วิธีการทำ Decline Bench Press

ท่ากดหน้าอกลดลงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ เป็นรูปแบบหนึ่งของแท่นกดแบบแบนซึ่งเป็นการออกกำลังกายหน้าอกที่ได้รับความนิยม

ในแท่นกดลดลงม้านั่งจะถูกตั้งค่าไว้ที่ 15 ถึง 30 องศาเมื่อลดลง มุมนี้ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนทางลาดลงซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างในขณะที่คุณดันน้ำหนักออกไปจากร่างกาย

เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรหน้าอกที่สมบูรณ์การลดท่ากดสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณดูชัดเจนมากขึ้น

ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียของการกดปฏิเสธรวมทั้งเคล็ดลับในการออกกำลังกายนี้อย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อและประโยชน์

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนอยู่ที่หน้าอกส่วนบนของคุณ ประกอบด้วยส่วนหัวของกระดูกไหปลาร้า (ส่วนบน) และส่วนหัว (ส่วนล่าง)

จุดประสงค์ของแท่นกดลดลงคือการทำงานส่วนล่าง

นอกจากเพซที่ลดลงแล้วแบบฝึกหัดนี้ยังใช้:

• triceps brachii ที่ด้านหลังของต้นแขน
• biceps brachii ที่ด้านหน้าของต้นแขน
• เดลทอยด์ด้านหน้าที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ

ในช่วงขาขึ้นของแท่นกดแบบลดลง pecs ส่วนล่างจะทำงานเพื่อยืดแขน ได้รับความช่วยเหลือจากไขว้และเดลทอยด์ด้านหน้า

ในช่วงขาลงเมื่อนำน้ำหนักกลับมาหาคุณ pecs ล่างและเดลทอยด์ด้านหน้าจะทำงานเพื่องอแขน ลูกหนู brachii ช่วยให้เคลื่อนไหวได้น้อยลง

เมื่อเทียบกับแท่นพิมพ์ประเภทอื่น ๆ รุ่นที่ลดลงจะเครียดน้อยกว่าที่หลังและไหล่ นั่นเป็นเพราะมุมลดลงจะเปลี่ยนความเครียดไปที่เพซที่ต่ำลงซึ่งบังคับให้พวกเขาทำงานหนักขึ้น

เคล็ดลับในการทำ

ทำงานร่วมกับนักสืบ

ควรทำแบบฝึกหัดนี้กับนักสืบ

นักสืบสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนย้ายน้ำหนักขึ้นลงได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายพวกเขาสามารถยืมมือได้

ตรวจสอบว่ามือของคุณอยู่ห่างกันแค่ไหน

มีสติในการจับของคุณ การจับที่กว้างสามารถทำให้ไหล่และกล้ามเนื้อตึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการใช้ม้านั่งกดแบบกว้างให้หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักลงจนสุดหน้าอกของคุณ ให้หยุดเหนือหน้าอกของคุณ 3 ถึง 4 นิ้วแทนเพื่อช่วยให้ไหล่ของคุณมั่นคง

การจับที่แคบจะทำให้ไหล่ตึงน้อยลง อย่างไรก็ตามอาจไม่สะดวกหากคุณมีปัญหาที่ไหล่ข้อมือหรือข้อศอก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแนะนำความกว้างของด้ามจับที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

ข้อเสียและข้อควรพิจารณาที่อาจเกิดขึ้น

ในระหว่างการกดม้านั่งลงลำตัวและศีรษะของคุณจะวางลงจากส่วนที่เหลือของร่างกายและน้ำหนักที่คุณถืออยู่ มุมนี้อาจรู้สึกอึดอัดสำหรับบางคน

แรงโน้มถ่วงยังดึงน้ำหนักให้ลดลง สิ่งนี้สามารถทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น

หากคุณยังใหม่กับแท่นกดแบบตั้งโต๊ะคุณอาจต้องลองใช้แท่นกดแบบเอียงหรือแบบแบนก่อน

ทำอย่างไร

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้ตั้งม้านั่งไว้ที่ 15 ถึง 30 องศาเมื่อลดลงจากนั้น:

1. ยึดเท้าของคุณที่ปลายม้านั่ง นอนลงโดยให้ตาของคุณอยู่ใต้บาร์เบล
2. จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. เหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจากชั้นวาง เลื่อนไปที่ไหล่ของคุณล็อคข้อศอกของคุณ
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดบาร์เบลลงจนแตะกลางอกโดยให้ข้อศอกอยู่ห่างจากลำตัว 45 องศาหยุด.
5. หายใจออกและยกบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยล็อคข้อศอกของคุณ หยุด.
6. ทำซ้ำ 12 ครั้ง กลับบาร์เบลไปที่ชั้นวาง
7. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุดทั้งหมด

เนื่องจากมุมควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณคุ้นเคยกับทางลาดลง

Barbell หรือดัมเบล

แท่นกดลดลงสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

น้ำหนักแต่ละส่วนมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นจึงควรทราบความแตกต่าง

บาร์เบลช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่จำเป็นต้องทรงตัวเพื่อให้น้ำหนักคงที่

เมื่อเทียบกับแท่นกดดัมเบลล์แท่นกดบาร์เบลจะสร้างกิจกรรมที่มากกว่าในไขว้

ในทางกลับกันดัมเบลแต่ละอันให้คุณหมุนข้อมือได้ สิ่งนี้จะเพิ่มการกระตุ้นในกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยให้มีความหลากหลายมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการนำนิ้วหัวแม่มือของคุณในช่วงขึ้นจะเพิ่มกิจกรรม pec หากคุณเป็นผู้นำด้วยพิ้งกี้ของคุณไขว้ของคุณก็จะมีส่วนร่วมด้วยเช่นกัน

เมื่อเปรียบเทียบกับแท่นกดบาร์เบลรุ่นดัมเบลจะสร้างกิจกรรมมากขึ้นในเพซและลูกหนู

ตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายและเป้าหมายของคุณ

แท่นพิมพ์ลดลงและเอียง

ม้านั่งที่ลดลงและเอียงกดทั้งสองเป้าหมายที่หน้าอกไหล่และแขน

อย่างไรก็ตามในการกดแบบเอียงม้านั่งจะถูกตั้งค่าไว้ที่ 15 ถึง 30 องศาบนแนวเอียง ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนทางลาดชันขึ้น

เป้าหมายนี้กำหนดเป้าหมายส่วนบนของคุณแทน นอกจากนี้ยังใช้งาน deltoids ล่วงหน้าได้มากกว่ารุ่นที่ลดลง

แท่นกดแบบแบน

ทางเลือกอื่นของบัลลังก์กดคือแท่นกดแบบแบน ทำบนม้านั่งที่ขนานกับพื้น เนื่องจากร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในแนวนอนเพซส่วนบนและส่วนล่างของคุณจะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานมากที่สุดในมุมกดของม้านั่งที่แตกต่างกัน:

ซื้อกลับบ้าน

แท่นกดลดลงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ มันแสดงบนม้านั่งที่ตั้งไว้ที่ 15 ถึง 30 องศาเมื่อลดลง

สำหรับการออกกำลังกายหน้าอกที่สมบูรณ์ให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แท่นกดแบบเอียงและแบบแบน การทำทั้งสามประเภทจะช่วยสกัดเพซของคุณ

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้พักหน้าอกและไหล่ในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่คุณกดบัลลังก์ ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นแทน

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถช่วยคุณทำการกดปฏิเสธบัลลังก์ได้อย่างปลอดภัย