10 กราฟที่แสดงพลังอันยิ่งใหญ่ของ Creatine

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยม ในกีฬาและการเพาะกายการวิจัยพบว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ยิ่งไปกว่านั้น Creatine อาจให้ประโยชน์อื่น ๆ สำหรับร่างกายและสมองของคุณ ตัวอย่างเช่นอาจช่วยต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทและปรับปรุงการทำงานของสมองในบางคน นอกจากนี้ยังปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะใช้โดยไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง นี่คือ 10 กราฟที่แสดงพลังของครีเอทีน

1. เพิ่มร้านค้า phosphocreatine

ที่มา: Hultman E, et al. กล้ามเนื้อครีเอทีนกำลังโหลดในผู้ชาย วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 1996 เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนต้องเพิ่มร้านค้าฟอสโฟครีทีนของร่างกายคุณ ร่างกายของคุณเก็บฟอสโฟครีทีนไว้ในกล้ามเนื้อสมองและอวัยวะอื่น ๆ เมื่อจำเป็นร่างกายจะใช้ Creatine เพื่อผลิตพลังงาน adenosine triphosphate (ATP) เพิ่มเติม การจัดเก็บฟอสโฟครีทีนที่มากขึ้นในสมองอาจช่วยจัดการกับอาการของโรคทางระบบประสาทและเงื่อนไขบางอย่างที่ส่งผลต่อความสามารถในการคิด เมื่อคุณอายุมากขึ้นร้านค้าฟอสโฟครีทีนของคุณอาจลดลง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจมีฟอสโฟครีทีนในระดับต่ำเนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งสำคัญของครีเอทีน ตามกราฟด้านบนแสดงให้เห็นว่าคนทั่วไปจะเพิ่มร้านค้าฟอสโฟครีทีนประมาณ 20% หลังจากทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 วัน อย่างไรก็ตามผู้ที่มีระดับครีเอทีนสูงกว่าอยู่แล้วอาจไม่พบว่าร้านค้าของตนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับคนเหล่านี้อาหารเสริมอาจให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มร้านค้าฟอสโฟครีทีนของร่างกายได้ประมาณ 20% ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพมากมาย

2. สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า

ที่มา: Steven L และคณะ ผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่อมวลและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน: การวิเคราะห์อภิมาน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 2528. เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนัก Creatine สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ประโยชน์เหล่านี้เกิดขึ้นจากกระบวนการต่างๆรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของเซลล์กล้ามเนื้อฮอร์โมนและการทำงานทางชีววิทยาอื่น ๆ บทวิจารณ์หนึ่งชิ้นได้วิเคราะห์การศึกษาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 250 เรื่อง ดังที่แสดงในกราฟการเพิ่ม Creatine มากกว่าสองเท่าของจำนวนกล้ามเนื้อที่ผู้เข้าร่วมได้รับต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว

สรุป Creatine เป็นอาหารเสริมทางกฎหมายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้สองเท่าเมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว

3. เพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ

ที่มา: Volek JS และคณะ การปรับประสิทธิภาพและเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเสริมครีเอทีนและการฝึกความต้านทานอย่างหนัก การแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 1999 นอกจากการเพิ่มปริมาณน้ำของกล้ามเนื้อแล้วการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นพบว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึก ดังที่แสดงในกราฟด้านบนการเพิ่มครีเอทีนช่วยเพิ่มการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อได้ถึง 300% เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์การศึกษายังพบว่ามวลรวมของร่างกายเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและ Bench Press และ Squats เพิ่มขึ้นมากกว่า 8% เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว

สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine สามารถช่วยเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาณน้ำภายในกล้ามเนื้อ

4. ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกน้ำหนัก

ที่มา: Earnest CP, et al. ผลของการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตต่อดัชนีกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย วารสาร Acta Physiologica Scandinavica, 1995. Creatine มีบทบาทสำคัญในการผลิต ATP ซึ่งมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายในระยะสั้นและมีความเข้มข้นสูงเช่นการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงกระบวนการทางชีวภาพที่ช่วยให้ร่างกายพัฒนาความแข็งแรง ดังที่แสดงในกราฟด้านบนการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้แรงกดของม้านั่งเพิ่มขึ้นอย่างมาก การศึกษาและการทบทวนวรรณกรรมอื่น ๆ อีกมากมายได้ยืนยันการค้นพบนี้โดยมีการปรับปรุงโดยเฉลี่ยตั้งแต่ 5-10% นอกเหนือจากความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นสมาชิกของกลุ่มอาหารเสริมในการศึกษานี้ยังเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจาก 11 เป็น 15 เมื่อการทำซ้ำที่ 70% ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้นนี้มีบทบาทสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่

สรุปเมื่อรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักครีเอทีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการฝึกด้วยน้ำหนักได้มากขึ้น

5. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง

ที่มา: Mujika I, et al. การเสริมครีเอทีนและประสิทธิภาพการวิ่งในนักกีฬาฟุตบอล แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, 2000 เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงจะใช้ระบบพลังงาน ATP เป็นเชื้อเพลิง การศึกษาพบว่า Creatine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ ในการศึกษาข้างต้นผู้เล่นฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีทานอาหารเสริม Creatine 20 กรัมเป็นเวลา 6 วัน ปริมาณคือการบริโภค 5 กรัมสี่ครั้งต่อวัน ตามกราฟแสดงให้เห็นว่าเวลาในการวิ่ง 15 เมตรลดลงหลังจากทานครีเอทีนเพียง 6 วัน Creatine ยังช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและช่วยให้นักกีฬาคงประสิทธิภาพในการกระโดด แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากจะแสดงให้เห็นว่า Creatine มีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพของการวิ่ง แต่ก็น่าสังเกตว่าการศึกษาหลายชิ้นพบว่าไม่มีประโยชน์เลย

สรุป Creatine สามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ทุกด้านรวมถึงประสิทธิภาพในการวิ่ง

6. ช่วยลดความรู้ความเข้าใจของผู้สูงอายุ

ที่มา: McMorris T, et al. การเสริมครีเอทีนและสมรรถภาพทางปัญญาในผู้สูงอายุ วารสารประสาทวิทยาพัฒนาการและความรู้ความเข้าใจ, 2007. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจช่วยคุณรักษามวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการทำงานของสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น จากการศึกษาที่สร้างกราฟนี้พบว่าผู้สูงอายุมีคะแนนสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการทดสอบความจำระยะยาวหลังจากเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขายังได้คะแนนสูงกว่าในการเรียกคืนหน่วยความจำและการทดสอบเชาวน์ปัญญา

สรุป Creatine จัดเก็บลดลงตามอายุ แต่อาหารเสริมสามารถฟื้นฟูระดับเหล่านี้และอาจเพิ่มความจำและสติปัญญาในผู้สูงอายุ

7. ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้

ที่มา: Rae C, et al. การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตในช่องปากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง: การทดลองแบบ double-blind, placebo-controlled, cross-over วารสารวิทยาศาสตร์ชีวภาพ, 2546 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในกลุ่มที่มีระดับครีเอทีนต่ำ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมักมีระดับครีเอทีนต่ำกว่าเนื่องจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งอาหารหลักของครีเอทีน ในการศึกษานี้ผู้คนรับประทานอาหารมังสวิรัติและรับประทานครีเอทีน 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมมีคะแนนสูงกว่าการทดสอบความจำและสติปัญญามากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมอย่างมีนัยสำคัญ การตรวจเลือดยังแสดงให้เห็นว่าระดับครีเอทีนของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการเสริม การศึกษาอื่น ๆ มุ่งเน้นไปที่ผู้ใหญ่ที่มีระดับครีเอทีนปกติ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นประโยชน์เพิ่มเติมน้อยลงหรือไม่มีเลย

สรุปอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มความจำและทักษะการใช้เหตุผลในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อระดับครีเอทีนต่ำเนื่องจากอาหารของพวกเขา

8. ช่วยลดผลข้างเคียงของการบาดเจ็บที่สมอง

ที่มา: Sakellaris G, et al. การป้องกันอาการปวดศีรษะเวียนศีรษะและความเมื่อยล้าด้วยการบริหารครีเอทีน การศึกษานำร่อง วารสาร Acta Paediatrica, 2550. ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการถูกกระทบกระแทกหรือการบาดเจ็บที่สมอง ในการศึกษาหนึ่งเด็ก 39 คนที่ได้รับบาดเจ็บที่สมองได้รับอาหารเสริมครีเอทีนหรือไม่รับประทานอาหารเสริมเป็นเวลา 6 เดือน ตามกราฟแสดงให้เห็นอุบัติการณ์ของอาการอ่อนเพลียเวียนศีรษะและปวดศีรษะลดลงอย่างมากในกลุ่มที่รับประทานอาหารเสริม อาจเกิดจากการเพิ่มขึ้นของการจัดเก็บฟอสโฟครีทีนในสมองและการรักษาระดับ ATP ตามปกติซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถลดลงหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สมอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการใช้ Creatine ในการรักษาอาการบาดเจ็บที่สมอง

บทสรุปการวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดผลข้างเคียงของการบาดเจ็บที่สมองได้อย่างมีนัยสำคัญ

9. อาจชะลอการลุกลามของ Parkinson’s

ที่มา: Matthews RT และคณะ Creatine และ cyclocreatine ช่วยลดความเป็นพิษต่อระบบประสาท MPTP วารสารวิทยาทดลอง, 2542. โรคพาร์กินสันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่าโดปามีนลดลง โดปามีนมีหน้าที่หลักหลายอย่างในสมอง การศึกษาหนึ่งในหนูแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจชะลอการลุกลามของโรคโดยการชะลอการลดลงของระดับโดพามีน ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมพบว่าระดับโดพามีนลดลงอย่างมากในขณะที่กลุ่มครีเอทีนมีการลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่การวิจัยยังไม่ได้ยืนยันถึงผลกระทบเช่นเดียวกันในมนุษย์ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นโรคพาร์คินสันพบว่าการรับประทานครีเอทีน 10 กรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ปีไม่ได้ทำให้อาการหรือผลทางคลินิกดีขึ้น

สรุปในหนูทดลองอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยรักษาระดับโดพามีนให้เป็นปกติและลดการลุกลามของโรคพาร์คินสันได้ การศึกษาไม่ได้ยืนยันการค้นพบนี้ในมนุษย์

10. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ที่มา: Gualanob B, et al. ผลของการเสริมครีเอทีนต่อความทนทานต่อกลูโคสและความไวของอินซูลินในผู้ชายที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำที่ได้รับการฝึกแบบแอโรบิค วารสารกรดอะมิโน, 2551. ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดี สามารถช่วยกำหนดปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจ การวิจัยในช่วงต้นบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า Creatine อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษานี้ศึกษาว่าการผสมผสานระหว่างครีเอทีนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับบุคคลที่มีสุขภาพดี 22 คนซึ่งรับประทานครีเอทีน 10 กรัมหรือยาหลอกเป็นเวลา 3 เดือน ผู้เข้าร่วมทั้งหมดได้ฝึกแอโรบิคในระดับปานกลาง ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีมากกว่าในผู้ที่รับประทานครีเอทีนมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

สรุปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนให้ประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพรวมถึงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย