Deadlifts ธรรมดามีชื่อเสียงในด้านการเป็นราชาของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ห่วงโซ่หลังทั้งหมดรวมถึงกลูตเอ็นร้อยหวายรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกับดักและแกนกลางซึ่งจำเป็นต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน
แต่ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้หากไม่เข้าที่โดยปกติส่วนหลังส่วนล่างจะรับภาระหนัก
ไม่ว่าคุณจะยังไม่พอใจกับรูปแบบมาตรฐานไม่สามารถทำได้เนื่องจากการบาดเจ็บหรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆทางเลือกเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันจำนวนมากโดยไม่ต้องเกร็ง
สะพาน Glute
การออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นนี้ต้องใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นและช่วยลดแรงกดหลังส่วนล่างของคุณ
ทำไมมันถึงได้ผล
มันกำหนดเป้าหมายไปที่โซ่ด้านหลัง แต่สามารถเข้าถึงได้มากกว่าลิฟท์
ทำอย่างไร
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้นแขนลงข้างตัว
- หายใจเข้าและดันผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณเข้าที่แกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
- หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น
ทำ 3 ชุดได้สูงสุด 20 ครั้ง ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่ายให้พิจารณาแรงผลักดันสะโพกบาร์เบลด้านล่าง
ยกสะโพกขึ้น
ความก้าวหน้าจากสะพาน glute แรงผลักดันสะโพก barbell ช่วยให้คุณเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหว
ทำไมมันถึงได้ผล
คุณจะตีก้ามปูและเอ็นร้อยหวายด้วยแรงต้านพิเศษ แต่ไม่มีส่วนหลังส่วนล่างมากนัก
ทำอย่างไร
- วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้าม้านั่งโดยให้หลังส่วนบนชิดกับมันและยกบาร์เบลไว้ที่สะโพกของคุณ เข่าของคุณควรงอโดยให้เท้าราบกับพื้น
- ขับผ่านส้นเท้าดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าในขณะที่ให้แกนกลางของคุณทำงานและบีบสะโพก
- เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดให้หยุดชั่วคราวแล้วปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
เอ็นร้อยหวายนอนขดกับวงดนตรี
เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงขึ้นเป็นประโยชน์ที่สำคัญของ Deadlift ลองนอนขดตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
ทำไมมันถึงได้ผล
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้น
ทำอย่างไร
- ยึดวงดนตรีของคุณกับวัตถุที่มั่นคง
- นอนหงายหน้าวงกางขาออกวางตำแหน่งตัวเองโดยให้แถบรัดรอบข้อเท้าข้างหนึ่ง
- หายใจเข้าและยกเท้าขึ้นโดยให้แถบรัดงอเข่าและหยุดเมื่อขาส่วนล่างของคุณตั้งฉากกับพื้น
- หายใจออกและค่อยๆปล่อยเท้ากลับสู่พื้น
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 12–15 ครั้งในแต่ละขา
กับดักบาร์ deadlift
การเปลี่ยนแปลงของ Deadlift แบบเดิม Deadlift บาร์กับดักก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ
ทำไมมันถึงได้ผล
ด้วยแถบกับดักน้ำหนักจะอยู่ในแนวเดียวกันกับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายในขณะที่คุณยก - แทนที่จะอยู่ข้างหน้าเหมือนในลิฟต์แบบเดิม
วิธีนี้ช่วยให้คุณลดความเครียดลงบนหลังส่วนล่างในขณะที่ตีกล้ามเนื้อเดียวกันหลาย ๆ
ทำอย่างไร
- วางกับดักด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วก้าวเข้าไปข้างในโดยวางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่
- บานพับที่สะโพกจากนั้นงอเข่าและจับที่จับทั้งสองข้าง
- ให้หลังของคุณแบนราบและหน้าอกขึ้นนั่งสะโพกเน้นการจ้องมองตรงหน้าคุณ
- หายใจเข้าและยืนขึ้นเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สะโพกของคุณและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน
- หายใจออกและปล่อยลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง
Deadlift โรมาเนียขาเดียว
ท้าทายการทรงตัวของคุณด้วยการยกขาเดียว
ทำไมมันถึงได้ผล
คุณจะท้าทายห่วงโซ่หลังและความสมดุลของคุณ
ทำอย่างไร
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ให้หลังตรงและจ้องตรงไปข้างหน้าวางน้ำหนักไว้ที่ขาขวา
- เริ่มบานพับที่เอวรักษาเข่าขวาของคุณให้นิ่ม
- บานพับไปข้างหน้าโดยยกขาซ้ายขึ้นและถอยหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่เสมอกับพื้นและหน้าอกของคุณจะภูมิใจตลอดการเคลื่อนไหว ดัมเบลล์ควรห้อยลงข้างหน้าคุณ
- กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา
กลับ hyperextension
การใช้เครื่อง hyperextension สามารถให้ประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกับ deadlift
ทำไมมันถึงได้ผล
คุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและสะโพกด้วยการเคลื่อนไหวนี้
ทำอย่างไร
- ลุกขึ้นบนเครื่อง hyperextension โดยให้ด้านหน้าหันเข้าหาพื้น
- ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณบานพับที่เอวลดลงจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณตั้งฉากกับพื้น
- ใช้หลังส่วนล่างและคณะสี่คนเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณกลับขึ้นหยุดเมื่อร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงการขึ้นมาสูงกว่านี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หยุดตรงนี้แล้วลดระดับลงและทำซ้ำ
ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง หากสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ถือน้ำหนักไว้ใกล้หน้าอกเพื่อเพิ่มความท้าทาย
ดึงสายเคเบิลผ่าน
ฝึกบานพับสะโพกของคุณด้วยการดึงสายเคเบิล
ทำไมมันถึงได้ผล
อีกครั้งคุณกำลังชนโซ่หลังของคุณโดยมีความเครียดที่ด้านหลังน้อยกว่าการลากเส้นแบบธรรมดา
นอกจากนี้สายเคเบิลที่ดึงผ่านยังเลียนแบบการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกของ deadlift
ทำอย่างไร
- ปรับสายเคเบิ้ลเพื่อให้อุปกรณ์ดึงเชือกอยู่ที่พื้น ยืนหันหลังให้เครื่อง
- จับเชือกระหว่างขาด้วยสองมือแล้วยืนขึ้น ก้าวออกไปสองสามก้าวเพื่อให้น้ำหนักออกจากชั้นวาง
- บานพับที่เอวและดันสะโพกของคุณกลับเข้าหาเครื่องปล่อยให้สายเคเบิลพาดผ่านขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวาย รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและอกขึ้น
- หยุดชั่วคราวและกลับไปเริ่มต้นโดยบีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
ทำซ้ำ 3 ชุด 10–12 ครั้ง
หมอบแยกบัลแกเรีย
ทดสอบความแข็งแรงของขา - บวกการทรงตัวด้วยท่านี้
ทำไมมันถึงได้ผล
เสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและกลอกโดยแยกออกทีละข้างซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สอดคล้องกันของความแข็งแรง
ทำอย่างไร
- ยืนประมาณสองฟุตหน้าม้านั่งระดับเข่าโดยให้ส่วนบนของเท้าขวาอยู่ด้านบน
- เท้าซ้ายของคุณควรอยู่ไกลพอที่หน้าม้านั่งซึ่งคุณสามารถพุ่งเข้ามาได้อย่างสบาย ๆ
- เอนเอวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเริ่มเหวี่ยงขาซ้ายหยุดเมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
- ดันเท้าซ้ายขึ้นเพื่อกลับไปยืน
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา
เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อใหญ่ - และพลังของคุณ - ด้วยการแกว่งของ kettlebell
ทำไมมันถึงได้ผล
การแกว่งของ kettlebell ใช้การเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกเช่นเดียวกับเดดลิฟท์
ทำอย่างไร
- วางกาเบลล์ไว้ที่พื้นเล็กน้อยตรงหน้าคุณ
- บานพับที่สะโพกแล้วก้มลงเล็กน้อยวางมือทั้งสองข้างไว้บนที่จับของเบลล์
- ดึงกาเบลล์กลับระหว่างขาของคุณและผลักสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้แรงดันกาเบลล์ขึ้นไปที่ระดับอก หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- ปล่อยกาเบลล์กลับลงมาโดยให้บานพับที่สะโพกและปล่อยให้มันถอยผ่านขาของคุณ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา
แถวที่งอ
Deadlifts เสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณด้วย เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกันให้ตีหลังส่วนบนของคุณด้วยแถวที่งอขึ้น
ทำไมมันถึงได้ผล
มันกำหนดเป้าหมายกับดักของคุณ lats และ rhomboids ของคุณ บวก แขนและแกนกลางของคุณ
ทำอย่างไร
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- บานพับที่เอว 45 องศาพร้อมกับกางแขนออก เข่าของคุณควรนุ่มและกระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
- ดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังเข้าหากำแพงด้านหลังโดยบีบสะบักที่ด้านบน
- หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา
ปืนพกหมอบ
ในการเคลื่อนที่ขั้นสูงปืนพกหมอบต้องใช้ความแข็งแกร่งและพลังในโซ่หลังความสมดุลและความยืดหยุ่น
ทำไมมันถึงได้ผล
ด้วยความสมดุลที่ท้าทายและความแข็งแกร่งเพียงฝ่ายเดียวปืนพก squats ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน
ทำอย่างไร
- หากคุณเป็นมือใหม่ให้วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างกำแพงหรือวัตถุอื่นที่คุณสามารถใช้เพื่อความมั่นคง
- วางน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวายกขาซ้ายขึ้นไปข้างหน้าเล็กน้อย
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวในสะโพกของคุณนั่งหลังในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่เข้าไปในถ้ำและหน้าอกของคุณยังคงยกอยู่
- ลดระดับลงให้มากที่สุด แต่หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- ดันฝ่าเท้าเพื่อกลับไปสตาร์ท
ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งในแต่ละขา
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าลิฟท์แบบเดิมจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวในการพัฒนาโซ่หลังที่แข็งแรง ผสมผสานและจับคู่ทางเลือกเหล่านี้เพื่อยกระดับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณไปอีกขั้น
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ