วิธีทำแบบฝึกหัด Heel Slide

การสไลด์ส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายส่วนขาที่เรียบง่ายซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดขาออกไปจากลำตัวและงอเข่าและเลื่อนส้นเข้าหาบั้นท้าย คุณสามารถสไลด์ส้นเท้าโดยใช้เตียงพื้นหรือผนัง มักได้รับการแนะนำหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัดหัวเข่าหรือสะโพก คุณยังสามารถใช้ส้นเท้าสไลด์เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังได้

จุดประสงค์ของการสไลด์ส้นเท้าคือการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างและยืดเนื้อเยื่อรอบเข่าและกล้ามเนื้อขา นี่เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูและช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสไลด์ส้นเท้าประโยชน์และข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่ควรทราบ

ทำอย่างไร

มีแบบฝึกหัดสไลด์ส้นเท้าหลายแบบให้ลอง คุณสามารถทำอย่างน้อยหนึ่งอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แต่ละรูปแบบจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อย

คุณควรคำนึงถึงบางสิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• เลื่อนส้นเท้าให้ใกล้บั้นท้ายมากที่สุด
• งอเข่าของคุณไปยังที่ที่สะดวกสบายเท่านั้น
• คุณอาจรู้สึกกดดันเล็กน้อยหรือรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าหรือรอบ ๆ หัวเข่า แต่ก็ไม่ควรเจ็บปวด
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 1 นาที ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อวัน

สไลด์ส้นเท้า

คุณสามารถทดลองวางนิ้วเท้าได้ ชี้ปลายเท้าหรือดึงนิ้วเท้ากลับเข้าหาหน้าแข้ง หรือหันปลายเท้าไปด้านใดด้านหนึ่ง

1. นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
2. เลื่อนขาข้างที่ได้รับผลกระทบให้ใกล้ก้นมากที่สุด
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. เลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การลักพาตัวและการเลื่อนส้นเท้า

สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้รักษาแนวสะโพกและขาโดยให้เข่าและเท้าชี้ไปที่เพดาน

1. นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
2. ชี้นิ้วเท้าของคุณหรือดึงมันกลับไปที่หน้าแข้งของคุณ
3. ค่อยๆเลื่อนขาที่ได้รับผลกระทบออกไปด้านข้าง
4. เลื่อนขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้มันเลยกึ่งกลางลำตัว

สไลด์ส้นเท้า

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า
2. ให้เท้าของคุณงอในขณะที่คุณเลื่อนส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบไปตามพื้นไปทางบั้นท้าย
3. กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
4. เลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สไลด์ส้นเท้า

ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขน กดต้นขาของคุณลงบนเก้าอี้ให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย

1. นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาออก
2. เลื่อนส้นเท้าไปด้านหลังให้ใกล้เก้าอี้มากที่สุด
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. เลื่อนเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ส้นเท้าสไลด์

หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเกี่ยวเท้าที่ไม่ได้รับผลกระทบของคุณไว้ใต้เท้าอีกข้างของคุณในขณะที่คุณเลื่อนส้นเท้าลงไปที่กำแพง

1. นอนหงายโดยให้สะโพกห่างจากผนังไม่กี่นิ้ว
2. งอขาข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบและวางเท้าของคุณกับผนัง
3. ยืดขาที่ได้รับผลกระทบโดยให้ส้นเท้าชิดผนัง
4. งอเข่าของคุณช้าๆและเลื่อนส้นเท้าลงให้มากที่สุด
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
6. จากนั้นวางเท้าข้างที่ไม่ได้รับผลกระทบไว้ใต้เท้าอีกข้างเพื่อช่วยในการยกเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ลดเท้าที่ไม่ได้รับผลกระทบกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ

• ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้วอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นเดินหรือเคลื่อนไหวไปมาได้ให้ใช้แผ่นความร้อนที่หัวเข่าของคุณสักครู่ จำไว้ว่าร่างกายของคุณอาจรู้สึกยืดหยุ่นน้อยลงในช่วงเช้าของวัน
• นวดเข่าก่อนและหลังทำส้นเท้า เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใช้น้ำมันหอมระเหยผสมกับน้ำมันตัวพายาทา CBD หรือถูกล้ามเนื้อ
• ใช้ถุงพลาสติกรองใต้ส้นเท้าเพื่อให้เลื่อนข้ามพรมหรือเตียงได้ง่ายขึ้น สวมถุงเท้าหรือวางผ้าขนหนูไว้ใต้ส้นเท้าของคุณหากคุณใช้พื้นแข็ง
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุก
• กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นหรือวางผ้าขนหนูพับไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณเพื่อรองรับ
• มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและหลีกเลี่ยงการโค้งคอ
• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูพันรอบเท้าเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อทำงาน

การสไลด์ส้นเท้าสร้างความแข็งแรงในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเอ็นร้อยหวายและน่อง พวกเขายังทำงานของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบเข่า การสไลด์ส้นเท้าเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงเสถียรภาพโดยรวมในร่างกายของคุณซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวทั้งหมด

สิทธิประโยชน์

มักจะใช้สไลด์ส้นเท้าเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ วิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆในการทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเต็มที่ การสไลด์ส้นเท้าช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวไปยังหัวเข่าของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวการงอและความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขาเอ็นและเส้นเอ็น นอกจากนี้การทำให้ขาของคุณได้ใช้งานอยู่เสมอด้วยการสไลด์ส้นเท้าจะช่วยลดอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม

นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการจัดการถุงน้ำของ Baker รวมถึงอาการวูบวาบและอาการของไฟโบรไมอัลเจีย

ข้อควรระวัง

ในขณะที่คุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกหรือไม่สบายตัวในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ไปอย่างช้าๆและนุ่มนวลกับการเคลื่อนไหวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก

ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายตลอดเวลา อย่าฝืนเข้าสู่ท่าใด ๆ เพราะอาจทำให้เข่าของคุณเกิดความเครียดได้ เป็นเรื่องปกติหากคุณงอเข่าได้เพียงเล็กน้อย ค่อยๆงอเข่าไปจนสุด

หากคุณรู้สึกเจ็บหลังออกกำลังกายหรือระหว่างวันให้แช่เข่าเป็นเวลา 20 นาที วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและบวม คุณสามารถน้ำแข็งที่หัวเข่าได้หลายครั้งต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้พักผ่อนและยกขาให้มากที่สุด

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเกี่ยวกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรประจำวันใหม่หรือการรักษาจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายและออกแบบกิจวัตรส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ในขณะที่คุณก้าวหน้าพวกเขาจะยังคงให้แรงจูงใจและแนวคิดใหม่ ๆ แก่คุณ ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมในขณะที่ออกกำลังกายในระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ

บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถสไลด์ส้นเท้าได้ด้วยตัวเองหรือรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น มุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงรวมทั้งปรับปรุงความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหว ทดลองและเลือกรูปแบบที่ทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดซึ่งรวมถึงการบรรเทาความเจ็บปวด

หากคุณไม่แน่ใจในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณขอคำแนะนำจากฟิตเนสหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ฟังร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองแรงเกินไปหรือเร็วเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรักษาตัวจากการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ ในขณะที่คุณฟื้นตัวและก้าวหน้าให้ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาผลลัพธ์ของคุณ