ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานลูกเดือยได้และมีประโยชน์หรือไม่?

โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือใช้อินซูลินได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถแปรรูปอาหารให้เป็นพลังงานได้อย่างเหมาะสม สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดหรือน้ำตาลในเลือดและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา

เนื่องจากโรคเบาหวานส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดจึงมีความเชื่อว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่สามารถรับประทานน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตได้เหมือนลูกเดือย

แต่ในขณะที่เป็นความจริงที่ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจต้องตระหนักถึงการบริโภคคาร์บเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้มากขึ้น แต่คาร์โบไฮเดรตที่ดี (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ก็สามารถช่วยจัดการกับอาการของโรคเบาหวานได้เช่นกัน

ลูกเดือยและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เต็มไปด้วยเส้นใยแร่ธาตุและวิตามิน ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

มาดูกันว่าเหตุใดลูกเดือยจึงดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงเคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีภาวะนี้

ฉันสามารถกินข้าวฟ่างได้หรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือใช่

ข้าวฟ่างเป็นกลุ่มของเมล็ดธัญพืชขนาดเล็กที่มีลักษณะคล้ายไข่มุกขนาดเล็ก ในสหรัฐอเมริกาบางคนไม่เคยได้ยินชื่อข้าวฟ่าง แต่ก็เป็นวัตถุดิบหลักในหลายส่วนของโลก โดยทั่วไปจะรวมอยู่ในอาหารอินเดียและอาหารแอฟริกัน

ข้าวฟ่างประเภทต่างๆ ได้แก่ :

• มุก
• สุนัขจิ้งจอก
• นิ้ว
• น้อย
• jowar
• โคโด

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดธัญพืช ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่“ ดี” จึงย่อยง่าย และเนื่องจากปราศจากกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน นอกจากนี้ลูกเดือยยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เนื้อหาทางโภชนาการ

ลูกเดือยหนึ่งถ้วยมีประมาณ:

• โปรตีน 6.11 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.26 กรัม
• แมกนีเซียม 76.6 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 108 มิลลิกรัม

แม้ว่าใคร ๆ ก็สามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ทางโภชนาการของการรับประทานลูกเดือยได้ แต่ก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการจัดการโรคเบาหวานทำให้เป็นธัญพืชที่ดีกว่าสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือด

ลูกเดือยเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโรคเบาหวานเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง เป็นผลให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆช่วยลดความเสี่ยงที่น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น

ประโยชน์ของลูกเดือยสำหรับโรคเบาหวาน

การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าลูกเดือยดีต่อการจัดการโรคเบาหวาน ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วม 300 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการประเมินหลังจากรับประทานลูกเดือยฟ็อกเทลเป็นเวลา 90 วัน การศึกษาประเมินผลของข้าวฟ่างต่อ:

• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• พลาสม่าอดอาหาร
• คอเลสเตอรอล
• ระดับไตรกลีเซอไรด์

หลังจากผ่านไป 90 วันนักวิจัยพบว่าลูกเดือยลดระดับเฮโมโกลบิน A1c ของกลุ่มลง 19.14 เปอร์เซ็นต์ A1C คือการวัดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยของคุณในช่วง 3 เดือน

ระดับน้ำตาลในการอดอาหารลดลง 13.5 เปอร์เซ็นต์คอเลสเตอรอล 13.25 เปอร์เซ็นต์และไตรกลีเซอไรด์ 13.51 เปอร์เซ็นต์

ผลลัพธ์เหล่านี้ทำให้นักวิจัยเชื่อว่าการบริโภคลูกเดือยอาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานต้องคุ้นเคยกับดัชนีน้ำตาล (GI) และรู้ค่า GI ของอาหารที่พวกเขากิน

ดัชนีน้ำตาลในเลือดจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตตามความเร็วที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่าจะถูกย่อยอย่างช้าๆและเพิ่มน้ำตาลในเลือดในอัตราที่ช้าลง

ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI สูงกว่าจะย่อยได้เร็วกว่าและสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

ระดับ GI อยู่ระหว่าง 0 ถึง 100 ประโยชน์อย่างหนึ่งของลูกเดือยคือหลายชนิดมีค่า GI ต่ำถึงปานกลางคุณจึงสามารถกินได้บ่อยขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากเกินไป

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าค่า GI ของลูกเดือยแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ด้วยเหตุนี้ลูกเดือยบางชนิดจึงดีกว่าชนิดอื่น ๆ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

ฟ็อกซ์เทลนิ้วก้อยและลูกเดือยมุกมีค่า GI อยู่ระหว่าง 54 ถึง 68 อย่างไรก็ตามลูกเดือย Jowar มีค่า GI 70 จึงไม่ควรรับประทานบ่อยเหมือนอย่างอื่น

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเมล็ดธัญพืชชนิดอื่นตกอยู่ในระดับ GI เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณด้วย เมล็ดธัญพืชที่มี GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า) ได้แก่ :

• Quinoa
• บาร์เล่ย์
• รำข้าวโอ๊ต
• ธัญพืชจากรำข้าวทั้งหมด
• ขนมปัง Sourdough
• ตอร์ตียาทั้งเมล็ด

เมล็ดธัญพืชที่มี GI ปานกลาง (56 ถึง 69) ได้แก่ :

• ขนมปังเมล็ดแฟลกซ์
• ขนมปังโฮลวีตหรือพิต้าขาว
• ขนมปังข้าวไรย์
• ข้าวบาสมาติ
• ข้าวกล้อง
• เส้นหมี่
• Couscous
• ข้าวสีขาว

เมล็ดธัญพืชที่มี GI สูง (70 ขึ้นไป) ได้แก่ :

• ข้าวหอมมะลิ
• ข้าวขาวสำเร็จรูป
• เพรทเซิล
• เค้กข้าว
• น่าน
• ขนมปังขาวหรือโฮลวีต

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวาน

กุญแจสำคัญในการจัดการน้ำตาลในเลือดคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สิ่งนี้ไม่ได้ใช้เฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับทุกคนด้วย

เป้าหมายของการจัดการโรคเบาหวานคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดีรวมทั้งจัดการกับความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำหนักของคุณ การใช้มาตรการเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่น:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสียหายของเส้นประสาท
• โรคไต
• ปัญหาสายตา
• ปัญหาผิว

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพของ:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• โปรตีน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

อาหารที่จะรวมไว้ในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณอาจรวมถึง:

• บร็อคโคลี
• ผักใบเขียว
• มะเขือเทศ
• มันฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• แครอท
• ข้าวโพด
• แอปเปิ้ล
• กล้วย
• ส้ม
• แตง
• เมล็ดธัญพืช (พาสต้าข้าวขนมปัง)
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ไก่งวง)
• ไข่
• ปลา (ปลาแซลมอนปลาทูน่า)
• ถั่วเมล็ดแห้ง
• ถั่วและถั่วลิสง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ชีสโยเกิร์ต)

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

เมื่อใช้น้ำมันในการเตรียมอาหารให้เลือกไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่น:

• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันอะโวคาโด

ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณด้วย เสิร์ฟอาหารบนจานขนาดเล็กและแทนที่จะกินอาหารมื้อหนักสามมื้อต่อวันให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงหกมื้อ

จับตาดูการบริโภคน้ำตาลและโซเดียมของคุณอย่างใกล้ชิดด้วย ทดลองปรุงอาหารด้วยสมุนไพรมากขึ้นและเกลือน้อยลง จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม ดื่มน้ำให้มากขึ้นและใช้สารทดแทนน้ำตาลเมื่อเป็นไปได้

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อสุขภาพของหัวใจและเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ไปเดินเล่นขี่จักรยานหรือสมัครสมาชิกโรงยิม

สูตรลูกเดือยเพื่อสุขภาพ

หากคุณไม่เคยเตรียมลูกเดือยมาก่อนนี่คือสูตรอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับจานของคุณ:

• แพนเค้กข้าวฟ่างกับน้ำซุปข้นถั่วเลนทิล
• ข้าวฟ่างอกไก่ยัดไส้
• โจ๊กข้าวฟ่าง foxtail

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการใช้ยา

แต่ถ้าคุณยังคงพบว่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการปรับยาของคุณ ขอการอ้างอิงเพื่อพบนักกำหนดอาหารโรคเบาหวานหรือผู้ให้ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่รู้ว่าควรกินอาหารอะไรและควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานซึ่งช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น - ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานหรือมีอาการนี้มาหลายปีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องท้าทายในบางครั้ง สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคาร์โบไฮเดรตที่ดีมีส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ทำลองสำรวจสูตรอาหารที่มีลูกเดือยและทำให้โฮลเกรนนี้เป็นส่วนเสริมในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณ