เอียง Dumbbell Curl

Dumbbell curls เป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ หากคุณพร้อมที่จะผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณและบริหารกล้ามเนื้อแขนที่แตกต่างกันคุณอาจพิจารณาเพิ่มการม้วนลอนดัมเบลล์ในการออกกำลังกายของคุณ

ในขณะที่แบบฝึกหัดทั้งสองใช้การเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่จะทำลอนเอียงด้วยความช่วยเหลือของม้านั่งและพวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ biceps brachii ขนาดใหญ่

วิธีการดัดดัมเบลล์แบบเอียง

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีสองสิ่งคือชุดดัมเบลล์และม้านั่งออกกำลังกาย

เลือกชุดน้ำหนักที่ท้าทาย แต่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามต้องการ

ก่อนจะเริ่มให้ปรับม้านั่งให้ทำมุม 45 องศาหรือ 60 องศาได้ตามต้องการ

ในการทำดัมเบลล์โค้งงอ:

1. นั่งพิงม้านั่งออกกำลังกายโดยให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของคุณเพื่อเริ่มต้นหนึ่งในแต่ละมือ
2. เมื่อคุณได้ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้ยกดัมเบลล์แต่ละข้างฝ่ามือขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาต้นแขนให้ตึงเพื่อที่คุณจะได้แยกกล้ามเนื้อลูกหนูบราชิอิออกจากกันเมื่อคุณขยับแขนท่อนล่างเท่านั้น
3. ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ อย่าปล่อยน้ำหนักเร็วเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสูงสุด 15 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการใช้ดัมเบลล์ม้วนงอ

น้ำหนักและเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้ได้

ส่วนใหญ่นิยมใช้ดัมเบลสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักฟรีบาร์เบลหรือที่เรียกว่าดัมเบลล์แบบปรับได้ แต่ระวังอย่าให้โดนต้นแขนในขณะที่คุณขดตัว

อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ kettlebells ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านนอกมือของคุณเพื่อที่คุณจะได้งอมือจับเข้าหาไหล่ไม่ใช่กระดิ่งกาต้มน้ำทั้งหมด

หากคุณกำลังมองหาความต้านทานมากกว่าน้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้ท้าทายตัวเองโดยใช้แถบแรงต้าน จับวงดนตรีลงเพื่อเริ่มต้นโดยใช้ข้างใดข้างหนึ่งในแต่ละมือ ทำลอนลูกหนูสลับกันในขณะที่คุณจับด้านตรงข้ามของวงไว้ข้างตัก

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงห้าปอนด์และเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

น้ำหนักเบาเกินไป

คุณจะรู้ว่าดัมเบลล์นั้นเบาเกินไปหากคุณเริ่มเคลื่อนไหวเร็วเกินไปและหากคุณไม่รู้สึกว่าลูกหนูกำลังทำงาน

น้ำหนักมากเกินไป

ในทางกลับกันการไม่สามารถยกน้ำหนักได้โดยไม่ได้รับการชดเชยอาจบ่งบอกว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไป

จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการแยกลูกหนูของคุณ หากคุณต้องใช้ต้นแขนในการยกน้ำหนักหรือถ้าคุณพบว่าตัวเองเอนตัวเข้าโค้งแสดงว่าคุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายแขนอื่น ๆ

คุณสามารถผสมผสานกิจวัตรการม้วนดัมเบลล์แบบเอียงของคุณได้โดยทำท่ายืนหรือนั่งบนลูกบอลทรงตัวเพื่อออกกำลังกายเป็นพิเศษ

Bicep curls ไม่ได้เป็นการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวสำหรับแขนของคุณ ลองผสมผสานกิจวัตรของคุณกับวงจรส่วนบนอื่น ๆ เช่น:

• tricep dips โดยใช้ม้านั่งออกกำลังกายเดียวกัน
• วิดพื้น
• กดไหล่
• แถวที่โค้งงอ
• กดหน้าอก
• บินย้อนกลับด้วยดัมเบลล์
• เครื่องยกน้ำหนักที่โรงยิม

อย่าลืมพักวันหรือสองวันระหว่างวงจรแขนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อใด ๆ โดยรวมแล้วให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามครั้งซึ่งรวมถึงการดัดลอนดัมเบลล์ต่อสัปดาห์

นอกจากนี้พยายามคาร์ดิโอ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ คาร์ดิโอสามารถเสริมการออกกำลังกายของแขนหรือเวทเทรนนิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

กล้ามเนื้อในที่ทำงาน

การโค้งงอดัมเบลล์แบบเอียงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ brachii ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบริเวณลูกหนู

ในขณะที่คุณขดตัวคุณกำลังต้านทานลูกหนู brachii ซึ่งจะมีส่วนร่วมและกระชับกระบวนการที่เรียกว่าการหดตัวเป็นศูนย์กลาง ในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยน้ำหนักกลับลงมาคุณจะสร้างการหดตัวที่ผิดปกติซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อในลูกหนูยาวขึ้น

โดยรวมการหดตัวแบบศูนย์กลางและแบบผิดปกติจะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณทำลอนดัมเบลล์ให้เอียงมากขึ้นคุณจะเริ่มเห็นคำจำกัดความที่เห็นได้ชัดเจนในลูกหนูของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

เมื่อพูดถึงการได้รับความหมายสูงสุดในลูกหนูของคุณหยิกดัมเบลล์แบบเอียงจะดีกว่าลอนแบบดั้งเดิม ถึงกระนั้นคุณควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้นิยามโดยรวมที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าคุณจะไม่เห็นความหมายมากนักและคุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นที่ราบสูง นอกจากนี้คุณยังอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย

เทรนเนอร์เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย bicep เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คุณยังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับคุณ