หากคุณใช้ปุ่มเลื่อนการปลุกอย่างต่อเนื่องและกิจวัตรของซอมบี้ในตอนเช้าของคุณเริ่มเก่าแล้วมีตัวช่วย เริ่มต้นด้วยการหาสาเหตุต่างๆที่ทำให้ตื่นในตอนเช้าไม่ได้และจะทำอย่างไรกับสิ่งเหล่านี้
มีโอกาสที่คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอและจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอน หากความผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะพื้นฐานอื่น ๆ เป็นโทษสำหรับความง่วงนอนในตอนเช้าของคุณมีวิธีการรักษาที่พร้อมใช้งาน
เราจะพูดถึงข้อมูลทั้งหมดนี้และอื่น ๆ อีกมากมายที่นี่เพื่อที่คุณจะได้กลายเป็นหนึ่งในคนที่มีพลังในยามเช้า
ความยากลำบากในการตื่นนอนในตอนเช้าเป็นสาเหตุ
ความยากลำบากในการตื่นนอนในตอนเช้าไม่ใช่แค่การชอบนอนหลับและเกลียดตอนเช้าเท่านั้น ปัจจัยด้านวิถีชีวิตเงื่อนไขทางการแพทย์และยาอาจทำให้ตื่นได้ยาก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ปรสิตเช่นการเดินละเมอการพูดขณะนอนหลับและความหวาดกลัวในเวลากลางคืน
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นสาเหตุของการหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ
- การขาดการนอนหลับซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพหรือการอดนอนซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอ
- ความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งอาจรบกวนความสามารถในการหลับหรือไม่หลับ
- ภาวะซึมเศร้าซึ่งเชื่อมโยงกับความง่วงนอนตอนกลางวันและการนอนไม่หลับมากเกินไป
- ความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian จังหวะซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณพัฒนากิจวัตรการนอนหลับเป็นประจำเช่นความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานเป็นกะและความผิดปกติของการนอนหลับที่ผิดปกติ
- ยาบางชนิดรวมทั้งตัวปิดกั้นเบต้ายาคลายกล้ามเนื้อบางชนิดและยาต้านอาการซึมเศร้าแบบเลือกใช้เซโรโทนิน
- ปวดเรื้อรังซึ่งอาจทำให้นอนหลับสนิทได้ยาก
วิธีปลุกตัวเองเมื่อเหนื่อย
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้น หากอาการพื้นฐานทำให้คุณง่วงนอนมากเกินไปหรือง่วงนอนในตอนเช้าคุณอาจต้องใช้วิธีการรักษาที่บ้านและการรักษาพยาบาลร่วมกัน
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและการรักษาที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นและตื่นขึ้นมาได้ดีขึ้น
เข้านอนตามกำหนดเวลา
การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการนอนหลับให้เป็นไปตามตารางเวลาที่ดีและฝึกตัวเองให้ตื่น แต่เช้า
พิจารณาว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน - แนะนำให้ใช้เวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนและตั้งเป้าหมายที่จะเข้านอนเร็วพอเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกสดชื่น
ยึดติดกับตารางการนอนของคุณทุกวันรวมถึงวันหยุดและในที่สุดร่างกายของคุณก็จะเริ่มตื่นขึ้นตามธรรมชาติ
ปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
คุณอาจทำลายความพยายามในการตื่นเช้าโดยที่ไม่รู้ตัว การดื่มคาเฟอีนในช่วงหลังของวันและการใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าก่อนนอนสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับได้
หากต้องการปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอนให้ลองทำสิ่งที่ผ่อนคลายก่อนนอนเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่แสดงว่ารบกวนจังหวะการทำงานของคุณและทำให้นอนไม่หลับ ได้แก่ :
- มองไปที่หน้าจอเช่นแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์ของคุณ
- ดื่มคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนนอน
- การงีบหลับหรือใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปในระหว่างวัน
- ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
เลื่อนการปลุกเพื่อหลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนปลุก
การกดปุ่มเลื่อนปลุกและการ "อีกไม่กี่นาที" อาจจะเป็นการล่อลวงให้หลับไปหลังจากตื่นเป็นการกระจายตัวของการนอนหลับ
จากการวิจัยพบว่าการกระจายตัวของการนอนหลับจะเพิ่มความง่วงนอนในตอนกลางวันและความกระปรี้กระเปร่าลดประสิทธิภาพและทำให้คุณรู้สึกเพลีย
หากคุณเคยชินกับการกดปุ่มเลื่อนปลุกให้ลองเลื่อนนาฬิกาปลุกออกจากเตียงเพื่อที่คุณจะต้องลุกขึ้นมาเพื่อปิด
กินข้าวดีกว่า
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ในทางกลับกันอาหารที่โดยทั่วไปถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและใช้พลังงานได้
มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่เพิ่มพลังงานของคุณเช่นผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชและอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับและสภาวะที่อาจทำให้นอนไม่หลับและง่วงนอนมากเกินไปเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับพลังงานโดยการลดความเมื่อยล้ารวมทั้งในผู้ที่มีภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าเรื้อรังตามการวิจัย
เพลิดเพลินไปกับแสงตะวัน
แสงกลางวันช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของคุณและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
หากคุณได้รับแสงแดดเป็นอย่างแรกในตอนเช้ามันสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และระดับพลังงานของคุณในช่วงที่เหลือของวันได้ ลองเปิดผ้าม่านทันทีที่คุณลุกขึ้นดื่มกาแฟข้างนอกหรือออกไปเดินเล่น
คุณยังสามารถลองนอนโดยเปิดผ้าม่านเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมารับแสงแดดนั่นคือตราบเท่าที่มันไม่สว่างเกินไปนอกหน้าต่างห้องนอนของคุณในเวลากลางคืน
วันที่มืดมน? ไม่ต้องห่วง. เพียงแค่เปิดไฟหรือใช้นาฬิกาปลุกที่เปิดไฟ
เข้ารับการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับ
หากคุณไม่สามารถตื่นนอนในตอนเช้าหลังจากลองใช้วิธีอื่นหรือสังเกตเห็นสัญญาณเตือนความผิดปกติของการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
การเข้าร่วมการศึกษาการนอนหลับสามารถช่วยวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจเป็นโทษต่อความเหนื่อยล้าในตอนเช้าของคุณ
รักษาอาการนอนไม่หลับ
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคการนอนหลับเช่นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังหรือโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) การรักษาจะช่วยให้คุณนอนหลับและตื่นขึ้นได้ดีขึ้น การรักษาขึ้นอยู่กับความผิดปกติของการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงและอาจรวมถึง:
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นยาช่วยการนอนหลับหรือยาสำหรับ RLS
- เมลาโทนิน
- เครื่องช่วยหายใจสำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
- พฤติกรรมบำบัด
- การผ่าตัดภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
สัญญาณบ่งบอกว่าคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ
การมีปัญหาในการตื่นนอนในตอนเช้าเป็นเพียงสัญญาณหนึ่งว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ นี่คือบางส่วนอื่น ๆ :
- หาวมากเกินไป
- ความหงุดหงิด
- ขาดแรงจูงใจ
- ความเหนื่อยล้า
- ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
- หมอกในสมอง
- เพิ่มความอยากอาหาร
Takeaway
เป็นไปได้ที่จะฝึกตัวเองให้ตื่นตรงเวลาในตอนเช้า การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยกำจัดความเหนื่อยล้าในตอนเช้าได้เพื่อที่คุณจะได้ตื่นนอนและตื่น แต่เช้า
หากคุณกังวลว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือมีอาการป่วยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้คุณอ่อนเพลียในตอนเช้าให้ไปพบแพทย์
