การปั้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางเป็นเป้าหมายสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย และในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถมองเห็นได้ดีเหตุผลหลักในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานมากกว่าที่จะทำกับสุนทรียศาสตร์
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ฝึกทั้งด้านในและด้านนอกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ คือ V-up แบบเฉียงหรือที่เรียกว่ามีดด้านข้าง เราจะอธิบายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำ V-up แบบเฉียงวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและรายการแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมการเคลื่อนไหวนี้
วิธีการทำ V-up แบบเฉียง
การทำ V-up แบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ต้องใช้เสื่อเท่านั้น เนื่องจากคุณจะนอนตะแคงโดยให้น้ำหนักตัวขยับขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นรองมีความหนาเพียงพอที่จะลดแรงกดที่สะโพกและสะโพกอาจรู้สึกเสียดสีกับพื้นได้
นี่คือวิดีโอเพื่อให้คุณเห็นภาพสำหรับแบบฝึกหัดนี้:
วิธีทำ:
- นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะหรือออกกำลังกาย รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงโดยให้ขาซ้ายซ้อนกันอยู่ด้านบนของด้านขวา คุณอาจมีอาการงอเข่าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการย้อนกลับ แบบฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้
- วางมือซ้ายไว้ข้างหลังศีรษะฝ่ามือแตะหลังศีรษะโดยให้ศอกยื่นออกมาและแขนขวาพาดลำตัว ต่อต้านการกระตุ้นให้ดันหลังศีรษะของคุณ มือของคุณอยู่ที่นั่นสำหรับคำแนะนำ
- ยึดแกนกลางของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเอียงและยกขาซ้ายของคุณในขณะเดียวกันก็ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น เป้าหมายคือให้ขาและแขนขยับเข้าหากัน ข้อศอกของคุณควรชี้ไปที่หัวเข่าของคุณเมื่อขาของคุณถูกลักพาตัวจนสุด
- ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับการเคลื่อนไหวโดยลดขาซ้ายและลำตัวส่วนบนลงไปที่เสื่อ ทำซ้ำ
- ทำ 10 reps ทางด้านขวาจากนั้นทำ 10 reps ทางด้านซ้าย ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10 ครั้งในแต่ละด้าน
เพื่อเพิ่มความยาก
ในขณะที่คุณดำเนินการกับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนเล็กน้อยในการระงับที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ยิ่งคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดได้นานเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
แน่นอนว่าช่วงต่อเวลาพิเศษนี้จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณรักษาฟอร์มที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหงายหลังหรือเริ่มดันศีรษะเพื่อพยุงตัวให้ลดการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
เมื่อคุณเชี่ยวชาญ V-up พื้นฐานแล้วคุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้โดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น แม่แรงตะเข้สองข้างทำตามขั้นตอนเดียวกับแม่แรงตะเข้ยกเว้นว่าคุณยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้น
ข้อควรระวัง
V-up แบบเฉียงคือการเคลื่อนที่ระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง เมื่อทำอย่างถูกต้องจะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยมุ่งเป้าไปที่กระดูกข้อและกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ
ที่กล่าวว่าหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายบนพื้นหรือมีอาการบาดเจ็บในปัจจุบันหรือเรื้อรังคุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้ฝึกสอนนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยของการเคลื่อนไหวนี้
กล้ามเนื้อทำงาน
การทำ V-up แบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายที่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลักที่ได้รับการคัดเลือก ได้แก่ เฉียงภายนอกเฉียงภายในและ rectus abdominis
- เฉียงภายนอก ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเฉียงด้านนอกจะอยู่ที่ด้านข้างของผนังหน้าท้องของคุณ หน้าที่หลักของพวกเขาคือการหมุนลำต้นไปด้านตรงข้าม นอกจากนี้ยังช่วยในการงอลำตัว
- เฉียงภายใน กล้ามเนื้อเฉียงภายในตามชื่อมีความหมายใกล้เคียงกับเส้นกึ่งกลางของคุณมากกว่าเส้นเฉียงภายนอก หน้าที่หลักของพวกเขาคือการหมุนลำต้นไปทางด้านเดียวกัน นอกจากนี้ยังช่วยในการงอลำตัว
- Rectus abdominis. ในขณะที่ V-up แบบเฉียงมุ่งเป้าไปที่การเอียงเป็นหลัก แต่ก็อาศัยกล้ามเนื้อ rectus abdominis เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อชุดนี้เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้องอลำตัวเนื่องจากช่วยในการงอไปข้างหน้าและขดตัว
การออกกำลังกายทางเลือก
การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่าย ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ดังนั้นหากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกับที่ต้องใช้ในการทำ V-up แบบเฉียงคุณควรลอง 3 ข้อต่อไปนี้:
1. ไม้กระดานด้านข้าง dips
นี่คือวิดีโอสำหรับภาพของแบบฝึกหัดนี้:
วิธีทำ:
- วางในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้ายของคุณ ขาขวาของคุณจะวางซ้อนกันที่ด้านบนของขาซ้าย
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยกดที่แขนซ้ายและเท้าซ้าย ฝ่ามือซ้ายของคุณจะอยู่บนพื้นรองรับน้ำหนักและมือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ
- ลดร่างกายลงโดยให้สะโพกซ้ายของคุณแทบไม่ลอยอยู่เหนือพื้น ก่อนที่สะโพกของคุณจะแตะพื้นหายใจออกแล้วกดขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านซ้ายก่อนเปลี่ยนไปทางขวา
2. ลูกผนังด้านข้าง
คุณสามารถดูวิธีการออกกำลังกายนี้ได้ในวิดีโอนี้:
วิธีทำ:
- ยืนในแนวตั้งฉากกับผนังโดยมีลูกบอลติดผนังอยู่ในมือ
- วางลงในท่าหมอบโดยให้ลูกบอลอยู่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
- ยืนขึ้นหมุนเท้าซ้ายหมุนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง
- อยู่ที่นี่เพื่อจับบอลและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง
3. เข่าไดรฟ์
วิธีทำ:
- อยู่ในท่าวิดพื้นสูง.
- ตั้งแขนและลำตัวให้ตรงและยกขาซ้ายขึ้นแล้วดันเข่าไปที่ลำตัว
- ย้อนกลับและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาขวา
- สลับไปมาโดยใช้ขาซ้ายและขวาทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ทำไมคุณถึงควรฝึกฝนการผูกมัดของคุณ
การเอียงของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นแกนกลางของคุณ ในขณะที่การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มโดยไม่ต้องจ้างคนอื่นมาช่วยหรือมุ่งเน้นไปที่การลดเฉพาะจุดจะเป็นไปไม่ได้ แต่การเลือกแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่ส่วนนี้ก็มีประโยชน์
ภาระภายนอกและภายในใช้เพื่อ:
- บิด
- หมุนลำตัว
- งอไปด้านข้าง
- รองรับการหมุนของกระดูกสันหลัง
กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องอาศัยกล้ามเนื้อเหล่านี้ในการทำกิจกรรมต่างๆประจำวันของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การทำ V-up แบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่จะรวมไว้ในกิจวัตรหน้าท้องโดยรวม การเสริมสร้างแกนกลางของคุณจะช่วยได้ทั้งกีฬาและกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย
ตั้งเป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ในระหว่างกิจวัตรหลักหรือระหว่างเซ็ตระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
.jpg)
