โยคะสำหรับความวิตกกังวล: 11 ท่าที่ต้องลอง

เหตุใดจึงมีประโยชน์

หลายคนหันมาเล่นโยคะเมื่อความรู้สึกวิตกกังวลเริ่มคืบคลานเข้ามาหรือในช่วงเวลาแห่งความเครียด คุณอาจพบว่าการมุ่งเน้นไปที่ทั้งลมหายใจและความสามารถในการมีอยู่ของคุณในแต่ละท่าสามารถช่วยพูดเชิงลบในแง่ลบและเพิ่มอารมณ์โดยรวมของคุณได้

ทุกอย่างเกี่ยวกับการได้พบกับตัวเองว่าคุณอยู่ที่ไหน การฝึกท่าหนึ่งหรือสองท่าเพียงไม่กี่นาทีต่อวันอาจส่งผลกระทบที่สำคัญหากคุณเปิดใจให้ฝึกฝน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชั่นของคุณให้สังเกตความรู้สึกที่เคลื่อนไหวไปทั่วร่างกายของคุณในแต่ละท่า ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกและสัมผัสกับอารมณ์ที่เกิดขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าความคิดของคุณเริ่มกระจัดกระจายให้ค่อยๆนำสติกลับมาที่เสื่อและฝึกฝนต่อไป

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีทำท่าทางคลายความวิตกกังวลที่เราชื่นชอบ

1. ท่าฮีโร่

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่านั่งนี้สามารถช่วยให้คุณหาจุดศูนย์กลางได้ การจดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในท่านี้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• erector spinae
• ควอดริเซ็ป
• กล้ามเนื้อเข่า
• กล้ามเนื้อข้อเท้า

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งคุกเข่า. เข่าควรชิดกันและเท้าควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. ให้ปลายเท้าราบกับพื้น
3. หากไม่สะดวกให้วางเบาะหรือบล็อกไว้ใต้บั้นท้ายต้นขาหรือน่อง
4. วางมือบนต้นขา
5. นั่งตัวตรงเพื่อเปิดหน้าอกและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
6. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที

2. ท่าต้นไม้

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่ายืนแบบคลาสสิกนี้อาจช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดในการแข่งรถที่เงียบลง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• abdominals
• psoas
• ควอดริเซ็ป
• หน้าแข้ง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากการยืนให้รับน้ำหนักด้วยเท้าขวาแล้วค่อยๆยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น
2. ค่อยๆหมุนฝ่าเท้าซ้ายไปทางด้านในของขาซ้าย
3. วางไว้ที่ด้านนอกของข้อเท้าซ้ายน่องหรือต้นขา
4. หลีกเลี่ยงการกดเท้าลงไปที่หัวเข่า
5. วางมือของคุณให้อยู่ในท่าที่สบาย ๆ สิ่งนี้อาจอยู่ในท่าอธิษฐานด้านหน้าหัวใจของคุณหรือแขวนไว้ข้างๆคุณ
6. ถือท่านี้ได้นานถึง 2 นาที
7. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. ท่าสามเหลี่ยม

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่าที่เพิ่มพลังนี้สามารถช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่คอและหลังของคุณได้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• latissimus dorsi
• เฉียงภายใน
• gluteus maximus และ medius
• เอ็นร้อยหวาย
• ควอดริเซ็ป

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เข้าสู่ท่ายืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก
2. หันนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าและนิ้วเท้าขวาทำมุมเล็กน้อย
3. ยกแขนขึ้นเพื่อยื่นออกจากไหล่ ฝ่ามือของคุณควรคว่ำหน้าลง
4. ยืดลำตัวไปข้างหน้าขณะที่คุณเอื้อมไปข้างหน้าด้วยมือซ้าย
5. บานพับที่ข้อต่อสะโพกเพื่อดึงสะโพกขวาของคุณกลับมา ใช้มือซ้ายจับขาพื้นหรือบล็อก
6. ยืดแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน
7. มองไปในทิศทางที่สะดวกสบาย
8. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
9. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

4. ยืนไปข้างหน้าโค้ง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่ายืนพักผ่อนนี้อาจช่วยผ่อนคลายจิตใจของคุณในขณะที่คลายความตึงเครียดในร่างกาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• piriformis
• เอ็นร้อยหวาย
• gastrocnemius
• กราซิลิส

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกและวางมือไว้ที่สะโพก
2. หายใจออกในขณะที่คุณพับสะโพกไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. วางมือลงบนพื้นหรือวางไว้บนบล็อก
4. เหน็บคางไว้ที่หน้าอก
5. ปล่อยความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพก ศีรษะและคอของคุณควรห้อยลงไปที่พื้น
6. ถือท่านี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที

5. ท่าปลา

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การงอหลังนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการตึงที่หน้าอกและหลังได้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• Intercostals
• งอสะโพก
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• abdominals

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. วางมือไว้ใต้บั้นท้ายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
3. บีบข้อศอกเข้าหากันและขยายหน้าอก
4. จากนั้นเอนหลังลงบนท่อนแขนและข้อศอกกดแขนของคุณเพื่อให้อยู่ในหน้าอกของคุณ
5. หากรู้สึกสบายคุณอาจปล่อยให้ศีรษะของคุณกลับไปที่พื้นหรือวางไว้บนบล็อกหรือเบาะ
6. ถือท่านี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที

6. ท่าลูกสุนัขแบบขยาย

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่าเปิดหัวใจนี้ช่วยยืดและยืดกระดูกสันหลังเพื่อคลายความตึงเครียด

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• erector spinae
• ไขว้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะ
2. ยื่นมือไปข้างหน้าสองสามนิ้วแล้วจมก้นลงไปที่ส้นเท้า
3. กดลงในมือของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อแขนโดยยกข้อศอกขึ้น
4. วางหน้าผากลงบนพื้นเบา ๆ
5. ปล่อยให้หน้าอกของคุณเปิดและนิ่มลงในระหว่างท่านี้
6. ถือท่าทางนี้ไว้ไม่เกินสองนาที

7. ท่าทางของเด็ก

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่าทางที่ผ่อนคลายนี้อาจช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

• gluteus maximus
• กล้ามเนื้อ rotator
• เอ็นร้อยหวาย
• กระดูกสันหลังส่วนขยาย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากท่าคุกเข่าให้กลับไปที่ส้นเท้า
2. พับไปข้างหน้าเดินมือของคุณออกไปข้างหน้าคุณ
3. ปล่อยให้เนื้อตัวของคุณตกลงไปที่ต้นขาของคุณอย่างหนักและวางหน้าผากของคุณไว้ที่พื้น
4. ยื่นแขนไปข้างหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที

8. หัวเข่าไปข้างหน้างอ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่านี้อาจช่วยบรรเทาระบบประสาทของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ขาหนีบ
• เอ็นร้อยหวาย
• กระดูกสันหลังส่วนขยาย
• gastrocnemius

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนขอบเบาะหรือผ้าห่มพับโดยให้ขาซ้ายยื่นออกไป
2. กดฝ่าเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้าย
3. คุณสามารถวางเบาะหรือบล็อกไว้ใต้เข่าข้างใดข้างหนึ่งเพื่อรองรับ
4. หายใจเข้าขณะกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
5. หายใจออกในขณะที่คุณอยู่ที่สะโพกโดยยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นเพื่อพับไปข้างหน้า
6. วางมือไว้ที่ใดก็ได้บนร่างกายหรือบนพื้น
7. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
8. จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม

9. นั่งโค้งไปข้างหน้า

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่านี้คิดว่าจะทำให้จิตใจสงบในขณะที่คลายความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่าความคิดของคุณกระจัดกระจายไปทั่วการฝึกฝนให้ใช้เวลานี้หันเข้าด้านในและกลับมาที่ความตั้งใจของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนขอบผ้าห่มหรือเบาะพับโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า
2. คุณอาจงอเข่าเล็กน้อย
3. หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้น
4. ค่อยๆงอสะโพกของคุณเพื่อยื่นออกไปข้างหน้าวางมือไว้ที่ใดก็ได้บนร่างกายหรือพื้น
5. อยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 5 นาที

10. ท่าขาขึ้น - กำแพง

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่าทางการฟื้นฟูนี้ช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อทำงาน:

• เอ็นร้อยหวาย
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• หลังส่วนล่าง
• ลำตัวด้านหน้า
• หลังคอ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งโดยให้ด้านขวาชิดกำแพง
2. จากนั้นเอนหลังในขณะที่แกว่งขาของคุณขึ้นไปตามกำแพง
3. บั้นท้ายของคุณควรอยู่ใกล้กับผนังมากที่สุดเท่าที่คุณจะสบาย สิ่งนี้อาจวางชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว
4. ผ่อนคลายและนุ่มนวลที่หลังหน้าอกและลำคอ ปล่อยให้ร่างกายของคุณละลายลงไปกองกับพื้น
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 10 นาที

11. เอนกาย Bound Angle ก่อให้เกิด

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

ท่าทางที่ผ่อนคลายนี้สามารถช่วยให้คุณคลายความกังวลไปพร้อม ๆ กับความรู้สึกสงบ คุณสามารถทำให้เป็นที่เปิดหัวใจได้มากขึ้นโดยวางบล็อกหรือเบาะไว้ใต้หลังของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• adductors
• กล้ามเนื้อขาหนีบ
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• psoas

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. วางหมอนอิงไว้ใต้เข่าหรือสะโพกเพื่อรองรับ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณท้องและมือข้างหนึ่งบนหัวใจโดยเน้นที่ลมหายใจ
4. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที

ได้ผลจริงหรือ?

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบผลลัพธ์พวกเขาพบว่าโยคะช่วยลดความรู้สึกเครียดวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งในปี 2560 พบว่าแม้แต่โยคะหฐะเพียงครั้งเดียวก็มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดจากความเครียดทางจิตใจเฉียบพลัน ความเครียดทางจิตใจคืองานหรือเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองในทันทีเช่นปฏิกิริยาการต่อสู้หรือการบิน

ในการศึกษานี้ความเครียดคืองานคณิตศาสตร์ หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกโยคะตามวิดีโอผู้เข้าร่วมพบว่ามีความดันโลหิตลดลงและรายงานระดับความมั่นใจในตนเองที่เพิ่มขึ้น

แม้ว่างานวิจัยนี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อขยายผลจากการค้นพบเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะสนับสนุนการฝึกโยคะเป็นวิธีคลายความกังวล แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโยคะหรือโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ สามารถช่วยคุณระบุความเสี่ยงที่เป็นไปได้และแนะนำการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสม

โปรดทราบว่าการฝึกโยคะบางครั้งอาจทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัดและอารมณ์ขึ้นมาได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกซ้อมในพื้นที่ที่รู้สึกสบายและปลอดภัย นี่อาจหมายถึงการเล่นโยคะที่บ้านหรือเข้าร่วมชั้นเรียนที่ออกแบบมาเพื่อการผ่อนคลายความเครียดหรือการบำบัดอารมณ์โดยเฉพาะ

หากคุณรู้สึกว่าการฝึกโยคะทำให้เกิดความวิตกกังวลแทนที่จะบรรเทาลงให้ยุติการฝึก