คะแนน Healthline Diet: 3.29 จาก 5
เมื่อพยายามลดน้ำหนักการสร้างการขาดแคลอรี่ไม่ว่าจะโดยการกินน้อยลงหรือเพิ่มการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น
หลายคนเลือกที่จะปฏิบัติตามแผนอาหาร 1,500 แคลอรี่เพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนักและควบคุมปริมาณอาหารอย่างรวดเร็ว
บทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการรับประทานอาหาร 1,500 แคลอรี่รวมถึงอาหารที่ควรรับประทานอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและเคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
คะแนนรีวิวอาหาร
- คะแนนรวม: 3.29
- การลดน้ำหนัก: 5
- การกินเพื่อสุขภาพ: 3.25
- ความยั่งยืน: 3.75
- สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 2.25
- คุณภาพโภชนาการ: 2.5
- ตามหลักฐาน: 3
บรรทัดล่าง: อาหารที่สมดุล 1,500 แคลอรี่ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับความต้องการของคนจำนวนมากที่ต้องการลดไขมันและทำให้สุขภาพดีขึ้น ถึงกระนั้นแม้ว่า 1,500 แคลอรี่อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่ก็อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคน
ทำความเข้าใจกับความต้องการแคลอรี่
แม้ว่าแคลอรี่ 1,500 แคลอรี่อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่อย่าลืมคำนวณความต้องการที่แท้จริงของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักของคุณ
จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ การออกกำลังกายเพศอายุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
สิ่งสำคัญคือต้องประมาณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาและลดน้ำหนักเมื่อพิจารณาถึงความต้องการของคุณ
ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณคุณจำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันซึ่งเรียกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDEE)
วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนด TDEE ของคุณคือการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือ Mifflin-St สมการ Jeor คือสูตรที่คุณใช้คำนวณส่วนสูงน้ำหนักและอายุของคุณ
นี่คือ Mifflin-St. สมการ Jeor สำหรับทั้งชายและหญิง:
- ผู้ชาย: แคลอรี่ต่อวัน = 10x (น้ำหนักเป็นกก.) + 6.25x (ส่วนสูงเป็นซม.) - 5x (อายุ) + 5
- ผู้หญิง: แคลอรี่ต่อวัน = 10x (น้ำหนักเป็นกก.) + 6.25x (ส่วนสูงเป็นซม.) - 5x (อายุ) - 161
ในการคำนวณ TDEE ของคุณคำตอบจาก Mifflin เซนต์.จากนั้นสมการ Jeor จะคูณด้วยตัวเลขที่สอดคล้องกับระดับกิจกรรมของคุณหรือที่เรียกว่าปัจจัยกิจกรรม
มีกิจกรรมห้าระดับที่แตกต่างกัน:
- อยู่ประจำ: x 1.2 (ผู้อยู่ประจำที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลย)
- ออกกำลังกายเบา ๆ : x 1.375 (ออกกำลังกายน้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์)
- ใช้งานปานกลาง: x 1.55 (ออกกำลังกายระดับปานกลางเกือบทุกวันในสัปดาห์)
- ใช้งานมาก: x 1.725 (ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน)
- ออกกำลังกายเป็นพิเศษ: x 1.9 (ออกกำลังกายหนัก 2 ครั้งขึ้นไปต่อวัน)
หลังจากกำหนด TDEE ของคุณโดยการคูณคำตอบจาก Mifflin สมการ St-Jeor ด้วยปัจจัยกิจกรรมที่ถูกต้องแคลอรี่สามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
สร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
แม้ว่าการลดน้ำหนักจะซับซ้อนกว่าวิธีคิด "แคลอรี่เข้า แต่แคลอรี่ออก" แต่โดยทั่วไปแล้วการขาดแคลอรี่จะต้องถูกสร้างขึ้นเพื่อลดไขมันในร่างกาย
โดยปกติแล้วการลด 500 แคลอรี่ต่อวันแนะนำให้ลด 1 ปอนด์ (450 กรัม) ต่อสัปดาห์
แม้ว่าจะเท่ากับน้ำหนักลดลง 52 ปอนด์ (23.5 กก.) ในหนึ่งปี แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยนั้นช้ากว่ามาก
ปัจจัยด้านพฤติกรรมและชีวภาพเช่นการยึดมั่นในอาหารและความแตกต่างของแบคทีเรียในลำไส้และอัตราการเผาผลาญทำให้ผู้คนลดน้ำหนักในอัตราที่แตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 35 ชิ้นพบว่าน้ำหนักลดลง 0.004–2.5 ปอนด์ (0.002–1.13 กก.) ต่อสัปดาห์เมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด ไว้ที่ 240–1,000 แคลอรี่ต่อวัน
แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงให้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ 1-2 ปอนด์ (0.5–1 กก.) ต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตามเนื่องจากการลดน้ำหนักแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ท้อแท้หากคุณไม่ลดน้ำหนักได้เร็วอย่างที่คาดไว้
การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องใช้เวลาน้อยลงในการนั่งลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและเน้นที่อาหารทั้งตัวจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณสามารถติดตามได้
สรุปกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณจากนั้นสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการลบ 500 แคลอรี่ออกจาก TDEE ของคุณ ตั้งเป้าลดน้ำหนักอย่างช้าๆ 1-2 ปอนด์ (0.5–1 กก.) ต่อสัปดาห์
อาหารที่ควรกินในอาหาร 1,500 แคลอรี่
เมื่อพยายามลดน้ำหนักและปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
แม้ว่าจะมีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์ที่จะได้รับการรักษาในตอนนี้ แต่อาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้:
- ผักที่ไม่มีแป้ง: คะน้า, อารูกูลา, ผักโขม, บร็อคโคลี, กะหล่ำดอก, พริก, เห็ด, หน่อไม้ฝรั่ง, มะเขือเทศ ฯลฯ
- ผลไม้: เบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกแพร์ผลไม้รสเปรี้ยวแตงโมองุ่นกล้วย ฯลฯ
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งถั่วลันเตามันเทศต้นแปลนทินสควอชบัตเตอร์เน็ท ฯลฯ
- ปลาและหอย: ปลากะพง, ปลาแซลมอน, ปลาคอด, หอย, กุ้ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราท์, หอยนางรม ฯลฯ
- ไข่: ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารหนาแน่นกว่าไข่ขาว
- สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์: ไก่ไก่งวงเนื้อวัวกระทิงเนื้อแกะ ฯลฯ
- แหล่งโปรตีนจากพืช: เต้าหู้เทมเป้ผงโปรตีนจากพืช
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องฟาร์โรควินัวบูลกูร์ข้าวบาร์เลย์ลูกเดือย ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วไตถั่วเลนทิลถั่วดำและอื่น ๆ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะพร้าวไม่หวานน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มหรือลดไขมันคีเฟอร์และชีสไขมันเต็ม
- เมล็ดพืชถั่วและเนยถั่ว: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียเมล็ดฟักทองวอลนัทเมล็ดทานตะวันเนยถั่วธรรมชาติเนยอัลมอนด์และทาฮินี
- นมจากพืชที่ไม่ทำให้หวาน: มะพร้าวอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมป่าน
- เครื่องปรุงรส: ขมิ้นกระเทียมออริกาโนโรสแมรี่พริกพริกไทยพริกไทยดำเกลือ ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ซัลซ่าน้ำมะนาวผงกระเทียม ฯลฯ
- เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่: น้ำเปล่าน้ำอัดลมกาแฟชาเขียว ฯลฯ
อย่าลืมกินอาหารที่มีเส้นใยสูงและแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพในแต่ละมื้อ
โปรตีนเป็นส่วนเติมเต็มของธาตุอาหารหลักทั้งสามชนิดและการรวมโปรตีนเข้ากับแหล่งที่มาของเส้นใยเช่นผักที่ไม่มีแป้งถั่วหรือผลเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
สรุปอาหารทั้งหมดเช่นผักผลไม้ไข่ปลาและถั่วควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่มควรให้น้อยที่สุดในแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
การตัดหรือ จำกัด อาหารต่อไปนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้
- อาหารจานด่วน: นักเก็ตไก่ทอดพิซซ่าฮอทดอก ฯลฯ
- คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น: ขนมปังขาวซีเรียลหวานพาสต้าขาวเบเกิลแครกเกอร์ชิปข้าวโพดตอร์ตียา ฯลฯ
- น้ำตาลที่เพิ่ม: สแน็คบาร์หวานลูกอมขนมอบขนมน้ำตาลโต๊ะอากาเว่ ฯลฯ
- อาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูปเนื้อสัตว์แปรรูป (เนื้อสัตว์สำเร็จรูปเบคอน) พาสต้าบรรจุกล่องซีเรียลบาร์ ฯลฯ
- อาหารทอด: มันฝรั่งทอดอาหารทอดโดนัทมอสซาเรลล่าแท่ง ฯลฯ
- อาหารและอาหารไขมันต่ำ: ไดเอทบาร์ไอศกรีมไขมันต่ำชิปไขมันต่ำอาหารแช่แข็งอาหารแคลอรี่ต่ำ ฯลฯ
- เครื่องดื่มรสหวาน: โซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มชูกำลังนมปรุงแต่งเครื่องดื่มกาแฟรสหวาน ฯลฯ
แม้ว่าการเพลิดเพลินกับอาหารหรือเครื่องดื่มที่ชื่นชอบทุกครั้งจะไม่ส่งผลเสียต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ แต่การทำตามใจเป็นประจำ
ตัวอย่างเช่นหากคุณมีนิสัยชอบกินไอศกรีมทุกคืนหลังอาหารเย็นให้ลดการรับประทานไอศกรีมหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
การลดนิสัยที่เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักอาจต้องใช้เวลา แต่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
สรุปควร จำกัด อาหารจานด่วนคาร์โบไฮเดรตกลั่นและน้ำตาลเพิ่มเมื่อรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก
แผนอาหารตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
นี่คือเมนูตัวอย่าง 1,500 แคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนึ่งสัปดาห์
อาหารสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความต้องการด้านอาหารได้เช่นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
อาหารต่อไปนี้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อมื้อ:
วันจันทร์
อาหารเช้า - ขนมปังปิ้งไข่และอะโวคาโด
- ไข่ 2 ฟอง
- ขนมปังเอเสเคียล 1 ชิ้น
- 1/2 อะโวคาโด
มื้อกลางวัน - สลัดไก่ย่าง
- ผักโขม 2 ถ้วย (40 กรัม)
- ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
- ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
- แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย (25 กรัม)
- ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- ยา Balsamic vinaigrette
อาหารเย็น - ปลาคอดกับควินัวและบรอกโคลี
- ปลาค็อดอบ 5 ออนซ์ (140 กรัม)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ควินัว 3/4 ถ้วย (138 กรัม)
- บรอกโคลีย่าง 2 ถ้วย (176 กรัม)
วันอังคาร
อาหารเช้า - ชามโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ
- โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็ม 1 ถ้วย (245 กรัม)
- ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม)
- อัลมอนด์สไลซ์ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
- เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
- มะพร้าวไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
มื้อกลางวัน - มอสซาเรลล่าห่อ
- มอสซาเรลล่าสด 2 ออนซ์ (46 กรัม)
- พริกแดงหวาน 1 ถ้วย (140 กรัม)
- มะเขือเทศ 2 ชิ้น
- เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- ห่อโฮลเกรนขนาดเล็ก 1 ห่อ
อาหารเย็น - ปลาแซลมอนกับผัก
- มันเทศ 1 ลูกเล็ก (60 กรัม)
- เนย 1 ช้อนชา (5 กรัม)
- ปลาแซลมอนที่จับได้จากป่า 4 ออนซ์ (112 กรัม)
- กะหล่ำปลีย่าง 1 ถ้วย (88 กรัม)
วันพุธ
อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) ปรุงในนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)
- แอปเปิ้ลหั่นแว่น 1 ถ้วย (62 กรัม)
- อบเชย 1/2 ช้อนชา
- เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
อาหารกลางวัน - ห่อผักและครีม
- ห่อโฮลเกรนขนาดเล็ก 1 ห่อ
- ครีม 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
- 1/2 อะโวคาโด
- มะเขือเทศ 2 ชิ้น
- arugula สด 1 ถ้วย (20 กรัม)
- มันสเตอร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)
อาหารเย็น - พริก
- ไก่งวงบด 3 ออนซ์ (84 กรัม)
- ถั่วดำ 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
- ถั่วไต 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
- มะเขือเทศบด 1 ถ้วย (224 กรัม)
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - เนยถั่วและขนมปังกล้วยกับไข่
- ไข่ดาว 2 ฟอง
- ขนมปังเอเสเคียล 1 ชิ้น
- เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
- กล้วยหอม 1/2 ลูก
อาหารกลางวัน - ซูชิแบบ On-the-go
- ซูชิโรลแตงกวาและอะโวคาโด 1 ลูกทำด้วยข้าวกล้อง
- ผัก 1 ม้วนพร้อมข้าวกล้อง
- แซลมอนซาซิมิ 2 ชิ้นและสลัดผักสด
มื้อเย็น - เบอร์เกอร์ถั่วดำ
- ถั่วดำ 1 ถ้วย (240 กรัม)
- ไข่ 1 ฟอง
- หอมใหญ่สับ
- กระเทียมสับ
- เกล็ดขนมปัง 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
- ผักใบเขียว 2 ถ้วย (20 กรัม)
- เฟต้าชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)
วันศุกร์
อาหารเช้า - สมูทตี้อาหารเช้า
- ผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อน
- แบล็กเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (151 กรัม)
- กะทิ 1 ถ้วย (240 มล.)
- เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
- เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
มื้อกลางวัน - ยำคะน้าไก่ย่าง
- ผักคะน้า 2 ถ้วย (40 กรัม)
- ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
- ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
- แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย (25 กรัม)
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (139 กรัม)
- ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- ยา Balsamic vinaigrette
อาหารเย็น - กุ้ง fajitas
- กุ้งย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
- หัวหอมและพริก 2 ถ้วย (278 กรัม) ผัดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- 2 ตอร์ตีญ่าข้าวโพดขนาดเล็ก
- ครีมเปรี้ยวไขมันเต็ม 1 ช้อนโต๊ะ
- ชีสขูดฝอย 1 ออนซ์ (28 กรัม)
วันเสาร์
อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต
- ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย (81 กรัม) ในนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม)
- อบเชย 1/2 ช้อนชา
- เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
มื้อกลางวัน - สลัดทูน่า
- ปลาทูน่ากระป๋อง 5 ออนซ์ (140 กรัม)
- มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
- ผักชีฝรั่งสับ
- ผักใบเขียว 2 ถ้วย (40 กรัม)
- อะโวคาโดหั่น 1/4 ชิ้น
- แอปเปิ้ลเขียวหั่นแว่น 1/2 ถ้วย (31 กรัม)
อาหารเย็น - ไก่กับผัก
- ไก่อบ 5 ออนซ์ (120 กรัม)
- สควอชบัตเตอร์เน็ทคั่ว 1 ถ้วย (205 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- บรอกโคลีคั่ว 2 ถ้วย (176 กรัม)
วันอาทิตย์
อาหารเช้า - ไข่เจียว
- ไข่ 2 ฟอง
- เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- มันฝรั่งหวานผัด 1 ถ้วย (205 กรัม)
อาหารกลางวัน - Chipotle แบบ On-the-go
- 1 ชาม Chipotle Burrito ที่ทำจากผักกาดโรเมนไก่ Barbacoa ข้าวกล้อง 1/2 ที่เสิร์ฟกัวคาโมเล่และซัลซ่าสด
อาหารเย็น - พาสต้ากับเพสโต้และถั่ว
- พาสต้าข้าวกล้อง 1 ถ้วย (140 กรัม) หรือพาสต้าโฮลวีต
- เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
- ถั่วแคนเนลลินี 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
- ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม)
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (139 กรัม)
- พาร์มีซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
อย่างที่คุณเห็นการกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ
ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าการปรุงอาหารและการบรรจุอาหารจากที่บ้านควรได้รับการจัดลำดับความสำคัญ แต่ก็มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับมื้ออาหารระหว่างเดินทาง
หากคุณรู้ว่าคุณจะไปทานอาหารที่ร้านอาหารให้ดูเมนูล่วงหน้าและเลือกตัวเลือกที่ทั้งน่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในนาทีสุดท้าย
สรุปอาหาร 1,500 แคลอรี่ควรอุดมไปด้วยผลิตผลสดโปรตีนและไฟเบอร์ แม้ว่าการเตรียมอาหารที่บ้านจะดีที่สุด แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านโดยการทบทวนเมนูล่วงหน้า
เคล็ดลับในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ
แม้ว่าการทานอาหาร 1,500 แคลอรี่อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างแน่นอน แต่ก็มีวิธีอื่น ๆ อีกหลายวิธีที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
ระวังปริมาณแคลอรี่ของคุณ
แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณกินน้อยลง แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะประเมินปริมาณอาหารที่คุณบริโภคน้อยเกินไป
วิธีง่ายๆในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ภายใต้ความต้องการแคลอรี่ของคุณคือการใช้สมุดบันทึกอาหารหรือแอปติดตามแคลอรี่
การบันทึกอาหารของว่างและเครื่องดื่มพร้อมกับแคลอรี่ที่มีอยู่จะช่วยให้คุณสามารถติดตามและลดโอกาสในการประเมินการบริโภคแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไป
แม้ว่าการติดตามอาหารจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในตอนแรกที่เริ่มแผนการรับประทานอาหาร แต่ก็สามารถสร้างความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารในบางคนได้
การมุ่งเน้นไปที่การควบคุมส่วนการกินอาหารให้ครบหมู่การฝึกการกินอย่างมีสติและการออกกำลังกายให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักในระยะยาว
กินอาหารให้ครบ
แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพใด ๆ ควรหันมาใช้อาหารจากธรรมชาติทั้งหมด
อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปเช่นฟาสต์ฟู้ดขนมอบขนมปังขาวและโซดาไม่ดีต่อสุขภาพของคุณและมีส่วนสำคัญในการแพร่ระบาดของโรคอ้วน
แม้ว่าอาหารแปรรูปและของว่างและอาหารที่มีไขมันต่ำอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่อาหารเหล่านี้มักมีส่วนผสมเช่นน้ำตาลเพิ่มซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
อาหารที่มีประโยชน์เช่นผักผลไม้ปลาไข่สัตว์ปีกถั่วและเมล็ดพืชนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและมีแนวโน้มที่จะมีไส้มากกว่าอาหารแปรรูป
การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งมื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนหรือเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
มีความกระตือรือร้นมากขึ้น
แม้ว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการลดแคลอรี่ แต่การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย
ในขณะที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่อาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเพียงแค่เดินครึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มกิจกรรม
เมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นแล้วให้เพิ่มการออกกำลังกายหรือกิจกรรมประเภทต่างๆเช่นขี่จักรยานว่ายน้ำเดินป่าหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มอารมณ์และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด
อย่าหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
ในขณะที่คนทั่วไประบุว่าต้องการลดน้ำหนัก แต่ก็มักหมายความว่าต้องการลดไขมัน
เมื่อคุณใช้แผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายจำนวนมากคุณควรได้รับมวลกล้ามเนื้อ
แม้ว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ช้าลง แต่มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้
ใช้เครื่องชั่งให้น้อยลงและลองใช้วิธีต่างๆในการติดตามการสูญเสียไขมันเช่นการวัดต้นขาสะโพกหน้าท้องหน้าอกและต้นแขน
สิ่งนี้สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าแม้ว่าเครื่องชั่งจะแสดงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่คุณก็ยังคงลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้
สรุปการตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่การรับประทานอาหารให้ครบหมู่การเพิ่มการออกกำลังกายและการไม่หมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักตัวเป็นวิธีง่ายๆในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
บรรทัดล่างสุด
ไม่ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักมากแค่ไหนการตัดแคลอรี่ส่วนเกินออกและเพิ่มการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ
อาหาร 1,500 แคลอรี่เหมาะกับความต้องการของคนจำนวนมากที่ต้องการลดไขมันและทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพควรรวมถึงอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่
การลดแคลอรี่ส่วนเกินและใช้เคล็ดลับง่ายๆในบทความนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในเส้นทางการลดน้ำหนักได้
