10 แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนการเปลี่ยนข้อเข่าทั้งหมด

ภาพรวม

การออกกำลังกายที่คุณทำก่อนการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าสามารถเสริมสร้างเข่าของคุณเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับศัลยแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

Jamie Nelson, PT, DPT นำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณก่อนการผ่าตัด การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้การทำกายภาพบำบัดเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งวันละสองครั้งในสัปดาห์แรกจากนั้นเพิ่มเป็น 10 ถึง 15 ครั้งในสัปดาห์ที่สองและในที่สุดก็ขยับได้สูงสุด 15 ถึง 20 ครั้งในสัปดาห์ที่สาม

1. ต้นขาบีบ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ติดกับหัวเข่า

1. นอนหงาย.
2. กระชับกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาโดยดันหลังเข่าลงไปที่พื้นหรือเตียง
3. ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
4. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ชุด 5 ถึง 20 ครั้ง

2. นอนตะแคงขาตรงขึ้น

การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อยึดสะโพกที่ด้านข้างของบั้นท้าย กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่ในขณะที่คุณยืนและเดิน

1. นอนตะแคง
2. ยกขาขึ้นตรงไปที่เพดานให้ห่างจากขาอีกข้างประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ฟุต
3. ลดขาลงแล้วทำซ้ำ
4. ดำเนินการได้สูงสุด 3 ชุด 10
5. นอนหงายและวางขาข้างที่บาดเจ็บราบกับพื้นหรือเตียงในขณะที่งอขาอีกข้าง
6. ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นประมาณ 12 นิ้วค้างไว้ 5 วินาที
7. ค่อยๆลดขาลง
8. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ชุด 5 ถึง 20 ครั้ง

3. ยกขาตรงขึ้น

การยกขาเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อควอดริซและกล้ามเนื้อสะโพก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นคืนความแข็งแรงหลังการผ่าตัด

1. นอนหงายและงอเข่าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อให้เท้าราบกับพื้น
2. กระชับต้นขาที่บาดเจ็บและยกขาตรงให้สูงเท่ากับเข่าอีกข้าง
3. ค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบนและค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ชุด 5-20 ครั้ง

4. หอย

วิธีนี้ใช้กับโรเตเตอร์ภายนอกสะโพกและเป็นส่วนหนึ่งของผู้ลักพาตัวของคุณ ทั้งสองอย่างมีความสำคัญสำหรับการซุ่มโจมตีและความสมดุล

1. นอนตะแคงโดยให้เข่าข้างที่บาดเจ็บชี้ไปที่เพดาน
2. จับส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกันเปิดและปิดขาของคุณเหมือนหอย
3. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ชุด 5 ถึง 20 ครั้ง

5. งอเข่า

ซึ่งจะช่วยรักษาระยะการเคลื่อนไหวของคุณก่อนการผ่าตัด

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและงอเข่าไปข้างหลังให้มากที่สุด
2. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าพัก
3. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ชุด 5 ถึง 20 ครั้ง

6. นั่งเตะ

สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและยกขาขึ้นจนตรง
2. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
3. ค่อยๆลดขาลง
4. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ชุด 5 ถึง 20 ครั้ง

7. เก้าอี้ pushup

คุณอาจต้องใช้ไม้เท้าหรือวอล์คเกอร์ทันทีหลังการผ่าตัด แบบฝึกหัดนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการใช้อุปกรณ์ช่วยเหลืออย่างใดอย่างหนึ่ง

1. นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมแขน
2. จับแขนของเก้าอี้แล้วดันลงพร้อมกับยกลำตัวและเหยียดแขนและข้อศอกให้ตรง
3. ค่อยๆย่อตัวลงกลับไปบนเก้าอี้ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของไขว้เพื่อให้สามารถพยุงคุณได้เมื่อคุณมีอาการอ่อนแรงหลังการผ่าตัด

8. โกหกเตะ

นอนบนพื้นหรือเตียงแล้ววางผ้าห่มม้วนหรือกระป๋องขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่าที่บาดเจ็บ เหยียดขาและเข่าให้ตรงและค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆลดขาลงและพักผ่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังเข่าของคุณสัมผัสกับวัตถุตลอดเวลาและหลังเล็ก ๆ ของคุณยังคงอยู่บนพื้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์

9. อาการปวดท้อง

สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเข้าและออกจากเก้าอี้และรถยนต์

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงจากนั้นค่อยๆนำขาที่บาดเจ็บตรงไปที่เพดาน
2. กดค้างไว้ 2-3 วินาที
3. ค่อยๆลดขาลง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 5-20 ครั้ง

10. ยืนบนขาข้างเดียวด้วยการสนับสนุน

การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสมดุลและลดความเสี่ยงในการหกล้ม ออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ต่อวัน

1. วางตัวเองไว้หน้าเคาน์เตอร์หรือบาร์ระดับเอว
2. จับที่บาร์และยืนบนขาที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลา 30 วินาที
3. พยายามถือบาร์ให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อท้าทายการทรงตัวของคุณ

บรรทัดด้านล่าง

ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีวันละสองครั้งในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความสามารถในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าก่อนการผ่าตัดจะส่งผลต่อความเร็วและคุณภาพในการฟื้นตัวของคุณอย่างมาก

5 เหตุผลที่ควรพิจารณาการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า