ปวดข้อเท้าระหว่างและหลังวิ่ง

อาการปวดข้อเท้าเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักวิ่ง ทุกย่างก้าวที่คุณทำมีน้ำหนักและกดดันที่ข้อเท้า ในที่สุดสิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

จากผลการศึกษาในปี 2008 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพและฟิตเนสของ American College of Sports Medicine ระบุว่านักวิ่งโดยเฉลี่ยจะก้าว 1,700 ก้าวต่อไมล์เมื่อวิ่งด้วยความเร็ว 10 นาทีต่อไมล์ (6 ไมล์ต่อชั่วโมง)

แม้ว่าจำนวนก้าวต่อไมล์ของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่นความสูงและการก้าวย่างของคุณคุณอาจเกิดความเครียดที่ข้อต่อข้อเท้าประมาณ 1,700 ครั้งในทุก ๆ ไมล์ที่คุณวิ่ง

อะไรทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้าสำหรับนักวิ่ง?

สาเหตุหลักสี่ประการของอาการปวดข้อเท้าระหว่างและหลังวิ่งคือ:

• ข้อเท้าแพลง
• ความเครียดที่ข้อเท้า
• เอ็นอักเสบ
• การแตกหักของความเครียด

ข้อเท้าแพลง

อาการแพลงคือเอ็นที่ยืดหรือฉีกขาด (เนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกระดูกตั้งแต่สองชิ้นขึ้นไป) อาการที่พบบ่อยของการแพลง ได้แก่ :

• ความเจ็บปวด
• บวม
• ช้ำ
• ไม่สามารถใช้ข้อเท้าของคุณได้

ความเครียดที่ข้อเท้า

ความเครียดคือเอ็นที่ยืดหรือฉีกขาด (เนื้อเยื่อที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก) อาการทั่วไปของความเครียด ได้แก่ :

• ความเจ็บปวด
• บวม
• กล้ามเนื้อกระตุก
• ตะคริว
• ขยับข้อเท้าลำบาก

Tendinitis

Tendinitis คือการระคายเคืองหรือการอักเสบของเส้นเอ็น สำหรับนักวิ่งโรคเอ็นอักเสบมักเกิดจาก:

• มากเกินไป (วิ่งไกลเกินไปหรือนานเกินไป)
• อุปกรณ์ (ใส่รองเท้าไม่ถูกต้อง)
• การทำซ้ำ (วิ่งไปในทิศทางเดียวบนแทร็กเท่านั้น)
• คุณลักษณะทางกายภาพ (ส่วนโค้งต่ำเท้าแบน)

อาการทั่วไปของ tendinitis ได้แก่ :

• ปวด (บางครั้งอธิบายว่าปวดเมื่อยข้อเท้า)
• อาการบวมที่ จำกัด
• ความอ่อนโยน

การแตกหักของความเครียด

กระดูกหักจากความเครียดคือรอยแตกเล็ก ๆ ในกระดูกซึ่งมักเกิดจากการออกแรงซ้ำ ๆ และการใช้งานมากเกินไป นักวิ่งอาจประสบกับภาวะกระดูกหักหาก:

• วิ่งเกินไมล์
• เพิ่มระยะทางอย่างมากเช่นเพิ่มวันวิ่งพิเศษ
• เปลี่ยนพื้นผิวการวิ่งเช่นการย้ายจากลู่วิ่งไปยังลู่วิ่งกลางแจ้ง
• อย่าข้ามรถไฟ (โดยทำแบบฝึกหัดที่เน้นส่วนต่างๆของร่างกาย)
• ไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นวิตามินดีและแคลเซียมเพียงพอ

อาการทั่วไปของการแตกหักของความเครียด ได้แก่ :

• ความเจ็บปวดที่แย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่ลดน้อยลงในช่วงพัก
• อาการบวมที่ จำกัด
• รอยช้ำที่เป็นไปได้

รักษาอาการปวดข้อเท้า

ขั้นตอนแรกในการรักษาอาการปวดข้อเท้าคือลดความเครียดที่ข้อเท้าและให้ร่างกายได้รับการรักษา กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหยุดพักจากการวิ่ง นี่เป็นขั้นตอนแรกของวิธีการรักษา RICE:

• พักผ่อน. หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อเท้าเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมง
• น้ำแข็ง. รับประคบน้ำแข็งเมื่อได้รับบาดเจ็บโดยเร็วที่สุด ใน 48 ชั่วโมงแรกหรือจนกว่าอาการบวมจะดีขึ้นให้แช่น้ำแข็งที่ข้อเท้าเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีวันละสี่ถึงแปดครั้ง
• บีบอัด พันข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นหรือใช้ปลอกรัดที่ออกแบบมาสำหรับข้อเท้า
• ยกระดับ เมื่อเป็นไปได้ให้ยกข้อเท้าขึ้นเหนือหัวใจของคุณ

RICE ได้รับการออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดลดอาการบวมและเร่งการรักษา คุณอาจพิจารณายาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ตามความจำเป็นสำหรับอาการปวดและการอักเสบ

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

เมื่อมีอาการปวดข้อเท้าให้ไปพบแพทย์หาก:

• ความเจ็บปวดของคุณกินเวลานานกว่าสามวัน
• คุณไม่สามารถวิ่งได้หลังจากหยุดพักหนึ่งสัปดาห์
• คุณรับน้ำหนักที่ข้อเท้าไม่ได้
• ข้อเท้าของคุณรู้สึกชาหรือไม่มั่นคง
• คุณมีอาการติดเชื้อ (ข้อเท้าของคุณกลายเป็นสีแดงมากหรือมีริ้วสีแดงขยายออกมาจากการบาดเจ็บ)
• ก่อนหน้านี้ข้อเท้าของคุณได้รับบาดเจ็บหลายครั้ง

Takeaway

การวิ่งทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่ข้อเท้าซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอ่อนโยนและเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายอาจเกิดจากสิ่งอื่น ๆ :

• มากเกินไป
• ขาดสารอาหารที่เหมาะสม
• รองเท้าที่ไม่ถูกต้อง
• การเปลี่ยนแปลงของพื้นผิวการวิ่ง

รักษาอาการเจ็บข้อเท้าด้วยวิธี RICE (พัก, น้ำแข็ง, ประคบ, ยกระดับ) หากอาการปวดยังคงมีอยู่สองสามวันให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่แนะนำ