Functional training เป็นคำที่ใช้อธิบายการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายเหล่านี้มักใช้ทั้งร่างกาย - กล้ามเนื้อหลายมัด - และเน้นความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลาง
ด้วยการสะท้อนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณเช่นการนั่งยองการเอื้อมมือหรือแม้กระทั่งการถือของหนักการสร้างความแข็งแรงในการทำงานสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
สิ่งนี้แตกต่างจากการฝึกอบรมแบบ "ไม่ทำงาน" อย่างไร
การฝึกความแข็งแรงแบบเพาะกายซึ่งมักเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวไม่ได้ให้ประโยชน์มากเท่าในขอบเขตการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริง
ตัวอย่างเช่น bicep curl กำหนดเป้าหมายเฉพาะ bicep แต่ bicep curl บวก คำสั่งผสมแทงย้อนกลับจะรวมร่างกายทั้งหมดและทดสอบความสมดุลของคุณ
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณการออกกำลังกายทุกครั้งมีศักยภาพที่จะใช้งานได้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่การเคลื่อนไหวแบบหลายกล้ามเนื้อและหลายข้อมีแนวโน้มที่จะให้ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับเจ้าชู้
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ
การพักพิงในสถานที่อาจไม่ใช่สถานการณ์ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย แต่คุณสามารถรักษาจุดแข็งในการทำงานได้อย่างง่ายดายโดยการรักษาความสม่ำเสมอ
ใช้สิ่งที่คุณมีอยู่รอบ ๆ บ้านเช่นเหยือกน้ำขนาดใหญ่แทนดัมเบลล์เป็นต้นและอย่าทำสิ่งต่างๆมากเกินไป
ลองทำตามขั้นตอนที่เข้าใจผิดได้ด้านล่างสำหรับวิธีง่ายๆ
กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแกร่งหรือใช้เวลาว่างพอสมควรให้เริ่มต้นที่นี่ด้วยกิจวัตรน้ำหนักตัวนี้
ด้วยการออกกำลังกายเช่นสควอตและวิดพื้นคุณจะมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยพื้นฐานบางอย่างที่จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งในการทำงานได้
ทำแบบฝึกหัด 5 ชุดนี้โดยทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและ 1 ถึง 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
สะพาน Glute
โซ่หลังของคุณ - หรือด้านหลังของร่างกาย - เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อที่ทรงพลังซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน รวมสะพาน glute เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อทำงาน:
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
- abdominals
ทำอย่างไร:
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางแขนลงข้างตัวโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น
- หายใจเข้าและเริ่มยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานดันฝ่าเท้าเข้าไปและจับแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
- หยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น
หมอบ
ตั้งแต่นั่งบนเก้าอี้ไปจนถึงหยิบของชำคุณนั่งยองๆตลอดทั้งวันโดยไม่รู้ตัว
การเพิ่มสควอตในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงในการทำงานในขณะที่หลบอยู่กับที่
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
- abdominals
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนเหยียดตรงข้างลำตัว
- รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มดันสะโพกไปข้างหลังงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เข้าไปในและหน้าอกของคุณยังคงภูมิใจ หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- ดันตัวขึ้นเท่า ๆ กันตลอดทั้งเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้น
หนึ่งในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เป็นพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถทำได้การวิดพื้นเป็นกุญแจสำคัญในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
กล้ามเนื้อทำงาน:
- pectorals
- เดลทอยด์หน้า
- ไขว้
ทำอย่างไร:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าและควรมองไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ม้วนไหล่ของคุณลงและกลับ
- งอข้อศอกและย่อตัวลงทำมุม 45 องศาจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น
- ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณยังคงแข็งแรง
แทงด้านข้าง
เราเดินหน้าไปข้างหลังไม่น้อยในชีวิตประจำวัน - การเดินการปีนบันไดแม้กระทั่งการเอื้อมมือไปคว้าบางสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ
การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือด้านข้างไม่เหมือนกัน แต่ก็ยังคงเป็นองค์ประกอบสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประโยชน์
กล้ามเนื้อทำงาน:
- glutes
- ล่าม
- ตัวยึดสะโพก
ทำอย่างไร:
- เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกันและวางแขนลงข้าง ๆ
- ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างมาก ๆ งอเข่าแล้วนั่งกลับไปที่สะโพกขณะที่คุณไป ให้ขาซ้ายตรงและหน้าอกขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ดันเท้าขวาขึ้นแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
- ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ไม้กระดาน
ไม้กระดานทำงานได้ทั้งตัว แต่เน้นที่แกนกลางเป็นส่วนใหญ่ จุดแข็งเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นอย่าปล่อยให้ตัวเองหลุดออกไป!
กล้ามเนื้อทำงาน:
- deltoids
- pectorals
- erector spinae
- rhomboids
- serratus ด้านหน้า
- ล่าม
- abdominals
ทำอย่างไร:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนและนิ้วเท้าของคุณ
- หมุนไหล่ลงและไปด้านหลังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนคล้อยหรือหย่อนคล้อย
- ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- หายใจที่นี่ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
กิจวัตรระดับกลาง
เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในกิจวัตรน้ำหนักตัว - และสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งที่ต้องการได้อย่างง่ายดายแล้วให้ไปที่กิจวัตรระดับกลาง
คุณจะต้องมีดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลางสำหรับวงจรนี้ อีกครั้งตั้งเป้าหมาย 3 เซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและ 10 ถึง 12 ครั้ง
การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายของชุดของคุณควรเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่คุณยังควรจะจบด้วยรูปแบบที่ดี - ปรับน้ำหนักของคุณเพื่อมาที่นี่
ขั้นตอนที่กดไหล่
การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเช่นการก้าวขึ้นไปบนไหล่จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นในขณะที่สะท้อนการกระทำหลายอย่างที่คุณทำในชีวิตประจำวันอย่างแท้จริง
กล้ามเนื้อทำงาน:
- glutes
- ล่าม
- น่อง
- abdominals
- deltoids
- ไขว้
ทำอย่างไร:
- ยืนหลังม้านั่งหรือพื้นยกระดับด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่
- ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาดันส้นเท้าแล้วกดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
- นำดัมเบลล์กลับไปที่ระดับไหล่และถอยหลังลงโดยใช้เท้าซ้ายก่อน
- ทำซ้ำโดยนำขาอีกข้างหนึ่ง
Deadlift
หนึ่งในราชาแห่งการฝึกความแข็งแกร่ง Deadlift ตั้งเป้าไปที่ห่วงโซ่หลังทั้งหมดของคุณ - รวมถึงแกนกลางของคุณ - และให้ประโยชน์ด้านความแข็งแกร่งที่สำคัญ
กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ :
- กับดัก
- rhomboids
- erector spinae
- ล่าม
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
- abdominals
ทำอย่างไร:
- วางบาร์เบลล์หรือดัมเบลไว้ที่พื้นและยืนอยู่ข้างหลังโดยแยกเท้าออกจากกัน
- รักษาหลังตรงบานพับที่เอวงอเข่าเล็กน้อยและจับบาร์เบลหรือดัมเบลล์ การจ้องมองของคุณควรอยู่ข้างหน้า
- ม้วนไหล่ลงไปข้างหลังหายใจเข้าและเหยียดขาให้ตรง
- ดึงบาร์เบลหรือดัมเบลขึ้นจากพื้น
- เมื่อขาของคุณตรงและคุณได้ดึงน้ำหนักขึ้นกับลำตัวแล้วให้นั่งสะโพกและงอเข่า
- คืนน้ำหนักลงที่พื้น
หมอบถ้วย
ในขณะที่ squats แบบถ่วงน้ำหนักสามารถรับน้ำหนักได้มากที่หลังส่วนล่าง แต่ goblet squats จะกำหนดเป้าหมายไปที่ล่ามและ glutes โดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม
ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของความแข็งแรงของขาโดยไม่ต้องมีส่วนหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ล่าม
- glutes
- น่อง
- abdominals
ทำอย่างไร:
- ในการตั้งค่าให้จับดัมเบลในแนวตั้งโดยใช้มือทั้งสองข้างอยู่ใต้ส่วนบนของน้ำหนัก
- วางดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณและให้มันสัมผัสกับร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าออกเล็กน้อย
- หายใจเข้าและเริ่มหมอบนั่งสะโพกงอเข่าและให้แกนแน่น
- ปล่อยให้ข้อศอกติดตามระหว่างหัวเข่าโดยหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แถวดัมเบลขาเดียว
การเพิ่มความสมดุลขาเดียวให้กับการออกกำลังกายส่วนบนทำให้ท้าทายมากขึ้นอย่างไม่สิ้นสุดทดสอบการทรงตัวของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ
กล้ามเนื้อทำงาน:
- abdominals
- ล่าม
- lats
- ลูกหนู
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- บานพับไปข้างหน้าที่เอวเล็กน้อยแล้วยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังปล่อยให้แขนห้อยลง
- รักษาสมดุลดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังและบีบสะบักเมื่อถึงจุดสูงสุด
- ปล่อยแขนกลับเพื่อเริ่มต้น
Woodchop
ความแข็งแรงของแกนกลางเป็นรากฐานของความแข็งแรงในการใช้งานและร้านขายไม้จะให้สิ่งนั้น
กล้ามเนื้อทำงาน:
- deltoids
- abdominals
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลไว้ที่ปลายแต่ละข้างทางด้านขวาของลำตัว
- หมอบลงเล็กน้อยหมุนลำตัวไปทางขวา
- เริ่มยืนขึ้นและยืดแขนออกนำดัมเบลขึ้นมาพาดลำตัวโดยบิดลำตัว
- ปล่อยให้เท้าขวาของคุณหมุนไปในขณะที่คุณไป ดัมเบลควรอยู่เหนือไหล่ซ้ายของคุณ
- บิดลำตัวไปด้านหลังและกลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กิจวัตรขั้นสูง
ไปยังกิจวัตรขั้นสูงเมื่อคุณรู้สึกเข้มแข็งในกิจวัตรระดับกลาง
คุณจะต้องมีบาร์เบลล์หรือดัมเบล 2 อันสำหรับวงจรนี้และอีกครั้งทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
Deadlift โรมาเนียขาเดียว
ท้าทายการทรงตัวและความแข็งแกร่งของคุณด้วยการยกท่าไม้ตายไปที่ขาข้างเดียว
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
- lats
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางไว้ด้านหน้าต้นขา
- วางน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาของคุณและเริ่มบานพับที่เอว
- ปล่อยให้ขาซ้ายของคุณเดินทางขึ้นและกลับและแขนของคุณห้อยลง
- ให้เข่าขวาของคุณนุ่มหลังตรงและจ้องไปข้างหน้าเพื่อให้มั่นใจว่าสะโพกของคุณจะอยู่ที่พื้น
- เมื่อขาซ้ายขนานกับพื้นให้กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ
หมอบด้านหน้า
การสควอทด้านหน้าสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลอะไรก็ได้ที่คุณมี การเคลื่อนย้ายน้ำหนักไปด้านหน้าของร่างกายจะท้าทายแกนกลางและขาของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ
กล้ามเนื้อทำงาน:
- ล่าม
- glutes
- abdominals
- หลังส่วนบน
ทำอย่างไร:
- โหลดน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของคุณอย่างปลอดภัย วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณหรือวางดัมเบลข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ
- ดันข้อศอกขึ้นโดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ของคุณ
- เริ่มย่อตัวลงเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สะโพกและงอเข่า
- ต้านทานแรงดึงที่จะตกลงไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นและเข่าของคุณออก
- ดันกลับขึ้นไปทางส้นเท้าเพื่อเริ่มต้น
แทงย้อนกลับด้วยการหมุน
การเพิ่มความเร้าใจให้กับการแทงจะท้าทายการทรงตัวของคุณ - คุณกำลังรู้สึกถึงเทรนด์หรือไม่? - และจะทำให้แขนของคุณไหม้
กล้ามเนื้อทำงาน:
- glutes
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- abdominals
- deltoids
- pectorals
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลโดยให้ปลายแต่ละข้างอยู่ระดับอก
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา
- เมื่อคุณอยู่ในท่าแทงให้กางแขนและบิดลำตัวเหนือต้นขาซ้าย
- เริ่มยืนกลับขึ้นงอแขนเพื่อนำดัมเบลกลับมาที่กึ่งกลาง
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
แถวหักหลัง
รวมไม้กระดานเข้ากับแถวเพื่อความท้าทายในด้านความแข็งแรงและการทรงตัว
กล้ามเนื้อทำงาน:
- abdominals
- lats
- rhomboids
- ลูกหนู
- ล่าม
ทำอย่างไร:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยใช้มือแต่ละข้างวางบนดัมเบลล์
- ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า
- รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงเรียงแถวด้วยแขนขวางอศอกแล้วดึงขึ้นไปบนฟ้า
- หยุดก่อนที่คุณจะเริ่มเปิดหน้าอกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ติดกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- กลับดัมเบลล์ลงที่พื้นแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
Burpee กระโดดในวงกว้าง
กิจวัตรความแข็งแรงในการทำงานสามารถรวมองค์ประกอบของหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน การใช้กำลังนั้นสำคัญพอ ๆ กับความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง
กล้ามเนื้อทำงาน:
- glutes
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- น่อง
- pectorals
- deltoids
- lats
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วย burpee วางลงไปที่ท้องและหน้าอกของคุณจากนั้นกระโดดกลับขึ้นไปที่เท้าของคุณ
- ทันทีหลังจากที่คุณกลับเข้าสู่เท้าของคุณแล้วให้ทำการกระโดดแบบกว้าง ๆ และขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าด้วยสองเท้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
- วางกลับลงไปใน Burpee จากนั้นทำซ้ำ
บรรทัดล่างสุด
การรักษาความแข็งแรงในการทำงานของคุณในขณะที่หลบอยู่กับที่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุดพื้นที่ในการทำงานและความสม่ำเสมอคุณจะกลับมาออกกำลังกายได้โดยไม่พลาดจังหวะ
3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
