Fibromyalgia Diet: การรับประทานอาหารเพื่อบรรเทาอาการ

พื้นฐาน Fibromyalgia

Fibromyalgia เป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าและจุดอ่อนโยนรอบ ๆ ร่างกาย

อาจเป็นเรื่องยากที่จะวินิจฉัยเนื่องจากอาการหลายอย่างคล้ายคลึงกับอาการอื่น ๆ นอกจากนี้ยังสามารถรักษาได้ยาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรไปพบแพทย์ที่มีประสบการณ์ในการรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 5 ล้านคนซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงมีอาการตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจช่วยให้บางคนจัดการกับอาการของตนเองได้

มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่รอบรู้

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

อย่างไรก็ตามการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ตามการทบทวนวรรณกรรมในปี 2018

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและให้สารอาหารในปริมาณที่เพียงพอเช่นวิตามินบี 12 สามารถช่วยลดอาการได้

อาหารที่สมดุลควรรวมถึง:

• ผักและผลไม้สด
• ธัญพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• โปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่หรือปลา

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำซึ่งมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณรวมถึงไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไปและอะไรก็ตามที่ผ่านการแปรรูปหรือทอด

จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลในอาหารของคุณด้วย

กินเพื่อเพิ่มพลังงาน

Fibromyalgia สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนล้า การกินอาหารบางชนิดสามารถให้พลังงานมากขึ้นเพื่อใช้ชีวิตในแต่ละวัน

เพื่อชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้รวมกับโปรตีนหรือไขมัน เลือกอาหารสดที่มีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำเช่น:

• ถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์
• บร็อคโคลี
• ถั่ว
• เต้าหู้
• ข้าวโอ๊ต
• ผักใบเขียวเข้ม
• อาโวคาโด

หลีกเลี่ยงขนมหวานซึ่งจะทำให้คุณได้รับน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณจะเผาผลาญทันทีจากนั้นคุณจะพังหรือสูญเสียความรู้สึกที่มีพลังงานสูงนั้นทันที

ทานมังสวิรัติ

การศึกษาเก่า ๆ สองสามชิ้นได้ศึกษาว่าการรับประทานอาหารบางอย่างมีผลต่อโรคไฟโบรมัยอัลเจียอย่างไร

งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ในปี 2000 สรุปได้ว่าการรับประทานอาหารดิบและอาหารมังสวิรัติอาจช่วยบรรเทาอาการต่างๆเช่นข้อต่อแข็งและการนอนหลับที่ไม่ดี

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2544 ที่ตีพิมพ์ใน BMC Complementary and Alternative Medicine (ปัจจุบันคือ BMC Complementary Medicine and Therapies) พบว่าคนที่กินอาหารดิบและอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มีอาการปวดน้อยลง

อาหารของพวกเขารวมถึงสลัดน้ำแครอทถั่วและผลไม้

การวิจัยล่าสุดได้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารดิบและมังสวิรัติ

จากการทบทวนวรรณกรรมปี 2019 ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้เป็นเวลาสองสามเดือนรายงานว่ามีการปรับปรุงพารามิเตอร์ต่างๆเช่น:

• ความเจ็บปวด
• คุณภาพการนอนหลับ
• ความฝืดในตอนเช้า
• สุขภาพทางอารมณ์

แม้ว่าอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์มักจะดีต่อสุขภาพและมีสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชสูง แต่การรับประทานอาหารดิบนั้นมีข้อ จำกัด มากและไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนที่จะรับประทานอาหารดิบเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมด

หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการ

แม้ว่าจะไม่มี“ อาหารไฟโบรไมอัลเจีย” แม้แต่ชิ้นเดียว แต่งานวิจัยระบุว่าส่วนผสมหรืออาหารบางประเภทอาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจีย

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแอกคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs)
• อาหารที่มีกลูเตน
• excitotoxins ประเภทของวัตถุเจือปนอาหาร

บางคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อกินหรือหลีกเลี่ยง - อาหารบางประเภท คุณอาจต้องจดบันทึกอาหารไว้เพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่กระตุ้นหรือทำให้อาการของคุณดีขึ้น

โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs)

FODMAPs คือคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่หมักโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร อาจส่งเสริมอาการในบางคน

อาหารที่มี FODMAP สูง ได้แก่ :

• ผลิตภัณฑ์นม
• ถั่ว
• ขนมปัง
• พาสต้า
• ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์และกะหล่ำดอก
• ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลพีชและลูกแพร์

การศึกษาในปี 2560 พบว่าผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีอาการและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ พวกเขายังลดน้ำหนัก

ตัง

การศึกษาในปี 2014 รายงานว่าความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อาจเป็นสาเหตุของ fibromyalgia

ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียที่ทดสอบในเชิงลบสำหรับโรค celiac ยังคงเห็นการปรับปรุงความเจ็บปวดหรือตัวบ่งชี้คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

สารพิษ

Excitotoxins เป็นสารที่กระตุ้นตัวรับรสของลิ้น ตัวอย่างเช่นโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) สารให้ความหวานและโปรตีนที่เปลี่ยนแปลงเช่นเดียวกับที่พบในโปรตีนไอโซเลทและโปรตีนไฮโดรไลซ์

ในการศึกษาในปี 2555 ผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia และอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) รายงานว่าอาการปวดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากกำจัด excitoxins เป็นเวลา 1 เดือน เมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาเพิ่มผงชูรสกลับเข้าไปในอาหารอาการของพวกเขาจะกลับมาหรือแย่ลง

ในทางกลับกันการศึกษาในปี 2013 สรุปได้ว่าการกำจัดผงชูรสและสารให้ความหวานออกจากอาหารเป็นเวลาสองสามเดือนไม่มีผลต่ออาการ fibromyalgia

ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

การหลีกเลี่ยง excitotoxins อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อทุกคน อย่างไรก็ตามคุณสามารถลองกำจัดสารประกอบเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณและดูว่าจะช่วยบรรเทาอาการของคุณได้หรือไม่

รักษาน้ำหนักให้พอเหมาะ

ประโยชน์อีกอย่างของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์คือสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

การศึกษาหนึ่งในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Rheumatology พบว่าผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ที่เป็นโรคอ้วนจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นเมื่อน้ำหนักลดลง

พวกเขารู้สึกเจ็บปวดและซึมเศร้าน้อยลงมีจุดอ่อนโยนน้อยลงและนอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากถอดออกไม่กี่ปอนด์ การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นส่วนสำคัญของการรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

การทบทวนวรรณกรรมในปี 2019 ยังชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยลดอาการปวดและการอักเสบและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

การเยียวยาธรรมชาติสำหรับ Fibromyalgia

บางคนพยายามปรับปรุงอาการไฟโบรไมอัลเจียด้วยสมุนไพรและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเหล่านี้ได้ผล การศึกษาบางส่วนที่ทำไปแล้วไม่พบว่าอาการดีขึ้นมากนัก

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังคงมองหาความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการขาดสารอาหารบางอย่างกับอาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

การทบทวนวรรณกรรมปี 2017 สรุปได้ว่าการขาดวิตามินและแร่ธาตุไม่มีผลต่อ fibromyalgia

งานวิจัยอื่น ๆ รวมถึงการทบทวนวรรณกรรมในปี 2018 ได้เชื่อมโยงอาการปวด fibromyalgia กับการบริโภคอาหารในปริมาณที่น้อยและมีสารอาหารในระดับต่ำเช่นแมกนีเซียมแคลเซียมและวิตามินดี

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม (เช่นถั่ว) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมของคุณได้ การเพลิดเพลินกับการอาบน้ำเกลืออุ่น ๆ ของ Epsom สัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆเช่นความเจ็บปวดได้

อาหารหลายชนิดที่มีแคลเซียมหรือวิตามินดีสูงตามธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาแซลมอนและโยเกิร์ต

ผู้ที่รับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติจะต้องวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อรับสารอาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารของตน

หากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์ให้หาอัลมอนด์เห็ดเต้าหู้และอาหารเสริมเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่พลาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีวิธีรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียและมีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อโรค อย่างไรก็ตามการปรับเปลี่ยนอาหารอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างได้

มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักและผลไม้และระวังว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้อาการของคุณแย่ลง