เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงเวลาของการอดอาหารและการรับประทานอาหาร
ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นการซ่อมแซมเซลล์และการลดน้ำหนัก
ในขณะที่การอดอาหารในระยะเวลาสั้นมักจะพบได้บ่อยกว่า แต่บางคนก็ชอบที่จะอดอาหารเป็นระยะเวลานานขึ้น
การอดอาหาร 48 ชั่วโมงเป็นระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดที่ปฏิบัติกันโดยทั่วไปกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แม้จะมีประโยชน์ที่ระบุไว้ แต่คุณควรคำนึงถึงข้อเสีย
บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงรวมถึงวิธีการทำและประโยชน์และข้อเสียของการอดอาหาร
ทำอย่างไรให้เร็ว 48 ชั่วโมง
ตามทฤษฎีแล้วการอดอาหาร 48 ชั่วโมงเป็นเรื่องง่ายคุณเพียงแค่ให้ตัวเองหยุดพักสองวันเต็มจากการรับประทานอาหาร วิธีการหนึ่งที่พบบ่อยคือหยุดหลังอาหารเย็นในวันแรกและเริ่มรับประทานอาหารอีกครั้งในมื้อเย็นของวันที่สาม
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมคุณยังคงสามารถดื่มของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำกาแฟดำและชาในช่วงอดอาหาร
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารเป็นเวลานาน
หลังจากนั้นสิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆแนะนำอาหารใหม่ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาดซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องอืดคลื่นไส้และท้องร่วง
มื้อแรกของคุณหลังอดอาหารควรเป็นของว่างเบา ๆ เช่นอัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือสองลูก ตามด้วยอาหารมื้อเล็กหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา
ในวันที่ไม่อดอาหารคุณจะต้องรักษารูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติโดยอย่าลืมกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไป
เป็นเรื่องปกติที่จะทำอย่างรวดเร็ว 48 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อเดือนเมื่อเทียบกับสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งตามที่กำหนดโดยวิธีการอดอาหารอื่น ๆ การเว้นระยะห่างจากการอดอาหาร 48 ชั่วโมงอย่างเหมาะสมอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
เนื่องจากทุกคนไม่แนะนำให้อดอาหาร 48 ชั่วโมงคุณควรพยายามอดอาหารให้สั้นลงเช่นวิธี 16: 8 หรือวิธีอื่นก่อนทำเซสชั่น 2 วัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการขาดอาหารอย่างไร
สรุปการอดอาหาร 48 ชั่วโมงเกี่ยวข้องกับการงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 วันติดต่อกันโดยปกติจะทำหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อเดือน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดื่มของเหลวมาก ๆ ในระหว่างการแนะนำอาหารอย่างรวดเร็วและช้า ๆ ในภายหลัง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง
แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี แต่การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงก็มีข้อ จำกัด
ที่กล่าวว่าการศึกษาหลายชิ้นตรวจสอบการอดอาหารเป็นเวลานานซึ่งกำหนดไว้ว่ามากกว่า 24 ชั่วโมง
อาจชะลอการแก่ของเซลล์
การซ่อมแซมเซลล์เป็นวิธีธรรมชาติของร่างกายในการเติมเต็มเซลล์ อาจช่วยป้องกันโรคและชะลอการเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อ
การซ่อมแซมเซลล์ที่ดีขึ้นและการเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อที่ล่าช้าได้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นแม้ว่างานวิจัยนี้ส่วนใหญ่จะ จำกัด เฉพาะการศึกษาในสัตว์ทดลอง
อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากระบุว่าการอดอาหาร 48 ชั่วโมงสามารถปรับปรุงการซ่อมแซมเซลล์ได้มากกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ
อาจลดการอักเสบ
การอักเสบชั่วคราวเป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพเช่นมะเร็งโรคหัวใจและโรคไขข้ออักเสบ
การอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมงอาจลดการอักเสบได้โดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในเซลล์ของร่างกาย
ปรับปรุงความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด
อินซูลินทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนกักเก็บคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ
ในช่วง 24 ชั่วโมงขึ้นไปไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตจะหมดลงและระดับอินซูลินจะลดลง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่เพื่อเป็นพลังงานทำให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้มีไว้ใช้งานได้มากขึ้น
งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหารประเภทต่างๆรวมถึงการอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจทำให้ระดับอินซูลินลดลง ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณขนส่งน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 10 คนพบว่าการอดอาหาร 12–72 ชั่วโมงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารได้ถึง 20% หลังจากอดอาหารเพียงครั้งเดียว
ประการสุดท้ายการอดอาหารที่ยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนอกเหนือจากการอดอาหารที่สั้นลง
อาจช่วยลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดน้ำหนักได้แม้ว่าจะขาดการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงโดยเฉพาะ
การอดอาหาร 48 ชั่วโมงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อเดือนจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ถึง 8,000 แคลอรี่ต่อเดือนซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไปในช่วงที่คุณรับประทานอาหารมากเกินไป
ถึงกระนั้นการอดอาหารยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 3.6–14% ซึ่งแปลว่าได้รับแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น 100–275 แคลอรี่ต่อวัน ผลกระทบนี้ดูเหมือนจะลดน้อยลงหากคุณอดอาหารนานเกิน 72 ชั่วโมง
เนื่องจากการอดอาหาร 48 ชั่วโมงควรทำเพียง 1-2 ครั้งต่อเดือนจึงอาจดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการอดอาหารไม่บ่อย แต่ยังต้องการลดน้ำหนัก
สรุปการอดอาหารเป็นเวลา 48 ชั่วโมงอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณโดยการลดน้ำหนักเพิ่มความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นโดยการชะลอการแก่ของเซลล์
ข้อเสียของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง
สิ่งสำคัญคือต้องระวังข้อเสียของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง
ระยะเวลานี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ยิ่งเร็วมากเท่าไหร่โอกาสเกิดผลข้างเคียงก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
หากคุณรู้สึกไม่สบายคุณสามารถหยุดอดอาหารได้เสมอ
ความหิวและเวียนศีรษะ
ข้อเสียเปรียบหลักของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือความหิวอย่างรุนแรงแม้ว่าหลายคนอ้างว่าความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราว
ในการศึกษาหนึ่งใน 768 คนที่อดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงพบว่า 72% ของผู้เข้าร่วมมีอาการข้างเคียง ได้แก่ ความหิวความเหนื่อยล้านอนไม่หลับและเวียนศีรษะ
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการให้เร็วขึ้นโดยเริ่มจากระยะเวลาที่สั้นลง ปฏิบัติด้วยความระมัดระวังในขณะถือศีลอด
อ่อนเพลียและเฉื่อยชา
ในขณะที่อดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้จะลดลงหลังจาก 24 ชั่วโมงกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
ด้วยเหตุนี้คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชาหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมงแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนี่เป็นครั้งแรกของคุณที่พยายามเร็วขึ้น
เนื่องจากระยะเวลาการอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจยากกว่าการอดอาหารวิธีอื่น ๆ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยความเร็วที่สั้นลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกังวลเกี่ยวกับความเหนื่อยล้า
อาจรบกวนการรับประทานอาหารทางสังคม
การอดอาหารทุกประเภทอาจรบกวนการรับประทานอาหารในสังคมเช่นการออกไปทานอาหารกับเพื่อนหรือรับประทานอาหารกับครอบครัวในวันหยุด
อาหารมีบทบาทสำคัญในการปฏิบัติทางวัฒนธรรมมากมายดังนั้นคุณควรพิจารณาว่าคุณเต็มใจที่จะลดการกินเพื่อสังคมของคุณให้อดอาหารหรือไม่
ที่กล่าวว่าการรับประทานอาหารเพื่อสังคมอาจไม่ได้เป็นปัจจัยสำคัญหากคุณยึดติดกับการอดอาหาร 1-2 ครั้งต่อเดือนสำหรับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงเนื่องจากเป็นการใช้เวลาน้อยกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ
ประชากรที่มีความเสี่ยง
แม้ว่าการอดอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยทั่วไป แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน
ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างควรปรึกษาแพทย์ก่อนอดอาหารในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่ควรอดอาหารเลย
ประชากรจำนวนมากไม่ควรมีส่วนร่วมอย่างรวดเร็ว 48 ชั่วโมง ได้แก่ :
- ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
- คนที่มีความดันโลหิตต่ำ
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
- ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรพยายามที่จะตั้งครรภ์หรือมีประวัติของประจำเดือน
- ผู้ที่ทานยาบางชนิดเช่นอินซูลินความดันโลหิตทินเนอร์เลือดและยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDS)
หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการอดอาหาร
สรุปข้อเสียเปรียบหลักของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือความหิวและความเหนื่อยล้า แนวปฏิบัตินี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
วิธีลดผลข้างเคียง
ผลข้างเคียงจากการอดอาหารที่พบบ่อยหลายอย่างสามารถป้องกันได้ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสม
การอดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้หากคุณดื่มของเหลวไม่เพียงพอและบริโภคอิเล็กโทรไลต์
โซเดียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งอาจหมดลงอย่างรวดเร็วหากคุณงดอาหาร ดังนั้นจึงควรเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้หากคุณอดอาหารเป็นเวลานานกว่า 24 ชั่วโมง
วิธีป้องกันภาวะแทรกซ้อนระหว่างการอดอาหารมีดังนี้
- เติมน้ำให้เพียงพอด้วยการดื่มน้ำโดยใช้เกลือเล็กน้อยหรือเม็ดอิเล็กโทรไลต์ซึ่งคุณสามารถซื้อทางออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย
- ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเพื่อช่วยลดระดับความหิว
- น้ำอัดลมที่ปรุงแต่งกลิ่นและไม่มีแคลอรี่ก็เป็นตัวเลือกการให้ความชุ่มชื้นที่ดีได้เช่นกัน
- ทำจิตใจให้ว่างเพื่อป้องกันความหิวโหย สิ่งรบกวนอาจรวมถึงการเดินเล่นดูหนังอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์
สรุปจำเป็นต้องดื่มของเหลวมาก ๆ ในช่วง 48 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ การทำให้จิตใจของคุณวุ่นวายยังสามารถหยุดคุณจากการหมกมุ่นอยู่กับความหิวโหย
บรรทัดล่างสุด
การอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจให้ประโยชน์หลายประการรวมถึงการซ่อมแซมเซลล์ที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและความไวของอินซูลิน
อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ บางวิธีอาจได้ผลดีสำหรับคุณมากกว่าวิธีอื่น ๆ ขอแนะนำให้คุณลองอดอาหารให้สั้นลงก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่รุนแรง
โดยรวมแล้วหากคุณถือศีลอดอย่างระมัดระวังและเป็นระบบการอดอาหารอาจกลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรเพื่อสุขภาพของคุณ
