แบบฝึกหัดพิลาทิสที่ได้ผลกับอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ของฉัน

การค้นหาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงของคุณสามารถเปลี่ยน“ โอ๊ย” เป็น“ อ่า”

คลื่นไส้ปวดหลังปวดกระดูกหัวหน่าวท่าทางอ่อนแอรายการต่อไป! การตั้งครรภ์เป็นการเดินทางที่น่าเหลือเชื่อและคุ้มค่า แต่ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมายระหว่างทาง

อาการปวดหลังอาจมีได้หลายรูปแบบและส่งผลต่อหลังส่วนล่างข้อต่อ sacroiliac และหลังส่วนบน ฮอร์โมนรีแล็กซินที่เพิ่มสูงขึ้นและร่างกายของคุณ (และร่างกายของทารก) ปรับตัวเมื่อใกล้คลอดส่งผลให้กระดูกเชิงกรานของคุณขยับและรู้สึกแตกต่างกัน

ในการตั้งครรภ์ครั้งที่สองของฉันฉันพบอย่างรวดเร็วว่ากระดูกเชิงกรานของฉันยืดและขยับมากกว่าในช่วงตั้งครรภ์ครั้งแรกทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณหลังส่วนล่างและด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ต่างกันโดยส่วนใหญ่เริ่มตั้งแต่ต้นไตรมาสที่สอง

ในการทำพิลาทิสและฟิตเนสมาหลายปีฉันคิดว่า“ นี่ฉันได้สิ่งนี้แล้ว!” มีการจับแม้ว่า

คุณจะเห็นว่าในการสอนปกติของฉันฉันแนะนำให้ลูกค้าเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสะโพกแกนกลางและท่าทางของพวกเขาและยืดเหยียดเฉพาะบางอย่างเพื่อช่วยปัญหานี้ (เมื่อพวกเขาได้รับการยอมรับจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดถึงอาการที่แน่นอนแล้ว)

แต่ในการตั้งครรภ์เมื่อสิ่งนี้ลุกลามสำหรับฉันการออกกำลังกายแบบกลูต้าเป็นประจำทำให้ฉันปวดมากขึ้นเนื่องจากการเฉือนและการเคลื่อนไหวของบริเวณก้างปลา นอกจากนี้ฉันไม่สามารถทำงานหลักได้ยกเว้นในอุ้งเชิงกรานเนื่องจากไม่แนะนำให้ทำงานหลักในระหว่างตั้งครรภ์

และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและการยืดเหยียดหลาย ๆ อย่างที่ปกติแล้วฉันมักจะทำโดยการนอนคว่ำหน้าท้องหรือในท่าอื่น ๆ ที่ไม่เอื้อต่อการตั้งครรภ์!

ดังนั้นฉันจึงเริ่มสำรวจการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมและปรับเปลี่ยนสิ่งที่ฉันรู้ว่าสามารถทำได้เพื่อสร้างแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์เพื่อช่วยอาการปวดหลังนี้

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ฉันขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ในทั้ง 4 ประเภท (หลังส่วนบนกระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างสะโพก) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้โอกาสที่ดีที่สุดแก่ร่างกายในการเพิ่มความแข็งแรงและบรรเทาความเจ็บปวดแบบองค์รวม อาการปวดหลังจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขโดยการคิดถึงบริเวณรอบ ๆ ไม่ใช่เฉพาะบริเวณที่ปวดเท่านั้น

หากเป็นไปไม่ได้เสมอไปคุณสามารถเลือกและเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณในวันต่างๆได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมในกรณีส่วนใหญ่จะรู้สึกดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

บันทึก:

ฉันขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณโดยเฉพาะคนที่เชี่ยวชาญด้านการตั้งครรภ์เพื่อตรวจดูกระดูกเชิงกรานและความแข็งแรงโดยทั่วไปของคุณเพื่อกำหนดการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงตามความต้องการของคุณ

นี่คือแบบฝึกหัดปวดหลังแบบพิลาทิสที่สามารถช่วยคุณได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถทำได้ตลอดทุกภาคการศึกษา

หลังส่วนบนและการเสริมสร้างท่าทาง

การดึงแขน TheraBand

• ยืนหรือนั่งโดยถือ TheraBand ห่างกันไหล่แขนเหยียดไปด้านหน้าหน้าอก
• รักษาแขนให้ตรงขณะหายใจออกดึงวงดนตรีออกจากกันในขณะที่รักษาความสูงผ่านแขนบีบหัวไหล่เข้าหากัน
• ควบคุมวงดนตรีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

แถวแขน

• ยืนหรือนั่งยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจากด้านข้างในตำแหน่ง 90 องศาชี้ไปข้างหน้า
• ในขณะที่หายใจออกให้กดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ผ่านน้ำหรือต่อต้านการเคลื่อนไหวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดหัวไหล่ไว้ด้วยกัน
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงแขนกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้บีบแขนหลังส่วนบนและไหล่อย่างแรง
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน

ตัวชี้

• ในมือและหัวเข่าเหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งไปตามพื้นแล้วยกขึ้นเป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณค้างไว้สองสามวินาที
• รักษาความมั่นคงของสะโพกและความมั่นคงของไหล่
• กลับไปที่พื้นอย่างระมัดระวังแล้วทำซ้ำอีกด้าน
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

หลังส่วนล่างและสะโพกเหยียด

ยืดกล้ามเนื้อ

• เริ่มนั่งบนเก้าอี้หรือพื้น
• ข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งกดเข่าออกไปด้านข้างเบา ๆ จนรู้สึกว่าก้นและสะโพกเหยียด
• จัดกระดูกนั่งให้อยู่ในระดับเดียวกัน
• ค้างไว้ข้างละ 20 วินาที

ยืดหลังส่วนล่าง

• นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้า (หากคุณอยู่ในช่วงปลายของไตรมาสที่ 3 และท้องของคุณใหญ่ขึ้นคุณสามารถแยกขาออกจากกันเพื่อให้คุณนั่งในตำแหน่ง "V" แต่ไม่กว้างเกินไป)
• นั่งตัวสูงหายใจเข้าแขนยื่นไปข้างหน้า
• หายใจออกโดยเอื้อมมือไปข้างหน้าจากสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หลังขาและหลังส่วนล่าง
• คุกเข่าบนพื้นและอย่างอ
• ค้างไว้ 20 วินาที

เสริมสร้างความเข้มแข็ง

หอยกาบ

• นอนตะแคงหนุนหน้าท้องด้วยหมอนหากจำเป็น
• วางมือหรือหมอนไว้ใต้ศีรษะ
• งอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกโดยให้หน้าอกเปิดอยู่
• กดส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันหายใจเข้าจากนั้นหายใจออกโดยเปิดเข่าด้านบนให้ห่างจากหัวเข่าล่าง
• คุณควรรู้สึกว่าสะโพกของคุณทำงานได้ดี พยายามให้ต้นขาของคุณผ่อนคลาย
• ขึ้นเพียงเล็กน้อยถ้าหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ
• ทำซ้ำข้างละ 10 ถึง 20 ครั้ง

ยกขาขึ้น

• วางมือไว้ใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกทั้งสี่ข้าง
• หายใจเข้าเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังตามพื้น
• หายใจออกและยกขาที่เหยียดออกจากพื้นช้าๆบีบกล้ามเนื้อก้นโดยให้ปลายเท้าชี้
• ยกและลดขาของคุณโดยไม่ต้องแตะพื้นโดยใช้ก้นของคุณทุกครั้ง
• รักษาสะโพกและลำตัวให้คงที่
• ขยับขึ้นและลงในช่วงสั้น ๆ เท่านั้นหากหลังส่วนล่างหรือกระดูกเชิงกรานของคุณเจ็บ
• ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขา

ฉันหวังว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณปวดหลังและขอให้คุณเดินทางด้วยดี! ฟังร่างกายของคุณเสมอและพักผ่อนเมื่อจำเป็น

Vanessa Bartlett เป็นผู้นำเสนอนักเขียนโค้ชชีวิตและผู้สอนพิลาทิสแบบองค์รวมที่มีประสบการณ์ 20 ปี เธอได้รับรางวัลด้านนวัตกรรมด้านการดูแลสุขภาพและรักการเป็นแม่ในขณะที่ช่วยให้ลูกค้ามีร่างกายและจิตใจที่สมดุลหลังจากผ่านความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไต เยี่ยมชม www.vanessabhealth.com เพื่อติดต่อหรือทำรายการใดรายการหนึ่งของเธอ.