ทำไมการมีความยืดหยุ่นจึงดีต่อสุขภาพของคุณ

ภาพรวม

การยืดร่างกายให้อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นมากขึ้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย การฝึกดังกล่าวช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและลึกขึ้นในขณะที่สร้างความแข็งแรงและความมั่นคง การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อยังนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายขึ้นการทรงตัวที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการพัฒนาร่างกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรง

ประโยชน์ 6 ประการของความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นก่อให้เกิดประโยชน์ทางกายภาพที่หลากหลายและสามารถส่งผลดีต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ต่อไปนี้คือสองสามวิธีที่จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

1. บาดเจ็บน้อยลง

เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในร่างกายแล้วคุณจะสามารถทนต่อความเครียดทางร่างกายได้มากขึ้น นอกจากนี้คุณจะกำจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย การแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องผสมผสานระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานและการยืดกล้ามเนื้อที่โอ้อวด (ตึง)

2. เจ็บน้อย

ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีขึ้นโดยรวมเมื่อคุณเพิ่มความยาวและเปิดกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวและตึงน้อยลงคุณจะรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลง นอกจากนี้คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง

3. ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล

เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อท่าทางของคุณจะดีขึ้น การออกกำลังกายของคุณช่วยให้คุณมีการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและแก้ไขความไม่สมดุลต่างๆ นอกจากนี้ด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นคุณอาจพบว่าการนั่งหรือยืนในบางลักษณะทำได้ง่ายขึ้น โยคะได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความสมดุล

4. สภาพจิตใจที่เป็นบวก

การมีส่วนร่วมในท่าทางที่ยืดและเปิดร่างกายของคุณเป็นประจำสามารถทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ ประโยชน์ทางกายภาพสามารถขยายไปสู่สภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย คุณอาจผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเมื่อร่างกายรู้สึกดีขึ้น

5. ความแข็งแรงมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความแข็งแกร่งเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะมีความตึงเครียดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะรองรับคุณและการเคลื่อนไหวของคุณทำให้คุณฟิตร่างกายมากขึ้น

6. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

เมื่อคุณเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้มากขึ้นคุณจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำอย่างไรจึงจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ฝึกท่าเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายหรือทำด้วยตัวเองเมื่อใดก็ได้ตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับความอบอุ่นอย่างเหมาะสมก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 10-20 นาที

1. สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

กล้ามเนื้อทำงาน:

• เอ็นร้อยหวาย
• gluteus maximus
• deltoids
• ไขว้
• ควอดริเซ็ป

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ใช้มือทั้งสี่ข้างใต้ข้อมือและเข่าใต้สะโพก
2. กดมือของคุณในขณะที่คุณเหน็บนิ้วเท้าไว้ข้างใต้และยกเข่าขึ้นโดยยกส้นเท้าขึ้น
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกกระดูกนั่งของคุณขึ้นไปที่เพดาน
4. งอเข่าเล็กน้อยแล้วกดลงในทุกส่วนของมือ
5. ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนหรือผ่อนคลายคอแล้วเอาคางไปซุกไว้ที่หน้าอก
6. เน้นการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
7. ถือท่านี้ครั้งละไม่เกินหนึ่งนาที
8. ทำท่าทาง 3-5 ครั้งหลังจากพักผ่อนสั้น ๆ หรือระหว่างท่าอื่น ๆ

2. คำทักทายของดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar)

คุณสามารถสลับความเร็วในการทำ Sun Salutations ได้ การทำ Sun Salutations ช้าๆจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่การทำด้วยความเร็วปานกลางจะช่วยปรับกล้ามเนื้อของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กระดูกสันหลังส่วนขยาย
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• abdominals
• ควอดริเซ็ป
• เอ็นร้อยหวาย

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยกมือขึ้นพร้อมกันในท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
2. หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นและงอหลังเล็กน้อย
3. หายใจออกและบานพับที่สะโพก พับไปข้างหน้าจนกระทั่งมือแตะพื้น
4. หายใจเข้าเพื่อดึงขาขวาของคุณกลับไปที่การแทงต่ำ
5. หายใจเข้าเพื่อนำเท้าซ้ายของคุณกลับเข้าสู่ไม้กระดาน
6. หายใจออกเพื่อลดเข่าหน้าอกและคางลงที่พื้น
7. หายใจเข้าขณะยกหน้าอกขึ้นเป็นงูเห่า
8. หายใจออกเพื่อกดเป็นสุนัขหันหน้าลง
9. หายใจเข้าเพื่อนำขาขวาไปข้างหน้า

10. หายใจออกเพื่อก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าในท่ายืนไปข้างหน้า

11. หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นและงอหลังเล็กน้อย

12. หายใจออกและกลับมือไปที่ท่าอธิษฐาน

13. ทำพิธีไหว้พระอาทิตย์ 5–10 ครั้ง

3. ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)

กล้ามเนื้อทำงาน:

• latissimus dorsi
• เฉียงภายใน
• gluteus maximus และ medius
• เอ็นร้อยหวาย
• ควอดริเซ็ป

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. แยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างกว่าสะโพกโดยให้นิ้วเท้าขวาหันไปทางขวาและนิ้วเท้าซ้ายหันไปทางขวาเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. บานพับที่สะโพกขวาเพื่อยื่นออกไปข้างหน้าโดยยื่นผ่านปลายนิ้วขวาของคุณ
4. จากนั้นลดมือขวาลงไปที่ขาบล็อกหรือพื้น
5. เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานโดยให้ฝ่ามือห่างจากลำตัว
6. หันสายตาของคุณไปยังทิศทางใดก็ได้
7. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
8. ทำด้านตรงข้าม

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น (Parsvottanasana)

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ควอดริเซ็ป
• เอ็นร้อยหวาย

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าขวาของคุณไปข้างหน้าโดยหันไปข้างหน้าและเท้าซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อยและทำมุม
2. ส้นเท้าขวาควรอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าซ้ายและเท้าของคุณควรห่างกันประมาณ 4 ฟุต
3. วางมือไว้ที่สะโพกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณหันไปข้างหน้า
4. ค่อยๆหายใจออกให้บานพับที่สะโพกเพื่อนำลำตัวไปข้างหน้าทางด้านขวาโดยหยุดเมื่อขนานกับพื้น
5. จากนั้นปล่อยให้ลำตัวของคุณพับไปข้างหน้าในขณะที่คุณวางปลายนิ้วลงบนพื้นหรือบนบล็อกที่ด้านใดด้านหนึ่งของเท้าขวาของคุณ
6. ก้มหัวลงแล้วเอาคางไปซุกไว้ที่หน้าอก
7. กดลงที่เท้าทั้งสองข้างให้แน่นและเน้นที่สะโพกซ้ายและลำตัวลง
8. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
9. ทำด้านตรงข้าม

5. สองเข่าบิดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กระดูกสันหลัง
• rectus abdominis
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• pectoralis major

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. นอนหงายและให้เข่าชิดหน้าอก
2. กางแขนออกไปด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. ค่อยๆหย่อนขาลงไปทางด้านซ้ายโดยให้หัวเข่าชิดกัน
4. คุณสามารถใช้เบาะรองใต้เข่าหรือระหว่างหัวเข่า
5. การจ้องมองของคุณอาจไปในทิศทางใดก็ได้
6. หายใจเข้าลึก ๆ และมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียด
7. ท่านี้ค้างไว้ 3–5 นาที
8. ทำด้านตรงข้าม

6. ท่าลูกสุนัขแบบขยาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• erector spinae
• ไขว้

เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์

1. เข้ามาทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. นำมือของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นมาที่ปลายเท้า
3. จมก้นลงครึ่งหนึ่งเข้าหาส้นเท้า
4. ให้แขนของคุณใช้งานอยู่และข้อศอกของคุณยกขึ้น
5. วางหน้าผากบนพื้นหรือผ้าห่ม
6. ท่านี้ค้างไว้ 3–5 นาที

บรรทัดล่างสุด

การก้าวไปสู่ความยืดหยุ่นมากขึ้นอาจเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อกับตัวคุณเองและร่างกายของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกสมดุลมากขึ้นและโดยรวมดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเปิดกว้างแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

ระมัดระวังในการเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อหากคุณมีอาการเรื้อรังหรือได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตัดสินใจเลือกแนวทางที่ดีที่สุด