ความหิวเป็นสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายที่ต้องการอาหารมากขึ้น
เมื่อคุณหิวท้องของคุณอาจ“ คำราม” และรู้สึกว่างเปล่าหรือคุณอาจปวดหัวรู้สึกหงุดหงิดหรือไม่มีสมาธิ
คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารได้หลายชั่วโมงก่อนที่จะรู้สึกหิวอีกครั้งแม้ว่าทุกคนจะไม่รู้สึกเช่นนี้ก็ตาม
มีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายประการสำหรับเรื่องนี้รวมถึงอาหารที่ขาดโปรตีนไขมันหรือเส้นใยตลอดจนความเครียดหรือการขาดน้ำมากเกินไป
บทความนี้กล่าวถึง 14 สาเหตุที่ทำให้หิวมากเกินไป
1. คุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ
การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการควบคุมความอยากอาหาร
โปรตีนมีคุณสมบัติลดความหิวซึ่งอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในระหว่างวัน ทำงานโดยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มและลดระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
เนื่องจากผลกระทบเหล่านี้คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ
ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 14 คนที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคแคลอรี่ 25% จากโปรตีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าความต้องการทานอาหารว่างตอนดึกลดลง 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคโปรตีนน้อยลง
นอกจากนี้ผู้ที่บริโภคโปรตีนสูงกว่ารายงานว่ามีความอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวันและมีความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารน้อยลง
อาหารหลายชนิดมีโปรตีนสูงดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณ การรวมแหล่งโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยป้องกันไม่ให้หิวมากเกินไป
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและไข่มีโปรตีนในปริมาณสูง
สารอาหารนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นนมและโยเกิร์ตรวมถึงอาหารจากพืชบางชนิดเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช
สรุปโปรตีนมีส่วนสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารโดยควบคุมฮอร์โมนแห่งความหิวของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากทานไม่เพียงพอ
2. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณอย่างเหมาะสมและการได้รับอย่างเพียงพอนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอเป็นปัจจัยในการควบคุมความอยากอาหารเนื่องจากจะช่วยควบคุมเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร การขาดการนอนหลับทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณอาจรู้สึกหิวเมื่ออดนอน
ในการศึกษาหนึ่งคน 15 คนที่อดนอนเพียง 1 คืนรายงานว่าหิวมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเลือกขนาดของชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น 14% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่อดนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้แน่ใจว่ามีเลปตินอยู่ในระดับที่เพียงพอซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
เพื่อให้ระดับความหิวของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมโดยทั่วไปแนะนำให้นอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
สรุปการอดนอนเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ระดับฮอร์โมนความหิวของคุณผันผวนและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
3. คุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นได้รับการแปรรูปและลอกเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุออกไป
แหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแหล่งหนึ่งคือแป้งขาวซึ่งพบได้ในอาหารประเภทธัญพืชเช่นขนมปังและพาสต้า อาหารเช่นโซดาลูกกวาดและขนมอบที่ทำจากน้ำตาลแปรรูปถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นกัน
เนื่องจากคาร์บที่ผ่านการกลั่นแล้วไม่มีใยอาหารทำให้ร่างกายของคุณย่อยสลายได้เร็วมาก นี่เป็นสาเหตุสำคัญที่คุณอาจหิวบ่อยหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นจำนวนมากเนื่องจากไม่ได้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณ
เมื่ออินซูลินจำนวนมากถูกปล่อยออกมาพร้อมกันเพื่อตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดที่สูงมันจะกำจัดน้ำตาลออกจากเลือดของคุณอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหันซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณต้องการอาหารมากขึ้นซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
เพื่อลดการบริโภคคาร์บกลั่นของคุณเพียงแค่แทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมความหิวได้
สรุปคาร์บกลั่นขาดไฟเบอร์และทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนซึ่งเป็นสาเหตุหลักว่าทำไมการกินมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหิว
4. อาหารของคุณมีไขมันต่ำ
ไขมันมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณอิ่ม
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเวลาในการขนส่งของระบบทางเดินอาหารช้าซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน นอกจากนี้การกินไขมันอาจนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนส่งเสริมความอิ่มหลายชนิด
ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากอาหารของคุณมีไขมันต่ำ
การศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ 270 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมีความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและความชอบในอาหารที่มีน้ำตาลสูงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นอกจากนี้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มไขมันต่ำรายงานว่ารู้สึกหิวมากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันสูงมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันได้ ไขมันบางประเภทเช่นไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) และกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษามากที่สุดสำหรับความสามารถในการลดความอยากอาหาร
แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของ MCT คือน้ำมันมะพร้าวในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล คุณยังสามารถรับโอเมก้า 3 ได้จากอาหารจากพืชเช่นวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
แหล่งที่มาของอาหารเพื่อสุขภาพไขมันสูงอื่น ๆ ได้แก่ อะโวคาโดน้ำมันมะกอกไข่และโยเกิร์ตไขมันเต็ม
สรุปคุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากกินไขมันไม่เพียงพอนั่นเป็นเพราะไขมันมีส่วนในการชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนส่งเสริมความอิ่ม
5. คุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ
การให้น้ำอย่างเหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมทั้งส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้น้ำยังช่วยให้ผิวและระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรง
นอกจากนี้น้ำยังค่อนข้างเติมและมีศักยภาพในการลดความอยากอาหารเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่งคน 14 คนที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหารกินแคลอรี่น้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำเกือบ 600 แคลอรี่
เนื่องจากน้ำมีบทบาทในการทำให้คุณอิ่มคุณอาจพบว่าคุณรู้สึกหิวบ่อยหากคุณดื่มไม่เพียงพอ
ความรู้สึกกระหายสามารถเข้าใจผิดว่าเป็นความรู้สึกหิว หากคุณหิวตลอดเวลาอาจช่วยดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วเพื่อดูว่าคุณแค่กระหายน้ำหรือไม่
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเพียงแค่ดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหาย การรับประทานอาหารที่มีน้ำมาก ๆ รวมทั้งผักและผลไม้จะช่วยให้คุณต้องการน้ำมากขึ้นด้วย
สรุปคุณอาจหิวได้ตลอดเวลาหากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ นั่นเป็นเพราะมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร นอกจากนี้คุณอาจเข้าใจผิดว่ารู้สึกกระหายน้ำเพราะรู้สึกหิว
6. อาหารของคุณขาดเส้นใย
หากอาหารของคุณขาดเส้นใยคุณอาจรู้สึกหิวบ่อย
การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากช่วยควบคุมความหิวได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงจะชะลอการขับถ่ายของกระเพาะอาหารและใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
นอกจากนี้การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงมีผลต่อการปล่อยฮอร์โมนลดความอยากอาหารและการผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลในการส่งเสริมความอิ่ม
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีไฟเบอร์หลายประเภทและบางชนิดก็ดีกว่าชนิดอื่น ๆ ในการทำให้คุณอิ่มและป้องกันความหิว การศึกษาหลายชิ้นพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใยที่ละลายในน้ำมีมากกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
อาหารหลายชนิดเช่นข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์มันเทศส้มและกะหล่ำบรัสเซลส์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยม
อาหารที่มีเส้นใยสูงไม่เพียง แต่ช่วยลดความหิวเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและโรคอ้วน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอให้เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ทำจากพืชเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช
สรุปหากอาหารของคุณขาดเส้นใยคุณอาจพบว่าคุณหิวอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากไฟเบอร์มีบทบาทในการลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่ม
7. คุณกินอาหารในขณะที่คุณฟุ้งซ่าน
หากคุณใช้ชีวิตแบบยุ่ง ๆ คุณมักจะกินอาหารในขณะที่คุณฟุ้งซ่าน
แม้ว่าอาจช่วยคุณประหยัดเวลาได้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีสมาธิอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารมากขึ้นปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
สาเหตุหลักของเรื่องนี้เป็นเพราะการรับประทานอาหารที่ไม่มีสมาธิจะช่วยลดการรับรู้ว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน ช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับรู้สัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนกับเวลาที่คุณไม่ฟุ้งซ่าน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารที่มีสมาธิจะหิวมากกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนระหว่างมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิง 88 คนได้รับคำสั่งให้กินอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิหรือนั่งเงียบ ๆ ผู้ที่ไม่มีสมาธิจะอิ่มน้อยลงและมีความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นตลอดทั้งวันอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้รับประทานที่ไม่ฟุ้งซ่าน
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ฟุ้งซ่านไปกับเกมคอมพิวเตอร์ในช่วงมื้อกลางวันจะอิ่มน้อยกว่าคนที่ไม่ได้เล่นเกม นอกจากนี้ผู้เสพที่ฟุ้งซ่านยังบริโภคอาหารเพิ่มขึ้น 48% ในการทดสอบที่เกิดขึ้นในวันนั้น
เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีสมาธิคุณสามารถลองฝึกสติลดเวลาอยู่หน้าจอและปิดเสียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถนั่งลงและลิ้มรสอาหารได้ช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกายได้ดีขึ้น
บทสรุปการกินที่ไม่มีสมาธิอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณหิวอยู่เสมอเนื่องจากทำให้คุณรับรู้ความรู้สึกอิ่มได้ยาก
8. คุณออกกำลังกายมาก
ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆจะเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประจำหรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานเช่นในการฝึกวิ่งมาราธอน
การวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำมักจะมีการเผาผลาญที่เร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือใช้ชีวิตแบบไม่หยุดนิ่ง
ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 10 คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 45 นาทีจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวม 37% ในแต่ละวันเมื่อเทียบกับวันอื่นที่พวกเขาไม่ได้ออกกำลังกาย
การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงทุกวันเป็นเวลา 16 วันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายถึง 33% และแคลอรี่มากกว่าผู้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึง 15% ผลลัพธ์ที่ได้มีความคล้ายคลึงกันสำหรับผู้ชาย
แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อการระงับความอยากอาหาร แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าผู้ออกกำลังกายในระยะยาวมีแนวโน้มที่จะมีความอยากอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
คุณสามารถป้องกันความหิวมากเกินไปจากการออกกำลังกายได้ง่ายๆโดยการกินมากขึ้นเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะมีประโยชน์มากที่สุด
อีกวิธีหนึ่งคือลดเวลาที่คุณออกกำลังกายหรือลดความหนักของการออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าส่วนใหญ่ใช้กับผู้ที่เป็นนักกีฬาตัวยงและออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงหรือเป็นเวลานานบ่อยๆ หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางคุณอาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่
สรุปบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยความเข้มข้นสูงหรือเป็นเวลานานมักจะมีความอยากอาหารมากขึ้นและมีการเผาผลาญที่เร็วขึ้น ดังนั้นพวกเขาอาจรู้สึกหิวบ่อย
9. คุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์กระตุ้นความอยากอาหาร
การศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์อาจยับยั้งฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหารเช่นเลปตินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนหรือพร้อมอาหาร ด้วยเหตุนี้คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 12 คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ 1.5 ออนซ์ (40 มล.) ก่อนอาหารกลางวันจะได้รับแคลอรี่มากกว่า 300 แคลอรี่ในมื้ออาหารมากกว่ากลุ่มที่ดื่มเพียง 0.3 ออนซ์ (10 มล.)
นอกจากนี้ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นจะกินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10% ตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มน้อยลง นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงและมีรสเค็มในปริมาณสูง
การศึกษาอื่นพบว่า 26 คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ 1 ออนซ์ (30 มล.) ในมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์อาจไม่เพียง แต่ทำให้คุณหิวเท่านั้น แต่ยังทำให้สมองส่วนที่ควบคุมการตัดสินและการควบคุมตนเองเสียไปด้วย สิ่งนี้อาจทำให้คุณกินมากขึ้นไม่ว่าคุณจะหิวมากแค่ไหนก็ตาม
เพื่อลดผลกระทบที่กระตุ้นให้เกิดความหิวจากแอลกอฮอล์ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะหรือหลีกเลี่ยงอย่างเต็มที่
สรุปการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยเนื่องจากมีบทบาทในการลดการผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมความอิ่ม
10. คุณดื่มแคลอรี่ของคุณ
อาหารเหลวและของแข็งมีผลต่อความอยากอาหารของคุณในรูปแบบต่างๆ
หากคุณกินอาหารเหลวเป็นจำนวนมากเช่นสมูทตี้เชคทดแทนมื้ออาหารและซุปคุณอาจหิวบ่อยกว่าที่เป็นอยู่ถ้าคุณกินอาหารแข็งมากขึ้น
สาเหตุสำคัญประการหนึ่งคือของเหลวผ่านกระเพาะอาหารของคุณได้เร็วกว่าอาหารที่เป็นของแข็ง
นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเหลวไม่มีผลกระทบอย่างมากต่อการปราบปรามฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวเมื่อเทียบกับอาหารที่เป็นของแข็ง
การรับประทานอาหารเหลวมีแนวโน้มที่จะใช้เวลาน้อยกว่าการรับประทานอาหารที่เป็นของแข็ง สิ่งนี้อาจทำให้คุณอยากกินมากขึ้นเพียงเพราะสมองของคุณไม่มีเวลาเพียงพอที่จะประมวลผลสัญญาณความอิ่ม
ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินของว่างเหลวรายงานว่าอิ่มน้อยลงและรู้สึกหิวมากกว่าคนที่กินขนมแข็ง พวกเขายังบริโภคแคลอรี่มากกว่า 400 แคลอรี่ตลอดทั้งวันมากกว่ากลุ่มขนมขบเคี้ยว
เพื่อป้องกันไม่ให้หิวบ่อยอาจช่วยเน้นการผสมผสานอาหารที่เป็นของแข็งมากขึ้นในอาหารของคุณ
สรุปอาหารเหลวไม่มีผลต่อการทำให้คุณอิ่มและอิ่มเหมือนอาหารแข็ง ด้วยเหตุนี้คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากของเหลวเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ
11. คุณเครียดมากเกินไป
ความเครียดส่วนเกินเป็นที่รู้กันว่าเพิ่มความอยากอาหาร
ส่วนใหญ่เกิดจากผลของการเพิ่มระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความหิวและความอยากอาหาร ด้วยเหตุนี้คุณอาจพบว่าคุณหิวอยู่เสมอหากคุณมีความเครียดบ่อยๆ
ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิง 59 คนที่เผชิญกับความเครียดบริโภคแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวันและกินอาหารที่มีรสหวานมากกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียด
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบพฤติกรรมการกินของเด็กสาว 350 คน ผู้ที่มีระดับความเครียดสูงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปมากกว่าผู้ที่มีความเครียดในระดับต่ำกว่า เด็กผู้หญิงที่เครียดยังรายงานการบริโภคของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นชิปและคุกกี้ในปริมาณที่สูงขึ้น
กลยุทธ์มากมายสามารถช่วยคุณลดระดับความเครียดได้ บางทางเลือก ได้แก่ การออกกำลังกายและการหายใจลึก ๆ
สรุปความเครียดที่มากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณหิวบ่อยเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย
12. คุณกำลังทานยาบางชนิด
ยาหลายชนิดอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณซึ่งเป็นผลข้างเคียง
ยากระตุ้นความอยากอาหารที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ยารักษาโรคจิตเช่นโคลซาพีนและโอลันซาปีนรวมทั้งยาซึมเศร้ายาปรับอารมณ์คอร์ติโคสเตียรอยด์และยาต้านอาการชัก
นอกจากนี้ยารักษาโรคเบาหวานบางชนิดเช่นอินซูลินสารหลั่งอินซูลินและ thiazolidinediones เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความหิวและความอยากอาหารของคุณ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ายาคุมกำเนิดมีคุณสมบัติกระตุ้นความอยากอาหาร แต่สิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน
หากคุณสงสัยว่ายาเป็นสาเหตุของความหิวบ่อยการพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ อาจช่วยได้ อาจมียาทางเลือกอื่นที่ไม่ทำให้คุณหิว
สรุปยาบางชนิดทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลข้างเคียง ในทางกลับกันอาจทำให้คุณหิวบ่อย
13. คุณกินเร็วเกินไป
อัตราที่คุณกินอาจมีผลต่อความหิวของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้กินอาหารจานด่วนมีความอยากอาหารมากกว่าและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในมื้ออาหารเมื่อเทียบกับผู้กินช้า นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน
ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 30 คนผู้กินอาหารจานด่วนบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 10% ในมื้ออาหารและรายงานว่าอิ่มน้อยลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่กินช้า
การศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของอัตราการรับประทานอาหารในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่รับประทานอาหารช้าจะอิ่มเร็วขึ้นและรายงานว่าหิวน้อยลง 30 นาทีหลังอาหารเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว
ผลกระทบเหล่านี้ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดการเคี้ยวและการรับรู้ที่ลดลงซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณกินเร็วเกินไปซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการบรรเทาความรู้สึกหิว
นอกจากนี้การกินช้าๆและเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณมีเวลามากขึ้นในการปลดปล่อยฮอร์โมนต่อต้านความหิวและถ่ายทอดสัญญาณความอิ่ม
เทคนิคเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการกินอย่างมีสติ
หากคุณหิวบ่อยอาจช่วยให้กินอาหารได้ช้าลง คุณสามารถทำได้โดยหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนมื้ออาหารวางส้อมลงระหว่างที่กัดและเพิ่มขอบเขตในการเคี้ยวอาหาร
สรุปการกินเร็วเกินไปไม่ได้ให้เวลาร่างกายของคุณรับรู้ถึงความอิ่มซึ่งอาจส่งเสริมความหิวมากเกินไป
14. คุณมีอาการป่วย
การหิวบ่อยอาจเป็นอาการของโรค
ประการแรกความหิวบ่อยเป็นสัญญาณคลาสสิกของโรคเบาหวาน เกิดขึ้นจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงมากและโดยปกติจะมาพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่นกระหายน้ำมากเกินไปน้ำหนักลดและอ่อนเพลีย
ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินซึ่งเป็นภาวะที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปก็เกี่ยวข้องกับความหิวที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน เนื่องจากมันทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดความอยากอาหาร
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้ระดับความหิวของคุณสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลงหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งเป็นผลกระทบที่อาจรุนแรงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลกลั่นสูง
อย่างไรก็ตามภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำยังเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินและไตวายเป็นต้น
นอกจากนี้ความหิวมากเกินไปมักเป็นอาการของภาวะอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและโรคก่อนมีประจำเดือน
หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสมและหารือเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา
สรุปความหิวมากเกินไปเป็นอาการของเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างซึ่งควรหลีกเลี่ยงหากคุณหิวบ่อย
บรรทัดล่างสุด
ความหิวมากเกินไปเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณต้องการอาหารมากขึ้น
มักเป็นผลมาจากฮอร์โมนความหิวที่ไม่สมดุลซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุรวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอและพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง
คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยหากอาหารของคุณขาดโปรตีนไฟเบอร์หรือไขมันซึ่งทั้งหมดนี้ส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร ความหิวมากยังเป็นสัญญาณของการนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดเรื้อรัง
นอกจากนี้ยาและความเจ็บป่วยบางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้หิวบ่อย
หากคุณรู้สึกหิวบ่อยอาจเป็นประโยชน์ในการประเมินอาหารและวิถีชีวิตของคุณเพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงใดบ้างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
ความหิวของคุณอาจเป็นสัญญาณว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยเพียงแค่เพิ่มปริมาณอาหารให้มากขึ้น
ในกรณีที่คุณรับประทานอาหารเร็วเกินไปหรือไม่มีสมาธิในเวลารับประทานอาหารคุณยังสามารถฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดสิ่งรบกวนให้น้อยที่สุดเพิ่มสมาธิและเคี้ยวให้ช้าลงเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
