การเพิ่มของน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารจะมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ปัจจัยอื่น ๆ เช่นความเครียดและการนอนไม่พอก็อาจมีส่วนช่วยได้เช่นกัน
นี่คือสาเหตุ 9 ประการที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
1. คุณกินอาหารที่มีการแปรรูปสูงมากเกินไป
อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นข้าวโอ๊ตผลไม้แช่แข็งและโยเกิร์ตผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
อย่างไรก็ตามอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ได้แก่ ซีเรียลที่มีน้ำตาลอาหารจานด่วนและอาหารเย็นด้วยไมโครเวฟบรรจุส่วนผสมที่เป็นอันตรายเช่นเดียวกับน้ำตาลที่เพิ่มสารกันบูดและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงอาหารแปรรูปสูงกับการเพิ่มน้ำหนักนอกเหนือจากการเพิ่มขึ้นของอัตราโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลก
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2019 ในผู้ใหญ่ชาวแคนาดา 19,363 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยที่สุดถึง 32%
อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
ในความเป็นจริงในการศึกษา 2 สัปดาห์ใน 20 คนผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป
ดังนั้นคุณควรพิจารณาตัดอาหารแปรรูปและของว่างออกไปโดยเน้นที่อาหารทั้งตัวแทน
2. คุณกินน้ำตาลมากเกินไป
การงดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นขนมเค้กโซดาเครื่องดื่มกีฬาไอศกรีมชาเย็นและเครื่องดื่มกาแฟที่มีรสหวานเป็นประจำสามารถทำให้รอบเอวของคุณใหญ่ขึ้นได้อย่างง่ายดาย
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลไม่เพียง แต่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งน้ำตาลเพิ่มที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกาและมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับการเพิ่มของน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 30 ชิ้นในเด็กและผู้ใหญ่ 242,352 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 11,218 คนพบว่าการดื่มโซดาหวาน 1 แก้วต่อวันทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ในช่วง 2 ปีซึ่งหมายความว่าการงดขนมหวานอาจส่งผลตรงกันข้าม
คุณสามารถลองค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลลงเพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น
3. คุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและโรคเรื้อรัง
การทำงานนั่งโต๊ะดูทีวีขับรถและใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ล้วนเป็นกิจกรรมประจำ
การศึกษาในคน 464 คนที่เป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกินพบว่าเวลานั่งเฉลี่ยต่อวันคือ 6.2 ชั่วโมงในวันทำงานและ 6 ชั่วโมงในวันที่ไม่ทำงาน งานที่เกี่ยวข้องกับงานเป็นผู้มีส่วนร่วมมากที่สุดรองลงมาคือการดูทีวี
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างเช่นออกกำลังกายและนั่งน้อยลงสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 3 เดือนในคนงาน 317 คนพบว่าการแทนที่การนั่งเพียง 1 ชั่วโมงด้วยการยืน 1 ชั่วโมงในระหว่างวันทำงานจะช่วยลดมวลไขมันรวมและรอบเอวในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมในเวลาหน้าจอมากเกินไปมีส่วนสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ
แม้แต่การปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการเดินเล่นหลังอาหารเย็นแทนที่จะดูทีวีออกกำลังกายหรือเดินเล่นในช่วงพักกลางวันลงทุนซื้อโต๊ะยืนหรือลู่วิ่งหรือขี่จักรยานไปทำงานก็สามารถลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
4. คุณมีส่วนร่วมในการอดอาหารโยโย่
การอดอาหารโยโย่หมายถึงวงจรของการลดน้ำหนักโดยเจตนาตามด้วยการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งรูปแบบนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวเมื่อเวลาผ่านไป
ในการศึกษาในคน 2,785 คนผู้ที่อดอาหารในปีที่แล้วมีน้ำหนักตัวและรอบเอวมากกว่าคนที่ไม่ได้อดอาหาร
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการรับประทานอาหารอย่าง จำกัด และการอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคตเนื่องจากการตอบสนองทางสรีรวิทยาของร่างกายต่อพฤติกรรมดังกล่าวเช่นการเปลี่ยนแปลงของความหิวและฮอร์โมนความอิ่ม
นอกจากนี้คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารอย่าง จำกัด จะได้รับกลับมาส่วนใหญ่หรือทั้งหมดภายใน 5 ปี
เพื่อลดน้ำหนักในระยะยาวคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายการงดอาหารแปรรูปและอาหารหวานและการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอาหารทั้งตัวที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน
5. คุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
แม้ว่าปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างก็อาจมีบทบาทได้เช่นกัน สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- Hypothyroidism. ภาวะนี้ส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ของคุณและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ยาก
- อาการซึมเศร้า. ภาวะทางจิตที่พบบ่อยนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
- โรครังไข่ polycystic (PCOS) PCOS มีความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสตรีในวัยเจริญพันธุ์ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
- ความผิดปกติของการดื่มสุรา (BED) BED แบ่งตามตอนที่เกิดซ้ำ ๆ ของการกินมากเกินไปที่ไม่สามารถควบคุมได้และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพมากมายรวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ภาวะอื่น ๆ เช่นเบาหวานและ Cushing’s syndrome ก็เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักเช่นกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องจากแพทย์ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นยาบางชนิดรวมถึงยากล่อมประสาทและยารักษาโรคจิตอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณเชื่อว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากยาของคุณ
6. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นรวมถึงผลเสียอื่น ๆ
การศึกษาในผู้หญิง 92 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงสุดและระดับวิสฟาตินสูงสุด (โปรตีนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน) เทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน .
ในการศึกษา 2 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 10 คนที่มีน้ำหนักเกินหลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำผู้ที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงต่อคืนจะสูญเสียไขมันในร่างกายน้อยลง 55% และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน
ดังนั้นการเพิ่มเวลานอนอาจช่วยลดน้ำหนักได้
หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงว่าการนอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่า 33% เมื่อเทียบกับการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง
หากคุณมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีคุณสามารถลอง จำกัด เวลาอยู่หน้าจอก่อนนอนลดปริมาณคาเฟอีนและเข้านอนในเวลาที่สม่ำเสมอ
7. คุณกินอาหารไม่ครบหมู่เพียงพอ
หากคุณรับประทานอาหารแปรรูปเป็นประจำการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารที่สูงขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ อีกมากมาย
ในความเป็นจริงปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
การศึกษาชิ้นหนึ่งแบ่งผู้ใหญ่ 609 คนที่มีน้ำหนักเกินออกเป็นกลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 12 เดือน
ทั้งสองกลุ่มได้รับคำสั่งให้เพิ่มปริมาณการบริโภคผักให้มากที่สุด จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนส่วนใหญ่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและเตรียมอาหารส่วนใหญ่ที่บ้าน
การศึกษาพบว่าคนในทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันคือ 12 ปอนด์ (5.4 กก.) สำหรับกลุ่มไขมันต่ำและ 13 ปอนด์ (5.9 กก.) สำหรับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพอาหารไม่ใช่ปริมาณธาตุอาหารหลักเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
การรวมอาหารทั้งตัวลงในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารทั้งตัวที่มีสารอาหารมากขึ้นอย่างช้าๆเช่นผักผลไม้ถั่วไข่ถั่วและเมล็ดพืชลงในมื้ออาหารและของว่าง
8. คุณเครียด
ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ
คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในระดับสูงแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความหิวและความปรารถนาของคุณสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและน่ารับประทานซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาระบุว่าคนที่เป็นโรคอ้วนมีระดับคอร์ติซอลสูงกว่าคนที่ไม่มีภาวะนี้
ที่น่าสนใจคือการจัดการความเครียดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 45 คนที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจลึก ๆ มีน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำด้านอาหารมาตรฐาน
เพื่อลดความเครียดให้ลองผสมผสานการผ่อนคลายตามหลักฐานเข้ากับกิจวัตรของคุณ ซึ่งรวมถึงการเล่นโยคะการใช้เวลาในธรรมชาติและการทำสมาธิ
9. คุณกินแคลอรี่มากเกินไป
การกินมากเกินไปยังคงเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
หากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญต่อวันมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
การรับประทานอาหารอย่างไม่ใส่ใจการรับประทานของว่างบ่อยๆและการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่และไม่ได้รับสารอาหารล้วนส่งเสริมให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
อาจเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดความต้องการแคลอรี่ด้วยตัวคุณเองดังนั้นควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนหากคุณมีปัญหากับการกินมากเกินไป
วิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ได้แก่ การใส่ใจกับความหิวและความอิ่มโดยการกินอย่างมีสติตามด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงและเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
บรรทัดล่างสุด
ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
การนอนหลับไม่ดีกิจกรรมอยู่ประจำและการรับประทานอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลมากเกินไปเป็นเพียงนิสัยบางอย่างที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
แต่ขั้นตอนง่ายๆไม่กี่ขั้นตอนเช่นการรับประทานอาหารอย่างมีสติการออกกำลังกายและการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
