13 วิธีในการเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนระดับหัวกะทิหรือเริ่มต้นสัปดาห์ที่ 3 ของโปรแกรม 5K การวิ่งให้ไกลขึ้นและเร็วขึ้นเป็นเป้าหมายการฝึกอบรมทั่วไปสองประการสำหรับคนทุกระดับความฟิต

แม้ว่าจะไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วหรือ“ วิธีที่ดีที่สุด” ในการเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง แต่ก็มีหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในขณะที่ไม่บาดเจ็บ

วิธีเพิ่มความแข็งแกร่ง

เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณคุณต้องมีคำจำกัดความที่ใช้งานได้ว่ามันคืออะไร วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจความแข็งแกร่งในความสัมพันธ์กับการวิ่งตามที่ Steve Stonehouse, NASM-CPT, โค้ชที่ได้รับการรับรองจาก USATF, ผู้อำนวยการด้านการศึกษาของ STRIDE กล่าวว่านี่เป็นความสามารถของร่างกายในการรักษาความพยายามเป็นเวลานาน

โดยทั่วไป

1. เริ่มต้นอย่างช้าๆและจัดการกับขั้นตอนเล็ก ๆ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว แต่ก็เป็นความคิดที่ชาญฉลาดที่จะไปอย่างช้าๆและตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มผลกำไรที่เพิ่มขึ้นในโปรแกรมการฝึกของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับตารางการวิ่งเป็นประจำ

หากคุณวิ่งโดยเฉลี่ย 4 ไมล์อย่าชนเกิน 7 ไมล์ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายให้เดินขึ้นทีละขั้น ๆ เช่นเพิ่มขึ้น 1 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์

เคล็ดลับที่สำคัญอีกประการหนึ่ง Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW ซึ่งเป็นที่ปรึกษาด้านการกีฬาที่มี Renaissance Periodization กล่าวคือการเริ่มฝึกจากที่ที่คุณอยู่ไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการ

“ ความคืบหน้าควรใช้เวลาหลายสัปดาห์ปล่อยให้มีเวลาฟื้นตัว แต่กลับยากขึ้นเรื่อย ๆ ” แฮร์ริสันอธิบาย

2. เพิ่มการฝึกความแข็งแรง

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านคุณต้องเพิ่มลงในโปรแกรมการวิ่งของคุณ

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่งได้ตามการทบทวนวรรณกรรมจาก National Strength and Conditioning Association

นอกจากนี้การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณยังช่วยลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตต่อแบบฝึกหัดและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต

3. มุ่งมั่นในการฝึกอบรม

คุณต้องสม่ำเสมอกับการฝึกของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง

“ การฝึกอบรมจำเป็นต้องก้าวหน้าจากการฝึกโดยรวมน้อยลงและการฝึกที่เข้มข้นน้อยลงไปสู่ปริมาณการฝึกอบรมทั้งหมดและช่วงที่เข้มข้นขึ้น” แฮร์ริสันกล่าว

หากการออกกำลังกายที่วิ่งของคุณไม่มีความคืบหน้าในระดับเสียงหรือความเข้มข้นในช่วงหลายเดือนจะไม่มีความคืบหน้า

4. เปลี่ยนเวลาพักและช่วงเวลา

นอกเหนือจากการเพิ่มจำนวนไมล์ที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์แล้ว Stonehouse กล่าวว่าเขาชอบที่จะ จำกัด เวลาพักฟื้นระหว่างช่วงเวลาในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเข้มข้นของช่วงเวลาการวิ่งด้วย ทั้งสองอย่างเป็นขั้นตอนที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตามเขาชี้ให้เห็นว่าระยะเวลาการฟื้นตัวทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เพื่อความรวดเร็ว

5. การฝึกอบรมช่วง Sprint

Sprint interval training เป็นการฝึกความเข้มข้นสูงประเภทหนึ่งที่ใช้ในกีฬาหลายประเภทเช่นการวิ่งเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็ว

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2560 พบว่าการฝึกช่วงระยะเวลาวิ่งหกครั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งทั้งความอดทนและไม่ใช้ออกซิเจนในนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรม

ช่วงเวลาของการทำงานอยู่ที่ 100 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามของคุณหรือการวิ่งทั้งหมด ช่วงเวลาที่เหลือนานขึ้นเพื่อช่วยในการฟื้นตัว

6. ฝึกระยะห่างของคุณ

ระยะทางหรือเวลาของช่วงเวลาจะสัมพันธ์กับระยะทางการแข่งขันที่คุณกำลังฝึกซ้อมตาม Stonehouse

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอน“ การวิ่งเร็ว” อาจประกอบด้วยการทำซ้ำหลายไมล์ แต่ถ้าเป็นการฝึกสำหรับการแข่งขันระยะ 1,600 เมตรหรือ 1 ไมล์การทำความเร็วอาจทำซ้ำในระยะทาง 100 เมตร 200 เมตรหรือ 400 เมตร

สำหรับผู้เริ่มต้น

7. เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์อย่างช้าๆ

เป้าหมายโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้นควรเพิ่มระยะทางอย่างช้าๆในขณะที่แข็งแกร่งขึ้นด้วยการฝึกด้วยแรงต้าน การปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมสามารถช่วยให้ผู้เริ่มต้นสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ตัวอย่างแผนการฝึก 5K จาก Harrison มีดังนี้

• สัปดาห์ที่ 1: 4 x (เดิน 1/4 ไมล์, วิ่งเหยาะๆ 1/4 ไมล์), เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 2: 6 x (เดิน 1/4 ไมล์, วิ่งเหยาะๆ 1/4 ไมล์), เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 3: 4 x (เดิน 1/4 ไมล์, วิ่งเหยาะๆ 1/2 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 4: 3 x (เดิน 1/4 ไมล์, วิ่งเหยาะๆ 3/4 ไมล์), เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 5: 2 x (เดิน 1/4 ไมล์วิ่งเหยาะๆ 1 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 6: 2 x (เดิน 1/4 ไมล์วิ่งเหยาะๆ 1 1/4 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 7 (พักฟื้น): 2 x (เดิน 1/4 ไมล์, วิ่งเหยาะๆ 1/2 ไมล์), เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง

8. ใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ

หากคุณสามารถเข้าถึงเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้พิจารณาใช้ข้อมูลนี้เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ

“ ข้อมูลการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจอาจมีความสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้ทราบว่าร่างกายของคุณทำงานหนักและฟื้นตัวได้เร็วเพียงใด” สโตนเฮาส์อธิบาย

สำหรับ 1,600 เมตร

9. เพิ่มปริมาณการวิ่ง

การวิ่ง 1,600 เมตรหรือ 1 ไมล์อาจดูไม่ยากเกินไป แต่ถ้าคุณแข่งกับเวลาทุกวินาทีมีค่า และเมื่อคุณพิจารณาว่าหนึ่งไมล์หรือ 1,600 เมตรเป็นงานแอโรบิคแฮร์ริสันบอกว่าคุณต้องฟิตอย่างไม่น่าเชื่อเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการฟิตอย่างไม่น่าเชื่อคือการวิ่งให้ได้มาก ๆ ต่อสัปดาห์และเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

10. มุ่งเน้นไปที่การทำงานอย่างประหยัด

การวิ่งแบบประหยัดสะท้อนให้เห็นถึงความต้องการพลังงานของการวิ่งด้วยความเร็วต่ำสุดคงที่ โดยทั่วไปนักวิ่งที่มีเศรษฐกิจดีจะใช้ออกซิเจนน้อยกว่านักวิ่งที่มีเศรษฐกิจไม่ดีด้วยความเร็วคงที่เท่ากันตามการทบทวนในปี 2015

ดังนั้นหากคุณต้องการประหยัดมากขึ้นในการวิ่งระยะทางหนึ่งไมล์แฮร์ริสันกล่าวว่าคุณต้องวิ่งด้วยอัตราการก้าวใกล้หรือใกล้เคียง

วิธีหนึ่งในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จคือบางครั้งวิ่งเร็วขึ้นและบางครั้งก็ช้าลงจากนั้นจึงเป็นศูนย์ในอัตราการก้าวเป็นไมล์เมื่อการแข่งขันใกล้เข้ามา

แฮร์ริสันสรุปตัวอย่างการออกกำลังกายจากแผนฟื้นฟูศิลปวิทยาระยะเริ่มต้น 5K ที่ช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่งเมื่อฝึกเป็นระยะทางที่เร็วขึ้น

ทำอย่างไร:

• Jog 1 ไมล์ง่าย
• วิ่ง 400 เมตรที่อัตราการก้าววิ่ง 5K
• เดินไป 200 เมตร
• วิ่ง 400 เมตรที่อัตราการก้าว 3K
• เดินไป 200 เมตร
• วิ่ง 200 เมตรด้วยอัตราการก้าวต่อไมล์
• เดินไป 200 เมตร
• 6 x 400 เมตรที่อัตราการก้าวไมล์ลบ 1 วินาทีต่อรอบด้วยการเดิน 400 เมตร
• Jog 1 ไมล์ง่าย

บนลู่วิ่ง

11. วิ่งบนทางลาดเอียงเล็กน้อย

นอกเหนือจากการอยู่ในบ้านคุณสามารถใช้เทคนิคการฝึกแบบเดียวกันทั้งหมดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งของคุณได้

ที่กล่าวว่าแฮร์ริสันพูดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งบนลู่วิ่งคุณต้องปรับเปลี่ยนเทคนิค

“ การเดิน (เทคนิค) มีแนวโน้มที่จะเรื่อย ๆ เล็กน้อยในบางช่วงบนลู่วิ่งเนื่องจากการดูดซับของพื้นผิวการวิ่งและมอเตอร์สายพาน” เขาอธิบาย

เพื่อลดปัญหานี้เขาแนะนำให้เพิ่มความเอียงเป็น 0.5 หรือ 1 เปอร์เซ็นต์และเรียกว่า "แบน" เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

12. ปรับสำหรับการบาดเจ็บ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการกระทบกระแทกเช่นหน้าแข้งหรือปวดข้อทุกที่แฮร์ริสันกล่าวว่าให้พิจารณาเพิ่มเกรด 1 เป็น 3 เปอร์เซ็นต์ แน่นอนว่า Pace จะต้องช้าลง แต่ประโยชน์ของคาร์ดิโอจะเหมือนกัน

13. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

แม้ว่าการให้น้ำอาจไม่ใช่กลยุทธ์การฝึกที่เฉพาะเจาะจง แต่ก็ส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

เนื่องจากคุณไม่มีเอฟเฟกต์การระบายความร้อนของอากาศที่ไหลผ่านร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่งบนลู่วิ่งแฮร์ริสันจึงแนะนำให้ใช้พัดลมหรือวิ่งในสถานที่ที่มีเครื่องปรับอากาศ

“ การวิ่งในอุณหภูมิ 70 องศาโดยไม่มีกระแสลมบนลู่วิ่งเหมือนกับการวิ่งในอุณหภูมิ 85 องศากลางแจ้ง” เขาอธิบาย

นั่นคือเหตุผลที่การให้น้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณจึงมีความสำคัญมาก สำหรับช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นให้พิจารณาบริโภคคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ขณะออกกำลังกาย

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งวิ่งหรือวิ่งบนทางเท้ามาหลายปีแล้วการพูดคุยกับโค้ชวิ่งหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์เทรนนิ่งนักวิ่งมีประโยชน์สำหรับทุกระดับความฟิต

เมื่อคุณพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและความอดทนการได้รับข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง

“ จากประสบการณ์ของฉันทุกคนมีส่วนร่วมกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน” สโตนเฮาส์กล่าว ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาแรงจูงใจหรือความรับผิดชอบเขากล่าวว่าโค้ชเป็นทรัพย์สินที่มีค่า

ด้วยเหตุนี้ Stonehouse จึงแนะนำให้ปรึกษากับโค้ชในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งแทนที่จะรอจนกว่าคุณจะมีปัญหาหรือบาดเจ็บ

และแฮร์ริสันเห็นด้วย “ มีความเข้าใจผิดกันโดยทั่วไปว่าคน ๆ หนึ่งควรพยายามออกกำลังกายในระดับหนึ่งก่อนที่จะเริ่มทำงานกับโค้ช” เขาอธิบาย

ในความเป็นจริงแฮร์ริสันกล่าวว่าช่วงสองสามสัปดาห์และเดือนแรกของการฝึกเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะได้รับการฝึกสอนเนื่องจากผู้คนมักเปิดรับการบาดเจ็บมากที่สุดเมื่อเริ่มต้น

“ โค้ชที่ดีจะรู้วิธีที่จะพัฒนาผู้เริ่มต้นในการฝึกซ้อมในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและยังสามารถช่วยปลูกฝังรูปแบบการวิ่งและนิสัยการฝึกซ้อมที่ดีตั้งแต่เริ่มต้นแทนที่จะพยายามทำลายนิสัยที่ไม่ดีที่เกิดขึ้นเมื่อผู้คนไปคนเดียวก่อนหน้านี้ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ” เขากล่าวเสริม

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่คุณพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเห็นพัฒนาการต้องใช้เวลา

การแสดงทำตามแผนและสอดคล้องกับการฝึกอบรมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

และเมื่อคุณพร้อมที่จะอัพเกมแล้วเคล็ดลับและเทคนิคที่ระบุไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นวิ่งเร็วขึ้นและใช้งานได้นานขึ้น