Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ได้รับการศึกษาเป็นเวลา 200 ปีและเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในตลาด
นอกเหนือจากการเสริมสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้ว Creatine อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
บทความนี้อธิบายว่า Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร
Creatine ทำอะไร?
Creatine มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างการผลิตพลังงานในเซลล์
เพื่อให้เข้าใจว่ามันทำงานอย่างไรคุณต้องเข้าใจบางอย่างเกี่ยวกับการที่เซลล์ของคุณผลิตพลังงาน
รูปแบบพื้นฐานที่สุดของพลังงานในเซลล์คือโมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) นี่คือ "สกุลเงินพลังงาน" ที่เซลล์ของคุณใช้เพื่อทำหน้าที่หลายอย่าง
ATP จะหมดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก
สิ่งนี้ทำให้เรากลับไปที่ครีเอทีน ครีเอทีนในร่างกายประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบของโมเลกุลที่เรียกว่าครีเอทีนฟอสเฟต
ครีเอทีนฟอสเฟตสามารถช่วยคุณเติม ATP ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณมีความสามารถในการผลิตพลังงานมากขึ้น
ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไหร่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณก็จะสามารถผลิตพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพ
แม้ว่าผลประโยชน์หลักของครีเอทีนคือการเพิ่มการผลิตพลังงาน แต่ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อได้
สรุปครีเอทีนช่วยผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานที่สุดของเซลล์ของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ในความเป็นจริงการศึกษาหลายร้อยชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของมัน มากกว่า 70% แสดงผลในเชิงบวกในขณะที่อีก 30% แสดงผลเล็กน้อยหรือไม่มีนัยสำคัญ ขณะเดียวกันไม่พบผลกระทบด้านลบ
การปรับปรุงมีตั้งแต่ 1–15% โดยเฉลี่ย ระดับบนสุดของช่วงนี้อาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการได้รับจากการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าครีเอทีนสามารถลดเวลาที่ต้องใช้ในการวิ่ง 40 เมตรได้อย่างมาก
การศึกษาอื่นพบว่าพลังในการปั่นจักรยานดีขึ้น 3.7% หลังจากโหลดครีเอทีน 4 วัน งานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่งได้
การเสริมในระยะสั้นยังช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งของนักว่ายน้ำชั้นยอดในระดับที่มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว
ในบรรดาผู้เล่นฟุตบอล Creatine ได้ปรับปรุงความเร็วในการวิ่ง 5 และ 15 เมตร นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและการกระโดดซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในกีฬาประเภททีมหลายประเภท
สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ถึง 15%
Creatine สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลัง
Creatine ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและพลังงาน
เนื่องจากพลังงาน ATP เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ มักมีระยะเวลาสั้น (ต่ำกว่า 30 วินาที) และแสดงด้วยความเข้มสูงมาก
การศึกษาการฝึกอบรม 6 สัปดาห์พบว่า Creatine ช่วยเพิ่มน้ำหนัก 15% (11 ปอนด์หรือ 5 กก.) ให้กับ bicep curl สูงสุด 1 ตัวแทน
จากการศึกษาเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแรงในการหมอบและแรงกดสูงสุด
การศึกษาเดียวกันยังรายงานว่าระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 20% ในกลุ่มครีเอทีนเทียบกับ 5% ในกลุ่มที่ไม่ได้รับครีเอทีน
ในบรรดาผู้เล่นฟุตบอลระดับวิทยาลัย Creatine ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง 6 วินาทีและปริมาณงานทั้งหมดในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
การศึกษาอื่นได้ทดสอบพลังระเบิดและความแข็งแรงในการยกน้ำหนักพบว่าครีเอทีนช่วยปรับปรุงการกระโดดด้วยระเบิดและจำนวนการทำซ้ำสำหรับแท่นกด
สรุปการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังให้กับทั้งนักกีฬาและผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายครีเอทีนและความอดทน
ในขณะที่ครีเอทีนมีประโยชน์ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานต่ำ
การศึกษาการปั่นจักรยานครั้งหนึ่งเปรียบเทียบผลของครีเอทีนระหว่างการออกกำลังกายทั้งความเข้มข้นสูงและระดับต่ำพบว่ามีเพียงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น
การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากยังพบว่ามีการปรับปรุงที่สำคัญสำหรับการทำงานในระยะเวลาสั้น ๆ แต่มีประโยชน์น้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน
แบบฝึกหัดความอดทนมีความเข้มข้นต่ำและพึ่งพาการสร้าง ATP อย่างรวดเร็วน้อยลง ทำให้บทบาทของครีเอทีนมีความสำคัญน้อยลง
อย่างไรก็ตามข้อดีอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้ของ Creatine คือความสามารถในการปรับปรุงการฝึกซ้อมของคุณซึ่งอาจปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนในระยะยาว
ในการศึกษาหนึ่งพบว่ามีการเพิ่มจำนวนช่วงเวลาและจำนวนครั้งต่อ ๆ ไปของการฝึกอบรมนักกีฬาที่มีความอดทนสามารถทำได้
ดังนั้นครีเอทีนอาจให้ประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งรวมถึงการวิ่งระยะเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือการใช้กำลังในการฝึกซ้อม
สรุปการวิจัยระยะสั้นในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนให้ประโยชน์โดยตรงต่อประสิทธิภาพความทนทานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
วิธีเสริมครีเอทีน
มีครีเอทีนหลายรูปแบบซึ่งบางรูปแบบมีการวางตลาดด้วยการกล่าวอ้างที่เป็นตัวหนาซึ่งไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
รูปแบบที่ได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตซึ่งมีการศึกษาหลายร้อยชิ้นเพื่อสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิผล
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อครีเอทีนได้ 10–40% ขึ้นอยู่กับคุณและระดับปัจจุบันของคุณ
หากคุณมีร้านค้าน้อยคุณอาจเห็นการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
ขั้นตอนการโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ เกี่ยวข้องกับการรับประทานยาในขนาดสูงเป็นเวลาสองสามวันจากนั้นจึงลดขนาดยาลงหลังจากนั้น
โดยทั่วไปหมายถึงครีเอทีน 20–25 กรัมต่อวันในปริมาณ 5 กรัมเป็นเวลา 5-7 วัน จากนั้นตามด้วยปริมาณการบำรุง 3-5 กรัมต่อวัน
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมครีเอทีนอาจดีขึ้นด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการรับประทานร่วมกับมื้ออาหารอาจดีที่สุด
สรุปหากต้องการเสริมครีเอทีนให้รับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตวันละ 3-5 กรัม คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณได้สูงสุดโดย "โหลด" ด้วย 20 กรัมต่อวันใน 5 วันแรก
บรรทัดล่างสุด
Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ในตลาด
รูปแบบหนึ่ง - ครีเอทีนโมโนไฮเดรต - ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นประเภทที่ถูกที่สุดอีกด้วย
ปริมาณปกติคือ 3-5 กรัมต่อวัน แต่คุณสามารถใช้เวลา 20 กรัมเป็นเวลา 5 วันเพื่อเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว
ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง Creatine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 15% และยังช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
Creatine มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความทนทานต่ำ แต่อาจเป็นประโยชน์หากคุณรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการฝึกของคุณด้วย
นอกจากนี้ Creatine ยังปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ไม่มีงานวิจัยใด ๆ ที่แสดงให้เห็นถึงปัญหาระยะยาวในบุคคลที่มีสุขภาพดี
