แบบฝึกหัดการเกร็งหน้าท้องเพื่อลดความเครียดจากหลังของคุณ

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการรั้งแกนกลางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลังส่วนล่างและคอขณะออกกำลังกายหน้าท้องและท่ายกอื่น ๆ

การค้ำยันหน้าท้องคืออะไร?

“ การค้ำยันหน้าท้องเกิดขึ้นเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางที่แข็ง” นักกายภาพบำบัด Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS และผู้ก่อตั้ง Movement Vault กล่าว การค้ำยันนี้ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณไม่ให้เคลื่อนไปในตำแหน่งที่อาจทำให้เกิดความเสียหายหรือบาดเจ็บได้

เนื่องจากระบบประสาทของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขสันหลังของคุณและเส้นประสาทที่ไหลออกจากไขสันหลังเดินทางผ่านกระดูกสันหลังของคุณ Wickham กล่าวว่าสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากตำแหน่งที่อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อไขสันหลังกระดูกสันหลังหรือ เส้นประสาท.

การเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังของคุณ ได้แก่ การงอกระดูกสันหลังที่โหลดและการงอกระดูกสันหลังที่โหลดด้วยการหมุน

เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นในการดำเนินการเกี่ยวกับการค้ำยันหน้าท้อง Wickham กล่าวว่าให้คิดว่าเป็นการสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งซึ่งช่วยปกป้องหลังและระบบประสาทของคุณ “ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องเคลื่อนย้ายของหนักหรือเคลื่อนที่ในลักษณะระเบิดซึ่งก่อให้เกิดแรงจำนวนมาก” เขากล่าว

การค้ำยันหน้าท้องเป็นสิ่งที่คุณสามารถฝึกฝนได้และสมบูรณ์แบบด้วยการทำซ้ำ ๆ เป้าหมายสูงสุดคือสามารถสร้างแรงดันภายในช่องท้องโดยไม่รู้ตัวด้วยการค้ำยันหน้าท้อง

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการค้ำยัน

กล้ามเนื้อแกนกลาง Wickham หมายถึง:

• transversus abdominis
• ภาระภายในและภายนอก
• กำลังสอง lumborum
• ตัวสร้างกระดูกสันหลัง
• rectus abdominis

กล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างแรงกดภายในช่องท้องเพื่อยึดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยและเป็นกลาง

การจัดฟันหน้าท้องมีประโยชน์อย่างไร?

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการปฏิบัติงานและกิจกรรมประจำวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องหลายครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายหลักสามารถช่วยกระชับและกระชับกล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมคุณอาจต้องเจ็บปวดในส่วนที่ต้องการปกป้อง

ยกสิ่งของอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเรียนรู้วิธีการรั้งของคุณจะช่วยให้คุณสามารถทำงานและการเคลื่อนไหวประจำวันได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น “ ขอบเขตที่เราต้องรั้งส่วนกลางของเราขึ้นอยู่กับความต้องการของการเคลื่อนไหวที่เรากำลังทำอยู่” วิคแฮมกล่าว

ตัวอย่างเช่นจำนวนการค้ำยันที่ต้องใช้ในการก้มลงและหยิบรองเท้าจะแตกต่างกันมากกับจำนวนการค้ำยันที่จำเป็นในการก้มตัวลงและการยกน้ำหนัก 400 ปอนด์

“ โดยพื้นฐานแล้วเรามักจะสร้างการค้ำยันหน้าท้องในระดับหนึ่ง แต่กิจกรรมจะเรียกร้องระดับความรุนแรง” เขากล่าวเสริม

มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ ab มากขึ้น

การศึกษาในปี 2014 เปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบโฮลดิ้งกับการออกกำลังกายแบบค้ำยันในสตรีวัยกลางคนและพบว่าการออกกำลังกายแบบเกร็งหน้าท้องซึ่งสามารถหดตัวได้ทั้งกล้ามเนื้อส่วนลึกและส่วนตื้นมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบแล้วการออกกำลังกายแบบโฮลดิ้งจะหดเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนลึก

ปรับปรุงรูปแบบการวิ่งและการเดิน

สำหรับนักวิ่งการใช้วิธีค้ำยันหน้าท้องเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณได้หากคุณประสบกับการเคลื่อนไหวที่โยกมากเกินไปในกระดูกเชิงกรานขณะวิ่งตามรายงานเวชศาสตร์การกีฬาปัจจุบันของ American College of Sports Medicine

การเตรียมตัวที่ดีสำหรับกีฬาติดต่อ

นอกจากจะเป็นประโยชน์เมื่อต้องยกของหนัก ๆ แล้ว American Council on Exercise ยังกล่าวว่าการค้ำยันหน้าท้องเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์เมื่อเตรียมรับแรงกระแทก

ตัวอย่างเช่นการเพิ่มความแข็งแกร่งรอบลำตัวจะมีประโยชน์ในระหว่างการเล่นกีฬาติดต่อเช่นฟุตบอลรักบี้หรือฟุตบอล

สามารถใช้ในระหว่างกิจกรรมส่วนใหญ่

สิ่งที่ยอดเยี่ยมมากเกี่ยวกับการค้ำยันหน้าท้องคือคุณสามารถฝึกได้กับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมประจำวันเกือบทุกประเภทที่ต้องให้คุณปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีทำแบบฝึกหัดค้ำยันหน้าท้อง

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการค้ำยันหน้าท้องแล้วก็ถึงเวลาใช้ความรู้นั้นและเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหว

มีสองขั้นตอนพื้นฐานสำหรับเทคนิคการค้ำยันหน้าท้อง คุณสามารถฝึกสเต็ปได้หลายท่า

ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้าลึก ๆ

หายใจเข้าลึก ๆ ขยายโครงกระดูกซี่โครงของคุณ

• ยืนหรือนอนลงหายใจโดยใช้กะบังลมควรหายใจทางจมูกขยายโครงกระดูกซี่โครง
• ปริมาณลมหายใจที่คุณหายใจเข้าขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณหายใจเข้า ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงเช่นการยกเวทอย่างหนักคุณจะต้องหายใจเข้าประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของความจุปอดทั้งหมด แต่ถ้าคุณเคลื่อนไหวอย่างหนักหน่วงน้อยลงเช่นก้มตัวเพื่อหยิบกระเป๋าเป้คุณจะต้องสูดอากาศเข้าไปเล็กน้อยประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของความจุปอดทั้งหมดของคุณ
• Wickham ยังชี้ให้เห็นว่าโดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับการค้ำยันแกนกลางของคุณเพื่อทำการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำเนื่องจากร่างกายของคุณจะทำโดยอัตโนมัติ

ขั้นตอนที่ 2: รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สร้างความแข็งแกร่งโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณ

• หากต้องการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่รอบ ๆ ส่วนกลางลำตัวให้ดึงโครงกระดูกซี่โครงของคุณลงลองนึกถึงการกระชับกล้ามเนื้อของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะโดนต่อยที่ท้อง
• เช่นเดียวกับขั้นตอนแรกคุณจะปรับความเข้มของการหดตัวของแกนกลางให้แตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่คุณกำลังทำ ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการ Deadlift อย่างหนักคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้มากที่สุด แต่ถ้าคุณกำลังเก็บกระเป๋าเป้คุณสามารถหดตัวในระดับต่ำได้เช่น 5 เปอร์เซ็นต์ของความเข้มของการหดตัว

ความก้าวหน้าของการค้ำยัน

เมื่อวิคแฮมสอนการค้ำยันหน้าท้องให้กับลูกค้าเขาเริ่มให้พวกเขานอนหงาย จากนั้นหลังจากที่พวกเขาเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหวในขณะนอนลงเขาก็ย้ายพวกเขาไปยังตำแหน่งมือและหัวเข่า หลังจากเรียนรู้เทคนิคการค้ำยันในท่านี้แล้วเขาก็ให้พวกเขาทำท่าสควอทแบบคงที่ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายเพื่อใช้การค้ำยันหน้าท้อง

อีกครั้งการค้ำยันหน้าท้องสามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันทุกประเภทที่คุณต้องการรองรับและปกป้องหลังของคุณ

ในโรงยิมให้เน้นไปที่การค้ำยันก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเช่น:

• squats
• ลิฟท์
• ปอด
• วิดพื้น
• พูลอัพ
• handstands

นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกการค้ำยันหน้าท้องเมื่อทำแบบฝึกหัดแกนกลางเช่น:

• ไม้กระดาน
• ไม้กระดานด้านข้าง
• สุนัขนก (สลับแขนและขาเพิ่มการออกกำลังกาย)
• การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน

ซื้อกลับบ้าน

การฝึกบริหารหน้าท้องขณะออกกำลังกายหรือทำกิจวัตรประจำวันเช่นการยกของหนักสามารถช่วยลดความเครียดที่คอและหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บจากการรัด

ในขณะที่การรัดหน้าท้องอาจทำให้รู้สึกกระอักกระอ่วนเมื่อคุณเคยชินกับการกระทำ แต่ความรู้สึกไม่สบายตัวหรือความเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องปกติ หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือพบว่าการเคลื่อนไหวนี้ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและปรึกษานักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยคุณฝึกขั้นตอนต่างๆและดูคุณทำท่าค้ำยันในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ