German Volume Training (GVT) เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับนักยกน้ำหนักที่จะก้าวข้ามพ้นระดับความสูงของร่างกาย
บางครั้งเรียกว่าเมธอด 10 ชุด โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยชุดจำนวนมากและการทำซ้ำโดยมีช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างกัน GVT ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดซึ่งตอบสนองโดยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิธีการฝึกนี้ช่วยให้นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสร้างความแข็งแรงเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและพัฒนาน้ำหนักตัวให้ผอมลง
แม้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมจะยากมาก แต่ความนิยมก็อยู่ที่ศักยภาพในการสร้างผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในแง่ของการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล
ผลประโยชน์โดยเจตนา
GVT ทำงานกล้ามเนื้อของคุณซ้ำ ๆ และบังคับให้ทำงานที่ความเข้มข้นสูง ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดของ GVT โดยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ายั่วยวน
ในขณะที่โปรแกรม GVT เรียกร้องให้ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ชุดคุณอาจเห็นประโยชน์เมื่อทำน้อยลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาเฉพาะของร่างกายที่มีต่อโปรแกรมการฝึก
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการทำน้อยกว่า 10 ชุด นักวิจัยในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 จากผู้เข้าร่วม 19 คนพบว่าการทำซ้ำ 5 หรือ 10 ชุดจาก 10 ครั้งมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการปรับปรุง:
- กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป
- ความแข็งแรง
- มวลร่างกายน้อย
หลักฐานนี้ชี้ให้เห็นว่าการทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 4 ถึง 6 ชุดสามารถให้ผลลัพธ์ได้ในขณะที่หลีกเลี่ยงการขึ้นที่ราบสูงหรือการฝึกมากเกินไป
และจากการศึกษาในปี 2018 จากผู้เข้าร่วม 12 คนรายงานว่าการออกกำลังกาย 5 เซ็ตอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับการทำ 10 เซ็ตในแง่ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป กลุ่มที่ทำ 10 เซ็ตพบว่ามวลกล้ามเนื้อติดมันลดลงระหว่าง 6 ถึง 12 สัปดาห์
การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากกว่า 5 ชุด จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจสิ่งนี้
แผนการออกกำลังกาย 10 x 10
ใน GVT การออกกำลังกาย 10 x 10 จะต้องทำ 10 ชุดซ้ำ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
การทำเซ็ตและการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยใช้ระดับเสียงสูงจะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อได้เต็มความสามารถซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงและมวล
คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่คุณทำในวันต่างๆได้ โปรโตคอลบางอย่างเรียกร้องให้มีการกำหนดจำนวนน้อยลงหรือการทำซ้ำสำหรับแบบฝึกหัด ใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับแต่ละชุดทำให้น้ำหนักบรรทุกเพิ่มขึ้นเมื่อคุณได้รับความแข็งแรง พักระหว่างเซ็ต 60 ถึง 90 วินาที
สลับไปมาระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่าหนึ่งครั้งในทุกๆสองสามวัน ให้พักอย่างน้อย 1 วันเต็มต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดบางประการที่ควรพิจารณา ได้แก่ :
- แท่นกดแบบจับแคบ (หน้าอกและแขน)
- barbell curl (ลูกหนูและไหล่)
- barbell back squat (ขา)
- lat pulldown (หน้าอก)
- แถวงอ (lats)
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ
แผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไปพร้อมกับ GVT หากคุณต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่มั่นคงซึ่งมีแคลอรี่มากมายและตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโด กินผักและผลไม้สดให้มาก ทดลองกับอาหารเสริมสำหรับเพาะกายเช่นเวย์โปรตีนครีเอทีนและคาเฟอีนเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ
เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อไม่ติดมันไก่และปลา ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตถั่วและไข่ ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ เมล็ดฟักทองเจียและผงโปรตีนถั่ว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและบำรุงในขณะที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตควินัวและเมล็ดธัญพืช
จำกัด หรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ผ่านการกลั่นเช่นอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำผลไม้เข้มข้นและขนมอบ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดและแอลกอฮอล์ด้วย
เห็นโปรเมื่อไหร่
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้คุณไปที่นั่น
นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพาะกายมีปัญหาทางการแพทย์หรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการก้าวข้ามผ่านที่ราบสูงในปัจจุบัน GVT ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นเพื่อให้คุณเริ่มโปรแกรม GVT ได้
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถตรวจสอบว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถตรวจสอบว่าคุณใช้น้ำหนักบรรทุกที่ถูกต้องและให้คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนชุดที่ต้องทำ พวกเขาสามารถกำหนดช่วงเวลาพักที่เหมาะสมได้เช่นกัน
นอกจากนี้นักออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นคุณเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือท้อ ความรับผิดชอบในการทำงานร่วมกับมืออาชีพหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนการออกกำลังกายของคุณ
บรรทัดล่างสุด
German Volume Training (GVT) เป็นโปรแกรมที่ท้าทายซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ทำเซสชัน GVT 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความเข้มข้นของโปรแกรมทำให้คุณต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่และพักฟื้นระหว่างเซสชัน เปลี่ยนกิจวัตรของคุณบ่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเพลีย
ยุติการฝึกซ้อมหากคุณประสบกับความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บใด ๆ เมื่อคุณได้ทำการกู้คืนอย่างสมบูรณ์แล้วคุณสามารถเริ่มต้นใหม่ได้
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายทานยาหรือมีข้อกังวลทางการแพทย์
