เรื่องจริงหรือนิยาย
เมื่อคุณยืนคุณจะเผาผลาญได้ทุกที่ตั้งแต่ 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเพศอายุส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ โดยเปรียบเทียบแล้วการนั่งจะเผาผลาญเพียง 60 ถึง 130 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
ลองคิดดูสิว่ามันจะเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน! คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 120 ถึง 210 แคลอรี่เพียงแค่สลับการนั่งสามชั่วโมงเพื่อยืน
แม้ว่าวิธีนี้อาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากนัก แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม.
แคลอรี่ต่างกันอย่างไร
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงรายละเอียดจำนวนแคลอรี่ที่คนทั่วไปสามารถเผาผลาญได้หากพวกเขาสลับกันระหว่างการนั่งและการยืนระหว่างวันทำงานปกติแปดชั่วโมง
สังเกตว่าโดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเพราะมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นเท่านั้น
แผนภูมิสำหรับผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ย
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงรายละเอียดแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในวันทำงานแปดชั่วโมงสำหรับผู้หญิงอายุ 20 ปีที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว
แผนภูมิสำหรับผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ย
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงรายละเอียดแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในวันทำงานแปดชั่วโมงสำหรับชายอายุ 20 ปีที่สูง 5 ฟุต 9 นิ้ว
วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน
แผนภูมิด้านบนใช้สมการแฮร์ริสเบเนดิกต์เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ สมการนี้จะพิจารณาส่วนสูงน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรมของคุณ
บทสรุปของกิจกรรมทางกายจะกำหนดตัวเลขที่แสดงถึงความเทียบเท่าการเผาผลาญ (MET) สำหรับกิจกรรมที่คุณทำซึ่งช่วยในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
ตัวอย่างเช่นการนั่งทั้งวันจะได้รับ 1.5 MET การเดินหรือทำงานกับโต๊ะลู่วิ่งได้รับการกำหนด 2.3 MET
ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันด้วยสมการแฮร์ริสเบเนดิกต์คุณจะต้องคูณส่วนสูงน้ำหนักและอายุด้วย MET คุณสามารถกำหนด 1.2 สำหรับนั่งหรือ 2 สำหรับยืนเพื่อกำหนดแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญทุกวัน
คุณสามารถคำนวณการใช้แคลอรี่ประจำวันของคุณเองได้โดยไปที่ manytools.org
ทำไมคุณถึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น?
ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหว การนั่งหรือนอนราบจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยที่สุด
เมื่อคุณก้าวเท้าคุณจะกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
นอกจากนี้เมื่อคุณยืนคุณจะได้เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น การแตะและการยืดเท้าทั้งหมดเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป
ความสูงและน้ำหนักของคุณมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่หรือไม่?
อาจเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการทำหน้าที่พื้นฐานเช่นการหายใจและการกิน
การเผาผลาญและจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานที่สำคัญอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามมวลกล้ามเนื้อน้ำหนักส่วนสูงและอายุ ยิ่งคุณตัวใหญ่เท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อวันเพื่อการทำงานที่จำเป็นเหล่านี้
อายุของคุณอาจเป็นปัจจัยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วย คนส่วนใหญ่สูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อน้อยแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญน้อยลง
ประโยชน์อื่น ๆ ของการยืนแทนการนั่ง
นอกจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วการยืนยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการ:
- โรคเบาหวาน
- หัวใจวาย
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคมะเร็ง
นอกจากนี้ยังสามารถลด lordosis ซึ่งเป็นความโค้งเข้าด้านในของกระดูกสันหลัง แม้ว่าความโค้งบางระดับจะเป็นเรื่องปกติ แต่ความโค้งที่มีนัยสำคัญสามารถกดดันกระดูกสันหลังของคุณโดยไม่จำเป็น
การยืนยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อบางส่วนไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันเมื่อย้ายจากที่นั่งไปยืน แต่ยังต้องมีส่วนร่วมเพื่อให้คุณตั้งตรง
เป็นไปได้ไหมที่จะยืน "มากเกินไป"?
เช่นเดียวกับท่าทางใด ๆ ของร่างกายการยืนเป็นเวลานานเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
นักวิจัยในการศึกษาหนึ่งในปี 2560 สังเกตผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่ 20 คนขณะที่พวกเขาทำงานคอมพิวเตอร์ยืนในห้องปฏิบัติการเป็นเวลาสองชั่วโมง
พวกเขาพบว่าจากเครื่องหมายสองชั่วโมงผู้เข้าร่วมมีอาการทางจิตที่อ่อนแอเพิ่มขึ้นอาการบวมที่แขนขาด้านล่างและความรู้สึกไม่สบายของร่างกายโดยรวม
อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าความสามารถในการแก้ปัญหาเชิงสร้างสรรค์ของผู้เข้าร่วมได้รับการปรับปรุง
คุณควรใช้ความระมัดระวังเมื่อยืนเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและสิ่งที่ต้องการ
วิธีเพิ่มเวลายืนให้กับกิจวัตรของคุณ
คุณอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วยการเพิ่มเวลายืนเป็นพิเศษ 10 ถึง 15 นาทีในวันของคุณแล้วค่อยๆหาทางไปจากจุดนั้น
วิธีเพิ่มนาทีเหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณ หลักการทั่วไปคือยืนอย่างน้อยหนึ่งนาทีหลังจากนั่งทุก ๆ 30 นาที
หลังจากผ่านไปหนึ่งนาทีคุณอาจเลือกที่จะยืนให้นานขึ้นหรือนั่งต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาอีก 30 นาที
ที่ทำงาน
ต่อไปนี้เป็นสองสามวิธีที่คุณจะยืนหยัดในที่ทำงานได้มากขึ้น:
- ลองใช้โต๊ะยืนกับโต๊ะนั่ง
- ยืนขึ้นเมื่อคุณรับสาย
- พิจารณาให้มีการประชุมแบบ "ยืนขึ้น" แทนการนั่ง
- ตั้งเวลาให้ยืนเป็นเวลาหนึ่งนาทีทุก ๆ ชั่วโมง
ที่บ้าน
การยืนอยู่บ้านมากขึ้นอาจทำให้กิจวัตรของคุณต้องเปลี่ยนแปลงไปบ้าง เริ่มต้นด้วยสิ่งเหล่านี้:
- พูดคุยเดินรอบบ้านทุกครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง
- ยืนเมื่อโทรออกส่งข้อความหรือใช้อินเทอร์เน็ตบนสมาร์ทโฟนของคุณ
- เดินเล่นยามค่ำคืนก่อนที่จะมีส่วนร่วมในเวลาว่างมากขึ้น
- ดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบขณะยืน
ผลิตภัณฑ์ที่สามารถช่วย
หากคุณมีงานประจำโต๊ะให้พูดคุยกับผู้จัดการหรือฝ่ายทรัพยากรบุคคลเกี่ยวกับการเปลี่ยนการตั้งค่าปัจจุบันของคุณเพื่อให้ได้สิ่งที่ใช้งานได้ดีขึ้น
ตัวอย่างเช่นโต๊ะนั่งแบบ Sit-Stand สามารถช่วยลดเวลาในการนั่งได้ โต๊ะทำงานบนลู่วิ่งและโต๊ะปั่นจักรยานยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณทำงาน
การวางตัวให้เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการยืน หากคุณลองใช้เวิร์กสเตชันแบบยืนตรวจสอบให้แน่ใจว่า:
- สายตาของคุณอยู่ในระดับเดียวกับด้านบนของจอภาพ
- ต้นแขนของคุณสามารถวางแนบชิดลำตัวได้
- มือของคุณสามารถอยู่ในระดับข้อศอกหรือต่ำกว่า
หากคุณมีอาการปวดเมื่อยขณะยืนให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับอาการของคุณ
พวกเขาอาจแนะนำตัวช่วยต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:
- แทรก แต่เพียงผู้เดียว คุณสามารถเพิ่มเม็ดมีดลงในรองเท้าเพื่อช่วยพยุงส่วนโค้งของคุณได้ เบาะเสริมสามารถช่วยลดความเมื่อยล้าและความเจ็บปวดได้
- รองเท้าที่รองรับ การลงทุนในรองเท้าที่มีการรองรับส่วนโค้งที่เพียงพอสามารถช่วยในการจัดตำแหน่งและความสมดุลโดยรวมได้
- แผ่นรองยืนหรือเบาะรองนั่ง คุณสามารถวางสิ่งเหล่านี้ไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อลดแรงกดที่หัวเข่าเท้าและหลัง
บรรทัดล่างสุด
ไม่เป็นไรหากคุณต้องนั่งเรียนหรือทำงาน หากทำได้ให้มองหาสถานที่อื่นเพื่อเพิ่มเวลายืนตัวอย่างเช่นคุณอาจสามารถยืนบนรถบัสหรือรถไฟระหว่างเดินทางได้
ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดในการตัดสินใจว่าจะยืนได้นานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะยืนหรือรู้สึกไม่สบายได้นานแค่ไหนให้ไปพบแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายที่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
