หากคุณรู้สึกหายใจไม่ออกเนื่องจากความวิตกกังวลมีเทคนิคการหายใจที่คุณสามารถพยายามบรรเทาอาการและเริ่มรู้สึกดีขึ้น
ลองดูหลาย ๆ อย่างที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาใดก็ได้ในระหว่างวันหรือสร้างเป็นช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
1. หายใจออกให้ยาวขึ้น
การหายใจเข้าลึก ๆ อาจไม่ทำให้คุณสงบลงเสมอไป การหายใจเข้าลึก ๆ นั้นเชื่อมโยงกับระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน แต่การหายใจออกนั้นเชื่อมโยงกับระบบประสาทกระซิกซึ่งมีผลต่อความสามารถของร่างกายในการผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์
การหายใจเข้าลึก ๆ เร็วเกินไปอาจทำให้คุณหายใจไม่ออก Hyperventilation จะลดปริมาณเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนที่ไหลไปยังสมองของคุณ
เมื่อเรารู้สึกกังวลหรืออยู่ภายใต้ความเครียดการหายใจมากเกินไปจะง่ายกว่าและทำให้ร่างกายหายใจไม่ออกแม้ว่าเราจะพยายามทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามก็ตาม
- ก่อนที่คุณจะหายใจเข้าลึก ๆ ให้ลองหายใจออกอย่างละเอียดแทน ดันอากาศทั้งหมดออกจากปอดจากนั้นปล่อยให้ปอดทำงานสูดอากาศเข้าไป
- จากนั้นให้ลองหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นลองหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาทีแล้วหายใจออกเป็นเวลาหกวินาที
- ลองทำสิ่งนี้เป็นเวลาสองถึงห้านาที
เทคนิคนี้สามารถทำได้ในทุกท่าที่คุณสบายเช่นยืนนั่งหรือนอนราบ
2. การหายใจในช่องท้อง
การหายใจจากกะบังลม (กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ปอดของคุณ) สามารถช่วยลดปริมาณงานที่ร่างกายต้องทำเพื่อหายใจได้
หากต้องการเรียนรู้วิธีหายใจจากกะบังลมของคุณ:
เช็คอิน
- เพื่อความสบายให้นอนราบกับพื้นหรือเตียงโดยมีหมอนหนุนใต้ศีรษะและหัวเข่า หรือนั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ โดยให้ศีรษะคอและไหล่ผ่อนคลายและงอเข่า
- จากนั้นวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้กรงซี่โครงของคุณและมือข้างหนึ่งเหนือหัวใจของคุณ
- หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกสังเกตว่าท้องและหน้าอกขยับขณะหายใจหรือไม่
- คุณสามารถแยกการหายใจของคุณเพื่อให้อากาศเข้าสู่ปอดได้ลึกขึ้นหรือไม่? สิ่งที่เกี่ยวกับการย้อนกลับ? คุณสามารถหายใจเพื่อให้หน้าอกขยับมากกว่าท้องได้หรือไม่?
ในที่สุดคุณต้องการให้ท้องของคุณเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหายใจแทนที่จะเป็นหน้าอก
ฝึกการหายใจด้วยท้อง
- นั่งหรือนอนลงตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและมือข้างหนึ่งวางบนท้องเหนือปุ่มท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกสังเกตว่าท้องของคุณสูงขึ้น หน้าอกของคุณควรจะค่อนข้างนิ่ง
- เม้มริมฝีปากและหายใจออกทางปาก พยายามมัดกล้ามท้องของคุณเพื่อดันอากาศออกเมื่อสิ้นสุดลมหายใจ
เพื่อให้การหายใจแบบนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติคุณจะต้องฝึกฝนทุกวัน ลองออกกำลังกายวันละสามหรือสี่ครั้งนานถึง 10 นาที
หากคุณไม่ได้ใช้กะบังลมหายใจในตอนแรกคุณอาจรู้สึกเหนื่อย การฝึกฝนจะง่ายขึ้น
3. โฟกัสลมหายใจ
เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ เน้นช้าๆจะช่วยลดความวิตกกังวลได้ คุณสามารถทำเทคนิคนี้ได้โดยการนั่งหรือนอนในสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบาย จากนั้น:
- สังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ สแกนร่างกายของคุณทางจิตใจ คุณอาจรู้สึกตึงเครียดในร่างกายโดยที่คุณไม่เคยสังเกตเห็น
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทางจมูก
- สังเกตว่าท้องและร่างกายส่วนบนของคุณขยายใหญ่ขึ้น
- หายใจออกด้วยวิธีใดก็ได้ที่คุณสบายใจที่สุดถอนหายใจถ้าคุณต้องการ
- ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายนาทีโดยให้ความสนใจกับการขึ้นและลงของหน้าท้อง
- เลือกคำที่จะเน้นและเปล่งเสียงระหว่างหายใจออก คำอย่าง "ปลอดภัย" และ "สงบ" สามารถใช้ได้ผล
- ลองนึกภาพการสูดดมของคุณล้างตัวคุณเหมือนคลื่นที่นุ่มนวล
- ลองนึกภาพการหายใจออกของคุณแบกรับความคิดและพลังงานเชิงลบและอารมณ์เสียไปจากคุณ
- เมื่อคุณฟุ้งซ่านให้ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจและคำพูดของคุณอย่างนุ่มนวล
ฝึกเทคนิคนี้มากถึง 20 นาทีต่อวันเมื่อคุณทำได้
4. หายใจเท่ากัน
การหายใจอีกรูปแบบหนึ่งที่เกิดจากการฝึกปราณยามะแบบโบราณคือการหายใจที่เท่าเทียมกัน ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังหายใจเข้าเป็นระยะเวลาเดียวกันกับที่คุณหายใจออก
คุณสามารถฝึกการหายใจที่เท่าเทียมกันได้จากท่านั่งหรือนอนลง ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหนก็มั่นใจได้ว่าจะสบาย
- ปิดตาและให้ความสนใจกับวิธีหายใจตามปกติหลาย ๆ ครั้ง
- จากนั้นค่อยๆนับ 1-2-3-4 ขณะหายใจเข้าทางจมูก
- หายใจออกเป็นเวลาสี่วินาทีเท่ากัน
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกให้คำนึงถึงความรู้สึกอิ่มและว่างเปล่าในปอดของคุณ
ในขณะที่คุณฝึกการหายใจที่เท่าเทียมกันต่อไปการนับครั้งที่สองของคุณอาจแตกต่างกันไป อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกเหมือนเดิม
5. การหายใจแบบเรโซแนนซ์
การหายใจด้วยเสียงสะท้อนหรือที่เรียกว่าการหายใจสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณสงบความวิตกกังวลและเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายได้ ลองด้วยตัวเอง:
- นอนลงและปิดตาของคุณ
- ค่อยๆหายใจเข้าทางจมูกปิดปากเป็นเวลาหกวินาที
- อย่าเติมอากาศให้เต็มปอดเกินไป
- หายใจออกหกวินาทีปล่อยให้ลมหายใจออกจากร่างกายช้าๆและเบา ๆ อย่าฝืน
- ทำต่อไปได้ถึง 10 นาที
- ใช้เวลาอีกสักครู่เพื่อนิ่งและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกาย
การหายใจแบบโยคี (ปราณยามะ)
โยคะเป็นการฝึกเพื่อสุขภาพที่มีรากฐานมา แต่โบราณและการหายใจเป็นหัวใจสำคัญของโยคะแต่ละรูปแบบ
โยคะรูปแบบหนึ่งคือปราณยามะมีรูปแบบการหายใจหลายแบบที่อาจช่วยคลายความวิตกกังวล บางส่วนรวมถึงการหายใจออกที่ยาวขึ้นและการหายใจที่เท่ากัน (ทั้งสองอย่างที่แสดงไว้ด้านบน) เช่นเดียวกับการหายใจของสิงโตและการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น (nadi shodhana)
6. ลมหายใจของสิงโต
ลมหายใจของสิงโตเกี่ยวข้องกับการหายใจออกอย่างแรง หากต้องการลองหายใจของสิงโต:
- เข้าสู่ท่าคุกเข่าข้ามข้อเท้าและวางส่วนล่างไว้บนเท้า หากท่านี้ไม่สบายให้นั่งไขว่ห้าง
- ยกมือขึ้นคุกเข่าเหยียดแขนและนิ้วออก
- หายใจเข้าทางจมูก
- หายใจออกทางปากปล่อยให้ตัวเองเปล่งเสียง“ ฮา”
- ในระหว่างหายใจออกให้อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และแลบลิ้นออกมาโดยเหยียดลงไปที่คางจนสุด
- โฟกัสที่กลางหน้าผาก (ตาที่สาม) หรือปลายจมูกขณะหายใจออก
- ผ่อนคลายใบหน้าของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าอีกครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ถึงหกครั้งโดยเปลี่ยนกากบาทของข้อเท้าของคุณเมื่อคุณมาถึงจุดกึ่งกลาง
7. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น
หากต้องการลองหายใจทางรูจมูกแบบอื่นให้นั่งลงในที่ที่สะดวกสบายยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเปิดหน้าอก
วางมือซ้ายไว้บนตักแล้วยกมือขวาขึ้น จากนั้นวางตัวชี้และนิ้วกลางของมือขวาไว้ที่หน้าผากระหว่างคิ้ว หลับตาหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก
- ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าทางซ้ายช้าๆ
- บีบจมูกของคุณที่ปิดระหว่างนิ้วหัวแม่มือขวาและนิ้วนางกลั้นลมหายใจไว้สักครู่
- ใช้นิ้วนางขวาปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางขวารอสักครู่ก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง
- หายใจเข้าทางรูจมูกขวาช้าๆ
- บีบจมูกของคุณอีกครั้งหยุดชั่วขณะ
- ตอนนี้เปิดด้านซ้ายและหายใจออกรอสักครู่ก่อนที่คุณจะหายใจเข้าอีกครั้ง
- ทำซ้ำรอบการหายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกข้างใดข้างหนึ่งถึง 10 ครั้ง แต่ละรอบควรใช้เวลาถึง 40 วินาที
8. การทำสมาธิแบบนำทาง
บางคนใช้การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลโดยการขัดจังหวะรูปแบบการคิดที่กระตุ้นความเครียด
คุณสามารถฝึกสมาธิโดยการนั่งหรือนอนในที่เย็นมืดสบายและผ่อนคลาย จากนั้นฟังการบันทึกที่สงบเงียบในขณะที่ผ่อนคลายร่างกายและหายใจให้คงที่
การบันทึกการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำช่วยนำคุณไปสู่ขั้นตอนต่างๆในการมองเห็นภาพความเป็นจริงที่สงบเงียบและเครียดน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้
การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยและรูปแบบการคิดใหม่ ๆ หากคุณต้องการลองด้วยตัวเอง UCLA มีคำแนะนำการบันทึกสมาธิสำหรับสตรีมที่นี่
ซื้อกลับบ้าน
หากคุณกำลังมีอาการวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกให้ลองใช้เทคนิคการหายใจเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อดูว่าสามารถบรรเทาอาการของคุณได้หรือไม่
หากความวิตกกังวลของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับอาการและการรักษาที่เป็นไปได้ ด้วยแนวทางที่ถูกต้องคุณสามารถฟื้นคุณภาพชีวิตและควบคุมความวิตกกังวลได้
