การออกกำลังกายสะโพกเพื่อสร้างความแข็งแรงของ Adductor และป้องกันการบาดเจ็บ

ตัวยึดสะโพกคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณที่รองรับความสมดุลและการจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อคงตัวเหล่านี้ใช้เพื่อยึดสะโพกและต้นขาหรือเคลื่อนไปที่กึ่งกลางลำตัว

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและป้องกันการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือคุณต้องปรับโทนเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมดรวมทั้งตัวยึดสะโพกด้วย

ต่อไปนี้คือท่าบริหารสะโพก 6 ข้อที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นสร้างความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ adductors เป็นตัวกระตุ้นสำคัญในแบบฝึกหัดแต่ละข้อ

6 ท่าบริหารสะโพกที่ทำได้เองที่บ้าน

1. ยกขาข้างขึ้น

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกระดับ ทำงานที่สะโพกสะโพกและขาของคุณ

คำแนะนำ:

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาเหยียดตรง
2. ใช้มือขวาหรือเบาะรองรับศีรษะ
3. ค่อยๆยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลดขาลง
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน

2. หอย

การออกกำลังกายต้นขาด้านในนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถทำได้โดยใช้แถบแรงต้านรอบต้นขาส่วนล่างเพื่อการยืดที่ดียิ่งขึ้น

คำแนะนำ:

1. นอนตะแคงขวาโดยงอเข่า
2. ค่อยๆอ้าขาซ้ายให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน

3. การยืนยกขาด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับก้ามปูตัวยึดและเอ็นร้อยหวาย เพิ่มความยากโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าหรือแถบต้านทาน

คำแนะนำ:

1. ยืนบนเท้าขวาโดยยกเท้าซ้ายขึ้นเล็กน้อย
2. วางมือบนผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับและยึดแกนกลางของคุณ
3. ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสขณะที่คุณยึดต้นขาด้านในเพื่อยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. หยุดตรงนี้สักครู่ก่อนค่อย ๆ กลับขาลง
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 14 ครั้งในแต่ละด้าน

4. หมอบขากว้าง

squats เหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่ adductors, quadriceps และ glutes ของคุณ ใช้แถบแรงต้านรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้านและทำให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก
2. ค่อยๆลดสะโพกลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หยุดในตำแหน่งนี้ชั่วคราวโดยให้ต้นขาด้านในของคุณมีส่วนร่วม
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

5. แทงต่ำ

ท่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่ glutes adductors และขาของคุณ มุ่งเน้นไปที่การทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นในขณะที่จมลงไปที่สะโพกของคุณ

คำแนะนำ:

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและวางข้อเท้าไว้ใต้เข่า
2. เหยียดเข่าซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วกดให้เท่า ๆ กันทั้งสองมือ
3. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

6. ดับเพลิง

ลดอาการปวดหลังและบริหารกล้ามเนื้องอสะโพกและสะโพกด้วยการออกกำลังกายนี้

คำแนะนำ:

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ลงน้ำหนักที่มือและเข่าขวาเท่า ๆ กัน
2. ค่อยๆยกขาซ้ายออกจากลำตัวโดยให้เข่างอ
3. หยุดตรงนี้ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

วิธีป้องกันความเครียดของ adductor

การออกกำลังกายกับ adductors แน่นที่ไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักกีฬา

เพื่อป้องกันความเครียดของ adductor ให้วอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย รวมถึงการยืดตัวอย่างนุ่มนวลการกระโดดแจ็คและการเดินเร็ว ค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่และหยุดทำกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

น้ำแข็งทันทีในบริเวณที่ได้รับผลกระทบหากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดตัวเองโดยใช้การถูกล้ามเนื้อน้ำมันหอมระเหยหรือลูกกลิ้งโฟม แน่นอนว่าการนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดกีฬาหรือนักฝังเข็มก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

Takeaway

ดูแลร่างกายโดยเฉพาะบริเวณที่บอบบางนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดจากการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ข้อกังวลในการจัดตำแหน่งหรือการเข้าร่วมกีฬา

ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายใหม่ ๆ และรับฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองให้เกินขีด จำกัด พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์ที่ควรระมัดระวังในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้