อัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่งในอุดมคติของฉันคืออะไร?

ภาพรวม

อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรของคุณวัดเป็นจังหวะต่อนาที (bpm) ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งสามารถวัดได้ดีว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน

เมื่อก้าวและอัตราการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พวกเขาได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อไป

คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการวิ่งโดยใช้สูตรตามอายุและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อวิ่งคุณควรฝึกที่ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากต้องการคำนวณอัตราสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงต่ำกว่านี้คุณอาจต้องเร่งความเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ หากอัตราการเต้นของหัวใจถึงจุดสูงสุดคุณอาจต้องถอยกลับเพื่อให้วิ่งเสร็จได้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยคุณติดตามได้

อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยขณะวิ่ง

อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยขณะวิ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน นั่นเป็นเพราะอาจได้รับอิทธิพลจาก:

• อายุ
• ระดับความฟิต: นักวิ่งมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• อุณหภูมิอากาศ: ความร้อนและความชื้นอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• การใช้ยา: ยาเช่น beta blockers อาจชะลออัตราของคุณและปริมาณยาไทรอยด์ในปริมาณสูงอาจเพิ่มขึ้น
• ความเครียด: อารมณ์ที่เกิดจากความเครียดอาจทำให้อัตราของคุณช้าลงหรือเร็วขึ้น

นักวิ่งส่วนใหญ่อายุ 20 ถึง 45 ปีต้องการฝึกโดยเฉลี่ยระหว่าง 100 ถึง 160 ครั้งต่อนาที แต่ค่าเฉลี่ยนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน คุณสามารถใช้สูตรและแผนภูมิด้านล่างเพื่อกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

วิธีกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งในอุดมคติของคุณ

ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งในอุดมคติของคุณก่อนอื่นคุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หากต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 190

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอาจแตกต่างกัน 15 ถึง 20 bpm ในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอยู่ที่ 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลาง

คุณสามารถทำงานได้ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง ทำตามตารางด้านล่างเพื่อเป็นแนวทางทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจสูงกว่าหรือต่ำกว่า 15 ถึง 20 ครั้งต่อนาที ใช้จอภาพเพื่อติดตาม

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป

การสูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับนักกีฬาฮอกกี้เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจพบว่าผู้ที่เกินเป้าหมายอย่างต่อเนื่องและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่เล่นมีอัตราการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายไม่ดี นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเช่น:

• ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• สีหน้าอก
• ไม่สบาย

คุณอาจต้องการถอยกลับไปสู่จังหวะที่สบายขึ้นหากคุณถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างสม่ำเสมอในขณะที่วิ่ง หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือไม่สบาย

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

แทนที่จะเป็นก้าวต่อไมล์การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจจะอาศัย bpm เป็นแนวทางว่าคุณควรวิ่งเร็วแค่ไหน การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจจะใช้โซนต่างๆตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ต่อไปนี้เป็นโซนที่แตกต่างกันห้าโซนตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ:

• โซน 1: 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซน 2: 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซน 3: 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซน 4: 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซน 5: 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณอาจใช้เวลาฝึกซ้อมในโซนต่างๆ

ตัวอย่างเช่นนักวิ่งมาราธอนมุ่งเน้นไปที่การรักษาฝีเท้าให้คงที่เป็นระยะทางไกล ๆ พวกเขาอาจต้องการใช้เวลาครึ่งหนึ่งในการฝึกซ้อมในโซน 1 และ 2 พวกเขาสามารถฝึกความเร็วหรือช่วงเวลาในโซน 3 และ 4 ได้

หากคุณกำลังฝึก 5K คุณอาจต้องการใช้เวลามากขึ้นในการฝึกซ้อมในโซน 3 ถึง 4 นักกีฬาและนักวิ่งชั้นยอดอาจเน้นการฝึกซ้อมในโซน 4 และ 5 มากขึ้น

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามการฝึกของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองทำงานในโซน 4 ขึ้นไปอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการทำงานให้ช้าลง คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือโค้ชวิ่งเพื่อช่วยกำหนดตารางการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ

Takeaway

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการวัดว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนในขณะวิ่ง จำไว้ว่าอย่าผลักดันตัวเองไปสู่จุดที่เหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์ในขณะฝึกซ้อม

การพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนสบาย ๆ อาจเป็นเรื่องท้าทาย ทำงานร่วมกับโค้ชวิ่งหรือฟิตเนสมืออาชีพเพื่อออกแบบการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ พบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการวิ่งหรือออกกำลังกายครั้งใหม่