให้การเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้สมบูรณ์แบบซึ่งคุณจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยแกนกลางและลำตัวส่วนบนที่มั่นคง
ทิศทาง:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยมือของคุณข้างใต้
ไหล่และเข่าของคุณอยู่ด้านหลังสะโพกเล็กน้อย ให้คอของคุณ
เป็นกลาง. - ค้ำยันแกนของคุณดันขึ้นจากปลายเท้าถึง
ยืดขาของคุณให้ตรงเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า ทำ
ให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อย - กดค้างไว้จนกว่าแบบฟอร์มของคุณจะเริ่มโยกเยก
- ครบ 3 ชุด.
2. ถือกลวง
ผ่าน Gfycat
การออกกำลังกายบนพื้นนี้เลียนแบบส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวของพูลอัพโดยสอนให้คุณมีส่วนร่วมกับหลังและแกนกลางของคุณ
ทิศทาง:
- นอนหงายบนเสื่อโดยใช้แขน
ยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณ - ค้ำยันแกนของคุณยกศีรษะแขนและ
ขาแต่ละข้างจึงทำมุม 45 องศากับพื้น - จับที่นี่ให้มั่นคงดึงแขนและขาของคุณ
ไปทางกึ่งกลางของคุณหยุดเมื่อแต่ละฉากตั้งฉากกับพื้น ถือไว้สำหรับ
5 วินาที - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากหมายเลขขั้นตอน
2 และทำซ้ำ - ทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้ง
3. แถวก้มลง
ผ่าน Gfycat
กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่แข็งแรง - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง lats ของคุณ - จำเป็นต้องมีความเชี่ยวชาญในการดึง แถวที่งอเกินกำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความมั่นคงและความมั่นคงให้กับแกนกลางของคุณด้วย
ทิศทาง:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและบานพับที่เอว
จนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะทำมุม 45 องศากับพื้น หัวเข่าของคุณ
ควรงอเล็กน้อย - เริ่มงอแขนดึงข้อศอกขึ้น
และย้อนกลับไปจนกว่าคุณจะไปถึงจุดสูงสุด บีบสะบักเข้าหากันที่
ด้านบน. - ถอยหลังลงและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ครบ 3 ชุด.
4. เสื้อสวมหัวดัมเบล
ผ่าน Gfycat
แบบฝึกหัดนี้กระทบกับหน้าอกและหน้าอกซึ่งทั้งสองอย่างนี้ต้องแข็งแรงเพื่อดึงขึ้น ใช้ดัมเบลเบา ๆ เช่น 10 หรือ 15 ปอนด์จนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ทิศทาง:
- จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ตำแหน่ง
ตัวคุณเองบนลูกบอลโยคะหรือม้านั่งเพื่อรองรับหลังส่วนบนของคุณบน
พื้นผิวแขนยื่นขึ้นเหนือศีรษะเข่างอ 90 องศา
มุมและลำตัวของคุณตรง - การรักษาแกนกลางที่แข็งแรงและรักษาแขนของคุณ
ขยายออกเริ่มดึงดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ หยุดเมื่อแขนของคุณ
ตั้งฉากกับพื้น - ลดน้ำหนักกลับลง
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง
5. แถว TRX
จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat
จากแบบฝึกหัดทั้ง 5 แบบนี้แถว TRX มีลักษณะคล้ายกับ Pullup มากที่สุดเนื่องจากคุณจะดึงน้ำหนักตัวโดยใช้กล้ามเนื้อเดียวกันหลาย ๆ ส่วน จำไว้ว่ายิ่งลำตัวขนานกับพื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
ทิศทาง:
- จับเข้าที่มือจับ TRX แล้วถอยห่างจาก
จุดยึดเพื่อดึงสายรัดสอนแขนยื่นออกไป - เดินเท้าของคุณไปข้างใต้และข้างหน้า
TRX รัดและงอขาของคุณให้ทำมุม 90 องศา หลักของคุณควร
ตึงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะและแขน
ควรรองรับน้ำหนักของคุณ - หายใจเข้าและเริ่มดึงตัวเองให้ตรงโดย
งอแขนดึงข้อศอกลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟล์
หลังและก้นไม่หย่อนคล้อย - เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดแล้วให้ค่อยๆลดระดับตัวเองลง
กลับไปที่ตำแหน่งในขั้นตอนที่ 2 แล้วทำซ้ำ - ทำซ้ำ 3 ชุด 6 ครั้ง
จำไว้ว่า…
กระบวนการนี้จะใช้เวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่คุณจะต้องใช้เวลาสองสามเดือนในการทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายในการทำ Pullup ด้วยฟอร์มที่ดี เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดทั้ง 5 ข้อข้างต้นแล้วให้เข้าสู่การช่วยดึงด้วยเครื่องหรือโดยใช้แถบช่วยดึง
3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขน
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
