แบบฝึกหัด 5 ข้อที่สามารถช่วยคุณจัดการ Baker’s Cyst

อาการปวดเมื่อยเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายหรือมีงานที่ต้องทำ แต่เมื่อความเจ็บปวดนั้นกลายเป็นศูนย์กลางในพื้นที่เดียวอาจถึงเวลาที่ต้องทำอะไรสักอย่างกับมัน

อาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลางอย่างหนึ่งที่รู้สึกได้ที่ด้านหลังเข่าของคุณ (ในช่องว่างส่วนต้น) เรียกว่า Baker’s cyst หรือ popliteal cyst ถุงที่เต็มไปด้วยของเหลวเหล่านี้สามารถทำให้ยืนหรือนั่งได้ยาก นอกจากนี้ยังอาจเจ็บปวดเมื่อคุณงอเข่า

การทำแบบฝึกหัดวันละสองสามครั้งสามารถช่วยให้คุณจัดการกับถุงน้ำดีของคนทำขนมปังและอาการที่เกี่ยวข้องได้

เหตุใดการออกกำลังกายจึงช่วยรักษาและลดอาการของ Baker’s cyst ได้

การออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเป็นประจำสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าได้ ด้วยการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถลดอาการบางอย่างที่คุณอาจประสบอันเป็นผลมาจากถุงน้ำที่เต็มไปด้วยของเหลวนี้

หลายคนที่มีซีสต์ของ Baker มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึงและอ่อนแอ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณคือชุดของกล้ามเนื้อสามมัดที่ด้านหลังของขาของคุณซึ่งทอดยาวจากสะโพกถึงหัวเข่าของคุณ พวกเขามีหน้าที่ในการงอและงอเข่า เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงหรืออ่อนแอก็สามารถสร้างแรงกดดันให้กับช่องว่างที่เป็นที่ตั้งของถุงเบเกอร์ได้

แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการทำ Baker’s cyst

นักกายภาพบำบัด Zachary Rethorn, PT, DPT แนะนำการออกกำลังกายทั้งห้านี้เมื่อจัดการกับความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับถุงของ Baker:

เอ็นร้อยหวายนั่งเหยียด

ทำอย่างไร:

1. ขณะนั่งให้วางส้นเท้าลงบนพื้นโดยให้เข่าเหยียดตรง
2. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดหลังเข่าและต้นขา

ทำไมถึงช่วย: การยืดนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงการยืดเข่าได้หากมีข้อ จำกัด

สไลด์ส้นเท้า

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายเข่าตรง
2. เลื่อนส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบไปที่บั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณงอเข่า
3. ยืดเหยียดเบา ๆ ในท่านี้แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำไมถึงช่วย: แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงการงอเข่าได้อย่างนุ่มนวลหากมีข้อ จำกัด

ยืดน่อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนชิดกำแพง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวและให้เท้าทั้งสองชี้ไปที่กำแพง
3. ให้เข่าของขาหลังตรง
4. โน้มตัวไปข้างหน้าเข้าหากำแพงและพยุงตัวด้วยแขนขณะที่คุณปล่อยให้เข่าด้านหน้างอจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการเหยียดเบา ๆ ไปตามด้านหลังของขาตรง
5. ขยับเข้าใกล้หรือห่างจากกำแพงมากขึ้นเพื่อควบคุมการยืดของขาหลัง

ทำไมจึงช่วยได้: เมื่อคุณมีถุงน้ำเบเกอร์ด้านหลังของขาจะตึงได้ การยืดนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดที่ขาส่วนล่าง

หมอบติดผนัง

ทำอย่างไร:

1. พิงกำแพงหรือประตูให้เท้าห่างจากตัวคุณประมาณหนึ่งฟุต
2. เลื่อนร่างกายของคุณลงโดยให้หลังชิดกับผนัง
3. ค้างไว้สามวินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าตั้งตรง

ทำไมมันถึงช่วย: Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งรองรับหัวเข่า ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการถุงของ Baker

ก้าวด้านข้าง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยแถบแรงต้านรอบข้อเท้าและงอเข่าเล็กน้อย
2. ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณค่อยๆก้าวออกไปด้านข้างและปล่อยให้ขาอีกข้างทำตามโดยไม่สูญเสียความตึงเครียดในวง

ทำไมถึงช่วย: แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งจะช่วยให้สะโพกและเข่าของคุณคงที่

Rethorn เตือนผู้อ่านว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าหลังที่เกิดจากถุงน้ำ “ แต่ละคนมีความแตกต่างกันและการออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้อต่างกันควรได้รับการกำหนดโดยแพทย์ที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากความบกพร่องและการนำเสนอ” เขากล่าวเสริม

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ เมื่อจัดการกับ Baker’s cyst

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ระบุไว้ข้างต้น Matt Bayes, MD ยังแนะนำการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นการเดินหรือโยคะและพิลาทิสเพื่อช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความมั่นคงโดยรวมโดยให้การสนับสนุนที่ดีขึ้นสำหรับข้อเข่า

Bayes ยังกล่าวอีกว่าการเลือกรองเท้าเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องรับมือกับ Baker’s cyst “ การรองรับเท้าที่แบนอย่างรุนแรงหรือส่วนโค้งที่สูงมากโดยการสอดรองเท้าของคุณสามารถช่วยให้คุณไม่สบายเข่าได้” เขาอธิบาย ตามแนวเดียวกันนี้ Bayes กล่าวว่าการบีบอัดจากแขนเสื้อเข่าน้ำหนักเบาที่สวมใส่เมื่อใช้งานสามารถช่วยให้ซีสต์ดูดซึมได้เร็วขึ้น