เติมอาหารที่ช่วยให้แบคทีเรียที่ดีเจริญเติบโต - สมองผิวหนังและส่วนอื่น ๆ ในร่างกายของคุณจะขอบคุณ!
จุลินทรีย์ในลำไส้ที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารการดูดซึมสารอาหารและการกำจัดที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง การแปล: ลำไส้ของคุณมีความสำคัญ
หลายโรคสามารถตรวจสอบย้อนกลับไปสู่ความไม่สมดุลของลำไส้ได้ - ดังนั้นเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าของเราอยู่ในสภาพดี?
เริ่มต้นด้วยการกินอาหารที่สามารถซ่อมแซมและเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ให้หาแหล่งที่มาของโปรไบโอติกก่อนและเพื่อให้คุณมีแบคทีเรียที่ดีมากมาย
คิดถึง โปรไบโอติก เป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ พรีไบโอติก (indigestible fiber) เป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติก โปรไบโอติกเช่นเดียวกับเราต้องการเชื้อเพลิงเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
มาดูกันว่าอาหารที่ทรงพลังเหล่านี้สามารถช่วยรักษาลำไส้ของเราช่วยในการย่อยอาหารและสร้างระบบนิเวศที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไรเพื่อที่เราจะได้มองและรู้สึกดีที่สุด!
1. กะหล่ำปลีดอง
กะหล่ำปลีดอง (“ ผักกาดขาวเปรี้ยว” ในภาษาเยอรมัน) คือกะหล่ำปลีหมักที่ให้แบคทีเรียที่ดีแก่ร่างกายมากมาย กะหล่ำปลีมีเส้นใยสูงช่วยลดอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อยโดยทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: มองหากะหล่ำปลีดองสดแทนแบบกระป๋อง
2. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งทำงานเป็นพรีไบโอติก ประกอบด้วยอินนูลินไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ในปริมาณสูงซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเช่นบิฟิโดแบคทีเรียและแลคโตบาซิลไล หน่อไม้ฝรั่งยังมีวิตามินบีสูงและสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบอีกด้วย
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลองกินมันดิบร่วมกับcruditésอื่น ๆ และจุ่มเพื่อให้ได้ผลพรีไบโอติกสูงสุด
3. สับปะรด
สับปะรดมีเอนไซม์ที่เรียกว่าโบรมีเลนซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวช่วยย่อยอาหารช่วยย่อยโปรตีนจากโมเลกุลอาหารขนาดใหญ่ให้เป็นเปปไทด์ที่มีขนาดเล็กลง
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโบรมีเลนช่วยลดความเจ็บปวดและการอักเสบทั่วร่างกาย (โดยเฉพาะเนื้อเยื่อไซนัส) และลดการหลั่งของไซโตไคน์ที่มีฤทธิ์ทำให้เกิดการอักเสบซึ่งอาจทำลายเยื่อบุลำไส้ได้
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ฉันชอบกินสับปะรดทั้งลูกและเพิ่มลงในสมูทตี้และน้ำผลไม้เช่นน้ำสีเขียวที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน!
ส่วนผสม
- คะน้าใบใหญ่ 5 ใบ
- ใบโรเมนขนาดใหญ่ 5 ใบ
- ผักชีฝรั่งหนึ่งกำมือ
- สับปะรด 2 ถ้วย
- แตงกวา 1/3
- ขิง 2 นิ้วปอกเปลือก
- 1 มะนาวปอกเปลือก
ทิศทาง
- ล้างผลไม้และผักทั้งหมด
- หั่นสับปะรดพักไว้ 2 ถ้วย
- หั่นแตงกวา 1/3 ลูก
- ฝานรากขิงขนาด 2 นิ้วออกแล้วปอกเปลือก
- ฝานมะนาวผ่าครึ่ง
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องคั้นน้ำผลไม้
4. หัวหอม
หัวหอมดิบเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติกและมีสารเควอซิติน (สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง) ที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกาย หัวหอมยังมีโครเมียม (ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลิน) และวิตามินซี (ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง)
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: หั่นหัวหอมใส่ในสลัดน้ำสลัดและซอสหรือหั่นเป็นชิ้นเพื่อวางบนสลัดหรือเบอร์เกอร์ผัก
5. กระเทียม
กระเทียมดิบเป็นอาหารพรีไบโอติกที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งที่มีอินนูลินสูงซึ่งเป็นเชื้อเพลิงของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
กระเทียมเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงแมงกานีสวิตามินบี 6 วิตามินซีซีลีเนียมและสารประกอบที่ใช้งานอยู่มากมายเช่นอัลลิซิน อัลลิซินเป็นสารต่อสู้กับโรคที่ทรงพลังซึ่งสร้างขึ้นหลังจากที่กระเทียมถูกบดหรือสับ
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: ใส่กระเทียมดิบลงในกัวคาโมเล่ครีมซอสและน้ำสลัดเช่นน้ำสลัดทาฮินีครีม
ส่วนผสม
- ทาฮินี 1/4 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะ. มัสตาร์ด Dijon
- กระเทียม 2 กลีบ
- น้ำกรอง 1/4 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ลูก
- 2 ช้อนโต๊ะ. ยีสต์โภชนาการ
- พริกไทยดำและพริกป่น (ไม่จำเป็น)
- ผักสลัดสด
ทิศทาง
- รวมส่วนผสมในเครื่องปั่นความเร็วสูงและปั่นจนเนียน
- เทผักใบเขียวแล้วสนุกได้เลย!
6. น้ำซุปกระดูก
น้ำซุปกระดูกช่วยรักษาเยื่อบุของลำไส้ซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำซุปกระดูกประกอบด้วยแร่ธาตุและสารบำบัดหลายชนิดเช่นเจลาตินคอลลาเจนและกรดอะมิโนโพรลีนกลูตามีนและอาร์จินีนซึ่งช่วยในการปิดผนึกเยื่อบุลำไส้ลดการซึมผ่านต่อสู้กับการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ปรุงน้ำซุปผักที่สร้างภูมิคุ้มกันภูมิคุ้มกันแสนอร่อยจำนวนมากและบรรจุเป็นอาหารกลางวันหรือจิบตลอดทั้งวัน
ส่วนผสม
- หัวหอมสีเหลืองสับ 1/2 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO)
- กระเทียม 2 กลีบสับ
- รากขิง 1 นิ้วปอกเปลือกและสับ
- รากขมิ้น 1/2 นิ้วปอกเปลือกและสับ
- คื่นฉ่ายสับ 1 ถ้วย
- แครอทสับ 1 ถ้วย
- บรอกโคลีสับ 2 ถ้วยรวมทั้งลำต้น
- 32 ออนซ์หนึ่งอัน ภาชนะใส่น้ำซุปกระดูกไก่ออร์แกนิก (หรือน้ำซุปผักถ้าเป็นมังสวิรัติ)
- น้ำกรอง 1 ถ้วย
- 2 มันเทศญี่ปุ่นปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ใบกระวาน 2 ใบ
- 1/4 ช้อนชา พริกป่น
- 1/2 ช้อนชา ผงยี่หร่า
- 1/4 ช้อนชา ปาปริก้า
- เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
- ผักคะน้าสดสับ
- น้ำมะนาว 1 ลูก
- ผักชีฝรั่งสดสับ
ทิศทาง
- ในหม้อขนาดใหญ่ผัดหัวหอมใน EVOO เป็นเวลา 4-5 นาที ใส่กระเทียมขิงและขมิ้นลงไป ปรุงเป็นเวลา 3-4 นาที
- ใส่คื่นช่ายแครอทและบร็อคโคลีผัดเป็นเวลา 5 นาที
- เติมน้ำซุปกระดูกและน้ำกรอง 1 ถ้วยลงในหม้อ
- นำไปต้มแล้วใส่มันเทศและเครื่องปรุงรสที่เหลือ
- ลดความร้อนลงที่อุณหภูมิต่ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 40 นาทีโดยเปิดฝา
- ปิดไฟแล้วใส่คะน้าสับ คลุมไว้สักครู่เพื่อให้ผักคะน้าเหี่ยว
- บีบน้ำมะนาวลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและพริกแดงป่นเพิ่มเติม
- ตักใส่ชามเสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่งสดสับ
7. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยให้เราย่อยอาหารและย่อยอาหารโดยกระตุ้นน้ำย่อยและเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร
นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านจุลชีพลดการเติบโตของแบคทีเรียที่เราไม่ต้องการอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร (GI) และช่วยกำจัดยีสต์ส่วนเกิน
บทบาทสำคัญเหล่านี้สนับสนุนไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกัน
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: ลองเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในน้ำสลัดหรือผักก่อนย่างเช่นเดียวกับในสูตรกะหล่ำปลีย่างนี้
ส่วนผสม
- กะหล่ำปลี 10 ต้นลดลงครึ่งหนึ่ง
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO)
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
- กระเทียม 3 กลีบทุบ
- 1/4 ช้อนชา ผักชีลาวแห้ง
- 1/4 ช้อนชา ปาปริก้า
- เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง
- เปิดเตาอบที่ 400 ° F (204 ° C)
- โยนกะหล่ำปลีใน EVOO น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กระเทียมและเครื่องเทศ
- ย่างเป็นเวลา 30 นาทีโยนทุกๆ 10 นาที เสิร์ฟทันที!
8. กิมจิ
กระบวนการหมักผักที่ใช้ในการทำกิมจิไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังสร้างวัฒนธรรมโปรไบโอติกที่ยังมีชีวิตอยู่ซึ่งส่งเสริมความสมบูรณ์ของลำไส้อีกด้วย
เครื่องเคียงของเกาหลีนี้ให้ไฟเบอร์จำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยล้างพิษในร่างกายตามธรรมชาติ
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: รวมอาหารอันโอชะนี้ไว้ในชามอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นครั้งต่อไปของคุณ ข้าวกับผักบวกกิมจิเท่ากับอาหารมื้อค่ำแสนอร่อย!
9. ขิง
ขิงช่วยให้กระเพาะสงบและผ่อนคลายบรรเทาอาการคลื่นไส้และบรรเทาอาการลำไส้ ไม่เพียง แต่ให้วิตามินซีแมกนีเซียมโพแทสเซียมทองแดงและแมงกานีสตามธรรมชาติขิงยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องอืด
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: การใส่ขิงปอกเปลือกลงในชาและสมูทตี้ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับพวกเขา
10. ดอกแดนดิไลออนกรีน
ผักใบเขียวแบบแดนดิไลออนเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยขับสารพิษได้มากที่สุดและพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ของพรีไบโอติกที่สามารถช่วยให้เราแข็งแรงและมีสุขภาพดี
เต็มไปด้วยวิตามิน A และ K แคลเซียมและเหล็กผักใบเขียวเหล่านี้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ฉันชอบสำหรับน้ำผลไม้สีเขียวที่ช่วยขจัดสารพิษที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
ซื้อกลับบ้าน
เริ่มผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับระบบการปกครองประจำวันของคุณ ร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงเริ่มต้นด้วยลำไส้ที่แข็งแรง!
Food Fix: เอาชนะ Bloat
Nathalie เป็นนักโภชนาการและนักโภชนาการด้านเวชศาสตร์การแพทย์ที่ได้รับการขึ้นทะเบียนโดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Cornell และปริญญาโทสาขาโภชนาการทางคลินิกจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอเป็นผู้ก่อตั้ง Nutrition โดย Nathalie LLC ซึ่งเป็นหน่วยงานด้านโภชนาการส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ที่เน้นเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงโดยใช้วิธีการผสมผสานและ All Good Eats ซึ่งเป็นแบรนด์เพื่อสุขภาพและความสมบูรณ์ของสื่อสังคม เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับลูกค้าหรือในโครงการสื่อคุณจะพบว่าเธอเดินทางไปกับสามีและเบรดี้ขนาดเล็กของพวกเขา
การวิจัยเพิ่มเติมการเขียนและการแก้ไขโดย Chelsey Fein
