9 เคล็ดลับในการหายใจให้ดีขึ้นขณะวิ่ง

ลมหายใจของคุณมีความสำคัญสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังวิ่งซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณคุณจำเป็นต้องปรับลมหายใจและทำการปรับปรุงที่เหมาะสม

สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความสะดวกและประสิทธิภาพเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงศักยภาพของคุณได้เต็มที่ ในขั้นต้นแนวทางใหม่ ๆ อาจรู้สึกอึดอัดหรือไม่เป็นธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะคุ้นเคยกับการปรับเปลี่ยนและสามารถปรับลมหายใจให้เหมาะสมเพื่อให้การวิ่งของคุณสนุกยิ่งขึ้น

ลองใช้เทคนิคการหายใจที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ แทนที่จะพยายามรวมเคล็ดลับเหล่านี้ทั้งหมดไว้ในกิจวัตรการวิ่งของคุณในคราวเดียวให้เริ่มอย่างช้าๆ

เรียนรู้เทคนิคหนึ่งครั้งและปล่อยให้ตัวเองทำอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะลองใช้แนวทางใหม่อื่น

ทำไมรู้สึกว่ายาก?

กิจกรรมที่หนักหน่วงเช่นการวิ่งทำให้กล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจทำงานหนักกว่าปกติ คุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นและต้องกำจัดการสะสมของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งอาจทำให้หายใจได้ยากขึ้น

คุณภาพของลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของคุณหรือร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเร็วและความหนักของการวิ่งได้ดีเพียงใด หากคุณทำงานหนักเกินไปหรือผลักดันตัวเองจนเกินขีดความสามารถคุณอาจหายใจถี่หายใจไม่ออกหรือแน่นหน้าอก

จมูกหรือปาก?

หากคุณกำลังจะออกไปวิ่งสบาย ๆ ในจังหวะที่ช้าลงคุณอาจใช้การหายใจทางจมูก คุณยังสามารถเลือกหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากได้

อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการกลั้นหายใจหรือสนทนาต่อไปคุณอาจพบว่าการหายใจทางปากเพียงอย่างเดียวทำได้ง่ายขึ้น ในระหว่างการวิ่งหรือการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงขอแนะนำให้คุณหายใจทางปากเนื่องจากจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

การหายใจเข้าและหายใจออกทางปากทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้การหายใจด้วยปากยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความตึงของขากรรไกรซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายใบหน้าและร่างกายได้

เคล็ดลับในการหายใจให้ดีขึ้นขณะวิ่ง

ใช้กลยุทธ์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อให้คุณหายใจได้สะดวกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่วิ่ง เมื่อลองใช้เทคนิคใหม่ให้เริ่มอย่างช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกได้ก่อนที่จะก้าวต่อไป

1. กระบังลมหายใจ

การหายใจในช่องท้องลึก ๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับการหายใจและช่วยให้คุณรับอากาศได้มากขึ้น ไม่เพียง แต่คุณจะสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะได้สัมผัสกับรอยเย็บด้านข้างอีกด้วย

การหายใจโดยกะบังลมมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณหายใจตื้น การหายใจเข้าหน้าอกอาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไหล่ได้ดังนั้นคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณหายใจด้วยท้อง คุณสามารถใช้การหายใจแบบกะบังลมในชีวิตประจำวันได้เช่นกัน

ทำอย่างไร:

1. รู้สึกหายใจท้องขณะนอนหงาย
2. หายใจเข้าทางจมูกเติมลมเข้าท้อง
3. เมื่อท้องขยายให้ดันกะบังลมลงและออก
4. ยืดการหายใจออกให้นานกว่าการหายใจเข้า

ทำเซสชัน 5 นาทีสองสามครั้งในช่วงสองสามวัน ชะลอการก้าวของคุณเมื่อคุณรวมเข้ากับการวิ่งครั้งแรก หลังจากที่คุณวางสายแล้วคุณสามารถก้าวต่อไปได้

2. การฝึกการหายใจ

ใช้เวลาจดจ่อกับลมหายใจของคุณ แต่เพียงผู้เดียว สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความสามารถของปอดในขณะที่พัฒนาการรับรู้ลมหายใจ

ค้นพบว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด สร้างกิจวัตรของคุณเองโดยใช้เทคนิคการหายใจอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:

• การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นที่เรียกว่า nadi shodhana
• หายใจเท่ากัน
• การหายใจแบบยืดซี่โครง
• การหายใจแบบมีเลข
• หายใจถี่

3. มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ

เพื่อให้หายใจได้มากที่สุดและรู้สึกสบายขณะวิ่งให้วางตำแหน่งร่างกายเพื่อรองรับการหายใจที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ รักษาท่าทางที่ดีและให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะไม่หล่นลงหรือไปข้างหน้า

ผ่อนคลายไหล่ให้ห่างจากหู หลีกเลี่ยงการค่อมหรือเซไปข้างหน้า

4. หายใจเป็นจังหวะ

การหายใจเป็นจังหวะช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้นและทำให้ร่างกายเครียดน้อยลง ทุกครั้งที่เท้าของคุณกระทบพื้นแรงกระแทกอาจทำให้ร่างกายของคุณเกิดความเครียดได้

เพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อให้สลับการหายใจออกระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้าย การหายใจเป็นจังหวะช่วยให้คุณกดดันกะบังลมน้อยลงและปรับสมดุลความเครียดของแรงกระแทกระหว่างร่างกายทั้งสองข้าง

ทำตามรูปแบบ 3: 2 ที่ช่วยให้คุณสามารถสลับได้ว่าเท้าใดรับแรงกระแทกขณะหายใจออก หายใจเข้าสามเท้าและหายใจออกสองครั้ง หากคุณกำลังวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าคุณสามารถใช้รูปแบบ 2: 1

หากการทำตามรูปแบบการวิ่งรู้สึกว่าซับซ้อนเกินไปให้ใส่ใจกับลมหายใจของคุณเพื่อรับรู้ว่าจังหวะสบาย ๆ ให้ความรู้สึกอย่างไร

5. สูดอากาศบริสุทธิ์

การหายใจจะง่ายขึ้นมากหากคุณสูดอากาศบริสุทธิ์ หากคุณวางแผนที่จะวิ่งกลางแจ้งในเขตเมืองที่มีมลพิษทางอากาศให้เลือกช่วงเวลาของวันที่การจราจรอยู่ในระดับต่ำที่สุด หลีกเลี่ยงถนนที่พลุกพล่านที่สุดและเลือกถนนที่มีคนพลุกพล่านน้อย

เคล็ดลับหากคุณเป็นโรคหอบหืด

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายต่อไปหากคุณเป็นโรคหอบหืดแม้ว่าการออกกำลังกายดูเหมือนจะทำให้อาการแย่ลงหรือทำให้อาการสูงขึ้น ด้วยแนวทางที่ถูกต้องคุณสามารถปรับปรุงการทำงานของปอดและจัดการกับอาการของคุณได้ ดูเคล็ดลับการหายใจชั้นนำสำหรับนักวิ่งที่เป็นโรคหอบหืด

6. สภาพอากาศที่เป็นธรรมชนะ

สภาพอากาศบางประเภทอาจทำให้เกิดอาการหอบหืด ในวันนี้คุณอาจเลือกที่จะวิ่งในร่ม อากาศเย็นมีความชื้นน้อยทำให้หายใจไม่สะดวกและอาจทำให้เกิดอาการได้

หากคุณวิ่งในสภาพอากาศที่หนาวเย็นกว่านี้ให้ใช้ผ้าพันคอปิดปากและจมูกเพื่อทำให้อากาศที่คุณหายใจเข้าไปมีความชุ่มชื้นและอุ่นขึ้น สิ่งกระตุ้นอื่น ๆ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศวันที่อากาศร้อนและพายุฝนฟ้าคะนอง

7. สะดวกในการเข้าและออกจากการทำงาน

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหอบหืดเนื่องจากคุณต้องให้เวลาปอดของคุณในการอุ่นเครื่องมาก ๆ ค่อยๆสร้างความเข้มขึ้นเพื่อให้ปอดของคุณมีโอกาสเริ่มทำงาน

เมื่อคุณวิ่งเกือบเสร็จแล้วให้ผึ่งลมเพื่อให้ปอดของคุณมีโอกาสที่จะเย็นลงเรื่อย ๆ

8. หลีกเลี่ยงเกสรดอกไม้

ตรวจสอบจำนวนละอองเรณูก่อนออกไปวิ่งกลางแจ้งและวางแผนที่จะวิ่งเมื่อจำนวนละอองเรณูต่ำสุดซึ่งโดยปกติจะเป็นในตอนเช้าหรือหลังฝนตก

หากเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ให้ลองสวมหน้ากากกันละอองเกสร หลังจากวิ่งแล้วให้อาบน้ำและซักเสื้อผ้าออกกำลังกาย

9. เทคนิคการหายใจ

มีแบบฝึกหัดการหายใจหลายแบบที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มรูปแบบการหายใจของคุณซึ่งจะส่งผลดีต่อการวิ่งของคุณ

คุณสามารถลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อดูว่าวิธีใดช่วยให้คุณจัดการกับอาการของคุณและทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

คุณสามารถฝึกฝน:

• หายใจทางจมูก
• วิธี Papworth
• Buteyko หายใจ
• การหายใจแบบโยคีลึก

เมื่อไปพบแพทย์

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีปัญหาทางการแพทย์หรือทานยา

ดูแลหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับปอดเช่นโรคหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังซึ่งรวมถึงถุงลมโป่งพองและหลอดลมอักเสบเรื้อรัง

ไปพบแพทย์หากคุณพบว่าหายใจลำบากหรือหายใจถี่หอบหรือหายใจไม่ออกขณะวิ่ง อาการอื่น ๆ ที่ควรไปพบแพทย์ ได้แก่ รู้สึกวิงเวียนเป็นลมหรือสับสน

บรรทัดล่างสุด

ด้วยเครื่องมือที่เหมาะสมคุณสามารถปรับปรุงรูปแบบการหายใจขณะวิ่งได้ เทคนิคที่ตรงไปตรงมาเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหายใจและวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มุ่งมั่นที่จะวิ่งตามจังหวะที่ช่วยให้คุณหายใจได้สะดวกและสนทนาได้ตามปกติโดยไม่ต้องดิ้นรนเพื่อหายใจ

สร้างนิสัยในการปรับลมหายใจของคุณไม่เพียง แต่ในขณะที่คุณวิ่ง แต่ในช่วงเวลาต่างๆตลอดทั้งวัน เตือนตัวเองให้รักษาลมหายใจที่ราบรื่นสม่ำเสมอและใส่ใจกับรูปแบบต่างๆตลอดจนวิธีการที่ลมหายใจของคุณตอบสนองต่อสถานการณ์หรือกิจกรรมบางอย่าง