การดึงดัมเบลล์สูงเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ช่วยบริหารร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อโซ่หลังของคุณ ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดซึ่งช่วยในการฝึกร่างกายของคุณให้เคลื่อนไหวระเบิดขั้นสูง สิ่งนี้สร้างพลังและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างแรงได้เร็วขึ้น
แบบฝึกหัดเสริมสร้างพลังช่วยเพิ่มการใช้พลังงานสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากขึ้นซึ่งสร้างการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ระเบิด
อ่านต่อเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อใดเป็นเป้าหมายดึงดัมเบลล์สูงวิธีการทำและรูปแบบบางอย่างที่คุณสามารถลองได้
กล้ามเนื้อทำงาน
ดัมเบลดึงสูงสร้างความแข็งแรงและพลัง แบบฝึกหัดนี้สร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่และหลัง นอกจากนี้ยังสร้างความแข็งแรงของสะโพกและแกนกลาง
ดัมเบลดึงสูงกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- rhomboids
- deltoids
- latissimus dorsi
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- ลูกหนู
- ไขว้
- หลังส่วนล่าง
- abdominals
- glutes
- งอสะโพก
- ควอดริเซ็ป
- เอ็นร้อยหวาย
- น่อง
การดึงดัมเบลสูงใช้การเคลื่อนไหวที่ระเบิดระหว่างการต่อ การลดน้ำหนักอย่างช้าๆจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและพลังของร่างกายส่วนบน การใช้ความแข็งแรงและพลังของแกนกลางและสะโพกช่วยในการออกกำลังกายเช่นแฮงค์สะอาดวิดพื้นและกระชาก
คุณสามารถใช้ดัมเบลดึงสูงเป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประเภทนี้ การสร้างพลังในสะโพกของคุณยังช่วยสร้างแรงในร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวไปตามการออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
รักษาท่าทางที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกายและมองตรงไปข้างหน้าแทนที่จะจ้องลง ให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับหน้าอกและต้นขาของคุณและมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ใช้มือจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- บานพับที่สะโพกของคุณให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
- วางน้ำหนักไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
- ยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ในขณะเดียวกันให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเขย่งปลายเท้า
- ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง
รูปแบบต่างๆ
มีรูปแบบการดึงสูงดัมเบลหลายแบบทดลองแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ดึงดัมเบลล์แขนเดียวสูง
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้สะโพกและไหล่หันไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการหมุนร่างกายของคุณ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ใช้มือจับดัมเบลด้วยมือซ้าย
- เหยียดแขนตรง
- ยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ดึงดัมเบลสูงเพื่อกดเหนือศีรษะ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ใช้มือจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- บานพับที่สะโพกของคุณให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
- วางน้ำหนักไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
- ยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ในขณะเดียวกันให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเขย่งปลายเท้า
- จากตรงนี้ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง
หมอบเพื่อดึงดัมเบลล์สูง
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ใช้มือจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- บานพับที่สะโพกของคุณให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
- วางน้ำหนักไว้ใต้หัวเข่าของคุณ
- ค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบ
- จากตรงนี้ให้สะโพกและเข่าเหยียดตรงขณะที่คุณยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ในขณะเดียวกันให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเขย่งปลายเท้า
- ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 2 ถึง 6 ครั้ง
ข้อควรระวัง
รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่คุณยก หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักหรือมีปัญหาทางการแพทย์ให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการบรรทุกน้ำหนักน้อยเพื่อให้รูปร่างของคุณลดลงก่อนที่จะย้ายไปที่น้ำหนักที่มากขึ้น ใช้นักสืบเมื่อจำเป็นใช้รูปแบบที่เหมาะสมและสวมรองเท้าที่เหมาะสม
หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ตามปกติตลอดการออกกำลังกายและหยุดถ้าคุณรู้สึกเป็นลม
ควรให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนกำหนดเป้าหมายอีกครั้ง ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ยังคงอยู่หรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะที่คอและหลังหรือหากคุณสงสัยว่าเป็นไส้เลื่อน
บรรทัดล่างสุด
ดัมเบลดึงสูงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณ สามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งความเร็วและระเบิดพลังซึ่งสามารถช่วยในการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำเป็นประจำ
เพื่อให้ตัวเองมีความท้าทายให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยทำแบบฝึกหัดบางส่วนรวมทั้งแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ใช้วารสารหรือแอปเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
