ก้าวเล็ก ๆ ผลกระทบใหญ่
อาการซึมเศร้าสามารถระบายพลังงานของคุณทำให้คุณรู้สึกว่างเปล่าและเหนื่อยล้า สิ่งนี้อาจทำให้ยากต่อการรวบรวมกำลังหรือความปรารถนาที่จะแสวงหาการรักษา
อย่างไรก็ตามมีขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการรวมกลยุทธ์เหล่านี้ในแบบที่เหมาะสมสำหรับคุณ
1. พบกับตัวเองว่าคุณอยู่ที่ไหน
อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องธรรมดา ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านรวมถึงบางคนในชีวิตของคุณด้วย คุณอาจไม่รู้ตัวว่าพวกเขาเผชิญกับความท้าทายอารมณ์และอุปสรรคที่คล้ายคลึงกัน
ทุกวันกับความผิดปกตินี้แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจังและยอมรับว่าตอนนี้คุณไม่ได้อยู่ที่ที่คุณจะอยู่เสมอไป
กุญแจสำคัญในการรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยตนเองคือการเปิดใจยอมรับและรักตัวเองและสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ
2. หากคุณต้องการที่จะหมกมุ่นอยู่ก็จงหมกมุ่น - แต่จงทำอย่างสร้างสรรค์
การระงับความรู้สึกและอารมณ์ของคุณอาจดูเหมือนเป็นวิธีเชิงกลยุทธ์ในการรับมือกับอาการทางลบของภาวะซึมเศร้า แต่ในที่สุดเทคนิคนี้ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณมีวันหยุดก็มีมัน ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ แต่อย่าอยู่ที่นั่น
ลองเขียนหรือบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ จากนั้นเมื่อความรู้สึกเพิ่มขึ้นให้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนั้นด้วย
การเห็นการลดลงและการไหลของอาการซึมเศร้าสามารถให้คำแนะนำสำหรับการรักษาตัวเองและความหวัง
3. รู้ว่าวันนี้ไม่ได้บ่งบอกถึงวันพรุ่งนี้
อารมณ์ความรู้สึกหรือความคิดของวันนี้ไม่ได้เป็นของวันพรุ่งนี้
หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในการลุกจากเตียงหรือทำเป้าหมายให้สำเร็จในวันนี้อย่าลืมว่าคุณจะไม่สูญเสียโอกาสในวันพรุ่งนี้ที่จะลองอีกครั้ง
จงผ่อนผันให้ตัวเองยอมรับว่าแม้บางวันจะยาก แต่บางวันก็จะยิ่งใหญ่เช่นกัน พยายามตั้งหน้าตั้งตารอการเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้
4. ประเมินส่วนต่างๆแทนการสรุปภาพรวมทั้งหมด
อาการซึมเศร้าสามารถปรับแต่งความทรงจำด้วยอารมณ์เชิงลบ คุณอาจพบว่าตัวเองจดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาดแทนที่จะเป็นหลายสิ่งที่ผิดพลาด
พยายามหยุดยั้งการใช้พลังงานทั่วไปมากเกินไป ผลักดันตัวเองให้รู้จักความดี หากช่วยได้ให้เขียนสิ่งที่มีความสุขเกี่ยวกับงานหรือวันนั้น จากนั้นเขียนสิ่งที่ผิดพลาด
การดูน้ำหนักที่คุณให้กับสิ่งหนึ่งอาจช่วยให้คุณนำความคิดของคุณออกจากภาพรวมและไปยังแต่ละชิ้นที่เป็นบวก
5. ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ "เสียงซึมเศร้า" แนะนำ
เสียงเชิงลบและไร้เหตุผลในหัวของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะจดจำได้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะแทนที่ได้ ใช้ตรรกะเป็นอาวุธ พูดถึงความคิดแต่ละอย่างที่เกิดขึ้น
หากคุณเชื่อว่างานจะไม่สนุกหรือคุ้มค่ากับเวลาของคุณให้พูดกับตัวเองว่า“ คุณอาจจะพูดถูก แต่มันจะดีกว่าแค่นั่งอยู่ที่นี่อีกคืน” ในไม่ช้าคุณอาจเห็นว่าแง่ลบนั้นไม่ได้เป็นจริงเสมอไป
6. ตั้งเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้
รายการสิ่งที่ต้องทำที่มีความยาวอาจมีน้ำหนักมากจนคุณไม่อยากทำอะไรเลย แทนที่จะรวบรวมรายการงานยาว ๆ ให้ลองตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ หนึ่งหรือสองเป้าหมาย
ตัวอย่างเช่น:
- อย่าทำความสะอาดบ้าน นำขยะออกไป
- อย่าซักผ้าทั้งหมดที่กองพะเนินเทินทึก เพียงแค่จัดเรียงกองตามสี
- อย่าล้างกล่องจดหมายอีเมลทั้งหมดของคุณ เพียงแค่ระบุข้อความที่มีความสำคัญกับเวลา
เมื่อคุณทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วให้จับตาดูสิ่งเล็ก ๆ อีกอย่างหนึ่งแล้วก็อีกอย่าง ด้วยวิธีนี้คุณจะมีรายการความสำเร็จที่จับต้องได้และไม่ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่ถูกแตะต้อง
7. ให้รางวัลกับความพยายามของคุณ
เป้าหมายทั้งหมดควรค่าแก่การยอมรับและความสำเร็จทั้งหมดควรค่าแก่การเฉลิมฉลอง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายให้พยายามจดจำมันให้ดีที่สุด
คุณอาจไม่รู้สึกอยากฉลองด้วยเค้กและลูกปา แต่การตระหนักถึงความสำเร็จของตัวเองอาจเป็นอาวุธที่ทรงพลังมากในการต่อต้านภาวะซึมเศร้า
ความทรงจำของงานที่ทำได้ดีอาจมีพลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการพูดเชิงลบและการสร้างอำนาจมากเกินไป
8. คุณอาจพบว่าการสร้างกิจวัตรประจำวันมีประโยชน์
หากอาการซึมเศร้ารบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณการกำหนดตารางเวลาที่อ่อนโยนอาจช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้ แต่แผนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำแผนที่ทั้งวัน
มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกไม่เป็นระเบียบหรือกระจัดกระจายมากที่สุด
ตารางเวลาของคุณอาจเน้นไปที่เวลาก่อนทำงานหรือก่อนนอน บางทีอาจเป็นเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรประจำวันที่หลวม ๆ แต่มีโครงสร้างซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวต่อไปในแต่ละวันได้
9. ทำสิ่งที่คุณชอบ ...
อาการซึมเศร้าสามารถผลักดันให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า มันอาจรู้สึกมีพลังมากกว่าอารมณ์ที่มีความสุข
พยายามผลักดันกลับและทำสิ่งที่คุณรัก - สิ่งที่ผ่อนคลาย แต่มีพลัง อาจเป็นการเล่นเครื่องดนตรีวาดภาพเดินป่าหรือขี่จักรยาน
กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยยกระดับอารมณ์และพลังงานของคุณได้อย่างละเอียดซึ่งอาจช่วยให้คุณเอาชนะอาการของคุณได้
10. …ชอบฟังเพลง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณรับอารมณ์เชิงบวกได้ดีขึ้น
ดนตรีอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อแสดงในการตั้งค่ากลุ่มเช่นวงดนตรีหรือวงดนตรี
คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวรางวัลเดิม ๆ ได้ง่ายๆเพียงแค่ฟัง
11. หรือใช้เวลาในธรรมชาติ
แม่ธรรมชาติสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้า การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ใช้เวลาอยู่ในธรรมชาติมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
การได้รับแสงแดดอาจให้ประโยชน์เหมือนกัน สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณซึ่งสามารถเพิ่มอารมณ์ชั่วคราว
ลองเดินรับประทานอาหารกลางวันท่ามกลางต้นไม้หรือใช้เวลาในสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ หรือวางแผนการปีนเขาในช่วงสุดสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับธรรมชาติและดื่มด่ำกับรังสีบางส่วนได้ในเวลาเดียวกัน
12. หรือใช้เวลากับคนที่คุณรัก
อาการซึมเศร้าสามารถล่อลวงให้คุณแยกตัวออกจากตัวเองและปลีกตัวจากเพื่อนและครอบครัว แต่การเจอหน้ากันจะช่วยชะล้างแนวโน้มเหล่านั้นออกไปได้
หากคุณไม่สามารถใช้เวลาร่วมกันได้การโทรหรือวิดีโอแชทก็มีประโยชน์เช่นกัน
พยายามเตือนตัวเองว่าคนเหล่านี้ห่วงใยคุณ ต่อต้านการล่อลวงที่รู้สึกว่าคุณเป็นภาระ คุณต้องมีปฏิสัมพันธ์ - และพวกเขาก็น่าจะทำเช่นกัน
13. ลองสิ่งใหม่ทั้งหมด
เมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวันคุณจะใช้สมองส่วนเดียวกัน คุณสามารถท้าทายเซลล์ประสาทและปรับเปลี่ยนเคมีในสมองของคุณได้โดยทำสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสิ่งใหม่ ๆ สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณและเสริมสร้างความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ
หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ให้ลองเล่นกีฬาใหม่ ๆ เข้าชั้นเรียนที่สร้างสรรค์หรือเรียนรู้เทคนิคการทำอาหารแบบใหม่
14. การเป็นอาสาสมัครเป็นวิธีที่ดีในการทำทั้งสองอย่าง
เขี่ยนกสองสามตัวด้วยหินก้อนเดียว - ใช้เวลากับคนอื่นและทำอะไรใหม่ ๆ - โดยการเป็นอาสาสมัครและให้เวลากับใครบางคนหรืออย่างอื่น
คุณอาจเคยชินกับการได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน ๆ แต่การติดต่อและให้ความช่วยเหลืออาจทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้จริงๆ
โบนัส: ผู้ที่เป็นอาสาสมัครจะได้รับประโยชน์ทางกายภาพเช่นกัน ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูง
15. คุณยังสามารถใช้วิธีนี้เพื่อฝึกความกตัญญู
เมื่อคุณทำสิ่งที่คุณรักหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณพบกิจกรรมใหม่ ๆ ที่คุณชอบคุณอาจสามารถส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณได้มากขึ้นโดยใช้เวลาเพื่อขอบคุณสิ่งนั้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความกตัญญูสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิตโดยรวมของคุณได้ในระยะยาว
ยิ่งไปกว่านั้นการเขียนคำขอบคุณของคุณรวมถึงการเขียนบันทึกถึงผู้อื่นอาจมีความหมายเป็นพิเศษ
16. การผสมผสานการทำสมาธิอาจช่วยให้ความคิดของคุณเป็นพื้นฐาน
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถยืดอาการซึมเศร้าของคุณได้การหาเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณลดความเครียดและสร้างความสุขและสร้างสมดุลให้กับวันของคุณมากขึ้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมต่างๆเช่นการทำสมาธิโยคะการหายใจลึก ๆ และแม้แต่การจดบันทึกอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกเชื่อมโยงกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากขึ้น
17. สิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถส่งผลต่อความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน
ไม่มีอาหารวิเศษที่จะรักษาภาวะซึมเศร้าได้ แต่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายอาจส่งผลกระทบอย่างแท้จริงและสำคัญต่อความรู้สึกของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักและธัญพืชอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี พยายาม จำกัด สิ่งกระตุ้นเช่นคาเฟอีนกาแฟโซดาและสารกระตุ้นเช่นแอลกอฮอล์
บางคนรู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นเมื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลสารกันบูดและอาหารแปรรูป
หากคุณมีวิธีการดังกล่าวให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ
18. หากคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายให้ลองเดินเล่นรอบ ๆ ตึก
ในวันที่คุณรู้สึกว่าไม่สามารถลุกจากเตียงได้การออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอาจเป็นเครื่องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสำหรับบางคนการออกกำลังกายสามารถให้ผลดีพอ ๆ กับการใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าในอนาคต
ถ้าทำได้ให้เดินเล่นรอบ ๆ ตึก เริ่มต้นด้วยการเดินห้านาทีและเดินขึ้นจากที่นั่น
19. การนอนหลับให้เพียงพอก็มีผลที่เห็นได้ชัดเจนเช่นกัน
การนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติของภาวะซึมเศร้า คุณอาจนอนหลับไม่สนิทหรือนอนมากเกินไป ทั้งสองอย่างสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
ตั้งเป้าหมายว่าจะนอนให้ได้แปดชั่วโมงต่อคืน พยายามเข้าสู่กิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยคุณจัดตารางเวลาประจำวันได้ การนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน
20. พิจารณาการรักษาทางคลินิก
นอกจากนี้คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับมืออาชีพเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่เป็นประโยชน์ แพทย์ทั่วไปอาจแนะนำคุณให้ไปพบนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ได้
พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและช่วยพัฒนาแผนการรักษาทางคลินิกที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงตัวเลือกแบบดั้งเดิมเช่นการใช้ยาและการบำบัดหรือมาตรการทางเลือกเช่นการฝังเข็ม
การค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจต้องใช้เวลาดังนั้นโปรดเปิดอกคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้ได้และไม่ได้ผล ผู้ให้บริการของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุด
