วิธีการทำ Tricep Kickbacks

ไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นแขนซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อศอกไหล่และปลายแขน

การออกกำลังกาย Triceps ของคุณช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง ไขว้ที่แข็งแรงทำให้ข้อไหล่ของคุณคงที่และมีความสำคัญต่อกิจกรรมและกีฬาประจำวันเช่นเทนนิสวอลเลย์บอลและบาสเก็ตบอล

การดำเนินการ kickbacks tricep

ทำการวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจสูบฉีด ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการยืดการเดินหรือการกระโดด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยให้ไขว้อยู่ในตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที

Triceps kickbacks มักทำกับดัมเบลล์

ด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกำหนดเป้าหมายของไขว้ เลือกน้ำหนักที่ท้าทายเล็กน้อย แต่ช่วยให้คุณทำชุดทั้งหมดให้เสร็จโดยใช้รูปแบบที่เหมาะสมและไม่รัดเข็มขัด

เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรง เปลี่ยนกระป๋องซุปหรือขวดน้ำถ้าคุณไม่มีน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทีละแขนในท่าแยกขณะยืนหรือคุกเข่า

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันโดยงอเข่าเล็กน้อย
2. ยึดแกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่คุณเลื่อนไปข้างหน้าที่เอวโดยให้ลำตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น
3. ให้ต้นแขนแนบชิดลำตัวและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังโดยให้คางเอียงเล็กน้อย
4. เมื่อหายใจออกให้เกร็งไขว้โดยยืดข้อศอกให้ตรง
5. จับต้นแขนของคุณให้นิ่งโดยขยับแขนเท่านั้นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
6. หยุดตรงนี้แล้วหายใจเข้าเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง

ด้วยสายเคเบิล

การใช้สายเคเบิ้ลรอกต่ำช่วยให้การเคลื่อนไหวคงที่และควบคุมได้ ใช้มือจับเดี่ยวสำหรับแบบฝึกหัดนี้ อย่าขยับข้อศอกเลย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลรอกต่ำ
2. ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวเพื่อให้ลำตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น
3. ยึดแกนกลางของคุณและให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียว
4. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาเพื่อรองรับ
5. เมื่อหายใจออกให้เกร็งไขว้ของคุณในขณะที่คุณค่อยๆยืดแขนไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้แขนของคุณแน่นอยู่ข้างๆ
6. หยุดตรงนี้แล้วหายใจเข้าขณะกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน

ไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและช่วยในการเคลื่อนไหวที่ไหล่และข้อศอก การเพิ่มความแข็งแรงของไขว้ทำให้ไหล่และแขนมีความมั่นคงเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณใช้ร่างกายส่วนบนในกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นการออกแรงหนักหรือเล่นกีฬาส่วนบนเช่นว่ายน้ำพายเรือและชกมวย ไขว้ที่แข็งแรงยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเช่นการกดบัลลังก์หรือการกดเหนือศีรษะ

การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่คุณควรดูแลร่างกายให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อย ๆ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูกซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการจัดการอาการปวดข้ออักเสบโดยการลดอาการบวมปวดและการสูญเสียกระดูกในขณะที่เสริมสร้างและหล่อลื่นข้อต่อ

ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน

แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงจะให้ประโยชน์มากมายแก่คุณ แต่คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำสองสามข้อเพื่อรักษาความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ

• ควรอบอุ่นร่างกายและทำให้ร่างกายเย็นลงเป็นเวลา 5-10 นาทีในตอนต้นและตอนท้ายของแต่ละเซสชั่น
• หากคุณค่อนข้างใหม่กับการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณสร้างขึ้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
• ใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุดในขณะที่คุณเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้แทนการเคลื่อนไหวที่กระตุกและมีพลัง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาลมหายใจที่นุ่มนวลและเป็นธรรมชาติได้ตลอดกิจวัตรของคุณ
• ระมัดระวังการออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอไหล่หรือหลัง
• หากคุณมีอาการปวดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ให้หยุดทันที
• รอให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่จากการบาดเจ็บทุกครั้งแม้ว่าจะเป็นเพียงเล็กน้อยก็ตามก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลในระดับปานกลาง
• เป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว

ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณทานยาที่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่ได้ออกกำลังกายตามปกติ หากคุณมีอาการปวดชาหรือรู้สึกเสียวซ่าหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดการฝึกและไปพบแพทย์ของคุณ

การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการตั้งโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถสร้างกิจวัตรโดยเฉพาะสำหรับความต้องการและเป้าหมายของคุณ

การใช้รูปแบบที่ดีเป็นกุญแจสำคัญและสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

Triceps kickbacks เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบน การเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายอื่น ๆ รักษากิจวัตรการออกกำลังกายรอบด้านซึ่งรวมถึงความยืดหยุ่นการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความสมดุลตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

ค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เกินขีด จำกัด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ที่สำคัญที่สุดคือสนุกกับกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณอย่างสนุกสนาน