แขนที่แข็งแรงและกระชับทำให้มากกว่าแค่ดูดีและเพิ่มความมั่นใจของคุณ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญที่มาจากการบริหารกล้ามเนื้อแขนของคุณ
การมีแขนและไหล่ที่แข็งแรงขึ้นสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงขึ้นยังช่วยปกป้องกระดูกและทำให้ข้อต่อคงที่
โชคดีที่การกระชับและเสริมสร้างแขนของคุณไม่จำเป็นต้องใช้อะไรมาก การออกกำลังกายแขนเป็นประจำโดยใช้ดัมเบลล์ง่ายๆเพียงชุดเดียวก็ทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
มาดูการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่เหมาะกับการเพิ่มความแข็งแรงและกระชับแขนลูกหนูไขว้และไหล่กันดีกว่า
วิธีการเริ่มต้น
ดัมเบลมีให้เลือกสองแบบคือแบบน้ำหนักคงที่และแบบปรับได้ ศูนย์ออกกำลังกายส่วนใหญ่มีดัมเบลคงที่ซึ่งมีน้ำหนักต่างกันหลายคู่
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านคุณอาจต้องการซื้อดัมเบลล์แบบปรับได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มหรือถอดแผ่นถ่วงน้ำหนักได้โดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำ
ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องในขณะที่ยังคงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังโฟกัสอยู่
ในการเริ่มต้นให้ลองทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เมื่อการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง 15 ครั้งกลายเป็นเรื่องง่ายให้ขยับขึ้นไปที่น้ำหนักที่มากขึ้น
เกี่ยวกับตัวแทนและชุด
- การทำซ้ำคืออะไร? การทำซ้ำ (หรือการทำซ้ำ) คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์อย่างหนึ่ง ตัวอย่างเช่นดัมเบลล์ขดหนึ่งตัว
- ชุดคืออะไร? ชุดคือจำนวนหนึ่งของการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่นดัมเบลล์ 15 ลอนถือเป็นชุดเดียว
การออกกำลังกายแขน
กล้ามเนื้อปลายแขนของคุณใช้สำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันหลายอย่างเช่นเปิดไหยกของหรือหิ้วของที่ร้านขายของชำ ท่อนแขนที่แข็งแรงยังมีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลเทนนิสและกอล์ฟ
มีสองประเภทของการหยิกข้อมือที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับท่อนแขนของคุณ ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดสองแบบที่อธิบายไว้ด้านล่าง
1. ฝ่ามือขึ้นม้วนข้อมือ
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ที่ด้านหลังหรือด้านล่างของปลายแขน
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยดัมเบล 5- หรือ 10 ปอนด์หรือน้ำหนักที่เบากว่านี้หากจำเป็น
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือบนม้านั่งโดยให้เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น
- ถือดัมเบลล์โดยยกฝ่ามือขึ้น วางแขนของคุณไว้บนต้นขาและปล่อยให้มือของคุณอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ
- ผ่อนคลายมือเพื่อให้น้ำหนักลดลงต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
- ค่อยๆม้วนน้ำหนักขึ้นด้านบนจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ฝ่ามือลงหยิกข้อมือ
การโค้งงอข้อมือแบบฝ่ามือลงจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านบนของปลายแขนของคุณ
แบบฝึกหัดนี้ทำในลักษณะเดียวกับการหยิกฝ่ามือ ความแตกต่างก็คือเมื่อคุณวางมือเหนือเข่าของคุณฝ่ามือของคุณจะคว่ำลงไปที่พื้น
คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายนี้เมื่อเทียบกับที่คุณใช้สำหรับการทำลอนฝ่ามือ
ในการออกกำลังกายนี้: ทำตามคำแนะนำเดียวกันกับด้านบนยกเว้นโดยคว่ำฝ่ามือลงแทนที่จะหงายขึ้น
แบบฝึกหัดลูกหนู
กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการขว้างปาแกว่งหรือดึงล้วนต้องใช้ลูกหนูที่แข็งแรง นี่คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน
3. Bicep หยิก
bicep curl มาตรฐานสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่งที่ปลายม้านั่ง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนลงข้างลำตัว
- หายใจเข้า. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆงอน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
- มุ่งเน้นไปที่การใช้ลูกหนูของคุณเพื่อดึงน้ำหนักขึ้น อย่าเอนเอียงเอนไปข้างหน้าหรือโค้งหลังขณะที่คุณยกขึ้น รักษาแกนกลางของคุณและหลังให้ตรง
- หยุดชั่วคราวจากนั้นลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. หยิกเข้มข้น
จากการศึกษาของผู้คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 24 ปีในปี 2014 เล็กน้อยการขดตัวเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแยกและเสริมสร้างลูกหนูของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยแยกขาออก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- หยิบดัมเบลด้วยมือซ้ายและวางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขาซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- โดยหงายฝ่ามือขึ้นค่อยๆงอดัมเบลล์เข้าหาไหล่ของคุณ
- หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หลังจากที่คุณทำชุดด้วยแขนซ้ายแล้วให้ทำเช่นเดียวกันกับแขนขวา
แบบฝึกหัด Triceps
ไขว้ของคุณซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนช่วยให้ข้อศอกเหยียดตรงและทำให้ข้อไหล่คงที่ ไขว้ที่แข็งแรงช่วยในกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการผลักการเอื้อมและการขว้างปา
5. Triceps kickback
Triceps kickbacks เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแยกการปรับสีและการเสริมสร้าง Triceps ของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแขนลงข้างตัวและฝ่ามือหันเข้าหากัน
- โดยให้แขนชิดด้านข้างและงอเข่าเล็กน้อยให้เอนไปข้างหน้าที่เอว
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังคุณเล็กน้อย
- หยุดชั่วคราวจากนั้นนำแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ส่วนขยายเหนือศีรษะ
การขยายเหนือศีรษะต้องใช้ดัมเบลเพียงครั้งละหนึ่งครั้ง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเริ่มต้น
- งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายหน้าอกและไขว้
7. กดหน้าอก
การกดหน้าอกเรียกอีกอย่างว่าแท่นกด เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ได้แก่ หน้าอก (หน้าอก) ไขว้และเดลทอยด์ (ไหล่)
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนบนพื้นหรือบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงไปที่พื้น งอข้อศอกเพื่อให้มือทำมุม 90 องศาจากพื้น
- หายใจเข้าและวางดัมเบลล์ให้กว้างกว่าหน้าอกเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- จากนั้นค่อยๆลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายไหล่และแขน
8. ยกด้านข้าง
การยกด้านข้างช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และไขว้หลัง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนหรือนั่งโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ขณะที่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาลำตัวและข้อศอกงอเล็กน้อยให้ยกดัมเบลขึ้นเพื่อให้แขนขนานกับพื้น คุณควรทำรูปตัว T
- ค่อยๆลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไหล่ที่แข็งแรงมีความสำคัญเนื่องจากการเคลื่อนไหวของแขนส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไหล่ ไหล่ที่แข็งแรงให้การรองรับและความมั่นคงกับข้อไหล่และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แขน
9. ยกดัมเบลล์ด้านหน้า
การยกดัมเบลล์ด้านหน้าคล้ายกับการยกด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไหล่กล้ามอกและลูกหนูของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งหรือยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือ
- วางแขนไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
- ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นโดยให้แขนตรงจนแขนขนานกับพื้น
- ค่อยๆคืนดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทหารกด
การกดทางทหารหรือที่เรียกว่าเครื่องกดไหล่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่แขนและหน้าอกของคุณ สามารถนั่งหรือยืนได้
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ขณะที่ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่แต่ละข้างโดยให้สูงประมาณคาง
- หายใจออกในขณะที่คุณกดดัมเบลล์ขึ้นลงท้ายด้วยการยกน้ำหนักเหนือศีรษะข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย
- ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะสักครู่จากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ:
- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บโปรดใช้รูปแบบที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
- หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างแขนอย่างปลอดภัยได้อย่างไรให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องด้วยตนเอง
- สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องให้คุณขยับดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะเช่นการกดของทหารการกดหน้าอกหรือการยืดเหนือศีรษะคุณอาจต้องการมีนักสืบที่ช่วยควบคุมน้ำหนักเมื่อมันเริ่มรู้สึกหนัก
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เดินเร็ว ๆ หรือทำวงแขนแกว่งแขนหรือวิดพื้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
- พักสักวันหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
บรรทัดล่างสุด
การบริหารแขนและไหล่ของคุณมีประโยชน์มากมาย สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บปรับปรุงท่าทางปกป้องกระดูกและทำให้ข้อต่อคงที่
สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลและสมบูรณ์ให้ลองเปลี่ยนกิจวัตรการเสริมสร้างแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างและแกน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
