ความล่าช้าของกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการ (DOMS) คืออะไรและคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง?

อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย โดยปกติจะเริ่มวันหรือสองวันหลังจากออกกำลังกาย คุณจะไม่รู้สึกถึง DOMS ในระหว่างการออกกำลังกาย

ความเจ็บปวดที่รู้สึกในระหว่างหรือทันทีหลังการออกกำลังกายเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อแบบอื่น เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน

อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันคือความรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกอย่างรวดเร็ว โดยปกติจะหายไปทันทีหรือไม่นานหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ DOMS รวมถึงอาการสาเหตุการรักษาและอื่น ๆ

มันคือ DOMS หรือเปล่า?

ตามที่ American College of Sports Medicine อาการ DOMS มักเกิดขึ้นอย่างน้อย 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อาการปวดมีแนวโน้มสูงสุดประมาณหนึ่งถึงสามวันหลังการออกกำลังกายของคุณและหลังจากนั้นจะบรรเทาลง

อาการของ DOMS ที่ต้องระวังอาจรวมถึง:

• กล้ามเนื้อที่รู้สึกอ่อนโยนต่อการสัมผัส
• ลดระยะการเคลื่อนไหวเนื่องจากความเจ็บปวดและความแข็งเมื่อเคลื่อนไหว
• บวมในกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
• ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• การสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะสั้น

สาเหตุ DOMS คืออะไร?

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้เกิดน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเสียหายนี้โดยการเพิ่มการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่การเริ่มมีอาการปวดในกล้ามเนื้อล่าช้า

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสามารถทำให้เกิด DOMS ได้ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกติมักจะทำให้เกิดอาการดังกล่าว

การออกกำลังกายที่ผิดปกติทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น

ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและลงในขณะที่คุณยืดแขนให้ตรงหลังจากที่ลูกหนูขดเป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ วิธีที่คณะล่ามของคุณตึงเครียดขึ้นเมื่อวิ่งลงเขาก็เป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติเช่นกัน

มีการเชื่อมต่อระหว่าง DOMS และกรดแลคติกหรือไม่?

ครั้งหนึ่งเคยมีความคิดว่าการสะสมของกรดแลคติกที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นโทษสำหรับ DOMS แต่ความเข้าใจผิดทั่วไปนี้ได้รับการหักล้าง

ใครสามารถสัมผัสกับ DOMS ได้บ้าง?

DOMS สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนตั้งแต่นักกีฬายอดเยี่ยมไปจนถึงผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน

ดังนั้นไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะอยู่ที่ระดับใด DOMS อาจหยุดชะงักเมื่อใดก็ตามที่คุณเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายออกกำลังกายแบบแปลก ๆ หรือลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ร่างกายไม่คุ้นเคย

DOMS เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ "ดี" หรือไม่?

บางคนคิดว่าถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บหลังจากนั้น ทุกๆ การออกกำลังกายคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่?

ไม่เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือก้าวข้ามขีด จำกัด ของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บมากขึ้น แต่เมื่อคุณออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ ร่างกายของคุณก็จะปรับตัว

คุณอาจรู้สึกเจ็บน้อยลงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณออกกำลังกายไม่หนักพอหรือพลาดการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายเหล่านั้น

เคลื่อนไหวไปเรื่อย ๆ เพื่อบรรเทาอาการเจ็บและตึงของกล้ามเนื้อ

คุณอาจถูกล่อลวงให้พักผ่อนและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวทั้งหมดเมื่อ DOMS นัดหยุดงาน แต่ถ้าไม่รุนแรงการกระแทกโซฟาในวันนั้นอาจทำให้อาการปวดและตึงแย่ลงเท่านั้น

ฟังร่างกายของคุณ หาก DOMS ของคุณไม่ดีคุณอาจต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีโอกาสซ่อมแซม

อย่างน้อยที่สุดคุณจะต้องข้ามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงหรือช่วงยกกำลังเมื่อมีอาการเจ็บ นั่นอาจทำให้แย่ลงและชะลอการกู้คืนจาก DOMS

ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลตลอดทั้งวัน การฟื้นตัวของคุณจะไม่เร็วขึ้น แต่อาจช่วยลดความเจ็บปวดได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวให้ลองเล่นโยคะเบา ๆ หรือเดินปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง

วิธีการรักษา DOMS

เวลาเป็นเพียงวิธีเดียวในการรักษา DOMS แต่คุณยังสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงได้ในขณะที่คุณรอให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเอง

ผลการวิจัยผสมกันและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ผลการวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการรักษาต่อไปนี้และขั้นตอนการดูแลตนเองอาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบายได้

นวด

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2017 พบว่าผู้ที่ได้รับการนวด 24, 48 หรือ 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอย่างหนักรายงานว่ามีอาการเจ็บน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการนวดหลังออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ การนวดหลังออกกำลังกาย 48 ชั่วโมงดูเหมือนจะได้ผลดีที่สุด

การนวดหลังออกกำลังกายทุกครั้งอาจไม่สามารถทำได้ แต่คุณสามารถลองนวดตัวเองได้ที่:

• น่อง
• ต้นขา
• ก้น
• แขน
• ไหล่

ในการนวดกล้ามเนื้อให้ทาน้ำมันหรือโลชั่นลงบนบริเวณนั้นแล้วนวดบีบและเขย่ากล้ามเนื้อเบา ๆ

การใช้ลูกกลิ้งโฟมทันทีหลังการออกกำลังกายอาจช่วยหลีกเลี่ยงกรณีที่ไม่ดีของ DOMS ได้

ยาแก้ปวดเฉพาะที่

ยาแก้ปวดเฉพาะที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด ยาแก้ปวดเฉพาะที่ที่ใช้เมนทอลและผู้ที่มี arnica อาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจาก DOMS ได้ สามารถใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทาบริเวณที่เจ็บได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับบรรจุภัณฑ์เสมอว่าต้องใช้บ่อยแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน

อาบน้ำเย็น

จากการทบทวนการศึกษาในปี 2016 พบว่าการแช่ตัวเต็มร่างกาย 10 ถึง 15 นาทีในอ่างน้ำเย็น (50–59 ° F หรือ 10–15 ° C) ช่วยลดระดับ DOMS

การอาบน้ำเย็นกลายเป็นการบำบัดตัวเองที่เป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬาในการแข่งขัน

อาบน้ำอุ่น

อ่างน้ำแข็งฟังดูรุนแรงหรือไม่? ลองแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นแทน การห่อด้วยความร้อนชื้นหรือการอาบน้ำอุ่นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่มาพร้อมกับ DOMS ได้

อาหารต้านการอักเสบ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลการวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารบางชนิดหรือการรับประทานอาหารเสริมบางอย่างอาจช่วยบรรเทา DOMS ได้

เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ควรกินหลังออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ช่วยได้หรือไม่?

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2000 ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เช่นไอบูโพรเฟน (Advil) ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการปวด DOMS ได้มากนัก

ควรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เมื่อใด

DOMS แทบไม่ต้องเดินทางไปหาหมอ แต่ American Council on Sports Medicine แนะนำให้คุณไปพบแพทย์หรือพยาบาลหากอาการปวดจาก DOMS ทำให้คุณไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันตามปกติได้

คุณควรไปพบแพทย์ทันทีหาก:

• DOMS ของคุณใช้งานได้นานกว่า 7 วัน
• ปัสสาวะของคุณมีสีเข้มผิดปกติ
• คุณมีอาการบวมที่แขนและขาอย่างรุนแรง

อาการปวดอย่างรุนแรงอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและอาการชาและการรู้สึกเสียวซ่านั้นแตกต่างจากอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ พูดคุยกับแพทย์ของคุณทันทีหากคุณรู้สึกว่ามีอาการเหล่านี้หลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถป้องกัน DOMS ได้หรือไม่?

คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยง DOMS ได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อลดความรุนแรงได้ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนและชื้นจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่ได้ดื่มน้ำ
• วอร์มอัพ. ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ข้ามการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไปจนถึงหลังออกกำลังกาย
• เย็นลง. ในการศึกษาในปี 2555 การปั่นจักรยานที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างทำให้อาการปวดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ลดลงในอีกสองวันต่อมา ทำให้อารมณ์เย็นลงเสมอด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ไม่ได้ทำให้ DOMS ลดน้อยลง แต่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณได้
• ค่อยๆใช้ไป. ยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้นหนึ่งทีละขั้นตอน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณลดผลกระทบของ DOMS ให้น้อยที่สุด

ซื้อกลับบ้าน

อย่าปล่อยให้ DOMS กีดกันคุณจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ทำตามขั้นตอนเพื่อลดผลกระทบโดยค่อยๆหมุนความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

หาก DOMS หยุดทำงานให้ใช้มาตรการดูแลตนเองเพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายในขณะที่ร่างกายของคุณรักษาตัว

ที่สำคัญที่สุดอดทน เมื่อเวลาผ่านไป DOMS ควรเริ่มเกิดขึ้นน้อยลงเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่คุณทำ